بهترین غذاها برای افزایش قد

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ شهریور ۱۴۰۳

رشد قدی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. ژنتیک، رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی و خواب کافی از جمله مهمترین عوامل تاثیر گذار روی رشد قدی هستند. از آنجایی که ژنتیک تحت کنترل ما قرار ندارد، برای افزایش قد باید تمرکز خود را روی رژیم غذایی افزایش قد، فعالیت بدنی و خواب کافی بگذارید تا بیشتری رشد قدی را داشته باشید.
استفاده از برخی غذاها میتواند به رشد قدی شما کمک کند و موجب افزایش قد شما شود. گرچه پس از بسته شدن صفحات رشد، رشد قدی متوقف میشود اما همچنان مصرف این غذاها به شما کمک میکند که استخوان های سالم تری داشته باشید و به مرور زمان قد شما کوتاه نشود. در ادامه لیستی از بهترین غذاها برای افزایش قد را برای شما بیان کرده ایم. پس اگر میخواهید بدانید چه غذاهایی باعث افزایش قد میشود ادامه این مطلب را مطالعه کنید.

حبوبات منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند که سرشار از مواد مغذی و ویتامین های مختلف میباشند. پروتئین باعث افزایش سطح هورمون IGF-۱ میشود. این هورمون در افزایش قد کودکان تاثیر بسزایی دارد. از طرفی میزان بالای ویتامین های گروه B و آهن در حبوبات از کم خونی که یکی از عوامل کوتاهی قد در کودکان است جلوگیری میکند.
اما خاصیت حبوبات تنها به موارد بالا محدود نمیشود و آنها حاوی مقادیر زیادی زینک، منیزیوم، مس و منگنز هستند که همه از مواد معدنی ضروری برای رشد قد به شما میروند. پس اگر به دنبال افزایش قد هستید حتما حبوبات را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید. در ادامه غذاهای محبوبی که با حبوبات میشود تهیه کرد مشاهده میکنید:

• خوراک عدسی
• خوراک لوبیا
• آش رشته
• عدس پلو
• لوبیا پلو
• دال عدس
• ماش پلو
• کوکو یا کتلت عدس
• حمص
• بوریتو
• گوشت کوبیده

مرغ منبع فوق العاده از پروتئین بوده و همانطور که گفتیم دریافت پروتئین کافی برای رشد قد ضروری است. بعلاوه اینکه یک منبع بسیار غنی از ویتامین B۱۲ است که در رشد قد و حفظ سلامت استخوان ها تاثیر مستقیم دارد. اما چیزی که گوشت مرغ را جزو بهترین غذاها برای افزایش قد میکند میزان بالای تائورین در آن است. تائورین یک آمینو اسید است که در شکل گیری و رشد استخوان ها نقش پررنگی ایفا میکند.
گوشت مرغ حاوی مقادیر زیادی سلنیم، نیاسین، فسفر و ویتامین B۶ است که به سلامت عمومی بدن کمک کرده و ما توصیه میکنیم حتما از گوشت مرغ در رژیم افزایش قد استفاده کنید. در ادامه غذاهایی میتوانید با گوشت مرغ تهیه کنید میبینید:

• زرشک پلو با مرغ
• مرغ سوخاری
• جوجه کباب
• کتلت مرغ
• خوراک مرغ و قارچ
• مرغ شکم پر
• سوپ مرغ
• ساندویچ مرغ

شیر و ماست از بهترین منابع غذایی کلسیم هستند و همانطور که میدانید کلسیم برای رشد استخوان ها ضروری است. بعلاوه اینکه این دو ماده غذایی حاوی مقادیری نسبتا زیادی پروتئین بوده و سرشار از ویتامین های گروه B هستند. منیزیوم، فسفر و پتاسیم موجود در شیر و ماست از ریزمغذی های دیگری هستند که به رشد قدی شما کمک میکنند.
نکته مهمی که درباره ماست وجود دارد این است که حاوی پروبیوتیک های مفیدی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. اخیرا برخی مطالعات نشان داده اند مصرف پروبیوتیک ها در کودکان باعث افزایش رشد قدی آنها میشود. شما میتوانید شیر و ماست را به شکل های گوناگون در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در ادامه لیست این غذاهای تهیه شده با شیر یا ماست برای افزایش قد را میبینید:

• شیربرنج
• فرنی
• آب دوغ خیار
• ماست و خیار
• خورش ماست
• ماست و بادمجان
• ماست و اسفناج
• کاسترد
• بستنی
• سوپ شیر

