لاغری بدون گرسنگی: چرا گرسنگی در رژیم لاغری اشتباه است؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ شهریور ۱۴۰۵

اگر به دنبال کاهش وزن بوده باشید، احتمالاً بارها عبارت معروف کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی را شنیده‌اید؛ یعنی برای کاهش وزن باید کالری کمتری دریافت کنید یا کالری بیشتری بسوزانید. این اصل تا حدی درست است، اما همه ماجرا نیست.
 
صرفاً کم کردن شدید کالری لزوماً به معنای کاهش وزن سالم و پایدار نیست. به همین دلیل، بعضی افراد برای لاغر شدن به گرسنگی دادن به خود یا محدود کردن شدید کالری روی می‌آورند؛ روشی که میتواند پیامدهای جدی برای سلامت فرد به همراه داشته باشد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا گرسنگی کشیدن روش مناسبی برای کاهش وزن نیست و چه راهکارهایی می‌توانند جایگزین سالم‌ تر و پایدارتری باشند تا لاغری بدون گرسنگی را تجربه کنید.

برای کاهش وزن، بدن باید در وضعیت کسری کالری قرار بگیرد؛ یعنی کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی مصرف کند. این اتفاق می‌ تواند از طریق افزایش فعالیت بدنی، کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود. اما یک نکته مهم وجود دارد.
 
کسری کالری بیشتر لزوماً به معنای کاهش وزن بیشتر و ماندگارتر نیست. ممکن است در ابتدای یک رژیم بسیار کم‌ کالری، کاهش وزن قابل‌ توجهی را تجربه کنید، اما ادامه دادن این روند برای مدت طولانی میتواند مشکلاتی را ایجاد کند.
 
وقتی بدن برای مدت طولانی با کمبود شدید کالری مواجه می‌شود، مکانیسم‌ های دفاعی و سازگاری آن فعال می‌شوند. بدن تلاش می‌کند انرژی موجود را حفظ کند و این سازگاری‌ ها می‌توانند در نهایت روند کاهش وزن شما را دشوارتر کنند.

گرسنگی دادن به خود و یا انجام سایر رفتارهای غذایی افراطی می‌توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند. رژیم بسیار کم کالری و محدود با گرسنگی شدید میتواند خطر شکل‌ گیری رفتارهای غذایی ناسالم را افزایش دهد؛ رفتارهایی مانند:
 
• محدود کردن افراطی غذا
• ترس و اضطراب درباره انتخاب‌ های غذایی
• ایجاد رابطه ناسالم با غذا
• ورزش بیش از حد
• وسواس نسبت به وزن و اندازه بدن
 
در موارد شدید و ادامه‌ دار، این رفتارها ممکن است به اختلالات خوردن مانند موارد زیر منجر شوند:
• بی‌ اشتهایی عصبی 
• پرخوری عصبی  
• اختلال پرخوری
 
اگر احساس می‌کنید رابطه شما با غذا در حال تبدیل شدن به یک مسئله جدی است یا رفتارهای غذایی اشتباه در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است با متخصص تغذیه یا روانشناس مشورت کنید.

بسته به شدت محدودیت غذایی، میزان کالری دریافتی و مدت زمانی که بدن با کمبود انرژی مواجه است، ممکن است بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی خود، فعالیت برخی قسمت های دیگر را کاهش دهد و فرآیندهای طبیعی مختل شوند. از جمله مشکلاتی که در گرسنگی طولانی‌ مدت ممکن است در بخش‌های مختلف بدن ایجاد شود، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
 
