رژیم کتو

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ مهر ۱۴۰۴

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یه یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی در دهه‌ اخیر تبدیل شده است که هدف اصلی آن، تغییر منبع اصلی سوخت بدن از کربوهیدرات‌ها به چربی‌ها است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد و در مقابل، مصرف چربی ها افزایش پیدا می‌کند. این تغییر باعث می‌شود بدن وارد حالتی به نام کتوز (Ketosis) شود؛ حالتی که در آن چربی‌ها به کتون‌ تبدیل شده تا به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. به زبان ساده، با رژیم کتو بدن شما به چربی سوزی روی می آورد.

در این مطلب به بررسی علمی و دقیق رژیم کتو، انواع آن، مزایا و معایب و نکات مهم اجرای اصولی رژیم کتو خواهیم پرداخت تا بتوانید با آگاهی کامل تصمیم بگیرید که آیا رژیم کتو برای شما مناسب است یا خیر.

رژیم کتو یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، چربی بالا و پروتئین متوسط است که هدف آن ایجاد تغییر سوخت اصلی بدن است. در شرایط عادی، سلول‌های بدن از گلوکز یا قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کنند؛ اما در رژیم کتو، به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات که معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز است، سطح گلوکز خون کاهش یافته و بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.

در نتیجه، کبد با تجزیه چربی ها شروع به تولید ترکیبات مختلفی به نام کتون‌ می‌کند. این ترکیبات جایگزین گلوکز یا قند شده و به‌عنوان منبع انرژی برای سلول های مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مکانیسم تولید کتون‌ها در بدن

وقتی دریافت کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود، سطح انسولین کاهش یافته و در مقابل، لیپولیز (شکستن چربی‌ها) در بافت چربی افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه چربی های شکسته شده وارد کبد شده و طی فرآیندی به نام کتوژنز به کتون تبدیل می‌شوند. در نهایت بدن وارد وضعیتی به نام کتوز (Ketosis) می‌شود. در کتوز، سلول های بدن به جای استفاده گلوکز از کتون ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کنند. این مکانیسم به افزایش مصرف چربی‌ها و کاهش چربی بدن منجر می‌شود.

تفاوت رژیم کتو با سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

هرچند رژیم های کم کربوهیدرات متعددی وجود دارند، اما رژیم کتو تفاوت اساسی با آن‌ها دارد. در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم پالئو، مصرف کربوهیدرات معمولاً بین بیش از ۱۰۰ گرم در روز است و بدن همچنان می‌تواند از گلوکز به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. اما در رژیم کتو، محدودیت کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ یا ۲۰ گرم در روز میرسد که بدن را مجبور به تغییر مسیر متابولیکی کرده و تولید کتون‌ها شروع میشود. به عبارت دیگر، در رژیم کتو بدن وارد یک وضعیت متابولیکی جدید (کتوز) می‌شود که در سایر رژیم های کم کربوهیدرات رخ نمیدهد.

پایه اصلی رژیم کتو، دریافت چربی‌های سالم است. برخلاف تصور عمومی، همه چربی‌ها ناسالم نیستند؛ در واقع، مصرف چربی‌های غی اشباع و باکیفیت می‌تواند به بهبود سلامت قلب و تنظیم سطح چربی خون کمک کند. در رژیم کتو، حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. بهترین منابع چربی برای رژیم کتو شامل موارد زیر هستند:

• روغن زیتون بکر و روغن آووکادو 
• کره حیوانی و روغن نارگیل
• آجیل‌ها و دانه‌ها مانند گردو، بادام، فندق، دانه چیا و بذر کتان
• آووکادو

مصرف این چربی‌ها باعث می‌شود بدن بدون اینکه قند خون یا انسولین افزایش یابد، انرژی پایدار‌ی دریافت کند.

منابع پروتئینی مناسب برای رژیم کتو

پروتئین در رژیم کتو نقش مهمی دارد اما نباید به مقدار زیاد مصرف شود تا باعث خروج بدن از کتوز نشود. هدف از مصرف پروتئین کافی در رژیم کتو، حفظ توده عضلانی بدون تحریک مسیر گلوکونئوژنز (تولید قند از پروتئین) است.

بهترین منابع پروتئینی برای رژیم کتو عبارت‌اند از:
• گوشت قرمز
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
• تخم مرغ
• مرغ ماکیان
• پنیرهای پرچرب
• ماست یونانی پرچرب

این منابع علاوه بر تأمین اسیدهای آمینه ضروری، حاوی چربی‌های مفید و ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم و ویتامین B۱۲ نیز هستند.

سبزیجات و نوشیدنی های مجاز در کتو

هرچند رژیم کتو محدودیت شدیدی در مصرف کربوهیدرات ایجاد میکند، اما مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای ضروری است تا بدن از نظر فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی دچار کمبود نشود. سبزیجات مجاز در رژیم کتو شامل:

• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم، کاهو، جعفری و شنبلیله
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، خیار، قارچ و فلفل دلمه‌ای
• سبزیجات معطر معطر مانند ریحان، نعنا و آویشن

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتو نیز عبارتند از:

• آب ساده (مهم‌ترین نوشیدنی در رژیم کتو)
• چای سبز، چای سیاه و قهوه بدون شکر
• آب گازدار یا آب با چند قطره لیمو تازه
• دمنوش های بدون شکر

یکی از چالش‌های اصلی در اجرای رژیم کتو، وجود کربوهیدرات‌های پنهان در بسیاری از خوراکی‌های روزمره است. این مواد می‌توانند به‌سرعت سطح گلوکز خون را افزایش دهند و بدن را از وضعیت کتوز خارج کنند. کربوهیدرات‌های پنهان معمولاً در غذاهایی یافت می‌شوند که شاید در ظاهر بدون قند یا کربوهیدرات باشند اما حاوی قند یا نشاسته مخفی هستند، از جمله:

• سس‌ها و چاشنی‌ها مانند سس کچاپ، مایونز صنعتی و سس باربیکیو
• غذاهای فرآوری‌شده و کنسروی که حاوی نشاسته یا قند افزوده‌اند
• ماست های طعم‌دار
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخودفرنگی

برای حفظ وضعیت کتوز، باید برچسب تغذیه‌ای محصولات را به‌دقت مطالعه کرد و از مصرف هر ماده‌ای که حاوی کربوهیدرات است اجتناب کنید.

