الکترولیت در رژیم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۰ دی ۱۴۰۲

امروزه تمایل به استفاده از رژیم کتوژنیک رو به افزایش است و مردم تمایل بیشتری به انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیدا کرده اند. همانطور که میدانید رژیم کتو یک رژیم غذایی محدود از کربوهیدرات است و از آنجایی که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات حاوی مواد معدنی مهمی هستند که در پایداری بدن ضروری اند حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است بدن شما را دچار برخی کمبود ها کند.
یکی از این کمبود ها که در طی رژیم کتوژنیک ممکن است رخ دهد کمبود دریافت سدیم است. سدیم یکی از الکترولیت های بسیار مهم و ضروری برای بدن است و در نبود آن انتقال پیام های عصبی دچار اختلال میشود. خستگی، ضعف و کاهش تمرکز از دیگر علائم افت سدیم در رژیم کتوژنیک است.
پتاسیم دومین الکترولیت مهمی است که عمدتا در سبزیجات وجود دارد، از آنجایی که استفاده از سبزیجات هم بخاطر وجود کربوهیدرات در آنها محدود میگردد، احتمال افت پتاسیم وجود داشته و سبب علائمی چون گرفتگی عضلات، عدم هماهنگی عصب-عضله و تپش قلب میگردد. 
و نهایتا منیزیوم که سومین الکترولیت مهم در بدن است و در رژیم کتوژنیک احتمال کمبود دریافت آن وجود دارد. گرفتگی عضلات بخصوص در شب ها یا زمان خواب و بعد یا حین ورزش از نشانه های کمبود منیزیوم در بدن است.

با این مقدمه در ادامه به این مسئله میپردازیم که آیا مصرف مکمل الکترولیت در رژیم کتو ضروری است یا خیر؟

الکترولیت ها به مواد معدنی که حامل بارهای الکتریکی مثبت و منفی هستند گفته میشود. وجود الکترولیت ها برای انجام اعمال حیاتی و حفظ پایداری بدن ضروری است و کم و زیاد شدن آنها در بدن سلامتی شما را تهدید میکند. الکترولیت ها برای انتقال پیام های عصبی، تنظیم فشار خون، حفظ تعادل اسیدی یا قلیایی بدن، عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه ها، حفظ سطح آب بدن و... نقش دارند.
مهمترین الکترولیت ها در بدن شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفات، کلرید و بی‌کربنات هستند. در یک رژیم غذایی استاندارد ما همه این مواد معدنی را از طریق مواد غذایی مختلف دریافت میکنیم و معمولا دچار کمبود آنها نمیشویم. اما در رژیم های محدود مثل کتوژنیک، دریافت برخی از این الکترولیت ها کاهش پیدا میکند و بر روی عملکرد بدن شما تاثیر میگذارد.
در این بین میزان سدیم، پتاسیم و منیزیم در کوتاه مدت بیشتر تحت تاثیر رژیم غذایی قرار میگیرد و از این رو منظور ما از الکترولیت در رژیم کتوژنیک این سه ماده معدنی است.

بر اساس گزارش های منتشر شده از وزارت بهداشت، میزان مصرف نمک در ایران بیش از ۳ برابر میانگین جهانی است و این زنگ خطری برای بروز فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی است. در حالت عادی و در یک رژیم غذایی استاندارد بدن شما به ۳ تا ۶ گرم سدیم نیاز دارد که با مصرف ۱ تا ۲ قاشق چایخوری نمک این میزان تامین میشود. اما در رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتو میزان نیاز بدن به سدیم کمی افزایش پیدا میکند. افزایش نیاز به الکترولیت سدیم در رژیم کتو بخاطر افزایش دفع کلیوی سدیم به دنبال افزایش دفع آب و مایعات رخ میدهد. از این رو ما در رژیم کتوژنیک بجای اینکه نگران دریافت بیش از حد سدیم باشیم، نگران دریافت سدیم کمتر از نیاز بدن هستیم.

با توجه به محدودیت دریافت نان و غلات در رژیم کتو، نمک خوراکی بهترین جایگزین برای تامین سدیم مورد نیاز بدن است. اکثر افرادی که از رژیم کتوژنیک تبعیت میکنند روزانه حدودا به ۳ تا ۷ گرم سدیم احتیاج دارند که معادل ۷ تا ۱۷ گرم نمک خوراکی میشود. (البته در افرادی که فشار خون بالا، نارسایی قلبی، مشکلات کلیوی و... دارند باید مراقب دریافت بیش از حد نمک باشند و حتما با متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنند.)
از آنجایی که حدودا ۱ تا ۲ گرم سدیم از طریق مصرف غذاهای مختلف وارد بدن شما میشود، برای تامین باقیمانده نیاز بدن باید حدود ۱ قاشق چایخوری نمک به غذاهای خود اضافه کنید. این میزان در افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، افراد ورزشکار، در آب و هوای گرم و سایر شرایط که تعریق در بدن زیاد باشد در حد نصف قاشق چایخوری افزایش پیدا میکند.

