یکی از دغدغه‌های اصلی والدین و یا نوجوانان، افزایش قد و رسیدن به قدی مطلوب قبل از بسته شدن صفحات رشد است. بر اساس تحقیقات، قد بلند نه تنها بر ظاهر فرد تأثیر مثبت می‌گذارد، بلکه میتواند به اعتماد به نفس و شخصیت کودکان نیز کمک کند. افراد بلند قد به طور معمول در جامعه جذاب‌تر به نظر می‌رسند و در بسیاری از مواقع، شانس موفقیت در کارها و فرصت‌های اجتماعی برای آنها بیشتر است. البته این به این معنا نیست که افرادی با قد کوتاه‌تر ناکام هستند؛ بلکه بلند بودن قد به خاطر اعتماد به نفسی که ایجاد میکند، میتواند شانس موفقیت را افزایش دهد.
در این میان، رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل مؤثر بر افزایش قد است. با داشتن یک برنامه غذایی متعادل که نیازهای غذایی بدن را برای رشد تأمین کند، میتوان پتانسیل رشد قدی را به حداکثر رساند. کودکانی که از تغذیه مناسبی برخوردار نیستند، معمولاً به بیشینه قد خود نمی‌رسند.
اگرچه ژنتیک نقش کلیدی در قد افراد ایفا میکند، اما با یک برنامه غذایی مناسب، میتوانید تأثیرات مثبت بر روی قد خود داشته باشید و به حداکثر پتانسیل رشد خود دست یابید. در ادامه به بررسی نکات کلیدی رژیم غذایی برای افزایش قد می‌پردازیم تا بتوانید در مسیر بلند شدن قد خود گام بردارید و اثرات منفی ژنتیک را کاهش دهید. این نکات به شما کمک می‌کنند تا با تغذیه صحیح، به رشد مطلوبی دست یابید و به اهدافتان نزدیک‌تر شوید.
رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد به تأمین نیازهای بدن، از جمله ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها کمک میکند تا رشد قدی شما به حداکثر برسد. رشد قد در خانم‌ها معمولاً تا ۱۶ تا ۱۸ سالگی و در آقایان تا ۱۸ تا ۲۱ سالگی ادامه دارد، بنابراین اثرگذاری رژیم غذایی برای افزایش قد نیز محدود به همین سنین است. بعد از این سنین، رژیم غذایی به تنهایی تأثیری در افزایش قد نخواهد داشت.
با این حال، این مسئله به این معنا نیست که بعد از این سن نیازی نیست به رژیم غذایی و تغذیه خود توجه کنید. زیرا عدم رعایت یک رژیم غذایی مناسب میتواند به مرور زمان به کوتاهی قد منجر شود.
رژیم غذایی افزایش قد شامل سه بخش اصلی است:
برنامه غذایی مناسب برای افزایش قد: که شامل مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
مکمل‌های ضروری افزایش قد: که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند.
برخی حرکات ورزشی: که به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک میکند.
با رعایت این نکات، میتوانید از پتانسیل حداکثری خود برای رشد قد بهره‌مند شوید و به بیشنیه قدی خود برسید.
رشد قد در کودکان و نوجوانان تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد که از جمله آنها میتوان به ژنتیک، تغذیه، هورمون‌ها، بیماری‌ها و ورزش اشاره کرد. عامل رشد قد در نوجوانان، صفحات رشد استخوان هستند. این صفحات، نواحی غضروفی در انتهای استخوان‌ها به شمار می‌آیند که مسئول رشد طولی استخوان‌ها هستند. صفحات رشد تا زمان بلوغ فعال باقی می‌مانند و به افزایش قد کمک می‌کنند. پس از پایان دوره بلوغ، این صفحات به تدریج بسته می‌شوند و رشد طولی استخوان متوقف میشود. به همین دلیل، ضروری است که قبل از بسته شدن کامل این صفحات، به دنبال افزایش قد باشید، زیرا پس از آن، تنها راه افزایش قد بدون بازگشت، عمل جراحی است.
عوامل مختلفی می‌توانند منجر به بسته شدن زودرس صفحات رشد شوند. از جمله این عوامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
سوء تغذیه: نداشتن یک رژیم غذایی متعادل میتواند تأثیر منفی بر رشد قد داشته باشد.
بیماری‌های مزمن: برخی از بیماری‌ها می‌توانند روند رشد را مختل کنند.
مصرف برخی داروها: برخی داروها نیز ممکن است بر رشد قد تأثیر بگذارند.
آسیب‌دیدگی: صدمات به استخوان‌ها بخصوص در انتهای استخوان های بلند میتواند تأثیرات منفی بر رشد داشته باشد.
بی‌تحرکی: کمبود فعالیت بدنی میتواند به کاهش رشد قد منجر شود.
