منابع ویتامین K

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به خانواده ای از ترکیبات که مهمترین آنها شامل فیلوکینون یا ویتامین K۱، مناکینون یا ویتامین K۲ و مینادیون یا ویتامین K۳ است گفته میشود. ویتامین کا یک ترکیب ضروری برای انعقاد خون، متابولیسم کلسیم و استحکام استخوان هاست و در صورت کمبود این ویتامین با افزایش خطر شکستگی استخوان ها همراه است. بعلاوه اینکه ویتامین K در عملکرد مغز هم نقش دارد و مهم است.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین K برای سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۲ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۲.۵ میکروگرم
۱ تا ۳ سال ۳۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۵۵ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۶۰ میکروگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۷۵ میکروگرم
بالای ۱۹ سال ۱۲۰ میکروگرم برای آقایان و ۹۰ میکروگرم برای خانم ها

کمبود دریافت ویتامین K با اختلال در انعقاد خون و افزایش خطر پوکی و شکستگی استخوان همراه است و باید سعی کنید به اندازه کافی از منابع غذایی ویتامین کا در رژیم غذایی استفاده کنید. ویتامین K۱ عمدتا از طریق رژیم غذایی تامین میشود و ویتامین های K۲ و K۳ توسط باکتری های مفید روده تولید میشوند. از این رو افرادی که به صورت بلند مدت از آنتی بیوتیک ها استفاده میکنند باید مراقب سطح ویتامین K خون باشند.

۱/۲ لیوان کلم کیل حاوی ۵۳۱ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۴۴۴ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان کلم سبز پخته حای ۴۱۸ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان برگ چغندر پخته حاوی ۳۴۸ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان برگ چغندر سوئیسی پخته حاوی ۲۸۶ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان برگ شلغم پخته حاوی ۲۶۵ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان خردل سبز پخته حاوی ۲۱۰ میکروگرم ویتامین K است.
۱ لیوان اسفناج خام حاوی ۱۴۵ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی پخته حاوی ۱۱۰ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان کلم بروسل پخته حاوی ۱۰۹ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان کلم حاوی ۸۱ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ لیوان کاهوی خرد شده حاوی ۹۷ میکروگرم ویتامین K است.
۱ لیوان آلو بخارا خیس خورده حاوی ۶۵ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ لیوان بامیه پخته حاوی ۶۴ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده حاوی ۶۲ میکروگرم ویتامین K است.
۱ عدد خیار بزرگ حاوی ۴۹ میکروگرم ویتامین کا است.
۴ شاخه مارچوبه پخته حاوی ۴۸ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی خام حاوی ۴۵ میکروگرم ویتامین K است.
۱/۲ لیوان لوبیای سویا بوداده حاوی ۴۳ میکروگرم ویتامین K است.
۹۰ گرم تن ماهی حاوی ۳۷ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ لیوان کرفس خام حاوی ۳۵ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان لوبیا چشم سیاه حاوی ۳۱ میکروگرم ویتامین K است.
۱ عدد کیوی متوسط حاوی ۳۰ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ لیوان تمشک یا بلوبری حاوی ۲۹ میکروگرم ویتامین K است.
۳/۴ لیوان آب هویج حاوی ۲۸ میکروگرم ویتامین K است.
۱ لیوان کنگرفرنگی پخته حاوی ۲۵ میکروگرم ویتامین K است.
۱ لیوان انگور یا توتفرنگی خرد شده حاوی ۲۳ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان لوبیا سبز پخته یا کدوحلوایی پخته حاوی ۲۰ میکروگرم ویتامین K است.
۳/۴ لیوان آب انار حاوی ۱۹ میکروگرم ویتامین کا است.
۱/۲ لیوان لوبیای سویای پخته حاوی ۱۶ میکروگرم ویتامین کا است.
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا یا روغن زیتون حاوی ۸ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین کا است.

دریافت بیش از اندازه ویتامین K از طریق مصرف مکمل ویتامین K بخصوص منادیون میتواند سبب کم خونی همولیتیک یا یرقان شود. در افرادی که از داروهای ضد انعقاد مثل وارفارین استفاده میکنند باید به میزان توصیه شده روزانه خود پایبند بوده و بیش از اندازه توصیه شده ویتامین کا دریافت نداشته باشند.