گرسنگی در رژیم لاغری: چطور بدون گرسنگی لاغری شویم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ تیر ۱۴۰۵

اگر برای کاهش وزن رژیم گرفته‌ اید اما مدام احساس گرسنگی می‌کنید، نگران نباشید؛ این یکی از رایج‌ ترین مشکلات افرادی است که در رژیم لاغری قرار دارند. وقتی کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف می‌کنید، طبیعی است که گاهی احساس گرسنگی داشته باشید. اما این مسئله به معنی آن نیست که برای لاغر شدن باید همیشه گرسنگی بکشید. با چند تغییر ساده در انتخاب غذاها و نحوه غذا خوردن می‌توانید مدت بیشتری سیر بمانید و در عین حال روند کاهش وزن خود را هم ادامه دهید.
 
بهترین روش‌های کاهش وزن، روش‌هایی هستند که یک کسری کالری قابل‌ تحمل ایجاد می‌کنند و هم‌ زمان احساس سیری را افزایش می‌دهند؛ نه اینکه فرد مجبور باشد دائماً گرسنگی را تحمل کند و همیشه گرسنه باشد. در ادامه، با مهم‌ ترین توصیه‌ های غذایی برای کنترل گرسنگی در رژیم لاغری آشنا می‌شوید.

خیلی از افراد تصور می‌کنند هرچه کالری کمتری مصرف کنند، سریع‌ تر لاغر می‌شوند. اما در عمل، کاهش بیش از حد کالری معمولاً باعث می‌شود بیشتر احساس گرسنگی کنید و ادامه دادن رژیم برایتان سخت‌ تر شود. بدن به‌ طور طبیعی در برابر محدودیت شدید کالری مقاومت می‌کند، به‌ خصوص زمانی که انرژی دریافتی برای انجام عملکردهای طبیعی بدن کافی نباشد، در نتیجه سطح متابولیسم را کاهش داده و میتواند حتی باعث توقف کاهش وزن شود.
 
وقتی کالری دریافتی بیش از اندازه کم شود، بدن با افزایش احساس گرسنگی به این وضعیت واکنش نشان می‌دهد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای رژیم‌ های سخت، یک کسری کالری متعادل ایجاد کنید تا بتوانید روند کاهش وزن را برای مدت طولانی ادامه دهید. برای بیشتر افراد، کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته سرعتی مناسب و منطقی محسوب می‌شود. این میزان کاهش وزن به شما کمک میکند انرژی بیشتری داشته باشید، بعد از غذا مدت بیشتری احساس سیری کنید و راحت‌ تر به رژیم غذایی خود پایبند بمانید.

اگر بین وعده‌ های غذایی زود گرسنه می‌شوید، به جای اینکه فقط مقدار غذا را کمتر کنید، نوع غذاهایی را که مصرف می‌کنید تغییر دهید. غذاهایی که آب و فیبر زیادی دارند، معمولاً کالری کمی دارند اما حجم زیادی از معده را پر می‌کنند و باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. رعایت رژیم لاغری زمانی راحت‌ تر می‌شود که وعده‌ های غذایی از غذاهای طبیعی، فرآوری نشده و سرشار از فیبر و آب تشکیل شده باشند.
 
از جمله این مواد غذایی می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، خیار و سبزیجات برگ سبز
• میوه‌های پرآب مانند هندوانه
• سوپ‌های رقیق و آبکی
 
اگر بعد از غذا هنوز احساس گرسنگی داشتید، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید. گاهی بدن کمی زمان نیاز دارد تا پیام سیری را به مغز ارسال کند. اگر بعد از این مدت همچنان گرسنه بودید، می‌توانید مقدار بیشتری از غذاهای کم‌ کالری و حجیم مانند سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده غذایی یا میان وعده خود اضافه کنید.

پروتئین یکی از مهم‌ ترین درشت مغذی ها برای کنترل اشتهاست. اگر می‌خواهید در طول رژیم کاهش وزن کمتر احساس گرسنگی کنید، بهتر است در هر وعده غذایی یک منبع غذایی پر پروتئین داشته باشید. پروتئین به شکل مؤثری احساس سیری را افزایش می‌دهد، چون هم سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و هم ترشح هورمون‌ هایی را که باعث احساس سیری می‌شوند، افزایش می‌دهد.
 