اضافه وزن و چاقی: چاقی و اضافه وزن میتواند فشار بیشتری به استخوان‌ها وارد کند و از عوامل کوتاهی قد هستند.
خواب ناکافی: خواب کافی برای رشد قدی مناسب ضروری است.
قرار داشتن در معرض دود سیگار یا مصرف الکل: این عادت‌ها می‌توانند تأثیرات منفی بر رشد قد داشته باشند.
نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که اگر والدین قد کوتاه باشند، این الزاماً به معنای کوتاهی قد فرزند آنها نیست. ممکن است والدین به دلایل مختلف مانند سوء تغذیه یا بیماری نتوانسته باشند به حداکثر رشد قدی خود برسند، در حالی که ژن قد بلندی در آنها وجود دارد و این ژن به فرزندشان منتقل شده است. بنابراین، نمی‌توان تنها بر اساس قد والدین درباره آینده قدی کودک قضاوت کرد و باید به تمام جوانب این موضوع توجه کرد.
همچنین، تفاوت‌های فردی در رشد قد اهمیت زیادی دارد. به عنوان مثال، در مورد نوجوانی که در سال‌های پایانی دوران بلوغ خود است، نمی‌توان به طور قطع گفت که رشد قد کاملاً متوقف شده است. زیرا، همان‌طور که ذکر شد، عوامل مختلفی بر رشد قد تأثیر دارند و این تأثیرات در هر فرد متفاوت است. بنابراین، نتایج رشد قد در افراد مختلف میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به زبان ساده تر در یک فرد جهش قدی میتواند در سن ۱۵ سالگی رخ دهد، اما در فرد دیگر همین جهش در ۱۷ سالگی اتفاق می‌افتد. با توجه به این نکات، والدین و نوجوانان باید به تغذیه و رژیم غذایی خود اهمیت دهند تا به حداکثر رشد قدی خود دست یابند.
برای دستیابی به رشد قدی مناسب، تأمین نیازهای بدن به ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها امری ضروری است. در این راستا، برخی مواد غذایی به‌طور خاص سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌هایی هستند که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند. در ادامه، فهرستی از غذاهایی که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند را معرفی می‌کنیم:
یکی از مهمترین عناصر تشکیل‌دهنده استخوان‌های بدن، کلسیم است. این ماده معدنی نه‌تنها به استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک میکند، بلکه نقش بسزایی در رشد قد نیز دارد. از این‌رو، تأمین کلسیم کافی در رژیم غذایی به‌ویژه در دوران رشد کودکان و نوجوانان امری ضروری به شمار می‌آید.
لبنیات کم چرب به‌عنوان منبعی غنی از کلسیم و پروتئین شناخته می‌شوند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، دوغ و کشک از جمله گزینه‌های بسیار مفید برای تأمین این ماده معدنی هستند. این محصولات نه‌تنها کلسیم و پروتئین لازم برای تقویت استخوان‌ها و عضلات را فراهم می‌آورند، بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری نیز هستند که در سلامت عمومی بدن و استخوان ها نقش حیاتی ایفا می‌کنند. از جمله این ویتامین‌ها و مواد معدنی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ویتامین D: این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. ویتامین دی در لبنیات بخصوص انواع غنی شده آن وجود دارد.
منیزیم: به تثبیت و استحکام استخوان‌ها کمک میکند و برای انجام واکنش‌های متابولیکی در بدن ضروری است.
فسفر: این ماده معدنی نیز به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک میکند و در تشکیل و نگهداری استخوان‌ها نقش مهمی دارد.
بنابراین، توصیه میشود که در برنامه غذایی افزایش قد، از انواع لبنیات کم چرب به‌طور منظم استفاده کنید. این مواد غذایی به تقویت استخوان‌ها، بهبود سلامت عمومی و افزایش قد کمک می‌کنند. حتماً روزانه حداقل ۲ تا ۳ واحد از این لبنیات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
برای استخوان‌سازی و افزایش قد، علاوه بر کلسیم، به پروتئین‌ها نیز نیاز داریم. پروتئین‌ها نقش حیاتی در تشکیل و تقویت سلول‌های کلاژن استخوانی دارند. این سلول‌ها به افزایش تراکم استخوان کمک کرده و استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. در صورتی که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، روند استخوان‌سازی مختل شده و به رشد قد آسیب می‌زند. بنابراین، یکی از نکات کلیدی در رژیم غذایی برای افزایش قد، دریافت پروتئین کافی به‌صورت روزانه است.
از جمله منابع غنی پروتئینی که می‌توانند در رژیم غذایی برای افزایش قد مفید باشند، عبارتند از:
ماهی: حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین باکیفیت.
مرغ: منبعی عالی از پروتئین کم چرب و مواد معدنی.
گوشت قرمز بدون چربی: تأمین‌کننده پروتئین، زینک و آهن که برای رشد و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
تخم مرغ: منبع پروتئین با کیفیت و حاوی ویتامین‌های مختلف.