مو و ناخن: با گرسنگی کشیدن در رژیم لاغری موها و ناخن‌ ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند و رشد آن‌ ها کاهش پیدا کند.
سیستم ایمنی: سیستم ایمنی میتواند ضعیف‌ تر شود و توانایی بدن برای مقابله با عفونت‌ ها و بیماری‌ ها کاهش پیدا کند.
گوارش: با گرسنگی شدید و دریافت کم غذا ممکن است با عوارضی چون نفخ مکرر و ناراحتی معده یا حتی زخم معده مواجه شوید.
باروری: در زنان، چرخه قاعدگی ممکن است نامنظم شود یا حتی برای مدتی متوقف شود و روی قابلیت باروری اثر منفی بگذارد.
سلامت پوست: با گرسنگی کشیدن در رژیم لاغری، ترمیم زخم‌ ها ممکن است با تأخیر انجام شود و کیفیت پوست هم تحت تأثیر قرار گیرد و دچار افتادگی یا چروک شود.
سلامت استخوان‌ ها:  کمبود طولانی‌ مدت انرژی و مواد مغذی می‌ تواند به تضعیف استخوان‌ها منجر شود و خطر پوکی و شکشستگی استخوان را افزایش دهد.
 
به زبان ساده، گرسنگی بدن را در شرایطی قرار می‌ دهد که برای آن مطلوب نیست. بدن تلاش می‌کند از انرژی موجود برای حفظ عملکردهای ضروری استفاده کند و در صورت ادامه کمبود انرژی، بسیاری از فرایندهای دیگر تحت تأثیر قرار بگیرند. با گرسنگی کشیدن در رژیم لاغری ممکن است در ابتدا وزن شما به‌ سرعت کاهش پیدا کند، اما بدن برای ادامه عملکرد طبیعی خود به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد و اگر این انرژی تامین نشود دچار مشکل خواهید شد.

وقتی بدن برای مدت طولانی با کمبود کالری مواجه باشد، ابتدا از ذخایر چربی به‌ عنوان یکی از منابع اصلی انرژی استفاده می‌کند. در صورت ادامه کمبود انرژی، بافت عضلانی و سایر بافت‌ ها نیز تحت تأثیر قرار میگیرند. با گذشت زمان، بدن برای سازگاری با کمبود انرژی، مصرف انرژی در حالت استراحت را کاهش می‌دهد. این فرایند که بخشی از آن با عنوان سازگاری متابولیک شناخته می‌شود، باعث می‌شود بدن در حالت استراحت کالری کمتری بسوزاند یا متابولیسم افت پیدا کند. در نتیجه، ادامه کاهش وزن دشوار تر میشود.
 
در مطالعه ای که روی این مسئله صورت گرفت، شرکت‌ کنندگان در طول ۳۰ هفته به‌ طور میانگین حدود ۵۸ کیلوگرم وزن کم کردند، اما میانگین مصرف انرژی در حالت استراحت آن‌ها از حدود ۲۶۰۷ کالری در روز به ۱۹۹۶ کالری کاهش یافت. پس از مدتی، شرکت‌ کنندگان به‌طور میانگین حدود ۴۱ کیلوگرم از وزن کاهش یافته را دوباره به دست آوردند، اما میانگین مصرف انرژی در حالت استراحت آن‌ها همچنان پایین‌ تر از قبل باقی مانده بود.
 
البته تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که سازگاری متابولیک ممکن است پس از خروج از وضعیت کسری کالری شدید، تا حد زیادی کاهش پیدا کند و با رژیم غذایی اصولی، متابولیسم به حالت قبل بازگردد. همچنین بخش قابل‌ توجهی از بازگشت وزن می‌تواند ناشی از افزایش اشتها و پرخوری پس از دوره محدودیت شدید غذایی باشد.
 
کاهش مصرف انرژی بدن می‌تواند احساس خستگی را نیز بیشتر کند. در واقع، بدن با کاهش سطح فعالیت و مصرف انرژی تلاش می‌کند ذخایر انرژی خود را حفظ کند. از سوی دیگر، در شرایط محدودیت شدید کالری، ترشح برخی هورمون‌ های محرک گرسنگی نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن شما را به خوردن بیشتر ترغیب می‌کند. بنابراین در گرسنگی طولانی مدت، بدن تلاش می‌کند از کاهش بیشتر وزن جلوگیری کند.

