کاهش وزن فرایندی چند مرحلهای دارد که در آن بدن از ذخایر انرژی خود برای تامین سوخت استفاده میکند و وزن به تدریج کم میشود. افراد زیادی هنگام شروع رژیم لاغری این سوال را دارند که آیا وزن از دسترفته شامل چربی است یا ممکن است به دلیل کاهش آب یا بافت عضلانی بدن باشد؟ دانستن این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا هدف اصلی از رژیم کاهش وزن، کاهش توده چربی بدون از دست دادن عضله است، تا بدن پس از اتمام رژیم همچنان سالم و قوی بماند.
در این مقاله، به مراحل مختلف کاهش وزن میپردازیم و تفاوت میان کاهش وزن و کاهش چربی بدن توضیح داده میشود. همچنین، نکاتی برای پیشگیری از بازگشت وزن پس از پایان رژیم ارائه خواهد شد. اگر میخواهید بدانید که در این مسیر چه انتظاری دارید و چطور میتوانید کاهش وزنی پایدار داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.
کاهش وزن عموماً در دو مرحله کلی انجام میشود. مرحله اول، کاهش وزن سریع است که در این مدت بدن با از دست دادن آب و ذخایر گلیکوژن، کاهش وزن چشمگیری را تجربه میکند. این مرحله انگیزه اولیه بالایی ایجاد میکند، اما در مرحله دوم، کاهش وزن کندتر اما پایدارتر میشود. در این مرحله، بدن بیشتر چربی میسوزاند و تغییرات عمیقتری رخ میدهد، اما به دلیل سرعت کمتر کاهش وزن، برخی افراد احساس کاهش انگیزه میکنند.
پلاتو یا استپ وزنی هم وضعیتی است که ممکن است طی روند کاهش وزن رخ دهد، که در آن کاهش وزن متوقف شده یا بسیار کند میشود. این مسئله یکی از عوامل رایج در بازگشت وزن پس از رژیم است، چراکه ممکن است افراد را ناامید کند. با این حال، راهکارهایی برای عبور از این مرحله وجود دارد که به حفظ پیشرفت در کاهش وزن کمک میکند. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به مقاله "رژیم غذایی پلاتو" مراجعه کنید، که بهطور کامل درباره شکست استپ وزنی توضیح دادهایم.
مرحله اول لاغری معمولاً چند هفته آغازین رژیم کاهش وزن را دربرمیگیرد، که طی آن فرد بیشترین مقدار کاهش وزن را تجربه میکند. این مرحله اغلب با تغییرات قابلتوجهی در سایز و اندازه بدن همراه است و برای بسیاری از افراد انگیزهبخش است. کاهش وزن در این مرحله به طور عمده ناشی از دفع آب بدن است، که به خصوص در رژیمهای کمکربوهیدرات بیشتر به چشم میآید. وقتی بدن به جای کربوهیدرات از ذخایر گلیکوژن استفاده میکند، با تجزیه این ذخایر آب زیادی دفع میشود که به کاهش وزن سریع در هفتههای اول منجر میگردد.
کاهش وزن اولیه در رژیمهای کمکربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز، معمولاً سریعتر از رژیمهای کمچرب اتفاق میافتد، زیرا مصرف کم کربوهیدراتها، بدن را وادار به استفاده از گلیکوژن و چربی ذخیرهشده میکند. اما در بلندمدت، میانگین کاهش وزن در انواع رژیمها به هم نزدیک شده و تقریبا یکسان است.
سرعت کاهش وزن اولیه بسته به عواملی نظیر سن، جنسیت، نوع رژیم، وزن اولیه، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک متفاوت است. مثلاً مردان به طور طبیعی به دلیل توده عضلانی بیشتر و متابولیسم بالاتر، سریعتر از زنان وزن کم میکنند. همچنین، افراد جوان به علت متابولیسم فعالتر، راحتتر از سالمندان وزن از دست میدهند.
اگرچه کاهش وزن سریع در مرحله اول برای بسیاری از افراد انگیزهبخش است، باید توجه داشت که این روند پس از مدتی به آرامی کندتر میشود، که معمولاً نیاز به تعدیلهای جزئی در برنامه غذایی و فعالیت بدنی دارد.
در مرحله دوم کاهش وزن، روند کاهش وزن بهتدریج آهستهتر میشود و این معمولاً چند هفته پس از شروع رژیم لاغری رخ میدهد. در این دوره، بدن به مصرف انرژی کمتر و حفظ منابعش عادت میکند. پس از کاهش اولیهی آب و گلیکوژن در هفتههای ابتدایی، بدن حالا بیشتر به سمت استفاده از ذخایر چربی برای تولید انرژی حرکت میکند. با کم شدن ذخایر چربی بدن تمایل به حفظ ذخیره های خود پیدا میکند، بنابراین سرعت کاهش وزن در مقایسه با هفتههای اول کندتر میشود.
یکی از چالشهای اصلی در این مرحله، پدیدهای به نام پلاتو یا توقف کاهش وزن است که در آن روند کاهش وزن متوقف یا بسیار کند میشود. این امر بهطور عمده به دلیل سازگاری متابولیسم با شرایط جدید و کاهش کالری مصرفی بدن رخ میدهد. بدن با کاهش میزان کالری دریافتی، سرعت متابولیسم خود را پایین میآورد تا از کمبود انرژی جلوگیری کند. همچنین، ممکن است فرد به برخی از عادات قبلی بازگردد یا به درستی برنامه را رعایت نکند که این موضوع نیز به توقف کاهش وزن دامن میزند.
برای عبور از این مرحله و جلوگیری از بازگشت وزن، بهتر است با ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی، نوع تمرینات بدنی و سطح فعالیت روزانه، متابولیسم را دوباره بهکار افزایش دهید. تغییر دادن نسبتهای پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم، افزودن تمرینات مقاومتی یا تغییر شدت و نوع ورزشهای هوازی از جمله راهکارهایی هستند که میتوانند پلاتو وزنی را شکست دهند تا روند کاهش وزن را از سر بگیرید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن در این مرحله به آهستگی، اما پایدار پیش میرود و این تغییرات در ترکیب بدنی مانند کاهش چربی و افزایش عضلهسازی باعث حفظ سلامت و بهبود ماندگاری نتایج خواهد شد.
بسیاری از افراد کاهش وزن را با کاهش چربی بدن اشتباه میگیرند، اما این دو مفهوم کاملاً متفاوتاند. کاهش وزن شامل از دست دادن چربی، پروتئین، کربوهیدرات و آب بدن است؛ در حالی که کاهش چربی به معنای کاهش توده چربی بدن به تنهایی است و از این نظر، بسیار ارزشمندتر است. چرا که در کاهش چربی، توده عضلانی و آب بدن حفظ شده و سلامت کلی بدن بیشتر تامین میگردد.
چون ترازو نمیتواند تمایزی بین کاهش وزن و کاهش چربی قائل شود، عددی که نشان میدهد همیشه دقیق و مطمئن نیست. برای همین، بهتر است از شاخصهای دیگری همچون اندازه دور کمر، دور باسن و بررسی چین پوستی کمک بگیرید. همچنین، امروزه دستگاههای آنالیز ترکیب بدن بهراحتی میزان چربی، عضله، آب و استخوان بدن را اندازهگیری میکنند و کمک میکنند دقیقتر متوجه تغییرات بدنی خود شوید.
اهمیت حفظ عضله در رژیمهای کاهش وزن
حین رژیمهای لاغری، حفظ عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. عضلات به سلامت بدن، تنظیم قند خون، حفظ فرم بدن و پیشگیری از مشکلات اسکلتی و عضلانی کمک میکنند. برای اینکه در حین کاهش وزن بیشتر چربی بسوزانید و عضله کمتری از دست بدهید:
• پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین به حفظ عضلات کمک میکند و روند چربیسوزی را افزایش میدهد.
• فعالیت بدنی و ورزش منظم داشته باشید: بهویژه تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری که عضلهسازی را افزایش میدهند.
در نهایت، تمرکز روی کاهش چربی به جای کاهش وزن کلی به شما کمک میکند سلامت بیشتری داشته باشید و نتیجهای پایدارتر از رژیم غذایی و ورزش خود بگیرید.