لوبیای سویا: منبع گیاهی پروتئین با کیفیت و غنی از اسیدهای آمینه ضروری.
حبوبات: از جمله عدس، لوبیا، نخود، ماش و لپه که منابع گیاهی بسیار خوبی برای پروتئین و مواد معدنی هستند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه پروتئین در رژیم غذایی افزایش قد میتواند به برداشت کلسیم از استخوان‌ها منجر شود. این امر ممکن است به مرور زمان به سلامت استخوان‌ها آسیب برساند. بنابراین، رعایت اعتدال در مصرف غذاهای پروتئینی بسیار حائز اهمیت است.
برای رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد قدی، بهتر است که پروتئین‌ها را به‌صورت متعادل و به‌همراه دیگر مواد مغذی در برنامه غذایی افزایش قد قرار دهید. این کار به شما کمک میکند تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید و در مسیر رشد قد به بهترین نتیجه دست پیدا کنید.
ویتامین‌ها از ترکیبات مهم و ضروری در رژیم غذایی برای افزایش قد به شمار می‌روند. به‌ویژه ویتامین‌های A، K و C نقش بسزایی در سلامت استخوان‌ها و رشد قد دارند. این ویتامین‌ها به سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کنند تا با تولید استخوان بیشتر، به افزایش قد کمک کنند. بنابراین، تأمین این ویتامین‌ها از طریق منابع غذایی مناسب، امری ضروری است.
ویتامین C: این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و همچنین تولید کلاژن که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است، کمک میکند. مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات (مانند پرتقال و لیمو)، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، و جعفری هستند.
ویتامین K: این ویتامین در فرآیند استخوان‌سازی و جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها نقش دارد. منابع اصلی ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی و اسفناج هستند.
ویتامین A: این ویتامین به رشد سلول‌ها و بافت‌های بدن کمک کرده و همچنین به تقویت استخوان‌ها و دندان کمک میکند. منابع غنی ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، زردآلو و انار می‌باشند.
شما نیازی ندارید که همه این مواد غذایی را در یک روز مصرف کنید، اما بهتر است انواع مختلف این میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت منظم و متناسب در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. با گنجاندن این ویتامین‌ها در رژیم غذایی افزایش قد، میتوانید به بهبود روند استخوان‌سازی و در نتیجه افزایش قد کمک کنید.
زمانی که بحث آجیل و مغزیجات در رژیم غذایی برای افزایش قد مطرح میشود، بسیاری از افراد به هزینه‌های بالای این مواد غذایی فکر می‌کنند. اما باید بدانید که نیازی نیست برای افزودن مغزیجات به برنامه غذایی خود هزینه زیادی کنید.
مغزیجات منبع غنی از روی، منیزیوم و سایر املاح معدنی هستند که تأثیر زیادی بر افزایش قد دارند. این مواد مغذی به رشد و تقویت استخوان‌ها کمک کرده و می‌توانند در بهبود سلامتی کلی بدن مؤثر باشند.
خوشبختانه نیازی به مصرف مقادیر زیاد از این مواد نیست. مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم از مغزیجات به‌صورت یک روز در میان کافی است. این مقدار تقریباً معادل است با:
۲ عدد گردو
۶ عدد بادام
۱۰ عدد بادام زمینی
۶ عدد فندق
۳ عدد بادام هندی
۱۵ عدد پسته
یک قاشق غذاخوری کنجد یا مغز تخمه‌ها
بنابراین، با گنجاندن مقادیر معقولی از مغزیجات در رژیم غذایی افزایش قد خود، میتوانید به نتایج مطلوبی دست یابید بدون اینکه هزینه‌های گزافی را متقبل شوید. مغزیجات نه‌تنها خوشمزه و متنوع هستند، بلکه می‌توانند به افزایش قد و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک کنند. پس با اطمینان از این منابع مغذی بهره‌مند شوید و سلامتی خود را بهبود بخشید. البته نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید زیرا میتواند باعث افزایش وزن شما گردد.
بدن برای تولید استخوان و افزایش قد به انرژی نیاز دارد و مهمترین منبع تأمین این انرژی در برنامه غذایی، غلات هستند. بنابراین، مصرف غلات و به‌خصوص غلات کامل در برنامه غذایی برای افزایش قد بسیار ضروری است. غلات با فراهم کردن انرژی لازم، به بدن اجازه می‌دهند تا به‌طور مؤثری به تولید و تقویت استخوان‌ها بپردازد.
