منابع امگا ۳

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در داخل بدن تولید نمیشود، پس باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. امگا ۳ در کاهش التهاب بدن نقش موثری دارد و همانطور که میدانید التهاب در بیماری های مزمن مختلفی در بدن رخ میدهد و باعث تشدید علائم بیماری میگردد. از طرفی مصرف کافی منابع غذایی امگا ۳ در رشد و تکامل مغز در دوران جنینی و کودکی نقش بسیار زیادی دارد و باعث افزایش ضریب هوشی فرد میگردد. علاوه بر این در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی هم نقش داشته و به طور کلی مصرف کافی امگا ۳ در رژیم غذایی باعث افزایش طول و کیفیت عمر میشود.
امگا ۳ به شکل های EPA، DHA و ALA وجود دارد که منابع گیاهی امگا ۳ تنها حاوی ALA هستند. از این رو جذب آنها کمتر است و برای اینکه امگا ۳ بیشتری جذب کنید باید از منابع جانوری آن که حاوی EPA و DHA هستند استفاده کنید.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) امگا ۳ در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۱ تا ۳ سال ۰.۷ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۰.۹ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱.۲ میلی گرم برای آقایان و ۱ میلی گرم برای بانوان
۱۴ سال به بالا ۱.۶ میلی گرم برای آقایان و ۱.۱ میلی گرم برای بانوان
(در سنین بارداری و شیردهی به ترتیب به ۱.۴ و ۱.۳ میلی گرم در روز افزایش میابد.)

کمبود دریافت امگا ۳ میواند منجر به احساس افسردگی، مشکلات ذهنی، التهاب بدن، افزایش خطر آرتروز و... همراه باشد و برای افزایش سلامتتان باید از منابع غذایی امگا ۳ به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

۳۰ گرم دانه چیا حاوی ۵.۶ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۹۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۱.۷ تا ۲.۷ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گرم ماهی ماکرل یا خال خالی حاوی ۱.۳۵ تا ۱.۹۵ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گرم شاه ماهی حاوی ۰.۹ تا ۲ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۳۰ گرم گردو حاوی ۱.۷ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا (کلزا) حاوی ۱.۲۸ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۱ قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی ۰.۹ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۱ قاشق غذاخوری مخلوط روغن ذرت و کلزا حاوی ۰.۸ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۹۰ گرم قزل آلای رنگین کمان حاوی ۰.۷۵ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گرم تن ماهی سفید حاوی ۰.۷۵ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گرم ماهی سفید حاوی ۰.۷ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۰.۷ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۹۰ گرم مغز گاو یا گوسفند حاوی ۰.۴ تا ۰.۶ گرم امگا ۳ از نوع DHA است. (مغز گوسفند و گاو چربی اشباع زیادی دارد و برای همه افراد مناسب نیست.)
۹۰ گرم میگو حاوی ۰.۴ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گرم توفو حاوی ۰.۳ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۰.۲۲ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۱ عدد آووکادو حاوی ۰.۱۵ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۹۰ گرم گوشت مرغ آب پز حاوی ۰.۰۸ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۹۰ گر پای مرغ پخته حاوی ۰.۰۴ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۱ عدد تخم مرغ بزرگ پخته حاوی ۰.۰۳ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۱ قاشق چایخوری روغن بذر کتان حاوی ۲.۴ گرم امگا ۳ از نوع ALA است.
۱ قاشق چایخوری روغن ماهی حاوی ۱.۲ تا ۱.۸ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.
۱ قاشق چایخوری روغن کبد ماهی کاد حاوی ۰.۸ تا ۱ گرم امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.

مصرف بیش از اندازه امگا ۳ میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد، به همین دلیل اگر از مکمل امگا ۳ استفاده میکنید مراقب باشید که مصرف آن بیش از حد نباشد.