الکترولیت در رژیم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ مهر ۱۴۰۳

امروزه رژیم کتوژنیک به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن و سلامتی هستند، تبدیل شده است. این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی‌های سالم، بدن را وارد حالتی به نام کتوز می‌کند. با این حال، از آنجا که بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات، سرشار از الکترولیت‌ها و مواد معدنی مهم هستند، حذف آنها می‌تواند تعادل الکترولیت‌های بدن را مختل کند و منجر به بروز علائم کمبود شود.

یکی از اولین مشکلات رایج در رژیم کتو، کاهش سطح سدیم در بدن است. سدیم یک الکترولیت حیاتی است که نقش مهمی در تنظیم آب بدن، حفظ فشار خون و عملکرد اعصاب دارد. کاهش سدیم می‌تواند باعث خستگی، ضعف و حتی کاهش تمرکز شود. بنابراین، در رژیم کتو، باید به طور مداوم سدیم از دست رفته را با مصرف نمک یا سایر منابع غنی جبران کرد.

پتاسیم نیز یکی دیگر از الکترولیت‌های کلیدی است که عمدتاً در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود. از آنجا که مصرف بسیاری از سبزیجات در رژیم کتو محدود می‌شود، احتمال افت سطح پتاسیم وجود دارد که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، تپش قلب و عدم هماهنگی عصب-عضله شود.

و در نهایت، منیزیم سومین الکترولیت ضروری برای بدن است. این ماده معدنی در حفظ سلامت عضلات و اعصاب نقش اساسی دارد. کمبود منیزیم در رژیم کتوژنیک ممکن است باعث گرفتگی عضلات، بخصوص در زمان خواب یا بعد از ورزش، و احساس ضعف عمومی شود.

با توجه به این کمبودهای احتمالی، در ادامه به این سوال خواهیم پرداخت که آیا استفاده از مکمل‌های الکترولیت در رژیم کتو ضروری است یا خیر؟

الکترولیت‌ها گروهی از مواد معدنی هستند که دارای بارهای الکتریکی مثبت و منفی هستند و نقش اساسی در عملکرد صحیح بدن دارند. این مواد برای انجام اعمال حیاتی بدن مانند انتقال پیام‌های عصبی، تنظیم فشار خون، تعادل اسیدی-قلیایی، عملکرد صحیح عضلات و اعصاب و حفظ سطح آب بدن ضروری هستند. هرگونه کاهش یا افزایش غیرعادی الکترولیت‌ها می‌تواند سلامت کلی بدن را به خطر بیندازد.

مهم‌ترین الکترولیت‌های بدن شامل:
• سدیم
• پتاسیم
• منیزیم
• کلسیم
• فسفات
• کلرید بی‌کربنات

در یک رژیم غذایی استاندارد، معمولاً این مواد معدنی از طریق تنوع غذایی به بدن می‌رسند و تعادل آنها حفظ می‌شود. اما در رژیم‌های محدود مانند کتوژنیک که مصرف برخی گروه‌های غذایی به‌شدت کاهش می‌یابد، احتمال افت سطح برخی از این الکترولیت‌ها وجود دارد.

در رژیم کتو، بیشترین تغییرات در سطح الکترولیت‌ها مربوط به سدیم، پتاسیم و منیزیم است. بنابراین، وقتی در این رژیم از الکترولیت‌ها صحبت می‌کنیم، منظور عمدتاً همین سه ماده معدنی است که به دلیل تغییر در الگوی مصرف غذایی، تعادل آنها در بدن به سرعت تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

طبق گزارش‌های وزارت بهداشت، مصرف نمک در ایران ۳ برابر میانگین جهانی است. این میزان مصرف، خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. به طور کلی، بدن در شرایط عادی به ۳ تا ۶ گرم سدیم نیاز دارد که معادل ۱ تا ۲ قاشق چایخوری نمک است. اما در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، به دلیل تغییر در الگوی مصرف مواد غذایی، نیاز بدن به سدیم بیشتر می‌شود. این افزایش نیاز به علت دفع بیشتر کلیوی سدیم و افزایش دفع آب و مایعات است.

• نیاز روزانه به سدیم در رژیم کتوژنیک معمولاً ۳ تا ۷ گرم سدیم (معادل ۷ تا ۱۷ گرم نمک) در روز است.
• افراد با شرایط خاص (مثل فشار خون بالا یا مشکلات کلیوی) باید مراقب مصرف نمک باشند و با متخصص تغذیه مشورت کنند.
• در افرادی با فعالیت بدنی بالا یا تعریق زیاد (مانند ورزشکاران)، نیاز به نصف قاشق چایخوری نمک بیشتر از مقدار معمول توصیه می‌شود.

از آنجایی که حدود ۱ تا ۲ گرم سدیم از طریق مواد غذایی معمولی وارد بدن می‌شود، برای تامین نیاز باقی‌مانده باید به غذاها حدود ۱ قاشق چایخوری نمک اضافه کنید. این اقدام، به تعادل سطح سدیم کمک می‌کند و از بروز عوارض کمبود سدیم جلوگیری می‌نماید.