غلات کامل منبع خوبی از آهن، منیزیوم و روی هستند و علاوه بر تأمین انرژی، به تأمین مواد معدنی و ویتامین‌های لازم برای رشد قدی کمک می‌کنند. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه ب می‌باشند که برای سلامت عمومی بدن و رشد استخوان‌ها ضروری هستند. غلات کامل عبارتند از:
نان سبوس دار
نان جو
ماکارونی سبوس دار
کینوا
برنج قهوه‌ای
نکته‌ای که باید به آن توجه کرد، مصرف متعادل غلات است. مصرف بیش از حد غلات در رژیم غذایی میتواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. چاقی خود میتواند مانعی برای رشد قدی باشد. بنابراین، لازم است که غلات را به‌صورت متعادل و مناسب در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های سالم، به ویژه امگا ۳، تأثیر مثبت زیادی بر وضعیت هورمونی بدن دارد و میتواند به افزایش قد کمک کنند. در رژیم غذایی افزایش قد، جایگزینی چربی‌های سالم به‌جای چربی‌های ناسالم از اهمیت بالایی برخوردار است.
چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع جانوری (از جمله کره، خامه، روغن جامد و غذاهای سرخ‌شده) می‌توانند به سلامت عمومی آسیب بزنند و ممکن است در رشد قد شما اختلال ایجاد کنند. بنابراین، کاهش مصرف این نوع چربی‌ها و جایگزینی آنها با چربی‌های سالم میتواند به افزایش قد کمک کند.
منابع چربی‌های سالم عبارتند از:
زیتون و روغن زیتون
گردو
روغن کلزا
آووکادو و روغن آووکادو
روغن ماهی
این چربی‌ها نه تنها به بهبود وضعیت هورمونی کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود جذب مواد مغذی ضروری برای رشد نیز می‌شوند.
با این حال، باید به یاد داشته باشید که چربی‌ها دارای انرژی بسیار بالایی هستند و مصرف زیاد آنها میتواند منجر به چاقی و افزایش وزن گردد. برای بهره‌برداری بهینه از خواص چربی‌های سالم، مصرف آنها را متعادل نگه‌دارید و از افراط در مصرف آنها پرهیز کنید.
در رژیم غذایی برای افزایش قد، توجه به غذاهایی که می‌توانند تأثیر منفی بر روی رشد قد داشته باشند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف این مواد غذایی نه‌تنها میتواند روند رشد را مختل کند، بلکه به سلامت عمومی بدن نیز آسیب می‌زند. بنابراین، توصیه میشود که این نوع غذاها در حداقل‌ترین مقدار ممکن مصرف شوند:
۱. غذاهای فرآوری‌شده
این دسته از غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، شکر و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند به رشد قد آسیب برسانند. از جمله:
• سس کچاپ
• سوسیس و کالباس
• سس مایونز
• غذاهای بسته‌بندی شده
• ناگت
۲. غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده
مصرف زیاد این غذاها میتواند منجر به افزایش قند خون و اختلال هورمونی شود که در نهایت بر رشد قد تأثیر منفی می‌گذارد.
این غذاها شامل:
• حلوا
• چیپس و پفک
• کیک و کلوچه
• شیرینی‌ها
• شربت‌ها
• شکلات
• آبمیوه‌های صنعتی
۳. چربی‌های اشباع
مصرف چربی‌های اشباع به میزان زیاد می‌توانند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شوند و بعلاوه بر رشد قد تأثیر منفی بگذارند. این چربی‌ها معمولاً در موارد زیر یافت می‌شوند:
• کره
• خامه
• غذاهای پرچرب
۴. چربی‌های ترانس
این نوع چربی‌ها به دلیل فرآوری و تغییرات شیمیایی که طی تولید آنها رخ می‌دهد، می‌توانند برای سلامتی بسیار مضر باشند. غذاهای حاوی چربی‌های ترانس شامل:
• غذاهای سرخ شده
• ته دیگ
• مارگارین
• فست فود ها
۵. مصرف بیش از حد کافئین
کافئین در مقدار زیاد میتواند باعث اختلال در خواب و همچنین کاهش جذب کلسیم در بدن شود. از جمله منابع کافئین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• قهوه
• شکلات تلخ
• نسکافه
• نوشیدنی های انرژی زا
• چای غلیظ
در کنار رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد، مصرف برخی از مکمل‌ها میتواند به رشد قدی کمک کرده و نتایج بهتری را به ارمغان آورد. اما باید توجه داشت که استفاده از تمامی مکمل‌ها یا داروهای موجود به صورت یکسان برای همه افراد ضروری نیست و باید با توجه به شرایط و نیازهای هر شخص، مکمل یا داروی مناسب انتخاب شود. در ضمن استفاده از مکمل ها بدون یک رژیم غذایی مناسب اثربخشی چندانی نخواهد داشت. در ادامه مکمل های افزایش قد را مشاهده میکنید:
ال آرژنین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در زمینه افزایش قد است که تأثیرات مثبتی بر روی عملکرد هورمونی بدن دارد. این آمینواسید با تحریک ترشح هورمون رشد به بهبود رشد قدی کمک میکند و به همین دلیل مورد توجه والدین و نوجوانان قرار گرفته است.
