بهترین صبحانه برای رژیم لاغری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۵ آذر ۱۴۰۳

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی برای شروع یک روز پرانرژی در روند کاهش وزن است. یک صبحانه سالم و اصولی می‌تواند سوخت‌ و ساز بدن را افزایش داده و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند. صبحانه مناسب برای رژیم لاغری باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد تا هم احساس سیری طولانی‌ مدتی ایجاد کند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. با انتخاب هوشمندانه غذاهای سالم و کم‌کالری به عنوان صبحانه در رژیم لاغری، می‌توانید روند کاهش وزن خود را تسریع بخشیده و انرژی کافی برای شروع روز داشته باشید. در ادامه، بهترین گزینه‌های صبحانه برای رژیم لاغری را برای شما معرفی می‌کنیم.

تخم‌ مرغ منبعی غنی از پروتئین است که باعث تامین آمینواسیدها برای تقویت عضلات و کاهش اشتها می‌شود. به طور کلی پروتئین احساس سیری را افزایش داده و هورمون‌های افزایش دهنده اشتها را کنترل میکند. زرده تخم‌ مرغ هم حاوی چربی‌های مفیدی است که به تامین نیاز روزانه بدن به چربی‌های سالم کمک میکند. مصرف پروتئین و چربی همراه با سبزیجات، جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند، در نتیجه برای افرادی که نگران قند خون هستند هم مفید است.
شما میتوانید ترکیبی از تخم مرغ آب پز شده یا نیمرو در روغن کم را به همراه سبزیجاتی نظیر گوجه فرنگی، اسفناج، ریحان، جعفری و... میل کنید و یا آن‌ها را با هم ترکیب کرده و املت گوجه فرنگی، املت قارچ، املت اسفناج و... تهیه کنید. سعی کنید به همراه تخم مرغ از نان‌های سبوسدار یا نان کامل استفاده کنید.

یکی دیگر از انتخاب‌های مناسب برای صبحانه در رژیم لاغری پنیر کم چرب به همراه گردو و سبزیجات است. پنیر حاوی پروتئین و کلسیم بالایی بوده و به افزایش احساس سیری، تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک میکند. بعلاوه اینکه گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که سلامت قلب را افزایش داده و در کاهش وزن هم موثر است. شما میتوانید از مغزیجات دیگر نظیر بادام هم در این ترکیب ساده استفاده کنید. اضافه کردن سبزیجاتی چون خیار، گوجه، ریحان، تره، جعفری و... به پنیر باعث افزایش فیبر، ویتامین ها و املاح این وعده غذایی شده و به کنترل قند خون هم کمک میکند، پس استفاده از سبزیجات را فراموش نکنید. آماده‌سازی این صبحانه زمان زیادی نمی‌گیرد و گزینه‌ای عالی برای روزهای پرمشغله است.

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به احساس سیری طولانی‌ مدت کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. در نتیجه یک انتخاب مناسب برای صبحانه در رژیم لاغری است. علاوه‌بر این جو دوسر به آرامی قند خون را افزایش می‌دهد، بنابراین یک انرژی پایداری در طول صبح برای شما فراهم می‌کند و باعث پیک انسولین در شما نخواهد شد. شیر کم‌چرب هم پروتئین باکیفیت و کلسیم را تأمین می‌کند که برای تقویت استخوان‌ها و عضلات ضروری است. شما میتوانید به این ترکیب دارچین هم اضافه کنید تا باعث کنترل هرچه بهتر قند خون شده و سوخت‌ و ساز بدن را افزایش دهید. برای طعم بهتر این ترکیب میتوانید چند برش میوه خرد شده یا مقدار کمی عسل هم به آن اضافه کنید. البته باید مراقب کالری اضافه این ترکیبات باشید.