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت‌های ضروری در رژیم کتو ژنیک است که دریافت کافی آن اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد معمولاً تنها نیمی از نیاز روزانه خود به پتاسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. از آنجایی که دفع پتاسیم در رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های معمولی بیشتر است، تامین این ماده معدنی برای سلامت بدن بسیار ضروری خواهد بود.

زمانی که بدن در رژیم کتو آب اضافی را دفع می‌کند، سدیم هم از طریق کلیه‌ها همراه آن از دست می‌رود. در تلاش برای بازجذب سدیم، کلیه‌ها ناچار به دفع پتاسیم می‌شوند. بنابراین، باید دریافت پتاسیم را از طریق منابع غذایی مناسب افزایش دهید.

غذاهای حاوی پتاسیم در رژیم کتو:
تا حد امکان، سعی کنید نیاز پتاسیم بدن را از منابع غذایی تامین کنید و کمتر به مکمل‌ها متکی باشید.
• رب گوجه فرنگی، برگ چغندر پخته، لوبیای سویای تازه، اسفناج پخته، آووکادو، بروکلی، قارچ، مارچوبه، ماهی و... از منابع غذایی غنی از پتاسیم و کم‌کربوهیدرات هستند که باید در رژیم کتو بیشتر مصرف شوند.
• اگر دریافت پتاسیم از طریق غذا کافی نیست، می‌توانید از مکمل‌های پتاسیم یا نمک‌های پتاسیم کلرید استفاده کنید.

مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم می‌تواند منجر به انباشت پتاسیم در بدن و خطر سکته قلبی شود. حتماً قبل از مصرف مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید.

در صورتی که به بیماری های خاص مثل فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و... مبتلا هستید یا از داروهای خاصی استفاده میکنید حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل بخصوص مکمل پتاسیم یا استفاده از غذاهای پر پتاسیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منیزیم یکی دیگر از الکترولیت‌های مهم در رژیم کتو است که باید به دریافت کافی آن توجه ویژه‌ای داشته باشیم. گرچه این ماده معدنی در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شود، اما اغلب مردم مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. این مسئله در رژیم کتوژنیک نیز بسیار شایع است و کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، به ویژه بعد از ورزش یا هنگام خواب شود. بهترین راه برای تامین منیزیم در رژیم کتو، استفاده از منابع غذایی طبیعی و تنوع در انتخاب مواد غذایی است تا علاوه بر تامین نیاز بدن، از بروز عوارض مکمل‌های اضافه جلوگیری شود.

منابع غذایی غنی از منیزیم در رژیم کتو:
• مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، اسفناج پخته، بادام درختی، لوبیای سویا، ماهی تن، پودر کاکائو، برگ چغندر پخته، توفو، پسته، گوشت گوساله، مرغ، بوقلمون و سایر سبزیجات برگ سبز تیره از بهترین منابعی هستند که میتوان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد. این منابع غذایی علاوه بر تامین منیزیم، کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
• در صورتی که منابع غذایی را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.

مصرف بیش از حد مکمل‌های منیزیم یا همزمانی با برخی داروها می‌تواند عوارض جانبی به دنبال داشته باشد و بر جذب داروها اثر منفی بگذارد. علاوه بر این بیماران کلیوی باید نسبت به مصرف بیش از حد منیزیم مراقب باشند، زیرا می‌تواند عوارض شدیدی برای آنها ایجاد کند. حتماً قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

با توجه به مطالب ذکر شده، پاسخ به این سوال که آیا شما به مکمل الکترولیت نیاز دارید، مشخص می‌شود: احتمالا خیر.

شما می‌توانید به راحتی با استفاده از مواد غذایی مناسب نیاز بدن خود به الکترولیت‌ها در رژیم کتوژنیک را تامین کنید و نیازی به مکمل الکترولیت نداشته باشید.

استثناها:
• اگر از آن دسته افرادی هستید که به اندازه کافی از غذاهای مناسب استفاده نمی‌کنید یا به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و نیاز بدن شما بیشتر از حالت طبیعی است، بهتر است در مورد مصرف مکمل‌های غذایی با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید.
• این نکته را در نظر داشته باشید که ما در مورد افراد سالم که نیازهای غذایی خاصی ندارند صحبت می‌کنیم.
• برای افرادی که نیازهای تغذیه‌ای بیشتری دارند، مانند افرادی که از رژیم کتوژنیک در کم کاری تیروئید استفاده می‌کنند، نیاز بدن به پتاسیم یا منیزیوم افزایش می‌یابد و ممکن است نتوانند به تنهایی با مواد غذایی این نیازها را برطرف کنند.

در چنین مواردی، استفاده از مکمل‌های الکترولیت زیر نظر متخصص تغذیه ممکن است ضروری باشد.