مقدار مصرف ال آرژنین برای افزایش قد:
مقدار توصیه‌شده برای مصرف ال آرژنین به منظور افزایش قد معمولاً بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. با این حال، بهتر است برای تعیین دوز مناسب با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این مقدار برای شما مناسب و ایمن است.
زمان مناسب مصرف ال آرژنین:
بهترین زمان برای مصرف ال آرژنین برای افزایش قد، حدود یک ساعت قبل از خواب (حدود ساعت ۲۱ تا ۲۲) می‌باشد. در این زمان، بدن میتواند از مزایای این مکمل بهره‌مند شود و هورمون رشد را در حداکثر میزان خود ترشح کند.
حتماً در مصرف ال آرژنین دقت کنید و آن را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف نمایید. این موضوع به ویژه در نوجوانان و جوانان اهمیت دارد، زیرا مصرف بیش از حد ال آرژنین میتواند منجر به بلوغ زودرس و بسته شدن زودهنگام صفحات رشد استخوان شود.
ویتامین دی یکی از مهمترین مکمل‌ها برای افزایش قد به شمار می‌آید، به‌ویژه در ایران که حدود ۷۰% از مردم با کمبود این ویتامین مواجه هستند. ویتامین دی نقش حیاتی در جذب کلسیم دارد و به همین دلیل به رشد استخوان‌ها و افزایش قد کمک میکند.
مقدار مصرف ویتامین دی:
برای به حداکثر رساندن تأثیر ویتامین دی بر رشد قد، توصیه میشود که:
مصرف روزانه: هر روز یک عدد قرص ۱۰۰۰ واحدی ویتامین دی را همراه غذا میل کنید.
مصرف ماهانه: به‌جای مصرف روزانه، میتوانید ماهانه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین دی مصرف کنید.
این مقادیر برای افراد سالم مناسب است. اما در صورتی که شما با کمبود ویتامین دی مواجه هستید، ممکن است نیاز به مصرف دوز بیشتری داشته باشید. بین مصرف روزانه و ماهانه هم مصرف روزانه اولویت دارد.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین دی میتواند منجر به مسمومیت شود. بنابراین، نباید از مقدار توصیه شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه بیشتر مصرف کنید و قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین دی، به ویژه در صورت وجود شرایط خاص پزشکی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید..
در برخی مواقع، بدن به کلسیم بیشتری نیاز پیدا میکند یا ممکن است نتوانیم کلسیم مورد نیاز را به‌طور کامل از طریق رژیم غذایی تأمین کنیم. در این شرایط، استفاده از مکمل کلسیم میتواند به فرآیند استخوان‌سازی و افزایش تراکم استخوانی کمک کند. مصرف مکمل کلسیم برای افزایش قد به طور عمومی برای همه افراد ضروری نیست. مصرف آن باید تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود تا از مناسب بودن آن برای شرایط فردی اطمینان حاصل شود.
مقدار مصرف:
مقدار مصرف مکمل کلسیم معمولاً بین ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است. این میزان بسته به نیاز فرد، سن و شرایط جسمانی متفاوت خواهد بود.
زمان مصرف:
بهتر است مکمل کلسیم بعد از غذا مصرف شود تا جذب آن به حداکثر برسد و در نتیجه تأثیر بیشتری بر افزایش قد داشته باشد. البته فرم های دیگری از مکمل کلسیم هم وجود دارند که بین وعده های غذایی هم میتوانید استفاده کنید.
روی و منیزیوم دو ماده معدنی کلیدی هستند که تأثیر زیادی بر رشد قدی دارند. این عناصر به دلیل نقش‌های مهم خود در فرآیندهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی بدن، برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد ضروری هستند. از آنجا که برخی افراد ممکن است به اندازه کافی از منابع طبیعی روی و منیزیوم در رژیم غذایی خود استفاده نکنند، مصرف مکمل‌های این مواد توصیه میشود.
روی در تولید هورمون‌ها و به‌ویژه هورمون رشد نقش اساسی دارد. همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود فرآیندهای متابولیک کمک میکند. منیزیوم نیز در رشد و تقویت استخوان‌ها و تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب بسیار مهم است. این ماده معدنی به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک کرده که میتواند به رشد قدی افراد تأثیر مثبت بگذارد.
مقدار مصرف:
مکمل روی: مقدار مصرف معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم در روز است.
مکمل منیزیوم: مقدار مصرف این ماده معدنی معمولاً بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
همانند سایر مکمل‌ها، مصرف روی و منیزیوم نیز باید تحت نظر یک مشاور تغذیه یا پزشک صورت گیرد تا از تأمین نیازهای فردی و جلوگیری از عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد اطمینان حاصل شود.
