منابع غذایی کروم

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۲

کرومیوم یا همان کروم یکی مواد معدنی کمتر شناخته شده است که بسیاری از افراد توجهی به آن ندارند. نقش اصلی کروم در بهبود عملکرد انسولین در بدن و تنظیم قند خون است. کروم به طور مستقیم در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها هم نقش دارد که هنوز برخی از عملکرد های این ماده معدنی مهم ناشناخته مانده است.
کرومیوم در بسیاری از غذاها وجود دارد اما مقدار آن ناچیز است و به همین دلیل باید طیف گسترده ای از منابع غذایی حاوی کروم در رژیم غذایی استفاده کنید. البته میزان های اندازه گیری شده در غذاهای مختلف حدودی است زیرا مقدار کرومیوم در غذاها با توجه به محیط رشد گیاه، نوع خاک و... متفاوت است.
میزان توصیه شده روزانه (DRI) کروم برای سنین مختلف عبارتند از:

۰ تا ۶ ماه ۰.۲ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماه ۵.۵ میکروگرم
۱ تا ۳ سال ۱۱ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۱۵ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۲۵ میکروگرم برای پسران و ۲۱ میکروگرم برای دختران
۱۴ تا ۱۸ سال ۳۵ میکروگرم برای آقایان و ۲۴ میکروگرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ترتیب به ۲۹ و ۴۴ میکروگرم افزایش میباید.)
۱۹ تا ۵۰ سال ۳۵ میکروگرم برای آقایان و ۲۵ میکروگرم برای بانوان (در بارداری و شیردهی به ترتیب به ۳۰ و ۴۵ میکروگرم افزایش میبابد.)
بالای ۵۰ سال ۳۰ میکروگرم برای آقایان و ۲۹ میکروگرم برای بانوان

دریافت ناکافی کرومیوم که در سوء تغذیه شدید، دیابت یا بیماران سالمند مبتلا به بیماری قلبی دیده میشود میتواند باعث افزایش قند خون، دفع گلوکز، کاهش وزن، نفروپاتی و انسفالوپاتی شود.
لیست غذاهای غنی از کروم در ادامه برای شما آورده شده است:

۱/۲ لیوان کلم بروکلی حاوی ۱۱ میکروگرم کرومیوم است.
۱ لیوان آب انگور حاوی ۸ میکروگرم کروم است.
۱ عدد مافین انگلیسی حاوی ۴ میکروگرم کرومیوم است.
۱ لیوان پوره سیب زمینی حاوی ۳ میکروگرم کرومیوم است.
۱ قاشق چایخوری سیر خشک حاوی ۳ میکروگرم کروم است.
۱ قاشق غذاخوری ریحان خشک حاوی ۲ میکروگرم کروم است.
۹۰ گرم گوشت گاو حاوی ۲ میکروگرم کرومیوم است.
۱ لیوان آب پرتقال حاوی ۲ میکروگرم کروم است.
۹۰ گرم سینه بوقلمون حاوی ۲ میکروگرم کروم است.
۲ تکه یا ۶۰ گرم نان کامل حاوی ۲ میکروگرم کروم است.
۱ عدد سیب متوسط حاوی ۱ میکروگرم کرومیوم است.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۱ میکروگرم کروم است.
۱/۲ لیوان لوبیا سبز حاوی ۱ میکروگرم کرومیوم است.
سایر منابع غذایی کروم عبارتند از تخم مرغ، جگر، مخمر آبجو، سبوس غلات، مغزیجات و بادام زمینی.

دریافت زیاد کرومیوم بخاطر مصرف خودسرانه مکمل کروم میتواند منجر به حساسیت های پوستی، تهوع، استفراغ، بی قراری، زخم های گوارشی و حرکات یا تیک های غیر ارادی بدن شود.