دغدغه‌ای که بسیاری از والدین و به ویژه نوجوانان دارند افزایش قد و بلند قد شدن تا قبل از توقف کامل رشد یا بسته شدن صفحات رشد میباشد. طبق مطالعات انجام شده، شخصیت و اعتماد به نفس کودک با رشد قد افزایش می‌یابد. قد بلندتر نه تنها از نظر ظاهری به جذابیت شخص می‌افزاید، بلکه درصد موفقیت در کارها را نیز بالا می‌برد. البته این مسئله به این معنی نیست که افرادی که قد کوتاه‌تر دارند افراد ناموفقی هستند، اما قد بلند بودن بخاطر اعتماد به نفسی که به فرد میدهد، احتمال موفقیت را بالا می‌برد.
در این بین، رژیم غذایی یکی از مهمترین فاکتورهایی است که در افزایش قد تاثیر بسیار زیادی دارد. در صورتیکه یک برنامه غذایی در اختیار داشته باشید که نیازهای غذایی بدن برای رشد را تأمین کند، پتانسیل رشد قدی بالاتر رفته و در مسیر قد بلند شدن قرار می‌گیرید. کودکانی که تغذیه مناسبی ندارند، اغلب به بیشینه رشد قدی خود نمی‌رسند. با وجودی که ژنتیک نقش مهمی در میزان رشد قد افراد دارد ولی در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه یک برنامه غذایی افزایش قد میتواند حداکثر پتانسیل رشد قدی را برای شما به ارمغان آورد و تاثیر ژنتیک را بر روی قد شما کمتر کند.
رژیم افزایش قد تأمین کننده نیازهای بدن شما از جمله ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای به حداکثر رساندن رشد قدی میباشد. از آنجا که رشد قدی در خانم‌ها تا حدود ۱۶ تا ۱۸ سالگی و در آقایان تا حدود ۱۸ الی ۲۱ سالگی میتواند ادامه داشته باشد، اثربخشی رژیم غذایی افزایش قد نیز تا همین محدوده است و پس از سنین یادشده عملاً رژیم غذایی تأثیری در افزایش قد شما نخواهد داشت. البته بدین معنی نیست که پس از این سن نیازی نیست به تغذیه خود اهمیت دهیم، زیرا اگر بعد از این سن رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید به مرور باعث کوتاهی قد شما خواهد شد.
رژیم غذایی افزایش قد شامل برنامه غذایی مناسب، مکمل‌های ضروری برای افزایش قد و برخی حرکات ورزشی برای افزایش قد میباشد.
رشد قد در کودکان و نوجوانان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تغذیه، هورمون‌ها، بیماری و ورزش است. یکی از مهمترین عوامل در رشد قد، صفحات رشد استخوان هستند. صفحات رشد نواحی غضروفی در انتهای استخوان‌ها می‌باشند که مسئول رشد طولی استخوان هستند. صفحات رشد تا زمانی که بلوغ به طور کامل رخ ندهد، فعال هستند و میتوانند باعث افزایش قد شوند. پس از پایان دوره بلوغ، صفحات رشد بسته می‌شوند و رشد طولی استخوان متوقف میشود. پس باید تا قبل از بسته شدن کامل صفحات رشد به فکر افزایش قد بود، زیرا پس از بسته شدن این صفحات تنها راه افزایش قد بدون بازگشت، عمل جراحی خواهد بود.
عوامل مختلفی نظیر سوء تغذیه و نداشتن برنامه غذایی مناسب، بیماری‌های مزمن، مصرف برخی داروها، آسیب دیدگی، بی تحرکی، اضافه وزن، نداشتن خواب شبانه کافی، مصرف سیگار و الکل میتوانند باعث بسته شدن زودرس صفحات رشد شوند.
ما با کنترل عوامل تأثیر گذار بر صفحات رشد، می‌توانیم رشد قدی را به حداکثر برسانیم، ژن قد بلندی را فعال کرده و از نهایت پتانسیل ژنتیکی برای افزایش قد استفاده کنیم.
• گفتن این نکته ضروری است که اگر پدر و مادری قدشان کوتاه بود، الزاماً به این معنی نیست که فرزند آنها هم قد کوتاه خواهد شد، زیرا ممکن است آن پدر و مادر به دلایل گفته شده به حداکثر رشد قدی خود نرسیده باشند، اما ژن قد بلندی در بدن آنها وجود داشته باشد و به فرزند خود منتقل کرده باشند.
