منابع غذایی منیزیوم

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ آبان ۱۴۰۲

منیزیوم برای عملکرد صحیح همه اندام های بدن بخصوص قلب، کلیه و عضلات ضروری است. بعلاوه اینکه در ساختمان استخوان ها و دندان ها نیز به کار برده میشود. منیزیوم در بیش از ۳۰۰ فعالیت آنزیمی مهم در بدن نقش ایفا میکند اما مهمترین نقش منیزیوم  را میتوان شرکت در تولید انرژی و ساخت ماده ژنیکی سلول یا DNA دانست. منیزیوم به تنظیم سطح کلسیم، مس، زینک، پتاسیم و سایر ریز مغذی های مهم در خون هم کمک میکند.
کمبود منیزیوم میتواند در عملکرد قسمت های بدن اختلال ایجاد کند که شایعترین آنها شامل کاهش اشتها، کند شدن سرعت رشد، گرفتگی عضلات، ضربات قلب نامنظم، اسپاسم عروق، اختلال در سیستم عصبی، سکته های قلبی و مغزی و پوکی استخوان دانست.
میزان مورد نیاز منیزیوم در سنین مختلف به شرح زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۳۰ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۷۵ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۸۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۱۳۰ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۲۴۰ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم در آقایان و ۳۶۰ میلی گرم در بانوان (در بارداری ۴۰۰ به میلی گرم افزایش میابد)
۱۹ تا ۳۰ سال ۴۰۰ میلی گرم آقایان و ۳۱۰ میلی گرم در بانوان (در بارداری ۳۵۰ به میلی گرم افزایش میابد)
۳۱ سالگی به بعد ۴۲۰ میلی گرم در آقایان و ۳۲۰ میلی گرم در خانم ها (در بارداری به ۳۶۰ میلی گرم افزایش میابد)

منیزیوم در غذاهای زیادی اما به مقدار کم وجود دارد. به همین دلیل برای تامین منیزیوم مورد نیاز بدن باید از غذاهای متنوعی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. از جمله مهمترین منابع غذایی منیزیوم در ادامه برای شما آورده شده است.

۳۰ گرم مغز تخمه کدو حاوی ۱۵۶ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم بادام برزیلی حاوی ۱۰۷ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۴ لیوان کینوای خشک حاوی ۸۴ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۷۸-۸۲ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم بادام درختی حاوی ۷۸ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم بادام هندی حاوی ۷۴ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان لوبیای سویای پخته حاوی ۷۴ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم اردک ماهی حاوی ۶۹ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان لوبیا سفید پخته حاوی ۶۷ میلی گرم منیزیوم است.
۱ لیوان شیر سویا حاوی ۶۱ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۶۵ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان لوبیای سیاه پخته حاوی ۶۰ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۴ لیوان بلغور خشک حاوی ۵۷ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم ماهی تن حاوی ۵۶ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۴ لیوان سبوس جو حاوی ۵۵ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان لوبیای سبز سویا پخته حاوی ۵۴ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان لوبیای عروس پخته حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان برگ چغندر پخته حاوی ۴۹ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان توفو (پنیر سویا) حاوی ۴۷ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان نخود پخته حاوی ۴۶ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم فندق حاوی ۴۶ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان سبوس جو پخته حاوی ۴۵ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان برنج قهوه ای حاوی ۴۲ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم ماهی کاد حاوی ۳۶ میلی گرم منیزیوم است.
۱/۲ لیوان مارچوبه پخته حاوی ۳۵ میلی گرم منیزیوم است.
۳۰ گرم پسته حاوی ۳۴ میلی گرم منیزیوم است.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۲۷ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم گوشت گوساله حاوی ۲۴ میلی گرم منیزیوم است.
۹۰ گرم گوشت مرغ پخته حاوی ۲۲ میلی گرم منیزیوم است.
 ۹۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۱۷ میلی گرم منیزیوم است.
۱۰۰ گرم بادمجان حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیوم است.
حبوبات، غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره، ملاس تیره نیشکر، سیب زمینی پخته با پوست، پودر کاکائو، شکلات و بسیاری از ادویه ها مثل زردچوبه، خردل، شوید و... از دیگر منابع خوب منیزیوم هستند.

دریافت منیزیوم بیش از حد که معمولا بخاطر مصرف خودسرانه مکمل منیزیوم یا مسهل های حاوی منیزیوم بخصوص در سالمندان رخ میدهد میتواند سبب نارسایی کلیه، تغییر در عملکرد مغز، تهوع، کاهش اشتها، ضعف عضلات، اسهال، سختی تنفس، افت فشار یا مشکلات دیگر شود.