اسموتی‌ سبز حاوی سبزیجات برگ‌ سبز مانند اسفناج، کرفس، نعنا و... هستند که منبعی عالی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. در نتیجه علاوه بر اینکه باعث احساس سیری زیادی در شما میشود، به تامین ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن هم کمک میکند. اضافه کردن پودر پروتئین به اسموتی باعث می‌شود که خاصیت سیرکنندگی بیشتری داشته باشد و در کاهش اشتها و کاهش وزن هم تاثیر بیشتری داشته باشد. اگر پودر پروتئین در اختیار ندارید میتوانید کمی ماست یونانی بجای آن استفاده کنید.
میتوانید به این ترکیب کمی میوه تازه برای بهبود طعم، افزایش میزان کربوهیدرات و کمک به تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول صبح اضافه کنید. اضافه کردن مقدار کمی پودر مغزیجات یا دانه ها هم میتواند به تامین چربی‌های مفید و افزایش احساس سیری در شما کمک کند.

عدس و خوراک لوبیا سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند که به حفظ و ساخت عضلات کمک کرده و بخاطر وجود فیبر بالا به افزایش احساس سیری، بهبود هضم و کنترل قند خون هم کمک می‌کنند. علاوه بر این عدس و لوبیا حاوی آهن، پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مفید هستند که برای سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. این غذاها گزینه‌ای سالم و مغذی برای وعده صبحانه در رژیم لاغری محسوب می‌شوند. برای افزایش پروتئین و مواد مغذی می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز شده را به این ترکیب خوشمزه اضافه کنید.
سعی کنید در کنار خوراک عدسی یا خوراک لوبیا از سبزیجات برگ سبز و بدون نشاسته استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری به شما داده و وعده صبحانه شما را مغذی تر کند. همچنین اضافه کردن کمی آبلیموی تازه به افزایش جذب آهن در این دو صبحانه کمک کرده و برای افراد مبتلا به کمخونی مفید است.

آش رشته ترکیبی مفید و مناسب برای صبحانه در رژیم لاغری است که حاوی رشته، حبوبات و سبزیجات است و بخاطر فیبر بالایی که دارد به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.  حبوباتی مثل عدس، نخود و لوبیا که در آش رشته استفاده میشوند منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و گرسنگی را به تاخیر میندازند. سبزیجات موجود در آش، علاوه بر افزایش دریافت فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را هم تأمین می‌کنند. همچنین کشک یا ماست استفاده شده در آش رشته باعث افزایش میزان پروتئین و کلسیم این صبحانه خوشمزه میشوند. در تهیه آش رشته در رژیم لاغری باید دو نکته را در نظر داشته باشید، اول اینکه از روغن کمی در تهیه آن استفاده کنید و پیازداغ، سیرداغ یا نعنا داغ به آن اضافه نکنید، و در ادامه سعی کنید از انواع رشته هایی که با آرد کامل و سبوس دار تهیه شده اند استفاده کنید.

حلیم گندم یکی دیگر از انتخاب‌های مناسب در رژیم کاهش وزن است. گندم حاوی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی طولانی‌ مدتی را برای شما فراهم می‌کند. حلیم گندم  اگر با گوشت بدون چربی یا سینه مرغ تهیه شود، منبع خوبی از پروتئین هم خواهد بود و علاوه بر کمک به حفظ عضلات، باعث افزایش احساس سیری در شما میشود. سعی کنید از گندم سبوس‌ دار در تهیه حلیم استفاده کنید تا به دلیل فیبر بالا به بهبود هضم و کنترل اشتها کمک کند. در نظر داشته باشید که از افزودن شکر یا کره به حلیم خودداری کنید و تنها مقداری دارچین به آن اضافه کنید تا کمک بیشتری به کنترل قند خون شما کند.

ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به احساس سیری کمک کرده و عضلات شما را در طول رژیم لاغری حفظ میکند. بعلاوه اینکه دانه‌های چیا استفاده شده در این ترکیب منبع خوبی از چربی‌های امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید است. اضافه کردن میوه‌هایی مثل توتفرنگی، بلوبری، تمشک و... که قند کمتری دارند، علاوه بر اضافه کردن فیبر به این ترکیب، آنتی اکسیدان‌های فراوانی را هم برای شما فراهم خواهند کرد که به سلامت عمومی بدن کمک میکند. این ترکیب احساس سیری طولانی مدتی برای شما فراهم کرده و به شما در روند کاهش وزن کمک زیادی میکند.
در نظر داشته باشید که اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، نباید به این ترکیب قند و سایر شیرین کننده‌های حاوی قند اضافه کنید تا باعث افزایش کالری دریافتی شما نشود.