به همین دلیل نمیتوان صرفا با تکیه بر قد پدر و مادر، در مورد آینده قدی کودک و نوجوان نظر داد و باید همه جوانب آن بررسی شود.
نکته دیگری که در مورد رشد قدی بسیار با اهمیت است، توجه به تفاوت های فردی میباشد. به طور مثال در مورد نوجوانی که در سالهای انتهایی دوران بلوغ خود میباشد، نمیتوان به طور قطعی نظر داد که رشد قد کاملا متوقف شده و دیگر رشدی نخواهد داشت. زیرا همانطور که گفتیم عوامل مختلفی در رشد قد تاثیر دارند که در هر فرد با فرد دیگر متفاوت بوده و نتایج آن نیز در افراد مختلف متفاوت است.
همانطور که گفتیم در رژیم افزایش قد باید نیازهای بدن به ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها تأمین شود تا باعث رشد قدی گردد. برخی از غذاها که مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قد را دارند بسیار غنی می‌باشند و کمک بسیار زیادی به قد بلندتر شدن می‌کنند. در ادامه لیست غذاهایی که باعث افزایش قد می‌شوند را شرح می‌دهیم:
همانطور که می‌دانید قسمت عمده استخوان‌های ما را کلسیم تشکیل میدهد. بنابراین تأمین کلسیم کافی یکی از مهمترین نکات در رژیم غذایی افزایش قد میباشد.
لبنیات کم چرب منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند. شیر، پنیر، ماست، دوغ و کشک از جمله لبنیات‌های کم چربی هستند که غنی از کلسیم و پروتئین بوده و برای افزایش قد و تقویت استخوان‌ها و عضلات در سنین رشد مفید می‌باشند. لبنیات کم چرب علاوه بر کلسیم و پروتئین، حاوی ویتامین‌ها و املاح دیگری نظیر ویتامین دی، منیزیوم، فسفر و... بوده که نقش مؤثری در سلامت استخوان، و استخوان سازی ایفا می‌کنند. پس استفاده کافی از انواع لبنیات در برنامه غذایی افزایش قد فراموش نشود و حتماً روزی ۲ الی ۳ واحد از این مواد را در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
ما برای استخوان سازی و افزایش قد، علاوه بر کلسیم به پروتئین‌ها هم نیاز داریم. پروتئین‌ها در سلول‌های کلاژن استخوانی که باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند نقش دارند و در صورتیکه پروتئین کافی دریافت نکنیم روند استخوان سازی نیز مختل میشود. پس دومین نکته که باید در رژیم افزایش قد رعایت شود دریافت پروتئین کافی در برنامه غذایی روزانه است.
از جمله منابع خوب پروتئینی که میتوان از آنها در رژیم افزایش قد استفاده کرد ماهی، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، سویا و حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود، ماش و لپهمی‌باشد.
در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه پروتئین در رژیم غذایی افزایش قد میتواند باعث برداشت کلسیم از استخوان‌ها شود و باید حد اعتدال را در مصرف غذاهای گفته شده رعایت کنید.
از ترکیبات مهم دیگری که در افزایش قد نقش دارند، ویتامین‌ها بخصوص ویتامین‌های A، K و C میباشد. این ویتامین‌ها به سلول‌های استخوان ساز کمک می‌کنند تا با تولید استخوان بیشتر باعث افزایش قد شوند. استفاده از منابع ویتامین سی و کا در رژیم غذایی افزایش قد بسیار مهم است و همواره باید بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشند.
مهمترین منبع این ویتامین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات بخصوص مرکبات، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، جعفری، خرمالو، گوجه فرنگی، اسفناج، طالبی، کلم بروکلی، لوبیای سویا، آب هویج، کدوتنبل، زردآلو، انار و سبزیجات برگ سبز هستند.
البته قرار نیست شما همه این مواد را در یک روز از رژیم افزایش قد خود دریافت نمایید اما سعی کنید به تناسب انواع مختلف آنها را در برنامه غذایی افزایش قد خود بگنجانید.
وقتی صحبت از آجیل و مغزیجات در رژیم غذایی افزایش قد میشود، بسیاری از مردم ذهنشان معطوف به قیمت گران این گروه از مواد غذایی میشود. در ادامه خواهیم دید که قرار نیست شما هزینه زیادی برای اضافه کردن مغزیجات به رژیم غذایی خود بپردازید.
