میوه‌ های مجاز در رژیم کتوژنیک: بهترین میوه‌های کم کربوهیدرات

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱ آذر ۱۴۰۳

در رژیم کتوژنیک، هدف کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان بسیار کم است تا بدن به حالت کتوز وارد شود و از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قند (گلوکز) هستند و می‌توانند سطح کربوهیدرات‌ها را در رژیم کتوژنیک افزایش دهند. بنابراین، باید به دقت انتخاب شوند تا با محدودیت‌های این رژیم سازگار باشند. در اینجا فهرستی از میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک آورده شده است که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند:

• نارگیل: اولین میوه از لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک نارگیل است. نارگیل میوه‌ای روغنی و غنی از چربی‌های سالم، به‌ویژه تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است. این نوع چربی‌ها سریع‌تر از چربی‌های دیگر جذب و به انرژی تبدیل می‌شوند که به حالت کتوز کمک می‌کند. نارگیل همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا کمک می‌کند. در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

• آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، و ویتامین‌های گروه B است که در تعادل الکترولیت‌ها و کاهش خستگی نقش دارند. آووکادو به حفظ سطح انرژی و کمک به سلامت پوست و مو در رژیم کتوژنیک کمک می‌کند. در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات دارد و یکی از انتخاب های شما از میوه های مجاز در رژیم کتو میتواند باشد.

• زیتون: زیتون‌ها دارای چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند، به ویژه پلی‌فنول‌ها که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. مصرف زیتون به کنترل التهاب و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. زیتون‌ها همچنین سدیم طبیعی دارند که برای تعادل الکترولیت‌ها مفید است. این میوه در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات داشته و سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن است که میتوانید از آن در رژیم کتو لذت ببرید.

• توتفرنگی:این میوه کم‌کالری و سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. توت‌فرنگی‌ها دارای فیبرهای محلول هم هستند که به بهبود هضم و کنترل قند خون کمک می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم توتفرنگی حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب دارد که آن را جزو میوه های مجاز در رژیم کتو میکند.

• بلوبری: بلوبری یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است که نسبت به موارد قبلی گفته شده کربوهیدرات بیشتری دارد و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابر این نباید به مقدار زیاد از آن استفاده کنید. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به ویژه آنتوسیانین‌ها است که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. فیبر موجود در بلوبری برای بهبود هضم و کاهش سطح کلسترول مفید است.

• شاه توت: شما میتوانید از شاه توت هم در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم شاه توت حدودا ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد که آن را جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داده. شاه‌ توت دارای فیبر بالا و کربوهیدرات کمی است که از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین به دلیل داشتن آنتی‌ اکسیدان‌های فراوان، می‌تواند به کاهش التهاب و افزایش ایمنی بدن کمک کند.

• تمشک: تمشک علاوه بر طعم عالی، به دلیل فیبر فراوان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این میوه آنتی‌ اکسیدان‌های بسیار زیادی دارد که برای سلامت قلب مفید بوده و به کنترل وزن در رژیم کتو کمک می‌کند. در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد.

• لیمو:  لیمو از میوه های کم کربوهیدرات است و در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها ۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. لیمو می‌تواند برای طعم‌دهی به آب، نوشیدنی‌ها یا سالادها مفید باشد. لیمو منبعی غنی از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن کمک می‌کند. علاوه بر این مصرف لیمو به دلیل ترکیبات خاص آن، به پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیوی که از عوارض شایع رژیم کتو است کمک میکند.

• هندوانه: با وجود اینکه شاید به نظر نرسد هنداونه جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد، اما این میوه در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد و حجم بیشتر آن آب است. البته از آنجایی که هندوانه قند خون را سریع بالا میبرد بهتر است که مقدار مورد استفاده آن در رژیم کتوژنیک کم باشد. هندوانه به دلیل محتوای آب بالا، گزینه خوبی برای هیدراته ماندن بدن است. ویتامین‌های A و C موجود در آن هم به سلامت پوست و سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

• هلو: در هر ۱۰۰ گرم از میوه هلو هم حدودا ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات وجود دارد و جزو میوه های کم کربوهیدرات محسوب میگردد که میتوانید از آن در حد معمول در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.  مصرف متعادل هلو در رژیم کتوژنیک می‌تواند بخشی از نیاز بدن به ویتامین‌ها را تامین کند.