فرق رژیم کتو و لوکرب

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۹ مرداد ۱۴۰۴

وقتی صحبت از رژیم غذایی برای لاغری و سلامتی می‌شود، دو نام بیشتر از بقیه به گوش می‌خورند، رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو) و رژیم لوکرب (رژیم کم کربوهیدرات). هر دو رژیم بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی شده اند، اما تفاوت های مهمی در نوع سوخت رسانی به بدن، مکانیسم لاغری و میزان محدودیت های غذایی دارند. همین تفاوت‌ها باعث می‌شود که نتایج آنها روی کاهش وزن، سلامتی و حتی سطح انرژی افراد یکسان نباشد.

شناخت دقیق فرق رژیم کتو و لوکرب کمک می‌کند بتوانید رژیمی را انتخاب کنید که نه تنها در کوتاه مدت باعث لاغری شود، بلکه در بلند مدت هم سلامت شما را حفظ کند. در این مقاله به زبان ساده، تفاوت اصلی این دو رژیم را برای شما بررسی کنیم. اگر بین انتخاب رژیم کتو یا رژیم لوکرب مردد هستید، این راهنما می‌تواند نقطه شروع شما باشد.

رژیم کتو یکی از معروف ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات است که در سال‌های اخیر به‌طور گسترده برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک استفاده می‌شود. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۵۰ گرم و در حالت سخت گیرانه کمتر از ۲۰ گرم در روز کاهش می‌یابد و در عوض میزان چربی‌ها افزایش چشمگیری پیدا می‌کند. در رژیم کتو بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی، شروع به مصرف چربی‌ها می‌کند و همین موضوع باعث سوزاندن ذخایر چربی و تولید کتون‌ها می‌شود.

رژیم لوکرب (Low Carb) یا کم کربوهیدرات، یک رژیم غذایی است که در آن دریافت کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و در عوض مصرف پروتئین و چربی‌ افزایش می‌یابد. برخلاف رژیم کتوژنیک که معمولاً مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود میشود، در رژیم لوکرب مقدار کربوهیدرات می‌تواند انعطاف‌پذیرتر بوده و تا ۱۵۰ گرم در روز هم باشد. در رژیم لوکرب بدون اینکه لزوماً بدن وارد حالت کتوز کامل شود میتوانید از مزایای آن مثل کاهش وزن، بهبود قند خون و کنترل اشتها بهره مند شوید.

رژیم لوکرب و کتوژنیک گرچه در ظاهر بر اساس محدودیت کربوهیدرات عمل میکنند اما تفاوت های عمده ای با هم دارند که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم:

تفاوت در میزان کربوهیدرات

اولین و مهم ترین تفاوت رژیم کتو و لوکرب در میزان محدودیت کربوهیدرات است. رژیم کتو در این زمینه بسیار سخت گیرانه تر از لوکرب عمل میکند.

• در رژیم کتوژنیک، مقدار کربوهیدرات معمولاً زیر ۵۰ گرم در روز نگه داشته می‌شود تا بدن وارد حالت کتوز شود.
• در رژیم لوکرب، این مقدار می‌تواند ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز متغیر باشد و فرد آزادی بیشتری در مصرف میوه ها، لبنیات و حتی غلات کامل دارد.

نوع سوخت بدن

• در رژیم کتو، بدن برای تأمین انرژی وارد حالت کتوز می‌شود؛ یعنی کبد چربی‌ها را به کتون‌ تبدیل می‌کند و سلول‌ها از این مولکول‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند.
• در رژیم لوکرب، بدن همچنان از ترکیب کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند و وارد کتوز عمیق نمی‌شود.

بنابراین، کتوز ویژگی اختصاصی رژیم کتوژنیک است که آن را از سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات متمایز می‌کند.