به جای اینکه برای لاغر شدن سلامت خود را به خطر بیندازید، بهتر است روی ایجاد عادت‌ های سالم تمرکز کرد و هدف خود برای میزان کاهش وزن را واقع‌ بینانه و قابل‌ انجام در بلند مدت انتخاب کنید. در ادامه چند راهکار علمی برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت آورده شده است:

۱. کالری دریافتی را بیش از حد کاهش ندهید

به جای حذف وعده های غذایی و گرسنگی کشیدن برای لاغری، هدف خود را روی کاهش کالری متعادل قرار دهید که موجب گرسنگی شدید شما نشود. بسیاری از پژوهش‌ها کسری حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه را برای بسیاری از افراد قابل‌ تحمل می‌دانند.
 
برای مثال، اگر نیاز روزانه بدن شما برای حفظ وزن حدود ۲۵۰۰ کالری است، می‌توانید به‌ جای کاهش شدید کالری، حدود ۵۰۰ کالری در روز کمتر دریافت کنید. البته نیاز کالری هر فرد متفاوت است و عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت و شرایط پزشکی باید در نظر گرفته شوند.

۲. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ترکیبی از تمرینات قدرتی و فعالیت‌ های هوازی مانند پیاده‌ روی، دویدن یا دوچرخه‌ سواری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ سلامت کمک کند. برای بسیاری از بزرگسالان، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته نقطه شروع مناسبی است.
 
سعی کنید تمرینات قدرتی و کار با وزنه هم داشته باشید. تمرینات قدرتی می‌توانند هنگام کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک کنند. کاهش بیش از حد توده عضلانی می‌تواند عملکرد بدنی و مصرف انرژی بدن را تحت تأثیر قرار دهد.

۳. غذاهای فرآوری‌ شده را محدود کنید

سعی کنید بخش عمده وعده‌ های غذایی خود را از غذاهای کامل و تازه تهیه کنید. این غذاها معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند و می‌توانند پروتئین، فیبر و چربی های مفید بیشتری در اختیار بدن قرار داده و به افزایش احساس سیری کمک کنند.

۴. پروتئین بیشتری دریافت کنید

یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی می‌تواند در دوره کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک کند. منابع مناسب پروتئین شامل تخم‌ مرغ، ماهی، مرغ، گوشت کم‌ چرب، لبنیات، حبوبات، سویا و برخی منابع گیاهی هستند.

۵. بیشتر آب بنوشید

تا حد امکان، آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه‌، نوشیدنی‌ انرژی‌ زا، آبمیوه، شربت و سایر نوشیدنی‌ های پرکالری کنید. قهوه، دمنوش ها و چای بدون شکر نیز می‌توانند در بسیاری از افراد گزینه‌ های مناسبی باشند.

۶. عجله نداشته باشید

کاهش وزن سالم معمولاً یک فرایند تدریجی است. کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته سرعتی پایدار و قابل‌ قبول است. به جای اینکه یکباره و ناگهانی تغییرات زیادی در زندگی خود ایجاد کنید و به دنبال لاغری سریع باشید، بهتر است عادت‌ های سالم را به‌ تدریج اضافه کنید.

بهترین برنامه غذایی لزوماً سخت‌ ترین رژیم نیست. یک برنامه مناسب کاهش وزن باید تا حد امکان قابل انجام، لذت‌ بخش، متناسب با سبک زندگی و قابل‌ ادامه دادن در بلند مدت باشد. همچنین به یاد داشته باشید که هر کاهش وزنی لزوماً به معنای کاهش وزن سالم نیست.
 
به جای اینکه تنها روی عدد ترازو تمرکز کنید، روی ایجاد عادت‌ هایی تمرکز کنید که:
• سلامت شما را بهبود میبخشند
• انرژی بیشتری در طول روز به شما می‌دهند
• با سبک زندگی شما سازگارند
• میتوانید آن‌ها را در بلند مدت ادامه دهید
• نیازهای بدن شما را تامین میکنند