عوامل موثر در لاغری و کاهش وزن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ اسفند ۱۴۰۲

زمانی که شما میخواهید وزن خود را کاهش دهید، فرصت بسیار مناسبی است که روی فاکتورهای اثرگذار روی سلامت خود هم کار کنید. در واقع کاهش وزن میتواند یک هدف اصلی باشد که در کنار آن به اهداف مفید دیگری هم برسید. البته هدف های جانبی در کنار کاهش وزن به شرطی به دست می آیند که روند کاهش وزن شما مناسب بوده و از یک رژیم لاغری مناسب پیروی کنید.
اما قبل از اینکه در مورد روند مناسب کاهش وزن صحبت کنیم باید بدانیم که کاهش وزن چگونه رخ میدهد و چه عواملی روی لاغری اثر گذار هستند؟

در واقع کاهش وزن زمانی رخ میدهد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید. و افزایش وزن هم دقیقا برعکس آن و زمانی که کالری بیشتر از نیاز بدن دریافت کنید رخ میدهد. هر نوشیدنی یا غذایی که مصرف کنید مقداری کالری دارد و مجموع کالری دریافتی شما سبب افزایش وزن یا کاهش وزن شما خواهد شد.
مقدار انرژی که شما در طول روز دریافت میکنید صرف کارهای مختلفی در بدن میشود که به ترتیب زیر است:

RMR یا متابولیسم زمان استراحت میزان کالری ایست که بدن شما برای انجام فعالیت های عادی بدن مثل تنفس، پمپاژ خون، تکثر سلول و... نیاز دارد. ساده ترین راه محاسبه آن برای افراد سالم این است که وزن ایده آل خود را در عدد ۲۴ ضرب کنید. در خانم ها بخاطر حجم عضلات کمتر عدد نهایی به دست آمده را باید در عدد ۰.۹۵ ضرب کنید. به طور مثال یک خانم با وزن ۶۰ کیلوگرم که BMI نرمال دارد به حدود ۱۳۷۰ کالری انرژی برای انجام فعالیت های پایه بدن خود دارد.
TEF یا اثر حرارتی غذا مقدار انرژی ای است که شما برای هضم، جذب و متابولیسم غذا مورد استفاده قرار میدهید. مقدار TEF معمولا حدود ۱۰% از RMR است که در مثال بالا عدد ۱۳۷ کالری میشود.
TEA یا اثر حرارتی فعالیت بدنی مقدار کالری ایست که شما طی ورزش یا هر فعالیت بدنی دیگر مثل راه رفتن، باغبانی، خرید منزل و... میسوزانید. TEA برای افراد مختلف متفاوت است، اما در اکثر افراد که فعالیت بدنی روزمره و عادی دارند حدود ۲۰ تا ۳۰% از TEF میشود. در مثال گفته شده TEA را میتوان حدود ۴۰۰ کالری در نظر گرفت.

اگر مقدار انرژی دریافتی شما با مقدار انرژی که طی موارد بالا استفاده میکنید برابر باشد وزن شما در همین محدوده حفظ میشود و در صورتی که دریافت کالری شما کمتر از مقدار کالری مورد نیاز در موارد بالا باشد منجر به کاهش وزن و لاغری شما میگردد.

عوامل مختلفی روی کاهش وزن اثر گذار بوده که برخی از آنها تحت کنترل ما هستند، اما بسیاری از آنها خارج از کنترل ما بوده و نمیتوانیم آنها را تغییر دهیم. پس باید تمرکز خود را بر روی عوامل متغیر و تحت کنترل خود بگذاریم. موارد زیر مهمترین عوامل تاثیر گذار روی کاهش وزن هستند.

جنسیت:

جنسیت یکی از عوامل مهم تاثیرگذار روی کاهش وزن است. از آنجایی که در خانم ها میزان چربی بدن نسبت به عضله کمتر از آقایان است، به همین دلیل میزان RMR آنها هم حدود ۵% الی ۱۰% کمتر از مردان در شرایط یکسان میباشد. از این رو ما میبنیم که سرعت کاهش وزن با یک کالری یکسان در آقایان نسبت به خانم ها سریعتر اتفاق می افتد.

سن:

یکی از مواردی که با افزایش سن اتفاق می افتد تغییر ترکیب بدنی است. با افزایش سن میزان توده چربی افزایش پیدا کرده و مقدار عضلات به تدریج کمتر میشود. از طرفی با افزایش سن میزان انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های حیاتی اندام ها هم کاهش پیدا میکند. به عبارتی دیگر میزان RMR در افراد بالای ۷ سال حدود ۲۰% تا ۲۵% کمتر از جوانان است. این کاهش متابولیسم پایه سبب میشود که با افزایش سن کاهش وزن سخت تر شود.

