بهترین رژیم برای لاغری

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۰ تیر ۱۴۰۳

امروزه بخاطر شیوع چاقی و اضافه وزن انواع رژیم های لاغری و کاهش وزن وجود دارند که احتمالا شما هم با برخی از آنها مثل کتوژنیک، فستینگ، اتکینز و... آشنا هستید. اما سوالی که مطرح میشود این است که بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن کدام یک از آنهاست؟
وقتی صحبت از بهترین رژیم لاغری میکنیم منظور ما این است که با کمترین آسیب و عوارض شما را در کوتاه ترین زمان به وزن مطلوب برساند و پس از رسیدن به وزن ایده آل وزنتان حفظ شده و بازگشت وزن نداشته باشید. برای اینکه بدانید بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن باید چطور باشد در ادامه با ما همراه باشید.

برای کاهش وزن باید مقدماتی فراهم باشد تا شما بتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. اولین چیزی که برای شروع رژیم لاغری نیاز است وجود انگیزه و هدف است. شما باید این انگیزه را در خود ایجاد کنید که به سمت عادت های خوب غذایی حرکت کنید و به تدریج آنها را جایگزین عادت های غلط کرده و سبک زندگی قبلی خود که منجر به افزایش وزن گشته را اصلاح نمایید. وجود یک همراه میتواند شما را در این زمینه بسیار کمک کند و سختی های راه را آسان نماید.
با همه این تفاسیر هیچ کس به اندازه خودتان نمیتواند به شما انگیزه دهد و شما را به سمت هدف خود هدایت کند. یک لیست از دلایلی که میخواهید کاهش وزن داشته باشید تهیه کنید و ببینید که با لاغر شدن به چه چیزهایی دست پیدا میکنید. لیست زیر مثال هایی از انگیزه مراجعین مختلف برای کاهش وزن است:
- کمک به سلامتی
- تناسب اندام
- افزایش اعتماد به نفس
- پوشیدن لباس های مورد علاقه
- کاهش درد های اسکلتی
- کنترل قند خون
- جلوگیری از خطر بیماری های قلبی
- درمان کبد چرب
- پوشیدن لباس های تابستانه بدون نگرانی از قضاوت دیگران

سنگ بزرگ نشانه نزدن است

پس از این مرحله باید مسیر خود را به درستی انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر بخواهید در یک ماه ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید طبیعتا فشار زیادی باید به بدن خود وارد کنید و این فشار نه تنها شما را به راحتی از رژیم گرفتن خسته میکند بلکه آسیب های فراوانی هم به بدنتان وارد مینماید. پس در مرحله دوم هدف و مسیر درستی باید انتخاب کنید تا در این راه خسته نشوید و به سلامت خودتان هم آسیب نرسانید. همواره قدم های کوچک اما پایدار موفق تر از گام های بزرگ اما ناپایدار خواهد بود.

بهترین رژیم لاغری برای شما رژیمی است که به راحتی بتوانید آن را به صورت بلند مدت ادامه دهید بدون اینکه احساس خستگی و درماندگی داشته باشید. از این جهت رژیم لاغری استاندارد را میتوان بهترین رژیم لاغری دانست، زیرا بدون اینکه هیچ غذایی را از سفره شما حذف کند به تدریج سبب کاهش وزن شما میشود. رژیم لاغری استاندارد به مرور زمان عادت های صحیح غذایی را جایگزین عادت های غلط کرده و شما پس از مدتی بدون اینکه حتی در رژیم باشید با انتخاب های صحیح وزن خود را مدیریت خواهید کرد. در رژیم لاغری استاندارد به عنوان بهترین رژیم غذایی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

انتظار کاهش وزن معقول داشته باشید

در رژیم کاهش وزن استاندارد شما در هفته باید حدود نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. برای این میزان کاهش وزن تنها حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از کل کالری مورد نیاز بدن باید کسر کنید. در این شرایط نیازی نیست که محدودیت زیادی بر دریافت غذایی خود اعمال کنید و احساس گرسنگی کمتری هم خواهید داشت. وقتی فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید، پیروی از رژیم در طولانی مدت راحت تر خواهد بود. از طرفی کاهش بیش از حد کالری دریافتی سبب استپ وزنی و نتیجه عکس خواهد شد.
علاوه بر این، نیازی نیست که همه این ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را از رژیم لاغری خود کسر کنید، بلکه میتوانید به فعالیت بدنی خود اضافه کنید و در عوض غذای بیشتری هم بخورید. انجام فعالیت بدنی منظم یکی از عادت های خوب است که توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته میشود.

