منابع کلسیم

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ آبان ۱۴۰۲

کلسیم یک ماده معدنی است که در برخی از غذاها وجود دارد و در بین مواد معدنی مختلف بیشترین میزان را در بدن ما دارد. ۹۹% کلسیم بدن در استخوان و دندان ها ذخیره شده اند و حدود ۱% باقیمانده هم نقش های مهمی از جمله کمک در انقباض عضلانی، ترشح هورمون، انتقال پیام عصبی، انقباض ماهیچه های قلب و عروق، کاهش فشار خون و... ایفا میکند.
میزان کلسیم آزاد خون یا همان ۱% به ندرت تحت تاثیر دریافت غذایی کلسیم قرار میگیرد و بدن از منابع ذخیره شده در استخوان ها برای تامین نیاز خود استفاده میکند.
کمبود دریافت کلسیم میتواند عوارضی چون گرفتگی عضلات، بی قراری، کوتاهی قد و... به همراه داشته باشد.
میزان نیاز بدن به کلسیم در روز (ِRDA) در دوره های مختلف زندگی متفاوت است  که نیاز هر فرد به ترتیب زیر میباشد:

۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم در آقایان و ۱۲۰۰ میلی گرم در خانم ها
بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم

توجه داشته باشید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش نیاز به ویتامین D دارد و در صورت کمبود این ویتامین جذب کلسیم موجود در غذاها کاهش پیدا میکند.
بهترین منابع کلسیم که بیشترین میزان این ماده معدنی مهم را در رژیم غذایی دارند به شرح زیر میباشد:

۱ لیوان ماست چکیده بدون چربی ۴۵۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان ماست چکیده کم چرب ۴۱۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۹۰ گرم ماهی ساردین خشک شده ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۶۰ گرم پنیر معمولی ۳۲۳ میلی گرم کلسیم دارد.
۴۵ گرم پنیر موزورلا ۳۱۱ میلی گرم کلسیم دارد.
۴۵ گرم پنیر چدار ۳۰۷ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان شیر بدون چربی ۳۰۶ میلی گرم کلسیم دارد.
۹۰ گرم خیار دریایی تازه ۲۸۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان شیر کم چرب ۲۸۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان شیر معمولی ۲۷۶ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان ماست معمولی ۲۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۴۵ گرم پنیر فتا ۲۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۹۰ گرم ماهی سالمون یا ساردین با استخوان ۱۸۱ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان کلم سبز پخته ۱۷۸ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان پنیر کاتج ۱۵۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان اسفناج پخته حاوی ۱۴۶ میلی گرم کلسیم است.
۱/۲ لیوان لوبیای سبز سویا پخته حاوی ۱۳۰ میلی گرم کلسیم است.
۳/۴ لیوان بستنی معمولی ۱۲۷میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان برگ شلغم پخته شده حاوی ۱۲۴ میلی گرم کلسیم است.
۱/۲ لیوان لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۶ میلی گرم کلسیم دارد.
۳۰ گرم بادام درختی ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان لوبیا سفید پخته ۹۶ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان کلم بروکلی یا کلم کیل پخته ۹۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان بامیه پخته ۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
۱.۲ لیوان لوبیای سویا پخته ۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان برگ چغندر پخته ۸۲ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ قاشق غذاخوری ملاس سیاه نیشکر ۸۰ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان آب قلم جوشیده ۷۶ میلی گرم کلسیم دارد.
۱ عدد پرتقال متوسط ۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۲ عدد انجیر خشک متوسط ۵۴ میلی گرم کلسیم دارد.
۱/۲ لیوان میگو ۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.

توجه داشته باشید که گرچه مصرف غذاهای غنی از کلسیم مشکلی ایجاد نمیکنند اما مصرف خودسرانه کلسیم به صورت مکمل میتواند مشکلاتی نظیر سنگ کلیه، رسوب کلسیم در بافت های نرم مثل ریه یا مشکلات کلیوی را به همراه داشته باشد.