مغزیجات منبع بسیار خوبی از روی، منیزیوم و سایر املاح هستند که در افزایش قد بسیار مؤثرند. شما می‌توانید از مغزیجات و دانه‌های مختلف مثل گردو، بادام، بادام زمینی، لوبیای سویا، فندق، بادام هندی، پسته، مغز تخمه آفتابگردان، کنجد، مغز تخمه کدو و... در رژیم افزایش قد خود استفاده کنید. البته نیازی نیست که مقدار زیادی از آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید؛ مصرف یک روز در میان و هربار به اندازه ۳۰ تا ۴۰ گرم از آنها کفایت میکند. این میزان حدوداً برابر با ۲ عدد گردو، ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۶ عدد فندق، ۳ عدد بادام هندی، ۱۵ عدد پسته یا یک قاشق غذاخوری کنجد و مغز تخمه‌ها میباشد. بنابراین شما هزینه گزافی را بابت اضافه کردن مغزیجات به رژیم افزایش قد خود نمی‌پردازید.
بدن شما برای تولید استخوان و افزایش قد به انرژی نیاز دارد. مهمترین منبع تأمین انرژی در برنامه غذایی افزایش قد، غلات می‌باشند. از این روی مصرف غلات و بخصوص غلات کامل برای افزایش قد بسیار مهم است چراکه انرژی مورد نیاز برای رشد قدی شما را فراهم میکند.
غلات کامل مثل نان سبوس دار، نان جو، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای و... علاوه بر اینکه قسمتی از انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، در تأمین بخشی از مواد معدنی نظیر آهن، منیزیوم، روی و یا برخی ویتامین‌ها مثل ویتامین‌های گروه ب نیز مفید واقع می‌شوند. در مجموع استفاده کافی از غلات کامل در رژیم افزایش قد میتواند به رشد قدی شما کمک شایانی کند.
به این نکته توجه کنید که مصرف بیش از اندازه غلات در رژیم افزایش قد میتواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود که خود مانعی بر سر راه رشد قدی خواهد بود. پس از این مواد به قاعده در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های سالم نظیر امگا ۳ در بهبود وضعیت هورمونی تأثیر گذار بوده و نهایتاً به افزایش قد کمک میکند. استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی افزایش قد و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم مثل چربی‌های اشباع جانوری (از جمله کره، خامه، روغن جامد و...) یا غذاهای سرخ شده، میتواند به افزایش قد کمک کرده و موجب بلندی قد شما گردد.
از جمله چربی‌های سالم که می‌توانید از آنها در رژیم افزایش قد استفاده کنید زیتون، روغن زیتون، گردو، روغن کلزا، آووکادو، روغن آووکادو، روغن ماهی و... هستند. چربی‌های سالم را به تدریج جایگزین چربی‌های ناسالم کنید و از مصرف غذاهای سرخ شده نیز تا حد امکان خودداری نمایید.
لازم به ذکر است که چربی‌ها دارای انرژی بسیار بالایی هستند و مصرف زیاد از حد آنها در رژیم غذایی میتواند منجر به چاقی و افزایش وزن گردد. پس مصرف آنها را متعادل نگه دارید و بیش از اندازه مصرف نکنید.
در رژیم افزایش قد به املاح دیگری هم نیاز دارید. چنانچه غذاهای گفته شده در بالا را به اندازه کافی و مناسب استفاده کنید، این مواد معدنی نیز تأمین خواهند شد و جای نگرانی نیست. اما اگر مواد غذایی مذکور به مقدار کافی در برنامه غذایی افزایش قد وجود نداشته باشند، لازم است که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید تا بدن شما دچار کمبود نگردد.
با توجه به اینکه غذاهای گفته شده بخصوص حبوبات، غلات کامل، گوشت‌ها، تخم مرغ و لبنیات میتوانند تأمین کننده نیاز بدن شما باشند، تکرار مجدد آنها ضرورتی ندارد.
مصرف برخی از غذاها در رژیم غذایی میتواند تأثیر منفی در رشد قدی داشته باشد و نباید در برنامه غذایی روزانه استفاده شوند. این غذاها نه تنها برای رشد قد مضر هستند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم چندان مناسب نیستند و باید در حداقل‌ترین مقدار ممکن مصرف شوند.
- غذاهای فرآوری شده مانند سس کچاپ، سوسیس، کالباس، سس مایونز، غذای بسته بندی شده، ناگت و... .
- غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مثل حلوا، چیپس، پفک، کیک، کلوچه، شیرینی، شربت، شکلات، آبمیوه‌های صنعتی و... .
- چربی‌های اشباع مثل کره، خامه، غذاهای پرچرب و... .
- چربی‌های ترانس مثل غذاهای سرخ شده، ته دیگ، مارگارین و... .
- کافئین به مقدار زیاد مثل افراط در مصرف قهوه یا شکلات تلخ
- نوشیدنی‌های حاوی الکل در هر شکل و نوع
در کنار رژیم افزایش قد، مصرف برخی مکمل‌ها نیز میتواند به رشد قدی کمک کرده و منجر به افزایش قد شود. البته استفاده از تمامی مکمل‌ها یا داروهای افزایش قد که در ادامه گفته میشود برای همه افراد ضروری نیست و با توجه به شرایط هر شخص باید مکمل یا داروی مناسب استفاده شود.
البته تأکید می‌کنیم که این مکمل‌ها و داروهای افزایش قد به تنهایی برای شما معجزه نخواهند کرد و حتماً باید برنامه غذایی شما نیز اصلاح شود تا بهترین نتیجه را بگیرید و بیشترین افزایش قد را داشته باشید.
ال آرژنین یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها یا داروهای افزایش قد است. ال آرژنین با تأثیر بر روی عملکرد هورمونی بدن و تحریک ترشح هورمون رشد به افزایش قد شما کمک میکند. مقدار مصرف ال آرژنین برای افزایش قد میتواند بین ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز باشد. بهترین زمان مصرف قرص ال آرژنین برای افزایش قد در حدود یک ساعت قبل از خواب یا حدود ساعت ۲۱ تا ۲۲ میباشد.
در مصرف ال آرژنین برای افزایش قد حتماً به این نکته توجه کنید که آن را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف نمایید، زیرا مصرف بیش از حد ال آرژنین میتواند سبب بلوغ زودرس و نهایتاً بسته شدن زودهنگام صفحات رشد شود.
اگر بخواهیم از بهترین قرص‌های افزایش قد نام ببریم، قطعاً ویتامین دی یکی از آنهاست. از آنجا که بیش از ۷۰% از مردم ایران دچار کمبود ویتامین دی هستند، و از طرفی ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم و افزایش قد دارد، مصرف مکمل ویتامین دی تأثیر زیادی در رشد قدی خواهد داشت.
مصرف ویتامین دی برای افزایش قد بهتر است به صورت روزانه باشد و هر روز یک عدد قرص ۱۰۰۰ واحدی ویتامین دی همراه غذا مصرف شود. البته می‌توانید بجای روزی یک عدد، ماهانه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی مصرف کنید. مقدارهای گفته شده برای افراد سالم است و در صورت کمبود ویتامین دی، ممکن است نیاز باشد مقدار بیشتری از این مکمل را در رژیم افزایش قد خود استفاده کنید.
نکته مهم در مورد ویتامین دی این است که مصرف بیش از حد آن میتواند باعث مسمومیت با این ویتامین شود و نباید بیشتر از مقدار توصیه شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید.
گاهاً ممکن است نیاز بدن به کلسیم افزایش پیدا کرده یا نتوان از طریق رژیم افزایش قد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کرد. در این شرایط باید از مکمل کلسیم برای افزایش قد کمک گرفت تا استخوان سازی و افزایش تراکم استخوانی صورت گیرد. پس مکمل کلسیم برای همه افراد نیاز نیست و باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک مصرف شود.
مقدار مصرف آن نیز میتواند بین ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم متفاوت باشد. بهتر است مکمل کلسیم بعد از غذا استفاده گردد تا بیشترین جذب را داشته باشد و نهایتاً تأثیر بیشتری بر افزایش قد بگذارد.
روی و منیزیوم دو ماده معدنی مهم دیگر هستند که در رشد قدی بسیار اهمیت دارند. از آنجا که برخی افراد ممکن است از منابع روی و منیزیوم در رژیم افزایش قد خود به اندازه کافی استفاده نکنند، مصرف مکمل آنها توصیه میشود. مقدار مصرف مکمل روی و آهن در افراد مختلف متفاوت خواهد بود اما به طور کلی روی را حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم و منیزیوم بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز میتوان استفاده کرد. همانند هر مکمل دیگری مصرف این دو مکمل نیز باید تحت نظر مشاور تغذیه صورت گیرد.
بهترین قرص افزایش قد، قرصی است که مواد ذکر شده را به اندازه کافی داشته باشد. امروزه شرکت‌های مختلفی داروهای افزایش قد را تولید می‌کنند که اکثراً مواد گفته شده را دارا می‌باشند. با این حال زمان خرید قرص افزایش قد، ترکیبات آن را مطالعه کنید تا از وجود مواد مغذی مذکور در آن اطمینان حاصل نمایید.
و نکته آخر در مورد داروی افزایش قد این است که حتماً از داروخانه‌های معتبر تهیه شود تا به سلامت شما آسیب‌های جدی و جبران ناپذیر وارد نکند.
گرچه با بسته شدن صفحات رشد، رشد طولی استخوان‌ها و به دنبال آن افزایش قد متوقف میشود. اما باز هم میتوان بین ۲ تا ۵ سانتی متر افزایش قد داشت. شاید بپرسید چطور این مسئله امکان پذیر است؟
انجام برخی حرکات ورزشی و کششی به صورت منظم و همچنین اصلاح وضعیت ایستادن میتواند فاصله بین ستون مهره‌ها و استخوان‌های دیگر را به صورت میلیمتری افزایش دهد که در مجموع این افزایش فاصله‌ها میتوانند تا ۵ سانتی متر به قد شما اضافه کنند.
البته با توجه به اینکه این نوع افزایش قد ناشی از رشد استخوان نیست، در صورت ادامه ندادن حرکات ورزشی احتمال بازگشت به وضعیت قبل وجود دارد.
توجه داشته باشید که تنها راه افزایش قد در بزرگسالی که بدون بازگشت باشد، عمل جراحی استخوان است که از طریق آن طول استخوان را افزایش می‌دهند. البته این عمل بسیار سنگین بوده و به همه افراد توصیه نمی‌شود که این کار را انجام دهند.
در نهایت هیچ داروی افزایش قد یا مکملی وجود ندارد که پس از بسته شدن صفحات رشد بتواند رشد قدی برای شما به همراه داشته باشد.
راه‌های افزایش قد به چهار مورد تقسیم می‌شوند که هرکدام از آنها حائز اهمیت هستند و به تناسب شرایط هر فرد باید تأکید بیشتری روی یک یا چند قسمت از آنها شود.
• اصلاح تغذیه و رعایت برنامه غذایی افزایش قد: پیشتر اشاره کردیم که مهمترین عامل قابل کنترل در افزایش قد رعایت رژیم غذایی افزایش قد و تأمین نیازهای بدن برای افزایش قد میباشد.
• فعالیت بدنی: دومین عامل مؤثر در افزایش قد، داشتن فعالیت بدنی کافی و منظم است. توصیه میشود که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید تا اولاً به سلامت شما کمک کند و ثانیاً به تنظیم وضعیت هورمونی، افزایش هورمون رشد و نهایتاً افزایش قد بینجامد. ورزش‌های افزایش قد شامل حرکات کششی، دویدن، طناب زدن، حرکت پروانه، فوتبال، والبیال، بسکتبال و... می‌باشند.
• خواب کافی: هورمون‌های مؤثر در رشد، در ساعات ابتدایی شب فعالیت خود را شروع می‌کنند و حداکثر فعالیت آنها در ساعات ابتدایی شب یا حدود ساعت ۲۲-۲۳ است. اگر در این ساعات فرد بیدار باشد، این هورمون‌ها نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند و همین مسئله ممکن است منجر به کاهش رشد قدی شود. پس اگر به دنبال افزایش قد هستید باید خواب کافی داشته باشید تا هورمون‌های رشد بتوانند به رشد قدی شما کمک کنند.
• مکمل‌های غذایی و داروهای رشد قد: گاهی بر حسب ضرورت لازم است که از مکمل‌های افزایش قد مذکور استفاده شود. در بدن برخی افراد نیز ممکن است میزان هورمون‌های رشد به اندازه کافی وجود نداشته باشد و در مورد این اشخاص حتماً باید داروهای افزایش قد تحت نظر متخصص غدد مصرف گردد تا کمبود این هورمون‌ها جبران شود.
غذاهایی که برای افزایش قد مفید هستند
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