محلهایی که ابتدا چربی سوزی و لاغری در آنها رخ میدهد، به عوامل متعددی مانند جنسیت، ژنتیک، سن و نوع رژیم غذایی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نمیتوان بخشی از بدن را مشخص کرد که تنها آن بخش لاغر شده و قسمت های دیگر بدن تغییری نکنند. حتی ورزشهای موضعی مثل دراز و نشست، فقط عضلات آن ناحیه را تقویت میکنند و لزوماً چربی شکمی را کاهش نمیدهند. به طور کلی چربی سوزی در تمام بدن اتفاق میافتد، اما سرعت آن در هر ناحیه ممکن است متفاوت باشد.
با این حال مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی منظم با وعدههای غذایی در ساعات مشخص، غنی از سبزیجات، پروتئینهای گیاهی و محدود کردن غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا، میتواند به کاهش چربیهای شکمی کمک بیشتری کند. در واقع برخی از رژیم های غذایی خاصی دارای سرعت بیشتری در چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو هستند.
یکی از دغدغه های مهمی که پس از پایان رژیم لاغری وجود دارد حفظ وزن در محدود مناسب و جلوگیری از بازگشت وزن است. در مطالعه ای که سال ۲۰۱۸ صورت گرفت مشاهده شد حدود نیمی از وزن کم شده طی ۲ سال به تدریج باز میگردد و این عدد طی ۵ سال به حدود ۸۰% میرسد. به همین دلیل مهم است که شما تدابیری در نظر داشته باشید تا از بازگشت وزن جلوگیری کنید. البته این آمار نباید شما را نا امید کند و از انجام رژیم لاغری باز دارد زیرا با اصلاح سبک زندگی به راحتی میتوانید از بازگشت وزن جلوگیری کنید. بعلاوه اینکه تنها راه موثر برای کاهش وزن ماندگار اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی است، چون حتی عمل های جراحی لاغری بدون اصلاح سبک زندگی نیز پس از گذشت ۳ تا ۵ سال با برگشت وزن همراه هستند.
در ادامه چند راهکار برای اینکه از بازگشت وزن جلوگیری کنید برای شما بیان شده است:
• به فکر سلامت خود باشید و تنها وزن را در نظر نگیرید. کاهش وزن تنها یکی از جنبه های مثبت رژیم لاغری است. شما همزمان با کاهش وزن خطر بسیاری از بیماری ها نظیر فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و... را از خود دور میکنید.
• ورزش را رها نکنید. سعی کنید در هفته حداقل ۳ روز و هربار به مدت یک ساعت پیاده روی یا ورزش داشته باشید. اگر یک ساعت ورزش برای شما سخت است میتوانید ۵ روز در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• مراقب انتخاب های غذایی خود باشید. گرچه نیازی به حذف همه غذاهای ناسالم مثل فست فودها، نوشابه و... نیست اما باید مراقب دریافت بیش از حد آنها باشید. سعی کنید بیشتر از میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل و غذاهای تازه استفاده کنید و مصرف مواد غذایی ناسالم را به یک تا دوبار در ماه محدود نمایید.
• کالری دریافتی خود را تحت نظر داشته باشید. قرار نیست که شما دقیقا کالری شماری انجام دهید و هرچیزی که مصرف میکنید را یادداشت کنید اما به صورت کلی مراقب باشید که پرخوری نکنید یا از غذاهای پرچرب به مقدار زیاد استفاده نکنید.
• به خواب خود اهمیت دهید. خواب کافی یکی از مهمترین جنبه های سلامتی و تاثیر گذار بر روی وزن است. کم خوابی میتواند باعث اختلالات هورمونی و به دنبال آن کاهش وزن شود. از این رو مهم است که به خواب خود اهمیت دهید.
• از شرایط استرس زا دوری کنید. استرس یکی دیگر از عواملی است که باعث افزایش ذخیره چربی در بدن میشود. از همین رو تا حد امکان باید از شرایط استرس زا دوری کنید.
• از غذاهای فراروی شده کمتر استفاده کنید. غذاهای فراوری شده عموما حاوی چربی یا شکر زیادی هستند تا طعم خوبی داشته باشند. شما باید تا حد امکان از مصرف آنها خودداری کرده و به سمت مصرف غذاهای تازه و کامل بروید.