رژیم کتوژنیک گیاهی: کتو برای گیاهخواران

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ فروردین ۱۴۰۲

رژیم کتوژنیک و رژیم گیاهخواری به دو رژیم غذایی محبوب در این روزها تبدیل شده اند. رژیم کتو یک رژیم پرچرب با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است و معمولا حاوی مقادیر زیادی غذاهای جانوری از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان است. از آنجایی که در رژیم گیاهخواری شما نباید از غذاهای جانوری استفاده کنید و از طرفی هم غذاهای گیاهی اغلب دارای کربوهیدرات زیادی هستند. شاید در ظاهر این امکان وجود نداشته باشد که رژیم گیاهخواری را با رژیم کتوژنیک ترکیب کنید اما واقعیت این است که این مسئله امکان پذیر است. در ادامه هرچیزی که باید درباره رژیم کتوژنیک گیاهی بدانید برای شما بیان شده است:

گرچه مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک گیاهی هنوز کامل نیست و نیازمند انجام تحقیقا بیشتر است اما مطالعات زیادی بر روی هرکدام از رژیم های کتو و گیاهخواری صورت گرفته است. با توجه به این مطالعات فواید زیر را میتوان برای رژیم کتوی گیاهی در نظر گرفت:

کمک به کاهش وزن:

هر دو رژیم کتوژنیک و گیاهخواری با کاهش وزن در ارتباط هستند. در مطالعات مختلفی مشاهده شده که افراد گیاهخوار در بلند مدت نسبت به افراد غیر گیاهخوار کاهش وزن بیشتری را تجربه میکنند. علاوه بر این میزان کاهش توده چربی در افراد گیاهخوار هم بیشتر است. در مورد رژیم کتوژنیک هم همین مسئله صدق میکند و دنبال کردن رژیم کتوژنیک با کاهش توده بدنی و کاهش وزن محسوس همراه است.
در نتیجه زمانی که شما از رژیم کتوژنیک گیاهی استفاده میکنید میتوانید از فواید هر دو رژیم گیاهخواری و کتوژنیک بهره مند شوید و به کاهش وزن بیشتر شما کمک کند.

پیشگیری از برخی بیماری های مزمن:

رژیم گیاهخواری همواره با کاهش خطر برخی بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و... همراه بوده است. رژیم کتو هم در مطالعات مختلف روی کاهش بروز برخی بیماری ها مثل صرع، آلزایمر، پارکینسون و... تاثیر گذار بوده است. از طرفی در مطالعات جانوری دیده شده است که رژیم کتوژنیک باعث کاهش رشد تومور های سرطانی میشود.
بنابر این زمانی که شما از رژیم کتوی گیاهی استفاده میکنید میتوانید از مزایای هر دو رژیم غذایی بهره مند شوید. با این حال نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه است تا بتوان در مورد رژیم کتوژنیک گیاهی در بیماری های مختلف سخن گفت.

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت:

هر دو رژیم گیاهخواری و کتوژنیک در کنترل قند خون بسیار موثر هستند. مطالعات مختلفی نشان میدهند که استفاده از رژیم گیاهخواری در بلند مدت باعث کاهش سطح هموگلوبین A۱c که نشانگر سطح قند خون در بلند مدت است میشود. مطالعات دیگری هم که روی رژیم گیاهخواری و دیابت صورت گرفته بیان میکنند که استفاده از این رژیم غذایی میتوانید تا ۵۰% خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
در عین حال رژیم کتوژنیک هم بخاطر محتوای کربوهیدرات بسیار کم در کاهش سطح انسولین و تنظیم قند خون موثر است. در یک مطالعه ۴ ماهه روی افراد مبتلا به دیابت حدود ۸۰% افراد شرکت کننده پس از این مدت میزان داروهای دریافتی خود را کاهش دادند و به طور میانگین مقدار هموگلوبین A۱c حدود ۱۵% کاهش پیدا کرده بود.
بنابر این میتوان نتیجه گرفت که ترکیبی از رژیم کتو و گیاهخواری میتواند در کاهش سطح قند خون و تنظیم آن کمک کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم به تدریج باعث کاهش نیاز به داروهای کنترل کننده قند شده و حتی میتوان امیدوار به درمان بیماری بود.

با وجود اینکه رژیم کتوژنیک گیاهی فوایدی به همراه دارد اما در عین حال عوارضی هم میتواند به همراه داشته باشد که دانستن آنها به پیشگیری از بروز این عوارض کمک میکند. در ادامه عوارض رژیم کتوژنیک گیاهی را مشاهده میکنید:

کمبود دریافت مواد مغذی

زمانی که شما در رژیم گیاهخواری برخی گروه های غذایی را حذف میکنید دریافت برخی ریزمغذی ها هم دچار مشکل میشود. مهمترین مواد مغذی که دریافت آنها در رژیم غذایی گیاهخواری کاهش پیدا میکند شامل ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم و پروتئین است.
رژیم کتوی گیاهی محدودیت های شدیدتری هم برای شما ایجاد میکند و دریافت مواد مغذی بیشتری دچار مشکل میشود. حذف غلات کامل، میوه ها، حبوبات، گوشت ها و لبنیات شما را معرض کمبود شدید ریزمغذی ها و پروتئین قرار میدهد. به همین دلیل باید نوع غذاهای مصرفی در رژیم کتوژنیک گیاهی را طوری انتخاب کنید که کمتر در معرض این کمبود ها قرار گیرید. در صورتیکه نیازهای بدن خود را نمیتوانید از طریق مواد غذایی تامین کنید حتما از مکمل های غذایی استفاده کنید تا سلامت شما دچار مشکل نشود.

