فیبر غذایی: لیست غذاهای فیبر دار

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ تیر ۱۴۰۳

فیبر غذایی یکی از مهمترین بخش های رژیم غذایی روزانه است که اکثر افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمیکنند. از این رو باید میزان دریافت آن را در طول روز بیشتر کنید تا با عوارض ناشی از کمبود دریافت فیبر مواجه نشوید. دریافت ناکافی فیبر با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سکته های مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان های دستگاه گوارش، یبوست، افزایش چربی خون و... همراه است.
میزان توصیه شده دریافت فیبر در رژیم غذایی روزانه حدود ۳۰ گرم است. با این وجود بیشتر افراد حتی نیمی از این مقدار هم دریافت نمیکنند.  به طور دقیق تر نیاز روزانه فیبر در سنین مختلف بر اساس اعداد زیر میباشد:
• کودکان ۲ تا ۵ سال روزانه باید حدود ۱۵ گرم فیبر غذایی دریافت کنند.
• کودکان ۵ تا ۱۱ سال روزانه حدود ۲۰ گرم فیبر باید مصرف کنند.
• نوجوانان ۱۱ تا ۱۶ سال روزانه به ۲۵ گرم فیبر غذایی نیاز دارند.
• و افراد بالای ۱۶ سال هم روزانه ۳۰ گرم فیبر باید مصرف نمایند.

وجود فیبر کافی در رژیم غذایی علاوه بر پیشگیری از بیماری های ذکر شده، در کنترل وزن و کمک به کاهش وزن هم نقش بسیار موثری ایفا میکند. داشتن یک رژیم غذایی پر فیبر باعث میشود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و نهایتا در کنترل یا کاهش وزن موفق تر عمل کنید.

در تامین فیبر کافی از طریق رژیم غذایی توجه به این نکته مهم و ضروری است که آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید. مصرف بیش از اندازه یکی از منابع فیبر برای تامین فیبر مورد نیاز به تعادل رژیم شما آسیب میرساند و میتواند موجب کمبود برخی از ریزمغذی ها یا درشت مغذی ها شود. به همین جهت سعی کنید همه تکنیک های زیر را برای افزایش فیبر رژیم غذایی به کار ببرید تا در دریافت مواد مغذی مختلف دچار مشکل نشوید.

• برای افزایش فیبر از انواع نان های سبوس دار و کامل در وعده صبحانه خود استفاده کنید. نان جو، سنگک و تافتون بیشترین میزان فیبر را در بین نان های مختلف دارند. اخیرا نان های سبوس دار دیگری مثل نان هفت غله یا نان های سبوس دار دیگر هم طبخ میشوند که میتوانید از آنها هم استفاده نمایید. در نظر داشته باشید که سبوس موجود در نان ها باید از ابتدای فرایند تخمیر در خمیر نان وجود داشته باشد و اضافه کردن آن در انتهای فرایند پخت چندان سودمند نخواهد بود.
• سعی کنید بجای برنج سفید از برنج قهوه ای در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برنج قهوه ای حاوی سبوس بوده و علاوه بر فیبر بالایی که دارد، مقدار زیادی ویتامین های گروه ب را هم برای بدن شما تامین میکند و در جلوگیری و کاهش ریزش مو موثر است. تولید ماکارونی های سبوس دار هم اخیرا رواج پیدا کرده که میتوانید آنها را نیز جایگزین ماکارونی های معمولی که بدون سبوس هستند بکنید.
• سیب زمینی را با پوستش مصرف کنید. پوست سیب زمینی حاوی فیبر بسیار زیادی است و با جدا کردن آن قسمت زیادی از فیبر آن را دور میندازید. از این رو سیب زمینی را قبل از مصرف به طور کامل بشویید و پس از پختن پوست آن را جدا نکنید.
• در وعده های غذایی از حبوباتی نظیر عدس، لوبیا، نخود، ماش، باقالی و... به صورت های مختلف استفاده کنید. میتوانید حبوبات را در ترکیب با برنج مثل عدس پلو مصرف کنید یا در انواع آش آنها را اضافه کنید و یا حتی به تنهایی به صورت خوراک آنها را مصرف کنید.
• در کنار غذاها حتما از انواع سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات را میتوانید به صورت سالاد نظیر سالاد کاهو یا کلم، سالاد شیرازی، سالاد اندونزی و... استفاده کنید و یا به تنهایی مثل سبزی خوردن یا بروکلی مصرف نمایید. سبزیجات را به عنوان دورچین غذا هم میتوانید استفاده کنید، مثل اضافه کردن بادمجان، کدو سبز و هویج تفت داده شده در کنار غذا. دست شما برای مصرف سبزیجات به شکل های گوناگون باز است.
• از میوه ها غافل نشوید. میوه ها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند. میوه ها به شکل های مختلف از جمله میوه تازه، میوه خشک شده یا کمپوت دارای مقدار زیادی فیبر بوده که به تامین فیبر مورد نیاز روزانه شما کمک بسیار زیادی میکنند. توجه داشته باشید که در روند آبمیوه گیری، همه محتوای فیبر از میوه جدا میشود و در نتیجه فیبر زیادی به بدن شما نمیرساند.
• مغزیجات و دانه ها مثل بادام، پسته، گردو، فندق، مغز تخمه آفتابگردان و... هم سرشار از فیبر هستند و به شما کمک میکنند تا فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. این مواد خوراکی را میتوانید در میان وعده ها به تنهایی مصرف کنید یا به سایر غذاهای خود مثل نان و پنیر یا ماست اضافه کنید تا فیبر رژیم غذایی افزایش پیدا کند.