با بسته شدن صفحات رشد، رشد طولی استخوان‌ها متوقف میشود و افزایش قد به‌طور طبیعی غیرممکن می‌گردد. با این حال، هنوز راه‌هایی برای افزایش قد تا حدود ۲ الی ۵ سانتی‌متر وجود دارد. این افزایش قد به عوامل زیر بستگی دارد:
ورزش و حرکات کششی: انجام منظم ورزش‌ها و حرکات کششی میتواند به بهبود وضعیت بدن و افزایش فاصله بین ستون مهره‌ها و استخوان‌های دیگر کمک کند. این حرکات باعث می‌شوند تا فضاهای بین استخوان‌ها کمی بیشتر شود و در نتیجه، قد شما افزایش یابد. در نظر داشته باشید که اگر تمرینات ورزشی و کششی را متوقف کنید، ممکن است ارتفاع جدید شما به حالت قبلی برگردد. بنابراین، تداوم در انجام این تمرینات ضروری است.
اصلاح وضعیت ایستادن: داشتن وضعیت مناسب ایستادن و نشستن صحیح میتواند تأثیر مثبتی بر افزایش قد شما داشته باشد. اصلاح وضعیت بدن میتواند به جلوگیری از انحنای ستون فقرات کمک کند و به تدریج قد شما را افزایش دهد.
تنها راهی که میتواند به‌طور دائمی و بدون بازگشت افزایش قد در بزرگسالی را ممکن کند، عمل جراحی استخوان است. این عمل شامل افزایش طول استخوان‌هاست و باید با دقت کامل و تحت نظر پزشکان متخصص انجام شود. به‌دلیل پیچیدگی، سختی و خطرات مربوط به این عمل، توصیه میشود که تنها در موارد ضروری و پس از مشاوره کامل و آگاهی از شرایط آن انجام شود.
برای پاسخ به این سؤال که چه چیزی میتواند قد را بلند کند، میتوان به چهار عامل اصلی اشاره کرد که هر یک به نوبه خود اهمیت زیادی دارند. تأکید بر این عوامل بسته به شرایط هر فرد ممکن است متفاوت باشد:
اصلاح تغذیه و رعایت برنامه غذایی مناسب برای افزایش قد: رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها، برای تأمین نیازهای بدن و افزایش قد ضروری است. انتخاب مواد غذایی مناسب و توجه به دریافت کافی این مواد میتواند به رشد قدی کمک کند.
فعالیت بدنی منظم: فعالیت بدنی منظم و کافی یکی از عوامل کلیدی در افزایش قد به شمار می‌آید. پیشنهاد میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشید. ورزش‌هایی نظیر حرکات کششی، دویدن، طناب زدن، فوتبال، والیبال و بسکتبال به افزایش هورمون رشد و در نهایت افزایش قد کمک می‌کنند.
خواب کافی: هورمون‌های مؤثر در رشد، به ویژه هورمون رشد، عمدتاً در ساعات ابتدایی شب فعالیت می‌کنند. این هورمون‌ها در ساعات ۲۲-۲۳ بیشترین فعالیت خود را دارند. اگر فرد در این ساعات بیدار باشد، نمی‌تواند از فواید این هورمون‌ها بهره‌مند شود و این امر ممکن است منجر به کاهش رشد قدی گردد. بنابراین، خواب کافی و منظم برای حمایت از رشد قدی اهمیت دارد.
مصرف مکمل‌های غذایی و داروهای رشد قد: در برخی موارد، استفاده از مکمل‌ها و داروهای رشد قد به‌ویژه در افرادی که دچار کمبود هورمون رشد هستند، ضروری است. این افراد باید تحت نظر متخصص غدد از داروهای مناسب استفاده کنند تا کمبود هورمون‌های رشد جبران شود.
ترکیب این چهار عامل میتواند به شما در افزایش قد کمک کند. رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و در صورت لزوم، استفاده از مکمل‌ها و داروها، همگی نقش مهمی در بهبود قد و سلامت کلی بدن دارند.