بروز آنفولانزای کتو

تغییر متابولیسم بدن در طی رژیم کتوژنیک و ایجاد حالت کتوز در بدن میتواند برخی عوارض جانبی را در پی داشته باشد که بسیار شبیه سرماخوردگی یا آنفولانزا است. برخی از این علامت ها که ممکن است در شما هم بروز کند شامل یبوست، سردرد، خستگی، اختلالات خواب، گرفتگی عضلات، تهوع، سردرد و... است که به مرور زمان برطرف میشود. در مقاله آنفولانزای کتوژنیک: علائم و راهکارهای درمان به طور کامل در این باره صحبت کرده ایم.

برای همه افراد مناسب نیست

یکی از لذت های زندگی غذا خوردن است. محدودیت شدیدی که در رژیم کتوژنیک گیاهی برای شما ایجاد میشود میتواند روی کیفیت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این در مادران باردار، مادران شیرده و کودکان باید از رژیم کتوی گیاهی اجتناب کنند. زیرا نیازهای بدن در این دوره های زندگی افزایش پیدا کرده و در صورت عدم دریافت کافی مواد غذایی سلامت جسمی فرد با مشکلات جدی رو به رو خواهد شد.
در ورزشکاران، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و افرادی که اختلالات خوردن دارند هم استفاده از این رژیم غذایی توصیه نمیشود. به طور کلی قبل از اینکه از رژیم کتوژنیک استفاده کنید حتما با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

یک رژیم کتو گیاهی باید شامل ترکیب مختلفی از سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه های کم کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی باشد تا بتواند نیازهای بدن را تامین کند. در ادامه لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم را میبینید:

• سبزیجات غیر نشاسته ای مثل اسفناج، کاهو، بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه، قارچ، کدو سبز، مارچوبه، جعفری، ریحان، تربچه، خیار، گوجه فرنگی، فلفل شیرین، بادمجان و...
• چربی های سالم مثل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و...
• مغزیجات و دانه ها از جمله بادام درختی، بادام زمینی، گردو، پسته، فندق، کنجد، مغز تخمه کدو، مغز تخمه آفتابگردان، بادام برزیلی، بادام هندی، بذر کتان، دانه چیا و...
• پروتئین های گیاهی مثل سویا و توفو
• میوه های کم کربوهیدرات شامل نارگیل، زیتون، آووکادو، توتفرنگی، بلوبری، شاه توت، تمشک و...
• ادویه ها و سبزیجات معطر مثل پاپریکا، فلفل، نعنا، خردل، رزماری و...
• کره مغز ها مثل کره بادام زمینی، کره فندق، کره کنجد و...
• لبنیات پر چرب از جمله کره، خامه و پنیر خامه ای یا تخم مرغ هم در افرادی که گیاهخوار مطلق یا وگن نیستند هم میتواند مورد استفاده قرار گیرد.

در رژیم کتوژنیک گیاهی مصرف غذاهای جانوری و غذاهای پرکربوهیدرات ممنوع است. در ادامه لیستی از این غذاها را مشاهده میکنید:

• گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماکیان، گوشت ماهی و غذاهای دریایی
• حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود، ماش و...
• غلات از جمله نان، برنج، گندم، ماکارونی، بیسکوییت، کیک، کینوا، جو، ارزن و...
• میوه ها مثل موز، سیب، انگور، طالبی، گلابی، آناناس و...
• سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی و...
• شکر و مواد غذایی حاوی آن مثل شکلات، آبنبات، نوشابه، شربت و...
• نوشیدنی های حاوی الکل
• عسل، شیره انگور، شیره توت، شیره خرما و...

روز اول:

صبحانه: اسفناج پخته شده به همراه کره بادام زمینی و قهوه
ناهار: خورشت بادمجان به همراه سویای تفت داده شده
شام: سالاد کاهو به همراه مغزیجات خان

روز دوم:

صبحانه: املت گوجه فرنگی به همراه زیتون
ناهار: گل کلم پخته به همراه توفو رنده شده
شام: کدوسبز سرخ شده با آووکادو

روز سوم:

صبحانه: ماست یونانی به همراه توتفرنگی
ناهار: سالاد سزار با تمپه
شام: تخم مرغ آب پز به همراه مارچوبه سرخ شده

روز چهارم:

صبحانه: میکس مغزیجات با پودر نارگیل
ناهار: بروکلی آب پز شده با ماست یونانی
شام: تخم مرغ سرخ شده به همراه آووکادو