به عنوان مثال اگر شما روزانه ۱ ساعت پیاده روی داشته باشید و تنها ۳۰ گرم نان در وعده صبحانه و ۵ قاشق غذاخوری برنج در وعده های ناهار و شام کمتر مصرف کنید ماهانه حدود ۲ کیلوگرم وزنتان کاهش پیدا میکند.

از همه گروه های غذایی استفاده کنید

بهترین رژیم لاغری رژیمی است که همه گروه های غذایی در آن وجود داشته باشند. برخی افراد این اشتباه را مرتکب میشوند که نان و برنج را از برنامه غذایی روزانه حذف میکنند، برخی میوه ها را استفاده نمیکنند، برخی فقط سبزیجات مصرف میکنند و... . این اشتباهات باعث میشود شما خیلی سریع از رژیم لاغری خود خسته شوید و از طرفی باعث تخلیه ذخایر ویتامینی و مواد معدنی در بدن خواهد شد. پس در رژیم غذایی خود باید از گروه های غذایی زیر حتما استفاده کنید و هیچکدام را حذف نکنید:
• نان و غلات
• میوه ها
• لبنیات
• سبزیجات
• گوشت ها و مواد پروتئینی
• حبوبات
• مغزیجات
• چربی ها

اینکه صرفا شما بخواهید به کالری مواد غذایی توجه کنید (مثل رژیم کالری شماری) و مواد مغذی آنها را نادیده بگیرید باعث کمبود ریزمغذی ها و درشت مغذی های مختلف در بدن شما خواهد شد و نهایتا به سلامت شما آسیب میرساند.

تنقلات هم مصرف کنید!!

بله درست خواندید، در رژیم لاغری استاندارد شما میتوانید از تنقلاتی مثل چیپس، پفک، شکلات، نوشابه، فست فود و... هم استفاده کنید. البته در برخی از بیماران ممکن است محدودیت هایی وجود داشته باشد و منظور ما افراد سالم است.
در واقع شما میتوانید حدود ۵% از انرژی دریافتی خود را از طریق مصرف تنقلات گفته شده تامین کنید. این ۵% را میتوانید به صورت روزانه میل کنید و یا آنها را جمع کنید و هر دو هفته یکبار یا ماهانه یک وعده غذایی را آزاد باشید. این مورد به شما این امکان را میدهد تا هیچکدام از غذاهای مورد علاقه خود را از برنامه غذایی حذف نکنید.

سفره رنگارنگ داشته باشید

برای اینکه رژیم لاغری خوبی داشته باشید باید از غذاهای مختلف استفاده کنید. به طور مثال در گروه میوه ها فقط به یک یا دو نوع میوه بسنده نکنید و از انواع مختلف میوه ها استفاده کنید. و یا در بین سبزیجات صرفا به مصرف خیار، گوجه یا کاهو اکتفا نکنید و سبزیجات مختلف مثل هویج، کرفس، اسفناج، ریحان، نعنا، جعفری و... را مصرف کنید. در بین گوشت ها از ماکیان، ماهی ها و گوشت قرمز استفاده کنید. حبوبات مختلف مثل لوبیا، عدس، نخود، ماش و... را امتحان کنید. در سایر گروه های غذایی هم همین مسئله صادق است و نباید صرفا یک نوع خاص را به صورت همیشگی مصرف کنید.

جایگزین های غذایی را در نظر داشته باشید

در رژیم لاغری استاندارد به عنوان بهترین رژیم لاغری شما باید جایگزین های غذایی هم در نظر داشته باشید که در صورت در دسترس نبودن یک غذای خاص، از جایگزین های آن استفاده کنید. در این شرایط اگر شما خواستید در رستوران غذا بخورید و یا اینکه در یک میهمانی بودید و میزبان شما غذای خاصی را تهیه کرده بود به راحتی میتوانید آن غذا را جایگزین برنامه خود کرده و بدون اینکه به رژیمتان لطمه ای وارد شود با خیال راحت غذا را میل کنید.

به تغییرات سایز بیشتر از تغییر وزن توجه نشان دهید

وزن همیشه معیار خوبی برای نشان دادن تغییر نیست. گاهی اوقات شما با وجود رعایت رژیم غذایی لاغری ممکن است تغییر وزن نداشته باشید، اما این عدم تغییر نشان دهنده اشتباه بودن مسیر نیست. عمده وزن بدن شما از توده های چربی، عضله و مقدار زیادی آب تشکیل شده است. ممکن است که تغییر وزن به علت تغییر در هرکدام از این سه مورد باشد. اما زمانی که شما سایز خود را اندازه گیری میکنید، کاهش سایز نشان دهنده تغییر عمده در توده چربی است. پس باید به سایز خود توجه بیشتری نسبت به وزن نشان دهید.