برنامه غذایی برای افزایش قد باید طوری باشد که نیازهای شما را برای افزایش رشد استخوان ها به طور کامل تامین کند. پس اولین چیزی که در برنامه غذایی برای افزایش قد مهم است تامین کالری مورد نیاز بدن است که بر اساس قد، وزن، شرایط فیزیکی، میزان فعالیت بدنی و... باید تنظیم گردد و سپس ریزمغذی های نظیر کلسیم، ویتامین سی، ال-آرژنین، منیزیوم، ویتامین کا و... باید در نظر گرفته شوند. به طور کلی در برنامه غذایی برای افزایش قد باید غذاهای زیر را استفاده کنید:
صبحانه برای افزایش قد ترجیحا باید شامل مواد غذایی پروتئینی باشد که در کنار آن در صورت تمایل از لبنیات هم استفاده گردد. چند نمونه صبحانه برای افزایش قد در ادامه برایتان نوشته ایم:
• پنیر و گردو به همراه سبزیجات
• پنیر و بادام به همراه خیار و گوجه
• تخم مرغ آب پز شده به همراه شیر
• املت گوجه فرنگی و قارچ
• خوراک حبوبات به همراه ماست
• کره مغزیجات به همراه شیر
• ارده و شیره انگور یا خرما به همراه شیر
• ساندویچ تخم مرغ با پنیر اضافه
• مرغ گریل شده به همراه سیب زمینی و کمی پنیر آب شده
در وعده ناهار و شام برای افزایش قد باید کماکان پروتئین کافی برای بدن تامین شود، در کنار آن از سالاد و سبزیجات برای تامین ویتامین های مورد نیاز جهت استخوان سازی استفاده گردد. در صورت تمایل از لبنیات هم در کنار غذا میتوانید استفاده کنید. در ادامه چند نمونه ناهار و شام برای افزایش قد را مشاهده میکنید:
• زرشک پلو با مرغ و سالاد کاهو
• جوجه کباب
• کباب کوبیده با گوجه فرنگی
• عدس پلو با گوشت چرخ شده
• لوبیا پلو با گوشت چرخ شده
• استانبولی با سویا
• خورشت فسنجان با گوشت مرغ
• ساندویچ همبرگر خانگی با سبزیجات
• سوپ جو و سبزیجات به همراه گوشت مرغ
• ماکارونی با گوشت چرخ کرده به همراه سالاد شیرازی
• استیک گوشت با بروکلی پخته شده
• ساندویچ مرغ و سبزیجات به همراه قارچ و دلمه
• خوراک حبوبات
• کوکوی عدس تفت داده شده
• کتلت گوشت تفت داده شده
• آش دوغ یا آش کشک
• آش رشته
• سبزی پلو با ماهی
میان وعده برای افزایش قد یکی از مواردی است که مورد غفلت قرار میگیرد. در میان وعده شما میتوانید به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید و از طرفی مواد غذایی بسیار مفیدی استفاده کنید تا موجب رشد قدی شما شود. میان وعده های مفید برای افزایش قد شامل موارد زیر میشود:
• میوه تازه یا میوه خشک
• آجیل مغزیجات یا دانه ها
• شیر
• ماست
• کشک
• دوغ
• ترکیب شیر و میوه مثل شیرموز یا شیرخرما
• ماست میوه ای
• بستنی
• نخودچی
• ترکیب کنجد و عسل
• پودر بادام درختی با عسل
• آبمیوه طبیعی
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
لیست بهترین غذاها برای رشد قد
غذاهایی که برای افزایش قد مفید هستند
سلام
من پسرم و ۱۷سالمه
قدم ۱۸۳ و وزنم ۸۰
هفته یبار والیبال بازی میکنم و تحرک دارم
میخام تاجایی ک میشه قدم بلند بشه
بنظر شما باید چیکار کنم تا ب حداکثر قد خودم برسم؟
سلام و درود
با توجه به اینکه ورزش انجام میدید، خواب و استراحت شبانه کافی قبل از ساعت ۱۰-۱۱ و تغذیه مناسب و کافی (بخصوص گوشت و لبنیات) و پرهیز از قند های ساده میتونه کمکتون کنه.
غذاهای مفید ورزش دارو و شربت
سلام و درود
درباره همه این موارد در همین مقاله توضیح داده شده خدمتتون
سلام خدمت متخصص
من میخواستم بدونم که آیا احساس کشیدگی هنگام ورزش اگر نکنیم نشانه چیست؟
به خاطر اینکه من یک برنامه کششی سه ماهه انجام میدهم که من فعلاً ماه دومش هستم و ۸ سانتی‌متر بلند شدم آیا من دیگه بلندتر از این نمی‌شوم؟
و چه کارهایی باید بکنم که احساس کشیدگی بهم دست پیدا کند؟
ممنون میشم از پاسخگویی
سلام و درود
منظورتون رو از احساس کشیدگی متوجه نمیشم. میزان افزایش قد به ژنتیک، سن، نحوه تغذیه و خواب هم بستگی داره که ببینیم بلند تر میشید یا خیر
سلام و خسته نباشید خدمت متخصص
من سوالی داشتم آیا تمرینات بدنسازی جلوی رشد در سن بلوغ برای پسران را میگرد؟
آخ از بعضی ها شنیده ام که میگن به خاطر سفت شدن عضلات در دوره تمرین استخوان و صفحات رسد نم تونن به خوبی کارشون انجام بدن
آانجام دادنشون در سن بلوغ برای رشد مضر است
یا مفید است ؟
سلام و درود
نه اگر به طور صحیح و اصولی انجام بشه و به صفحات رشد آسیب وارد نشه مانع رشد قد نمیشه.
