منابع سلنیوم

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۲

سلنیوم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که بیشتر بخاطر نقش آنتی اکسیدانی که دارد شناخته شده است. سلنیوم علاوه بر نقش آنتی اکسیدانی، در عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی هم نقش دارد. سلنیم به عنوان یک آنتی اکسیدان از بدن در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی هم محافظت میکند.
غذاهای گیاهی منبع اصلی سلنیوم هستند. محیطی که در آن گیاهان رشد میکنند در میزان سلنیوم آنها تاثیر دارد و از این رو در برخی مناطق ممکن است کمبود سلنیوم بیشتر دیده شود.
میزان توصیه شده سلنیوم در روز (RDA) در افراد مختلف به شرح زیر است:

۱ تا ۳ سال ۲۰ میکروگرم
۴ تا ۸ سال ۳۰ میکروگرم
۹ تا ۱۳ سال ۴۰ میکروگرم
۱۴ به بالا ۵۵ میکروگرم
در بارداری ۶۰ میکروگرم
در شیردهی ۷۰ میکروگرم

در ادامه لیست منابع غنی سلنیوم را مشاهده میکنید:

۳۰ گرم بادام برزیلی حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم گوشت مخلوط حاوی ۱۴۳ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم گوشت بره حاوی ۹۵ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم ماهی تن حاوی ۹۲ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۳۱ میکروگرم سلنیوم است.
۱ قاشق مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۲۳ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم سینه مرغ حاوی ۲۲ میکروگرم سلنیوم است.
۱ قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی ۲۱ میکروگرم سلنیوم است.
۱ لیوان پنیر کاتج حاوی ۲۰ میکروگرم سلنیوم است.
۱/۲ لیوان نودل پخته حاوی ۱۹ میکروگرم سلنیوم است.
۱ لیوان برنج قهوه ای پخته حاوی ۱۹ میکروگرم سلنیوم است.
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۶ میکروگرم سلنیوم است.
۱ عدد تخم مرغ متوسط حاوی ۱۵ میکروگرم سلنیوم است.
۹۰ گرم گوشت گوساله حاوی ۱۴ میکروگرم سلنیوم است.
۱ تکه یا ۳۰ گرم نان یا ۱ قاشق غذاخوری پودر خردل حاوی ۱۳ میکروگرم سلنیوم است.
۱ لیوان اسفناج پخته حاوی ۱۱ میکروگرم سلنیوم است.
۱ لیوان شیر حاوی ۸ میکروگرم سلنیوم است.
۱ لیوان عدس پخته حاوی ۶ میکروگرم سلنیوم است.

همانطور که مشاهده کردید شما با یک رژیم غذایی استاندارد میتوانید نیاز خود را به سلنیوم تامین کنید و در اغلب افراد نیاز به مصرف مکمل سلنیوم نمیباشد. مصرف خودسرانه و بیش از حد مکمل سلنیوم میتواند با تهوع، استفراغ، ریزش مو، افتادن ناخن، خستگی و سردرد یا مشکلات پوستی همراه باشد.