گرچه فیبر ها برای سلامت بدن ضروری و سودمند هستند، اما در برخی از بیماری ها مصرف فیبر میتواند مشکل ساز شود و باید دریافت آن در رژیم غذایی محدود شود. اگر نسبت به دریافت فیبر نگرانی دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستند حتما با مشاور تغذیه صحبت کنید.

در ادامه لیست غذاهای فیبر دار که بیشترین میزان فیبر را در بین مواد غذایی مختلف دارند برای شما آورده شده است که میتوانید با توجه به نیاز روزانه خود به اندازه کافی از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

• هر نصف لیوان غلات صبحانه آماده غنی شده با فیبر حاوی ۱۴ گرم فیبر است.
• هر ۱ لیوان آرتیشو ۹.۶ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لوبیا سفید پخته شده ۹.۶ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان گواوا ۸.۹ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان نخود سبز پخته ۸.۸ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لوبیا قرمز پخته ۸.۵ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لوبیا سبز پخته ۸.۳ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لپه پخته ۸.۲ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان تمشک ۸ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان عدس پخته ۷.۸ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان ماش پخته ۷.۷ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لوبیا چیتی یا لوبیای سیاه پخته ۷.۷ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان کدو حلوایی ۷.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ عدد گلابی متوسط ۶.۵ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان کلم بروسل پخته ۶.۴ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان نخود پخته ۶.۳ گرم فیبر دارد.
هر ۱ لیوان سیب زمینی شیرین پخته ۶.۳ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان بلوبری ۶.۲ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان هویج سفید پخته ۶.۲ گرم فیبر دارد.
• هر ۱/۴ لیوان پشن فروت ۶.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ عدد خرمالو ۶ گرم فیبر دارد.
• هر ۳ لیوان ذرت بو داده ۵.۸ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان کیوی ۵.۴ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان بروکلی پخته ۵.۲ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم مغز تخمه کدو ۵.۲ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان لوبیای سویای پخته ۵.۲ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان آووکادو ۵ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ عدد گریپ فروت ۵ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان گل کلم پخته ۴.۹ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان قمری خام ۴.۹ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان هویج پخته ۴.۸ گرم فیبر دارد.
• هر عدد سیب متوسط ۴.۸ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم نارگیل ۴.۶ گرم فیبر دارد.
• هر نصفل لیوان باقالی پخته ۴.۶ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان اسفناج پخته ۴.۳ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان کلم پیچ پخته ۴.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا ۴.۱ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان بلغور پخته ۴.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان بامیه پخته ۴ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان ذرت پخته ۴ گرم فیبر دارد.
• هر عدد سیب زمینی متوسط پخته با پوست ۳.۹ گرم فیبر دارد.
• هر عدد پرتقال متوسط ۳.۷ گرم فیبر دارد.
• هر ۱/۴ لیوان انجیر خشک ۳.۷ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان هویج خام ۳.۶ گرم فیبر دارد.
• هر نصف لیوان انار ۳.۵ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم بادام درختی ۳.۵ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان قارچ پخته ۳.۴ گرم فیبر دارد.
• هر ۱/۴ لیوان هلوی خشک شده ۳.۳ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم فندق ۳.۳ گرم فیبر دارد.
• هر عدد موز متوسط ۳.۲ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان زردآلو ۳.۱ فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان شلغم پخته ۳.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان ۳.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان فلفل دلمه خام ۳.۱ فیبر دارد.
• هر ۱/۴ لیوان آلوی تازه یا خشک ۳.۱ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم نان کامل ۳ گرم فیبر دارد.
• هر ۱ لیوان توتفرنگی ۳ گرم فیبر دارد.
• هر ۳۰ گرم پسته ۲.۹ گرم فیبر دارد.
• هر عدد خرما ۱ گرم فیبر دارد.