اینکه بدنسازی باعث جلوگیری از افزایش قد بشه فقط زمانی رخ میده که بخاطر فشار زیاد یا تمرین غیر اصولی به صفحات رشد فشار بیاد و بهشون آسیب بزنه. در غیر اینصورت مثل همه ورزش ها برای افزایش قد مفید خواهد بود.
سلام
آیا خواب مهمتر است یا ورزش کردن؟
فرد در سن بلوغ در شب ساعت چند باید بخوابد؟
سلام
هر دو مهم هستند،
میزان خواب باید از حدود ۱۰ شب تا ۶-۷ صبح باشه
سلام و عرض ادب
من سوال داشتم که آیا تمرینات بدنسازی ( فقط برای بازو وشکم ) در سن بلوغ روی افزایش قد تاثیر دارد؟
و اینکه آیا انجام دادن تمرینات کششی پیشرفته (حدود ۶ساعت در روز به طور مداوم ) برای بدن ضرر دارد؟
سلام و درود
در مورد سوال اول تاثیر منفی نداره و میتونه برای رشد قد کمک کننده هم باشه.
در مورد سوال دوم ضرر نداره اما مهمتر از زمان انجامش اینه که مداومت داشته باشید. در واقع اگر ۱ ساعت در روز به مدت چند سال انجام بدید خیلی مفید تره برای رشد قد تا ۶ ساعت برای چند ماه انجام بدید.
سلام خسته نباشید از زحمات فراوانی که انجام می دهید
من دختر هستم ۲۴سالمه قدم ۱۵۵ و وزنم ۶۱ من در طول زور به طور منظم حرکات کششی انجام میدهم ومکمل ویتامین دی نیز مصرف می کنم می خواستم بدونم بعد از بلوغ حد اکثر قدی می توان بدست آورد در چه حدی است و شرایط رشد قد بعد از بلوغ چگونه است و آیا مکمل های خاصی باید مصرف شود؟
ممنون میشوم اگر راهنمایی بفرمایید
سلام و درود
بعد از بلوغ و بسته شدن صفحات رشد حداکثر رشد قدی تا ۵ سانتی متر میتونه باشه که با ورزش منظم این افزایش قد حاصل میشه. این نوع از افزایش قد بیشتر ناشی از افزایش فاصله بین ستون مهره هاست و مادامی که ورزش کنید این افزایش قد ماندگار خواهد بود. متاسفانه بعد از بسته شدن صفحات رشد مکمل یا دارویی برای افزایش قد وجود نداره.
سلام من
قدم ۱۶۸هست
وزنم ۶۵
من دروازبانی علاقه دارم
میخوام بدونم کشیشی وبارفیکس واقعا به قد کمک میکنه
و احتمال اینکه چقدر رشد کنم چجوریه
سلام و درود
بله ورزش هایی که گفتید به افزایش قد کمک میکنه اما از اون مهمتر ورزش هاییه که به کف پا ضربه وارد میکنه مثل والبیال، بسکتبال، فوتبال، دویدن و...
مقدار رشدتون در آینده به عوامل مختلفی مثل سن شما، وضعیت تغذیه ای، ژنتیک، فعالیت ورزشی منظم و خواب کافی بستگی دارره.
سلام و درود خدمت متخصص و ممنون از راهنمایی های که انجام میدهید
من پسر هستم۱۴سالمه قدم۱۷۲وزنم۵۹
قد مادرم۱۵۵و قدپدرم ۱۶۷هست
من تقریباً در روز ۴ساعت ۲ساعت صبح/۲ساعت شب حرکات تخصصی کششی انجام میدهم حوالی ۴۰روز است قبلاشم یوگا انجام می دادم
وقرص ویتامین دی به همراه سانستول هم مصرف می کنم.
به نظرتون قد من امکان بیشتر شدن داره؟ آخ من هرجا سرج کردم گفته بود از قد پدر نهایت به خاطر ژنتیک فقط ۶الی ۷سانت میخ شه رشت کرد
و همینطور میخواستم بدونم که آیا باید به دکتر خاصی مراجعه کنم؟
ممنون میشوم از پاسخ گویی
سلام و درود
قد پدر و مادر به تنهایی ملاک مناسبی نیست چون ممکنه که اونها بخاطر شرایط مختلف به حداکثر توان ژنتیکی خودشون نرسیده باشن. اگر شما کماکان ورزش منظم رو ادامه بدید و تغذیه مناسبی هم داشته باشید و خواب کافی داشته باشید انتظار داریم حدود ۱۵ سانتی متر دیگه رشد داشته باشید.
سلام من پسرم یه ماه دیگه چارده سالگی تموم میکنم الان سیزده و یازده ماهمه قدم ۱۶۰ وزنم ۴۰ چقدر رشد میکنم
سلام و درود
در حالت عادی تا حدود ۱۷۳-۱۷۵ انتظار رشد داریم.
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