تخم مرغ یک منبع پروتئینی فوق العاده است که همه آمینواسید های مورد نیاز بدن را تامین میکند. بعلاوه اینکه حاوی ویتامین ها و املاح مختلفی است که در رشد قدی نقش بسزایی ایفا میکنند. ارزان و در دسترس بودن تخم مرغ آن را یک انتخاب مناسب برای استفاده در رژیم غذایی افزایش قد میکند. شما میتوانید تخم مرغ را حتی به صورت روزانه مصرف کنید. مصرف منظم تخم مرغ با افزایش رشد قد همراه است. در ادامه غذاهای خوشمزه با تخم مرغ را مشاهده میکنید:

• املت و نیمرو
• تخم مرغ آب پز شده
• سیب زمینی تخم مرغ
• کتلت
• کوکو سبزی
• رولت تخم مرغ با گوشت
• باقلاقاتق
• میرزاقاسمی
• الویه مرغ
• نرگسی
• ساندویج تخم مرغ و پنیر

ماهی و بخصوص ماهی های چرب مثل سالمون سرشار از امگا ۳ هستند. امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن است که باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. این اسید چرب نقش بسیار موثری در سلامت قلب و همچنین رشد و تکامل بدن دارد. برخی مطالعات نشان میدهند که امگا ۳ میتواند در افزایش رشد قدی موثر باشد و آن را به حداکثر برساند.
امگا ۳ روی افزایش کیفیت خواب هم اثرگذار است و همانطور که پیشتر گفتیم خواب کافی و مناسب از ملزومات افزایش رشد قدی است.
ماهی ها علاوه بر امگا ۳ زیادی که دارند یک منبع پروتئینی عالی محسوب شده که سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم و پتاسیم هستند. حتما از ماهی ها در برنامه غذایی هفتگی خود استفاده کنید. در ادامه غذاهایی که با ماهی تهیه میشوند مشاهده میکنید:

• ماهی کبابی
• ماهی شکم پر
• قلیه ماهی
• سبزی پلو با ماهی
• فیش اند چیپس
• سوشی
• سالاد تن ماهی

گوشت قرمز اصلی ترین منبع تامین کننده آهن در رژیم غذایی است. از آنجایی که در سنین نوجوانی اغلب کمخونی فقر آهن دیده میشود، استفاده مناسب از گوشت قرمز میتواند این مشکل را برطرف کرده و از کوتاهی قد جلوگیری کند. بعلاوه اینکه گوشت قرمز یک منبع پروتئینی با کیفیت محسوب شده که علاوه بر ویتامین های گروه B، سرشار از زینک است. زینک یا همان روی یکی از مهمترین عناصر برای کمک به رشد قد و افزایش قد میباشد. سعی کنید گوشت قرمز را هم به صورت هفتگی در برنامه غذایی خود قرار دهید. گوشت قرمز را به شکل های مختلف در غذاهای زیر میتوانید استفاده کنید:

• انواع کباب ها
• خورشت ها
• استیک گوشت
• آبگوشت
• گوشت چرخ شده در عدس پلو یا لوبیا پلو
• کوفته تبریزی
• همبرگر
• تاکو
• سوسیس خانگی
• رولت گوشت
• لازانیا

سبزیجات برگی مثل اسفناج، کرفس، کلم برگ، کاهو، کلم کیل و... غنی از ویتامین های و املاح مختلفی هستند که برای رشد قد بسیار مفیدند. از این رو استفاده از سبزیجات برگی میتواند باعث افزایش رشد قدی شما شود. نکته متمایز کننده سبزیجات برگی که آن را نسبت به سایر غذاهای مفید برای افزایش قد برجسته میکند میزان ویتامین K در آنهاست. این ویتامین برای استخوان سازی و حفظ سلامت استخوان ضروری است و علاوه بر کمک به رشد قدی، از کوتاه شدن قد در بزرگسالی جلوگیری میکنند.
سبزیجاتی برگی را به تنهایی میتوانید بخورید و یا در غذاهای زیر استفاده کنید:

• انواع سوپ ها
• ماست و اسفناج
• کوکوسبزی
• آش ها
• خورش کرفس یا قرمه سبزی
• سالاد سبزیجات
• ساندویچ ها
• املت سبزیجات
• نان و پنیر و سبزی
• اسموتی سبزیجات

میوه و مغزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن هستند. میوه ها اغلب ویتامین C بالایی داشته که در کلاژن سازی و تقویت استخوان ها نقش مهمی دارد. مغزیجات هم سرشار از املاحی چون آهن، روی، منیزیوم، سلنیوم و... هستند که در رشد استخوانی تاثیر بسزایی دارند. از این رو باید سعی کنید این ترکیبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. میوه ها را به صورت روزانه و مغزیجات یک روز در میان مصرف کنید. شما میتوانید این ترکیبات خوشمزه را به تنهایی مصرف کرده یا با ترکیب سایر مواد غذایی استفاده کنید.