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های مهم در رژیم کتوژنیک است که دریافت کافی آن اهمیت خاصی دارد. در بررسی های صورت گرفته مشاهده شد که مردم ما تنها نیمی از نیاز بدن خود به پتاسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت میکنند. از آنجایی که دفع پتاسیم در رژیم کتوژنیک نسبت به یک رژیم استاندارد بیشتر است باید اهمیت دوچندانی برای تامین پتاسیم کافی در رژیم کتو قائل شویم.
در رژیم کتوژنیک و زمانی که بدن شما آب ناشی از تجزیه کربوهیدرات های ذخیره بدن را میخواهد دفع کند، مقداری سدیم هم همراه آن دفع میشود. در این حین کلیه سعی میکند با بازجذب سدیم از دفع بیش از حد آن جلوگیری کند که این مساله با دفع پتاسیم همراه خواهد بود. از این رو باید دریافت پتاسیم را به عنوان یک الکترولیت مهم در رژیم کتو افزایش دهیم.
برای اینکه دریافت پتاسیم را در رژیم کتو افزایش دهید باید از منابع غذایی پتاسیم که حاوی کربوهیدرات کمی هستند در وعده های غذایی مختلف استفاده کنید. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر پخته، لوبیای سویای تازه، اسفناج پخته، آووکادو، بروکلی، قارچ، مارچوبه، ماهی و... از غذاهایی هستند که حاوی پتاسیم بالایی بوده و باید بیشتر در رژیم کتو ژنیک خود استفاده کنید.

در صورتی که به اندازه کافی از غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنید بهتر است که مکمل آن را دریافت کنید. مکمل پتاسیم به صورت جداگانه و یا نمک های پتاسیم کلرید وجود دارد که تامین کننده نیاز بدن شما به پتاسیم خواهد بود. فقط باید به این نکته توجه داشته باشید که پتاسیم به شدت تحت تاثیر دریافت غذایی است و اگر شما مکمل آن را بیش از اندازه مصرف کنید باعث انباشت آن در بدن و خطر بروز سکته قلبی خواهد شد. به همین دلیل حتما قبل از مصرف مکمل های حاوی پتاسیم با متخصص تغذیه مشورت کنید. تا حد امکان سعی کنید نیاز بدن خود را از طریق مصرف غذاهای غنی از پتاسیم تامین کنید.

در صورتی که به بیماری های خاص مثل فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و... مبتلا هستید یا از داروهای خاصی استفاده میکنید حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل بخصوص مکمل پتاسیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

و اما منیزیوم الکترولیت دیگری است که در رژیم کتوژنیک باید به آن بیشتر توجه کنیم. گرچه منیزیوم در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت میشود اما معمولا به اندازه کافی آن را دریافت نمیکنیم. تخمین زده میشود که بیش از نیمی از مردم به اندازه کافی از منابع غذایی منیزیوم در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنند. این مسئله در رژیم کتوژنیک هم صدق میکند و اغلب افرادی که این رژیم را میگیرند به اندازه کافی منیزیوم دریافت نمیکنند. شایعترین علامت کمبود منیزیوم گرفتگی عضلات بخصوص بعد از ورزش یا زمان خواب است.
خوشبختانه منابع غذایی غنی از منیزیوم وجود دارد که برای استفاده در رژیم کتوژنیک هم مناسب هستند. مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، اسفناج پخته، بادام درختی، لوبیای سویا، اردک ماهی، شیر سویا، ماهی تن، بادام زمینی، برگ چغندر پخته، توفو، پسته، گوشت گوساله، گوشت مرغ، بوقلمون، پودر کاکائو و سایر سبزیجات برگ سبز تیره از منابع غنی از منیزیم هستند که میتوانید به تناسب از آنها در رژیم کتو استفاده کنید.
با این حال اگر در مصرف مواد غذایی حاوی منیزیوم دچار مشکل هستید و به اندازه کافی آنها را مصرف نمیکنید بهتر است که مکمل آن را به صورت روزانه مصرف کنید. در این مورد هم توجه داشته باشید که استفاده بیش از حد از مکمل منیزیوم یا مصرف همزمان آن با سایر داروها یا مکمل ها میتواند باعث بروز عوارض جانبی یا تداخل در جذب داروها شود. بیماران کلیوی هم باید نسبت به مصرف بیش از حد منیزیوم مراقب باشند.

با توجه به مطالب گفته شده پاسخ این سوال که در ابتدای مقاله هم پرسیده شد مشخص میشود. آیا شما نیاز به مکمل الکترولیت دارید؟ احتمالا خیر.
شما به راحتی میتوانید با استفاده از مواد غذایی مناسب نیاز بدن خود را به الکترولیت ها در رژیم کتوژنیک تامین کنید و نیازی به مصرف مکمل الکترولیت نداشته باشید. با این حال اگر از آن دسته افرادی هستید که به اندازه کافی از غذاهای مناسب استفاده نمیکنید یا به صورت حرفه ای ورزش کرده و نیاز بدن شما بسیار بیشتر از حالت طبیعی است بهتر است که نسبت به مصرف مکمل های غذایی مناسب با مشورت مشاور و متخصص تغذیه اقدام نمایید.