انواع رژیم های لاغری و روش های کاهش وزن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ اردیبهشت ۱۴۰۴

انتخاب بهترین رژیم لاغری به سبک زندگی، متابولیسم بدن و اهداف کاهش وزن شما بستگی دارد. برخی رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک بر کاهش شدید کربوهیدرات تمرکز دارند، برخی مانند رژیم مدیترانه‌ ای بر مصرف چربی‌های سالم تأکید می‌کنند و برخی دیگر مانند رژیم فستینگ بر روی زمان‌ بندی غذا خوردن تاثیر دارند.

برای اینکه بدانید کدام رژیم غذایی برای شما مناسب‌تر است باید به موارد زیر توجه داشته باشید؟
• آیا به دنبال کاهش وزن سریع هستید یا کاهش وزن پایدار و تدریجی؟
• آیا می‌خواهید یک رژیم متعادل‌ داشته باشید و یا محدودیت های خاصی را اعمال کنید؟
• آیا سبک زندگی شما اجازه پیروی از رژیم‌های سخت را می‌دهد یا باید رژیم منعطفی داشته باشید؟
• آیا بیماری یا محدودیت خاصی دارید یا خیر؟

در این مقاله، محبوب‌ترین رژیم‌ های لاغری را بررسی می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم تا بر اساس نیازهای خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید.

رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم‌ کربوهیدرات و پرچرب است که مصرف کربوهیدرات در آن باید کمتر از ۵۰ گرم در روز باشد که همین مساله بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در این حالت، بدن از چربی به‌ جای گلوکز برای تولید انرژی استفاده میکند، که باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن سریع می‌گردد.

مزایا:
• کاهش وزن سریع: رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم های غذایی میشود.
• کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین: کاهش مصرف کربوهیدرات حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و در برخی از افراد که مقاومت به انسولین دارند میتواند گزینه مناسبی باشد.
• افزایش انرژی و تمرکز ذهنی: بدن با استفاده از چربی ها به جای گلوکز به عنوان سوخت، انرژی پایدارتر و طولانی تری تأمین می‌کند.

معایب:
• احتمال کمبود مواد مغذی: محدودیت مصرف کربوهیدرات ها میتواند احتمال کمبود برخی ریزمغذی ها مثل کلسیم را افزایش دهد.
• مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است با رژیم کتوژنیک دچار یبوست یا اسهال شوند که باید تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنند.
• سخت بودن رژیم: کاهش شدید کربوهیدرات باعث میشود که رژیم کتو برای همه افراد مناسب نباشد و رژیم سخت و محدودی باشد.

جمع بندی:
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع و کنترل قند خون مناسب است اما باید زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود تا از کمبودهای تغذیه‌ای و عوارض جانبی آن جلوگیری شود.

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری متناوب یک روش کاهش وزن است که روز بازه زمانی مجاز برای غذا خوردن تاکید دارد و زمان خوردن غذا را محدود می‌کند. این رژیم باعث کاهش کالری دریافتی شده و بدن را مجبور می‌کند برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره‌ شده استفاده کند. بعلاوه اینکه فستینگ به تنظیم هورمون‌ها و افزایش حساسیت به انسولین هم کمک می‌کند.

رایج ترین انواع رژیم فستینگ شامل فستینگ ۱۶/۸ شامل ۱۶ ساعت فستینگ و ۸ ساعت غذا خوردن، فستینگ ۵:۲ شامل ۵ روز رژیم با کالری متعادل و ۲ روز محدودیت شدید کالری و فستینگ ۲۴ ساعته شامل یک یا دو روز در هفته فستینگ کامل است.

مزایای رژیم فستینگ
• کاهش وزن بدون حذف گروه‌های غذایی: در رژیم فستینگ نیازی نیست شما هیچ گروه غذایی را حذف کنید و کاهش وزن بخاطر محدود بودن بازه مجاز غذا خوردن ایجاد میشود. این نوع رژیم بخصوص برای کسانی که ریزه خواری دارند مناسب است.
• بهبود متابولیسم: برخی مطالعات نشان میدهند که فستینگ میتواند متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و تنظیم هورمون های بدن کمک کند.
• افزایش طول عمر و کاهش التهاب: روزه‌داری می‌تواند با کاهش التهاب عمومی بدن به افزایش طول عمر کمک کند.
• از بین بردن سلول های آسیب دیده: تحقیقات مختلفی نشان داده اند که فستینگ میتواند سلول های آسیب دیده را از بین ببرد تا باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن نشوند.

معایب رژیم فستینگ
• گرسنگی در روزهای ابتدایی: فستینگ در روزهای ابتدایی ممکن است باعث گرسنگی شدید شما شود. از این رو توصیه میکنیم که از فستینگ های کوتاه تر مثل فستینگ ۱۰ ساعته شروع کنید و به تدریج آن را به ۱۶ ساعت برسانید.
• کاهش تمرکز در برخی افراد: کاهش دریافت کربوهیدرات و سایر مواد مغذی در بازه فستینگ، به‌ویژه در روزهای اولیه ممکن است تمرکز ذهنی را کاهش دهد.
• احتمال پرخوری در ساعات مجاز: برخی افراد ممکن است در بازه مجاز غذا خوردن، بیش از حد غذا بخورند یا از غذاهای پرکالری استفاده کنند. از این رو داشتن برنامه غذایی مناسب ضروری است.

جمع‌بندی
رژیم فستینگ یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیکی است که به جای حذف مواد غذایی، بر زمان‌بندی غذا خوردن تاکید دارد. این رژیم برای افرادی که به دنبال یک روش منعطف برای کاهش وزن هستند، گزینه‌ خوبی محسوب می‌شود. در هر حال، بهتر است قبل از شروع رژیم فستینگ ابتدا با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود.

در رژیم کم‌کربوهیدرات (لوکرب) میزان کربوهیدرات دریافتی کاهش یافته و مصرف پروتئین و چربی سالم افزایش پیدا میکند. این رژیم سطح انسولین را کاهش داده و بدن را به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی سوق می‌دهد، که فواید زیادی داشته و می‌تواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.

مزایای رژیم کم‌ کربوهیدرات
• کاهش وزن: تحقیقات نشان داده‌ اند که رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات نسبت به رژیم‌ های کم‌ چرب تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند.
• کنترل دیابت و مقاومت به انسولین: کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که نسبت به انسولین مقاوم هستند مناسب است.
• کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری: این رژیم می‌تواند سطح هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد و در نتیجه احساس سیری بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.

معایب رژیم کم‌کربوهیدرات
 • خستگی و کاهش انرژی در روزهای اول: کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند سبب خستگی و کاهش انرژی در روزهای اول شود.
• یبوست: کاهش دریافت فیبر بخاطر کاهش مصرف غلات کامل میتواند با یبوست همراه باشد که باید با مصرف بیشتر سبزیجات دریافت فیبر را جبران کنید.
• احتمال کمبود ریزمغذی‌ها: محدودیت در مصرف برخی مواد غذایی ممکن است باعث کمبود ریزمغذی های مختلف از جمله منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B شود.

جمع‌ بندی
رژیم کم‌کربوهیدرات یک گزینه عالی برای کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش اشتها است. با این حال، برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلات گوارشی، توصیه می‌شود که این رژیم با مشورت متخصص تغذیه دنبال کنید.

رژیم حجمی (Volumetrics) بر مصرف غذاهای کم‌ کالری اما پر حجم تمرکز دارد تا فرد درحالیکه کالری کمتری دریافت می‌کند، احساس سیری بیشتری داشته باشد. این روش باعث کاهش وزن تدریجی بدون ایجاد احساس گرسنگی شدید میشود.

مزایای رژیم حجمی 
• کاهش وزن پایدار: این رژیم به جای حذف مواد غذایی، بر انتخاب غذاهای سیرکننده با کالری کم تمرکز دارد که باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید و تبعیت شما از رژیم بیشتر شود.
• بهبود سلامت دستگاه گوارش: مصرف زیاد فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث بهبود عملکرد گوارش و افزایش انرژی بدن می‌شود.
• کاهش خطر بیماری‌های متابولیکی: مصرف بیشتر غذاهای کم‌کالری و مغذی، خطر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.

معایب رژیم حجمی
• نیاز به زمان برای آماده‌سازی غذا: غذاهای حجیم و کم‌کالری معمولاً نیاز به زمان و آماده‌سازی بیشتری نسبت به غذاهای آماده دارند.
• احتمال دریافت ناکافی پروتئین و چربی‌های سالم: اگر رژیم حجمی به‌ درستی تنظیم نشود، ممکن است فرد دچار کمبود برخی از ریزمغذی ها یا درشت مغذی ها مثل پروتئین یا چربی های سالم شود.

جمع‌ بندی
رژیم حجمی یک روش سالم و پایدار برای کاهش وزن است که بدون حذف گروه‌های غذایی، فرد را سیر نگه می‌دارد. این رژیم برای افرادی که نمی‌خواهند احساس گرسنگی کنند و کاهش وزن تدریجی را ترجیح می‌دهند، ایده‌آل است.

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی بر مصرف غذاهای طبیعی و حذف مواد غذایی فرآوری‌ شده تاکید دارد. این رژیم بر اساس الگوی غذایی انسان‌های شکارچی در دوران پیش از کشاورزی پایه ریزی شده و طرفداران آن معتقد اند که بدن انسان هنوز با تغذیه مدرن سازگار نشده است.

مزایای رژیم پالئو
• کنترل وزن: در رژیم پالئو به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شاهد کاهش وزن خواهیم بود.
• کمک به کاهش فشار خون: با توجه به عدم مصرف نمک در این رژیم انتظار داریم که فشار خون کاهش پیدا کند.
• کاهش خطر دیابت: در رژیم پالئو مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و با شاخص گلایسمی بالا محدود میشود. از این رو میتواند به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کند.

معایب رژیم پالئو
• محدودیت زیاد: حذف برخی گروه های غذایی تنوع برنامه شما را کاهش میدهد و شما را از برخی غذاها محروم میکند.
• سختی در رعایت طولانی‌ مدت: اجرای رژیم پالئو به دلیل محدودیت مواد غذایی و هزینه بالای تهیه برخی مواد غذایی، دشوار است.
• ریسک کمبود مواد مغذی: حذف گروه های غذایی شما را در معرض کمبود ریزمغذی ها قرار میدهد.

جمع‌ بندی
رژیم پالئو یک روش بر پایه غذاهای ارگانیک که می‌تواند فوایدی برای شما به همراه داشته باشد. با این‌ حال، حذف برخی گروه‌های غذایی در طولانی‌ مدت باعث کمبود مواد مغذی میشود.

رژیم مدیترانه‌ ای از الگوی غذایی سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه، مانند یونان و ایتالیا الهام گرفته شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای تازه و فراوری نشده تأکید دارد و به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی برای سلامت قلب و کاهش وزن شناخته می‌شود. غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های سالم، ماهی‌ها و سایر غذاهای دریایی، حبوبات و دانه‌های روغنی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای هستند.

مزایای رژیم مدیترانه‌ای
• سلامت قلب و عروق: رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• کاهش التهاب و کنترل قند خون: مصرف چربی‌های سالم و غذاهای غنی از آنتی‌ اکسیدان که در رژیم مدیترانه ای وجود دارد باعث کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
• کاهش وزن پایدار: به دلیل مصرف غذاهای پر فیبر و مغذی، کاهش وزنی تدریجی اما پایدار خواهید داشت. 
• بهبود عملکرد مغز: مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ در این رژیم باعث کاهش خطر آلزایمر و زوال عقل می‌شود . 
• منعطف بودن: در مقایسه با رژیم‌ های سخت‌ مثل رژیم کتوژنیک، این رژیم راحت تر بوده و قابلیت اجرایی نسبتا بالایی دارد.

معایب رژیم مدیترانه‌ای
• کاهش وزن کندتر نسبت به رژیم‌های کم‌ کربوهیدرات: روند کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای در کوتاه مدت نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات آهسته تر است، اما در بلند مدت تفاوت زیادی باهم ندارند.
• هزینه بالاتر: مصرف مواد غذایی ارگانیک، ماهی و روغن‌های سالم ممکن است هزینه بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی عادی داشته باشد.

جمع بندی
رژیم مدیترانه‌ ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن پایدار و حفظ سلامت است. این رژیم به جای حذف گروه‌های غذایی، روی انتخاب مناسب و به اندازه مواد غذایی مختلف تمرکز دارد. اگرچه کاهش وزن با این رژیم کندتر از روش‌های دیگر است، اما ماندگاری و پایداری آن بیشتر خواهد بود.

رژیم استاندارد به همراه کاهش مصرف انرژی روزانه باعث ایجاد تعادل منفی کالری و در نتیجه کاهش وزن میشود. این رژیم بر اساس مصرف غذاهای مغذی و کم‌ کالری است تا ضمن تأمین نیازهای بدن، میزان کالری کاهش یابد و منجر به کاهش وزن شود.

مزایای رژیم استاندارد کم کالری
• کاهش وزن پایدار: رژیم استاندارد با تغییری که در سبک زندگی شما ایجاد میکند، بدون اینکه محدودیت شدیدی داشته باشد باعث کاهش وزن پایدار خواهد شد.
• بهبود سلامت بدن: با رژیم استاندارد نیازهای بدن شما تامین خواهند شد و در نتیجه به تامین سلامت شما کمک خواهد کرد.
• مطابق با سفره خانواده ایرانی: یک رژیم غذایی استاندارد را میتوان با سبک غذایی ایرانی منطبق کرد و طبق ذائقه غذایی شما پیش رفت.
• کاهش خطر بیماری های مزمن: در این رژیم مقدار مواد غذایی مختلف باید به صورت متعادل مصرف شود. در نتیجه کاهش مصرف مواد غذایی مضر، احتمال ابتلا به بیماری های مزمن کاهش پیدا میکند.

رژیم گیاه خواری و رژیم وگان، سبک‌های تغذیه‌ای هستند که بر پایه حذف یا محدودسازی محصولات جانوری شکل گرفته‌اند. گیاه خواران معمولاً از گوشت، مرغ و ماهی پرهیز می‌کنند اما ممکن است لبنیات و تخم مرغ را مصرف کنند. در مقابل، وگان‌ها رژیم سخت گیرانه تری دارند و هیچ محصولی با منشأ حیوانی – شامل لبنیات، تخم مرغ و حتی عسل – را در برنامه غذایی خود استفاده نمیکنند.

مزایای رژیم گیاهخواری و وگن:
• کمک به کاهش وزن طبیعی و بدون نیاز به شمارش کالری
• بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول
• کاهش خطر دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها
• کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش به‌دلیل فیبر بالا

معایب:
• امکان کمبود ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم، ویتامین D، روی و امگا ۳ 
• دشواری در تامین پروتئین مورد نیاز بدن به‌ویژه در رژیم وگان
• نیاز به برنامه ریزی دقیق و مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای برای جبران کمبود های غذایی

جمع بندی
اگر به غذاهای گیاهی علاقه دارید و آماده هستید تا با یک برنامه‌ ریزی صحیح کمبودهای احتمالی را جبران کنید، رژیم گیاه خواری یا وگان می‌تواند یک روش مؤثر و پایدار برای کاهش وزن و ارتقاء سلامت عمومی شما باشد.

رژیم DASH یک رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا است، اما فواید آن فراتر از کنترل فشار است. این رژیم بر مصرف غذاهای طبیعی و کم نمک از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و منابع پروتئینی کم چرب مثل ماهی و مرغ تمرکز دارد. در عین حال مصرف چربی‌های اشباع، گوشت قرمز، شیرینی‌ها و نمک در آن به‌شدت محدود می‌شود. این رژیم غذایی، علاوه بر کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب، در بلندمدت باعث کاهش وزن شما می‌شود.

مزایای رژیم دش
• کاهش موثر فشار خون و سطح کلسترول LDL
• مناسب برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت یا کبدی
• قابل انجام در بلند مدت بدون سختی
• کمک به کاهش وزن تدریجی بدون محدودیت های سختگیرانه

معایب رژیم دش
• محدودیت در مصرف نمک و غذاهای فرآوری شده ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.
• سرعت کاهش وزن ممکن است کندتر از رژیم های کم کربوهیدرات باشد.

جمع بندی
اگر به‌دنبال رژیمی سالم برای کاهش فشار خون و رسیدن به وزن مناسب هستید، رژیم DASH یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شماست، به‌ویژه اگر به غذاهای طبیعی و سالم علاقه مند باشید.