منابع غذایی مس

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ آبان ۱۴۰۲

مس یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که بسیاری از افراد از آن غافل هستند. مس یک آنتی اکسیدان قوی است که بیشترین میزان آن در کبد، مغز، قلب، کلیه ها و ماهیچه های اسکلتی است.
مس نقش مهمی در رشد عضلات، افزایش قدرت سیستم ایمنی، بلوغ گلبول های قرمز خون، سنتز فسفولیپید های بدن، انتقال الکترون ها، تولید رنگدانه، حفظ خاصیت کشسانی آئورت قلب و شرکت در ساختار میلین در سلول های عصبی دارد. از این رو مصرف به اندازه مس در رژیم غذایی اهمیت بالایی دارد و برای حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) مس در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۲۲۰ میکروگرم
۱ تا ۳ سال ۳۴۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۴۴۰ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۷۰۰ میکروگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۸۹۰ میکروگرم
بالای ۱۹ سال ۹۰۰ میکروگرم
(در بارداری و شیردهی میزان نیاز به ترتیب به ۱۰۰۰ و ۱۳۰۰ میکروگرم میرسد.)

کمبود مس معمولا نادر است اما در برخی افراد مثل بیماران مبتلا به سلیاک، سندرم نفروپاتیک یا افرادی که پروتئین دفع میکنند ممکن است ایجاد شود. بعلاوه اینکه مصرف زیاد مکمل روی میتواند منجر به کمبود مس شود. کمبود مس میتواند منجر به کمخونی هایپوکرومیک، کاردیومیوپاتی قلب، کاهش گلبول های سفید خون، پوکی استخوان، تغییر در شکل اسکلت بدن، کاهش رنگدانه های مو یا پوست و یا مجعد و زبر شدن مو میشود.

۹۰ گرم جگر گاو حاوی ۱۲,۴۰۰ میکروگرم مس است.
۹۰ گرم جگر گوسفند حاوی ۸,۳۶۰ میکروگرم مس است.
۱ عدد سیب زمینی متوسط با پوست حاوی ۶۷۵ میکروگرم مس است.
۱ قاشق غذاخوری کره کنجد حاوی ۶۷۴ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم بادام هندی حاوی ۶۲۹ میکروگرم مس است.
۱/۴ لیوان مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۶۱۵ میکروگرم مس است.
۹۰ گرم سنگدان بوقلمون حاوی ۵۸۸ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم برگ مو حاوی ۵۵۰ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵% حاوی ۵۰۱ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم فندق حاوی ۴۸۴ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان توفو حاوی ۴۷۶ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم پروتئین ایزوله سویا حاوی ۴۵۵ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم گردو حاوی ۴۵۰ میکروگرم مس است.
۳۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۴۳۰ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان نخود پخته حاوی ۲۸۹ میکروگرم مس است.
۱ لیوان ارزن پخته حاوی ۲۸۰ میکروگرم مس است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۷۳ میکروگرم مس است.
۱ لیوان پاستای پخته حاوی ۲۶۳ میکروگرم مس است.
۱/۲ عدد آووکادو حاوی ۲۱۹ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان انجیر خشک حاوی ۲۱۴ میکروگرم مس است.
۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو حاوی ۲۰۵ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان مارچوبه پخته حاوی ۱۴۹ میکروگرم مس است.
۱/۴ لیوان دانه کنجد حاوی ۱۴۷ میکروگرم مس است.
۹۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۱۲۸ میکروگرم مس است.
۱/۲ لیوان گوجه فرنگی خرد شده حاوی ۵۳ میکروگرم مس است.
۱ لیوان ماست یونانی کم چرب حاوی ۲۷ میکروگرم مس است.
۱ لیوان شیر بدون چربی حاوی ۲۷ میکروگرم مس است.
۱ عدد سیب با پوست حاوی ۱۷ میکروگرم مس است.

دریافت بیش از حد مس یا مکمل های حاوی مس میتواند سبب سیروز کبدی، سیروز صفراوی، بیماری ویلسون، تغییر شکل گلبول های قرمز، افزایش رسوب مس در مغز، لرزش عضلات یا بروز اسهال گردد و باید از مصرف زیاد آن خودداری کنید. دریافت زیاد مس میتواند جذب ویتامین A را هم کاهش دهد.