محدودیت‌های غذایی

• رژیم کتو به دلیل حذف اکثر منابع کربوهیدرات (مانند نان، برنج، سیب زمینی، میوه‌، لبنیات، حبوبات) محدودیت زیادی دارد و رعایت آن برای بسیاری از افراد سخت است.
• رژیم لوکرب انعطاف بیشتری دارد و فرد می‌تواند مقدار کمی نان سبوس دار، حبوبات، لبنیات یا میوه های کم قند را مصرف کند.

به همین دلیل، رژیم لوکرب معمولاً برای طولانی مدت پایدارتر  است.

تأثیر بر لاغری و کاهش وزن

• در رژیم کتو، به دلیل کاهش شدید انسولین و ورود بدن به فاز کتوز، کاهش وزن در هفته های اول بسیار سریع تر اتفاق می‌افتد. که البته بخشی از این کاهش وزن بخاطر از دست دادن آب و گلیکوژن است.
• در رژیم لوکرب، کاهش وزن تدریجی تر اما پایدارتر است و بیشتر به دلیل کاهش کالری دریافتی و کنترل اشتها رخ می‌دهد.

مطالعات نشان داده اند که در بلندمدت (بیش از یک سال)، تفاوت چشمگیری در میزان کاهش وزن بین این دو رژیم وجود ندارد، اما کتو در کوتاه مدت معمولاً نتایج سریع تری دارد.

تأثیر بر سلامت بدن

• رژیم کتو می‌تواند به بهبود قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند اما در صورت عدم رعایت اصول صحیح آن، ممکن است باعث افزایش مصرف چربی‌های اشباع، کمبود ریزمغذی و مشکلات گوارشی شود.
• رژیم لوکرب به دلیل تنوع غذایی بیشتر، معمولاً قابل دوام تر است و خطر کمتری از نظر کمبود ریزمغذی‌ها دارد.

هنوز تحقیقات بلندمدت در این زمینه کامل نشده که کدام رژیم برای همه افراد سالم تر یا بهتر است، اما به طور کلی، به نظر میرسد رژیم لوکرب در بلندمدت ایمن تر بوده و برای انتخاب به عنوان سبک زندگی آسان تر است.

رژیم کتوژنیک به دلیل ورود بدن به حالت کتوز و مصرف چربی به عنوان سوخت اصلی، برای گروه‌های زیر می‌تواند مفید باشد:

• افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت هستند.
• کسانی که دچار مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ هستند. (صرفا با نظر متخصص یا مشاور تغذیه)
• افرادی که مشکل هوس‌ شدید قندی دارند و می‌خواهند اشتهای خود را کنترل کنند.
• افرادی که به دنبال افزایش تمرکز ذهنی و انرژی پایدار در فعالیت‌های کم فشار هستند.
• بیماران مبتلا به صرع مقاوم به درمان.
• برخی از بیماران خاص برای کنترل بیماری مثل افراد مبتلا به IBS حساس به فیبر.

رژیم لوکرب به دلیل انعطاف پذیری بیشتر و محدودیت کمتر، برای افراد زیر انتخاب مناسب تری است:

• کسانی که می‌خواهند کاهش وزن تدریجی و پایدار داشته باشند.
• افرادی که نمی‌توانند کربوهیدرات را به طور کامل حذف کنند و به دنبال رژیمی متعادل تر هستند.
• کسانی که به دنبال بهبود سلامت عمومی، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های متابولیک هستند.
• افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی خود را بدون اینکه احساس محرومیت شدید داشته باشند به صورت طولانی مدت حفظ کنند.
• افراد ورزشکاری که به دنبال افزایش عضله سازی هستند.

به طور کلی، اگر فردی به دنبال انعطاف و تداوم باشد، رژیم غذایی لوکرب گزینه بهتری است، اما اگر هدف نتیجه سریع و ورود به کتوز باشد، رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند مؤثرتر باشد. باید در نظر داشته باشید رژیم کتو برای همه مناسب نیست و زنان باردار یا شیرده، افراد با بیماری های کلیوی، کبدی یا قلبی، افراد دیابتی مصرف کننده انسولین و سایر بیماران باید قبل از شروع حتماً با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنند.