مراحل لاغری: کاهش وزن یا چربی سوزی؟

وحید صنعتی، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۰ فروردین ۱۴۰۳

احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد دوست دارید بدانید وقتی از رژیم لاغری استفاده میکنید چه مراحلی را برای کاهش وزن طی خواهید کرد و چه چیزی در انتظار شما خواهد بود. در عین حال این سوال برای بسیاری از افراد پیش می آید که آیا وزنی که از دست میدهم چربی است یا اینکه نه؟
در این مقاله میخواهیم درباره مراحل کاهش وزن و بررسی تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی بدن را بررسی کنیم و از همه مهمتر چطور از بازگشت وزنی پس از پایان رژیم لاغری جلوگیری کنیم. اگر شما هم به این موضوع علاقه مند هستید ادامه این مقاله را دنبال کنید.

کاهش وزن را میتوان عموما به دو مرحله تقسیم کرد، مرحله اول کاهش وزن که سریعتر است و مرحله دوم کاهش وزن که سرعت کمتر اما روند طولانی تری دارد. در برخی از افراد پلاتو یا استپ وزنی هم رخ میدهد و انگیزه برای ادامه رژیم کاهش وزن را کم میکند و علت بسیاری از بازگشت وزن ها همین پلاتو وزنی است. در مقاله رژیم غذایی پلاتو به طور کامل درباره چگونگی شکست استپ وزنی صحبت کرده ایم.

مرحله اول لاغری: کاهش وزن سریع

مرحله اول کاهش وزن معمولا شامل چند هفته آغازین رژیم لاغری است که بیشترین میزان وزن را از دست میدهید و به شاهد تغییر سایز و اندازه های خود خواهید شد. اولین چیزی که طی رژیم لاغری باعث کاهش وزن شما میشود از دست رفتن آب بدن است که سبب کاهش وزنی سریع در روزهای آغازین میگردد. در ادامه با توجه به نوع رژیم غذایی بدن متوجه تغییرات شده و چربی سوزی آغاز میشود.
کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک یا اتکینز در شروع بسیار سریعتر از رژیم های لاغری کم چرب رخ میدهد، زیرا بدن گلیکوژن ذخیره شده را مورد استفاده قرار میدهد و همزمان با تجزیه گلیکوژن مقدار زیادی آب هم از بدن شما خارج میشود. اما در بلند مدت میزان کاهش وزن در انواع رژیم های لاغری مختلف تقریبا یکسان است و تفاوت چندان محسوسی با هم نخواهد داشت.
عواملی مثل سن، جنس، نوع رژیم لاغری، وزن اولیه، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک و... بر روی سرعت کاهش وزن اولیه تاثیر گذارند. به طور مثال کاهش وزن در مردان سریعتر از زنان رخ میدهد و جوانان راحت تر از افراد سالمند وزن کم میکنند.

مرحله دوم لاغری: کاهش وزن آهسته

در مرحله دوم کاهش وزن که معمولا پس از چند هفته ابتدایی رژیم لاغری رخ میدهد به تدریج سرعت کاهش وزن آهسته تر میشود و این مسئله بخاطر کاهش توده چربی بدن است. برخی افراد ممکن است که در این مرحله یک پلاتو وزنی را تجربه کنند که در آن با وجود دنبال کردن رژیم لاغری کاهش وزنی رخ نمیدهد. پلاتو وزنی به این دلیل رخ میدهد که بدن شما با شرایط جدید مطابقت پیدا کرده و بخاطر کاهش دریافت غذا متابولیسم خود را کاهش داده است. البته در برخی مواقع هم استپ وزنی به این دلیل ایجاد میشود که فرد به درستی رژیم لاغری خود را انجام نمیدهد و آن را به طور کامل اجرا نمیکند.
به طور کلی تغییر رژیم غذایی و مطابقت دادن آن با شرایط جدید باعث میشود شما از این مرحله گذر کنید و روند کاهش وزنی شما ادامه دار باشد. اما همانطور که گفتیم بخاطر اینکه توده چربی شما کمتر شده است سرعت کاهش وزن کمتر شده و همانند هفته های ابتدایی نخواهد بود.

گرچه برخی افراد تصور میکنند که کاهش وزن همان کاهش چربی بدن است اما در واقع این دو یکسان نیستند و دو مسئله کاملا متفاوت میباشند. کاهش وزن با کاهش چربی، پروتئین، کربوهیدرات و آب بدن همراه است در حالی که کاهش چربی زمانی رخ میدهد که تنها چربی بدن کاهش پیدا کرده باشد. در واقع چربی سوزی یا کاهش چربی بسیار مهمتر از کاهش وزن است زیرا عضلات و آب بدن دست نخورده باقی میمانند.
از آنجایی هم که ترازو نمیتواند تمایزی بین کاهش وزن و کاهش چربی قائل شود عددی که به شما نشان میدهد چندان قابل اعتماد نیست. از این رو باید از فاکتور های بیشتری مثل دور کمر، دور شکم، چین پوستی و... هم استفاده کنید تا مطمئن شوید بیشتری وزنی که از دست میدهید ناشی از چربی سوزی است. امروزه دستگاه های آنالیز کننده ترکیب بدن وجود دارند که به راحتی به شما میزان عضله، چربی، استخوان و آب بدن را گزارش میدهند.
تا اینجا متوجه شدیم که کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست. از طرفی حفظ توده عضلانی حین رژیم کاهش وزن بسیار مهم است زیرا به حفظ سلامت شما کمک کرده و علاوه بر ممانعت از آسیب های اسکلتی-عضلانی به تنظیم قند خون، کنترل بیماری ها، حفظ شکل بدن و... هم کمک میکند. برای اینکه میزان چربی سوزی شما حین رژیم لاغری بیشتر باشد و کمتر عضله از دست بدهید باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

اولین جایی که چربی سوزی در آن رخ میدهد و لاغر میشود به عوامل مختلفی مثل رژیم غذایی، جنس، ژنتیک، سن و... بستگی دارد. به همین دلیل نمیتوان قسمتی از بدن را مشخص کرد که نسبت به سایر قسمت ها زودتر لاغر شود. حتی انجام ورزش های خاص و درگیر کردن یک ناحیه از بدن هم کمکی به چربی سوزی بیشتر در آن ناحیه نمیکند. به طور مثال دراز نشست باعث نمیشود که شما چربی های شکم را آب کنید. مسئله قطعی در این مورد این است که همه قسمت های بدن چربی سوزی دارند اما در همه افراد سرعت چربی سوزی در اندام های مختلف یکسان نیست.
مطالعات مختلف نشان میدهند که یک رژیم غذایی منظم (که وعده های غذایی در ساعات مشخصی مصرف شوند) و سرشار از سبزیجات و پروتئین های گیاهی در کنار استفاده کمتر از غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا میتواند به کاهش بیشتر چربی های شمکی کمک کند.

یکی از دغدغه های مهمی که پس از پایان رژیم لاغری وجود دارد حفظ وزن در محدود مناسب و جلوگیری از بازگشت وزن است. در مطالعه ای که سال ۲۰۱۸ صورت گرفت مشاهده شد حدود نیمی از وزن کم شده طی ۲ سال به تدریج باز میگردد و این عدد طی ۵ سال به حدود ۸۰% میرسد. به همین دلیل مهم است که شما تدابیری در نظر داشته باشید تا از بازگشت وزن جلوگیری کنید. البته این آمار نباید شما را نا امید کند و از انجام رژیم لاغری باز دارد زیرا با اصلاح سبک زندگی به راحتی میتوانید از بازگشت وزن جلوگیری کنید. بعلاوه اینکه تنها راه موثر برای کاهش وزن ماندگار اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی است، چون حتی عمل های جراحی لاغری بدون اصلاح سبک زندگی نیز پس از گذشت ۳ تا ۵ سال با برگشت وزن همراه هستند.

در ادامه چند راهکار برای اینکه از بازگشت وزن جلوگیری کنید برای شما بیان شده است:

• به فکر سلامت خود باشید و تنها وزن را در نظر نگیرید. کاهش وزن تنها یکی از جنبه های مثبت رژیم لاغری است. شما همزمان با کاهش وزن خطر بسیاری از بیماری ها نظیر فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و... را از خود دور میکنید.
• ورزش را رها نکنید. سعی کنید در هفته حداقل ۳ روز و هربار به مدت یک ساعت پیاده روی یا ورزش داشته باشید. اگر یک ساعت ورزش برای شما سخت است میتوانید ۵ روز در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• مراقب انتخاب های غذایی خود باشید. گرچه نیازی به حذف همه غذاهای ناسالم مثل فست فودها، نوشابه و... نیست اما باید مراقب دریافت بیش از حد آنها باشید. سعی کنید بیشتر از میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل و غذاهای تازه استفاده کنید و مصرف مواد غذایی ناسالم را به یک تا دوبار در ماه محدود نمایید.
• کالری دریافتی خود را تحت نظر داشته باشید. قرار نیست که شما دقیقا کالری شماری انجام دهید و هرچیزی که مصرف میکنید را یادداشت کنید اما به صورت کلی مراقب باشید که پرخوری نکنید یا از غذاهای پرچرب به مقدار زیاد استفاده نکنید.
• به خواب خود اهمیت دهید. خواب کافی یکی از مهمترین جنبه های سلامتی و تاثیر گذار بر روی وزن است. کم خوابی میتواند باعث اختلالات هورمونی و به دنبال آن کاهش وزن شود. از این رو مهم است که به خواب خود اهمیت دهید.
• از شرایط استرس زا دوری کنید. استرس یکی دیگر از عواملی است که باعث افزایش ذخیره چربی در بدن میشود. از همین رو تا حد امکان باید از شرایط استرس زا دوری کنید.
• از غذاهای فراروی شده کمتر استفاده کنید. غذاهای فراوری شده عموما حاوی چربی یا شکر زیادی هستند تا طعم خوبی داشته باشند. شما باید تا حد امکان از مصرف آنها خودداری کرده و به سمت مصرف غذاهای تازه و کامل بروید.