سایر غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو

برخی از مواد غذایی در رژیم‌ استاندارد جزء خوراکی‌های سالم محسوب می‌شوند، اما در رژیم کتو بیشتر آن‌ها به دلیل میزان بالای کربوهیدرات مجاز نیستند. از جمله مواد غذایی ممنوع در رژیم کتو میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه‌های پرقند مانند موز، انگور، انبه، آناناس، انجیر و سیب
• غلات مانند برنج، نان، ماکارونی، جو و گندم
• حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخود
• نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنی‌های ورزشی

مصرف این مواد باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین می‌شود که چربی سوزی را متوقف کرده و بدن را از حالت کتوز خارج می‌سازد.

چرا مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتو می‌تواند مضر باشد؟

یکی از اشتباهات رایج در رژیم کتو، مصرف بیش از حد پروتئین است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند افزایش پروتئین در رژیم کتو باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود، در حالی که در رژیم کتو، تعادل بین چربی و پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد.

زمانی که پروتئین زیادی استفاده کنید، بدن مازاد آن را از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis) به گلوکز یا قند تبدیل می‌کند. این فرآیند سطح قند خون را افزایش داده و در نهایت کتوز را متوقف می‌کند. بنابراین، مصرف پروتئین باید حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد تا تعادل بین چربی و پروتئین حفظ شود.

عدم رعایت برخی از موارد میتواند باعث شکست در رژیم کتو شود. از این رو این نکات طلایی را باید حتما رعایت کنید.

مصرف آب و الکترولیت‌ها

در هفته‌های ابتدایی رژیم کتو، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست می‌دهد. کاهش ذخایر گلیکوژن یا همان قند ذخیره‌شده در عضلات و کبد باعث دفع سدیم و آب از بدن می‌شود و در نتیجه علائمی مثل سردرد، ضعف، سرگیجه و خستگی ممکن است بروز کند که به آن آنفلوآنزای کتو گفته می‌شود. برای پیشگیری از این حالت، باید مصرف آب و الکترولیت‌ها به اندازه کافی باشد. موارد زیر به این امر کمک میکند:

• نوشیدن حداقل ۲٫۵ تا ۳ لیتر آب در روز
• افزودن مقدار کمی نمک به غذا برای جبران سدیم
• مصرف منابع طبیعی پتاسیم مانند آووکادو، اسفناج و قارچ
• تأمین منیزیم از طریق مغزیجات، دانه‌ها و مکمل‌ در صورت نیاز

حفظ تعادل الکترولیتی نه تنها باعث کاهش علائم اولیه می‌شود، بلکه به بهبود عملکرد عضلانی و کاهش خستگی هم کمک می‌کند.

اندازه گیری کتوز و کنترل پیشرفت رژیم

یکی از کلیدهای موفقیت در رژیم کتو، پایش وضعیت کتوز است. این کار به شما کمک می‌کند تا بدانید آیا بدن واقعاً در حال استفاده از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی است یا خیر.

روش‌های علمی برای اندازه‌گیری کتوز عبارت‌اند از:

• نوارهای تست ادرار (Ketone Strips): ساده ترین و کم هزینه ترین روش برای افراد مختلف است، هرچند در طول زمان دقت آن کاهش می‌یابد.
• دستگاه های سنجش کتون خون: دقیق ترین روش برای اندازه گیری کتوز به شمار میرود، به‌ویژه برای کسانی که رژیم کتو را برای اهداف درمانی (مثل دیابت نوع ۲ یا صرع) دنبال می‌کنند.
• تست تنفسی کتون: میزان استون را در بازدم اندازه‌گیری می‌کند و نمایانگر خوبی از سطح کتوز است.

علاوه بر موارد فوق، بررسی منظم وزن بدن، درصد چربی، دور کمر و شکم به شما کمک می‌کند روند پیشرفت خود را به‌طور عملی ارزیابی کنید.

خروج ایمن از رژیم کتو

یکی از نگرانی های رایج در رژیم کتو، بازگشت سریع وزن پس از قطع رژیم است. برای جلوگیری از این اتفاق، باید به صورت تدریجی از کتوز خارج شد تا بدن بتواند به مصرف مجدد کربوهیدرات‌ها عادت کند. مراحل خروج ایمن از رژیم کتو عبارتند از:

• افزایش تدریجی کربوهیدرات‌ها: روزانه ۵ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات پیچیده مثل جو دو سر، سیب زمینی یا کینوا به رژیم خود اضافه کنید.
• حفظ مصرف چربی های سالم در طول دوره انتقال برای جلوگیری از نوسانات قند خون.
• پایش وزن و انرژی بدن طی ۲ تا ۴ هفته پس از خروج از کتو.
• ادامه‌ی مصرف سبزیجات غیرنشاسته ای.
• عدم استفاده از کربوهیدرات های ساده مثل شیرینی، قند و شکر.

این روند باعث می‌شود متابولیسم بدن به‌آرامی به حالت طبیعی بازگردد و احتمال افزایش مجدد وزن به حداقل برسد.