فارغ از رژیم غذایی شما برای کاهش وزن، برخی از راهکار ها به شما کمک میکند تا در مسیر خود استوار تر باشید و بتوانید نتیجه بهتری بگیرید.

یادآمد غذایی داشته باشید

فارغ از اینکه در رژیم لاغری هستید یا خیر یک یادآمد غذایی داشته باشید و هرچیزی که میخورید در آن ثبت کنید. ثبت یادآمد غذایی به شما کمک میکند تا بهتر بتوانید شرایط خود را مورد ارزیابی قرار دهید و ببینید که چقدر تغذیه صحیحی دارید. سپس به تدریج میتوانید عادت های اشتباه را کمتر کرده و عادت های صحیح را جایگزین آنها کنید.

فعالیت بدنی را به رژیم خود اضافه کنید

مقید بودن به انجام فعالیت بدنی نه‌تنها باعث کمک به لاغری شما میشود، بلکه سبب افزایش روحیه، تعادل هورمونی، افزایش شادی، بهبود سلامت و... میشود. بر اساس مطالعات صورت گرفته پایبند بودن به انجام فعالیت بدنی باعث میشود اراده شما در انجام سایر فعالیت ها از جمله رژیم هم بیشتر شود.
نیازی نیست که حتما باشگاه بروید یا فعالیت های سنگین انجام دهید، بلکه یک پیاده روی ساده، یا ورزش در آب برای افرادی که زانودرد یا کمر درد دارند، دوچرخه سواری و... هم میتوانید انجام دهید.

نوشیدنی های کالری دار را کمتر استفاده کنید

در کالری یکسان، غذای مایع بسیار سریعتر از غذای جامد جذب بدن میشود و سریعتر هم باعث احساس گرسنگی خواهد شد. از این رو تا حد امکان سعی کنید از مصرف نوشیدنی های کالری دار مثل شربت، نوشابه، دلستر، چای شیرین، آبمیوه و... خودداری کنید. البته مصرف گاه گاه این نوشیدنی ها موردی ندارد اما نباید تبدیل به عادت غذایی شود.

عوامل حواس پرتی را کاهش دهید

زمانی که شما تلویزیون میبینید یا با موبایل خود کار میکنید به طور ناخودآگاه مقدار غذای بیشتری هم مصرف خواهید کرد. از این رو باید سعی کنید هنگام غذا خوردن عواملی که باعث پرت شدن حواس شما میشود کاهش دهید و روی غذا خوردن تمرکز داشته باشید.

تند و با عجله غذا نخورید

یکی از عادت های اشتباه در غذا خوردن، تند و سریع خوردن است. از آنجایی که سیگنال های عصبی معده به مغز با تاخیر ارسال میشوند (این مسئله به این خاطر است که اسید معده زود ترشح نشود و باعث آسیب به بافت معده نگردد)، سریع غذا خوردن باعث میشود که شما میزان غذای بیشتری هم بخورید. آهسته غذا خوردن و بیشتر جویدن غذا به کاهش کالری دریافتی کمک کرده و باعث میشود دستگاه گوارشی سالم تری داشته باشید.

هوشمندانه انتخاب کنید

در انتخاب غذاهای مختلف هوشمندانه عمل کنید و قبل از مصرف غذا به این سوال ها پاسخ دهید:
• آیا غذای انتخابی به دارای مواد مغذی هست یا خیر؟
• آیا باعث احساس سیری شما میشود؟ یا مجددا به سرعت گرسنه میشوید؟
• آیا بین مواد مغذی و کالری آن تناسب وجود دارد؟
• آیا میزان نمک یا اسید های چرب ترانس آن زیاد نیست؟

و نهایتا با توجه به سوالات بالا، ماده غذایی مناسب را انتخاب و مصرف کنید. به طور مثال میتوانید قبل از ناهار از سالاد سبزیجات استفاده کنید که احساس سیری بیشتری به شما بدهد.

ذهن خود را مثبت نگاه دارید

در هر مسیری فراز و فرود های بسیاری وجود دارد. مسیر کاهش وزن هم از این قضیه مستثنی نیست و ممکن است شما در طول این راه خسته شوید، بخواهید رژیم را رها کنید، در مسافرت باشید و یا هر چیز دیگر. مهم این است که به کلیات رژیم خود پایبند باشید و حتی اگر چند روز هم ناپرهیزی کردید مجددا به مسیر اصلی باز گردید. البته این ناپرهیزی ها نباید بیش از حد شوند که اصل رژیم را تحت تاثیر قرار دهند.