مصرف پروتئین در طول روز علاوه بر اینکه می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد، میل به ریزه‌ خواری را کمتر کرده و به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن کمک کند. حتی تغییرات کوچک، مثل اضافه کردن شیر به صبحانه یا استفاده از لوبیای پخته یا ماست در سالاد، می‌تواند باعث شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
 
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
• تخم‌ مرغ
• ماست ایسلندی
• ماهی
• مرغ
• گوشت قرمز کم‌ چرب
• بوقلمون
• توفو
• لوبیا و عدس
• سویا

اگرچه پروتئین نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد، اما وقتی آن را همراه با فیبر و چربی‌ های سالم مصرف کنید، اثر آن بیشتر می‌شود. وعده‌ های غذایی که مقدار مناسبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم دارند، یکی از بهترین راه‌ ها برای کاهش احساس گرسنگی و حفظ سیری برای مدت طولانی هستند. فیبر سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و به غذا حجم می‌دهد. چربی‌ های سالم هم باعث می‌شوند بعد از غذا احساس رضایت و سیری بیشتری داشته باشید.
 
اگر هنگام برنامه‌ ریزی رژیم غذایی همیشه به این فکر کنید که پروتئین، فیبر و چربی سالم در بشقاب غذای شما وجود داشته باشد، کنترل گرسنگی بسیار راحت‌ تر خواهد شد. به طور مثال یک وعده غذایی متعادل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• ماهی کبابی به همراه سالاد سبزیجات در کنار کمی نان
• برنج به همراه جوجه کباب و سالاد سبزیجات در کنار چند عدد زیتون
• سالاد حبوبات با روغن زیتون و سبزیجات سبز

بسیاری از افراد برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند. اگرچه کم کردن کربوهیدرات‌ می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد، اما حذف کامل کربوهیدرات‌ها برای همه لازم نیست. کاهش بیش از حد کربوهیدرات‌ ها با افزایش احساس گرسنگی، هوس شدید به غذا، پرخوری و تمایل مداوم به خوردن بین وعده ها یا ریزه خواری ارتباط دارد.
 
بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند میوه‌ها سبزیجات، حبوبات و غلات کامل علاوه بر کربوهیدرات، مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی ضروری هم در اختیار بدن قرار می‌دهند و به احساس سیری بیشتر کمک می‌کنند. در نتیجه به جای حذف کامل کربوهیدرات، بهتر است روی انتخاب کربوهیدرات‌ های باکیفیت و پرفیبر تمرکز کنید و آن‌ها را همراه با پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. این کار هم احساس سیری را بیشتر می‌کند و هم به کاهش وزن کمک می‌کند.

اینکه گاهی بین وعده‌ های غذایی احساس گرسنگی کنید کاملاً طبیعی است. اما اگر تمام طول روز ذهنتان درگیر غذا باشد یا مدام احساس خستگی کنید، ممکن است کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد. نشانه‌های یک کسری کالری شدید عبارت‌ اند از:
 
• گرسنگی مداوم
• خستگی
• زود رنجی
• کاهش تمرکز یا احساس کاهش عملکرد ذهن
• افت عملکرد هنگام ورزش
• اختلال در خواب
• فکر کردن مداوم به غذا
 
اگر این علائم را تجربه می‌کنید، شاید بهتر باشد کمی کالری بیشتری دریافت کنید، غذاهای مغذی‌ تری بخورید و برنامه غذایی خود را دوباره بررسی کنید. در نهایت، کاهش وزن نباید آنقدر سخت باشد که کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. انتخاب یک برنامه غذایی که هم به کاهش وزن کمک کند و هم حال جسمی و روحی شما را حفظ کند، بهترین نتیجه را در بلندمدت خواهد داشت.

هدف از رژیم لاغری یک کاهش وزن پایدار و منظم است به‌ گونه‌ای که چربی بدن کاهش پیدا کند، بدون اینکه عملکرد جسمی یا ذهنی فرد تحت تاثیر قرار گیرد. در بیشتر موارد، یک رژیم متعادل و قابل‌ انجام در طولانی مدت، بسیار مؤثرتر از رژیم‌ های سخت موقتی و تحمل گرسنگی مداوم است.