نقطه شروع کاهش وزن:

دو فرد متفاوت با وزن های ۶۰ و ۱۲۰ کیلوگرم را در نظر بگیرید. در این افراد کاهش وزن با سرعت های مختلفی اتفاق می افتد. به طور مثال میخواهیم در هرکدام از این افراد ۴% از وزن بدن را کاهش دهیم. در فرد اول این میزان برابر ۲.۴ کیلوگرم است و در فرد دوم معادل ۴.۸ کیلوگرم. بنابر این نقطه شروع شما برای کاهش وزن بر روی میزان کاهش وزن شما تاثیرگذار است. از طرفی افرادی که چاق تر هستند راحت تر وزن کم میکنند و شما نباید خودتان را با شخص دیگری مقایسه کنید.

میزان کالری دریافتی:

همانطور که در ابتدای صحبت گفتیم، مقدار انرژی دریافتی شما عامل اصلی کاهش وزن است. مقدار کاهش کالری دریافتی روی سرعت لاغری شما اثر گذار است. به طور مثال اگر شما طی ۲ ماه روزانه ۵۰۰ کالری انرژی کمتر دریافت کنید کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با زمانی که ۲۰۰ کالری کمتر استفاده کنید تجربه خواهید کرد.
البته باید به این نکته توجه کنید که نباید بیش از اندازه کالری دریافتی خود را کاهش دهید. زیرا این مسئله باعث میشود که عضله بیشتری نسبت به چربی ها از دست داده و در معرض سوء تغذیه قرار گیرید. از طرفی بخاطر کاهش توده عضلانی وزن شما به سرعت به قبل باز میگردد با این تفاوت که درصد چربی بدن شما بیشتر میشود.

خواب:

خواب یکی از عوامل مهم تاثیرگذار روی لاغری و کاهش وزن است. اختلالات مضمن خواب باعث ایجاد مشکلات هورمونی در بدن شده که به دنبال آن تمایل شما به مصرف غذاهای ناسالم بیشتر میشود یا بدن را وادار به پرخوری میکند. از طرفی خواب زیاد هم میتواند سبب کاهش فعالیت بدنی و به دنبال آن کاهش توده عضلانی بدن شود. پس سعی کنید به میزان و کیفیت خواب خود اهمیت دهید و روزانه ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید.

سایر عوامل اثر گذار روی کاهش وزن:

داروهای مصرفی، برخی بیماری ها، ژنتیک و سابقه رژیم گرفتن غیر اصولی در گذشته از جمله دیگر عوامل تاثیرگذار روی کاهش وزن هستند. به طور مثال برخی داروها یا بیماری ها مثل افسردگی یا استفاده از داروهای ضد افسردگی، کم کاری تیروئید، اختلالات هورمونی و... میتوانند سبب افزایش وزن یا افت سرعت کاهش وزن شوند.
در افرادی که اعضای خانواده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند کاهش وزن سخت تر است و با سرعت کمتری رخ میدهد. همچنین افرادی که در گذشته از رژیم های کاهش وزن غیر استاندارد استفاده کرده اند یا اینکه تحت رژیم بوده و مجدد وزنشان افزایش پیدا کرده است سخت تر وزن کم میکنند.
به همین دلیل توصیه اکید ما بر انجام مشاوره با کارشناس یا متخصص تغذیه قبل از گرفتن هرگونه رژیم غذایی است.

گرچه بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند، اما باید بدانید که اگر مقدار کاهش وزن شما از حد مشخصی بیشتر باشد سبب آسیب به سلامت شما میگردد. رایج ترین آسیب هایی که لاغری سریع میتواند به شما وارد کند عبارت است از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• اختلالات قاعدگی
• از دست دادن عضلات
• تحلیل عضله های قلب و بروز بیماری های قلبی
• کبد چرب

گرچه سرعت کاهش وزن در ابتدای شروع رژیم لاغری ممکن است زیاد باشد، اما میانگین کاهش وزن شما در ماه باید حدود ۴ تا ۵% از وزن بدن شما یا حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم باشد. به این نکته توجه کنید که کاهش وزن یک روند خطی نیست و ممکن است برخی هفته ها وزن شما با سرعت کمتری کم شود و برخی هفته ها با سرعت بیشتر، و یا حتی ممکن است در یک هفته وزن شما افزایش هم پیدا کند. از اینکه دچار استپ وزنی شوید هراس نداشته باشید و رژیم کاهش وزن خود را ادامه دهید، مهم این است که مجموع روند شما مثبت باشد.
ثبت یادآمد غذایی هم به شما کمک میکند تا تسلط بیشتری نسبت به رژیم لاغری خود داشته باشید و بهتر بتوانید میزان تبعیت از رژیم خود را بررسی کنید.

با وجود تبلیغات فراوان و رژیم های کاهش وزن مختلف، شاید انتخاب بهترین رژیم لاغری برای شما گیج کننده باشد. با توجه به اینکه افراد مختلف روحیات و شرایط متفاوتی هم دارند، انتخاب بهترین رژیم لاغری برای همه افراد غیر ممکن است.
به طور کلی بهترین رژیم لاغری برای هر فرد، رژیمی است که با آن راحت تر باشد و بتواند آن را بدون مشکل اجرا کند. از طرفی باید نسبت به نیاز های بدن در رژیم لاغری توجه شود و تامین ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در اولویت قرار گیرد.
یکی دیگر از نکاتی که در انتخاب بهترین رژیم لاغری باید رعایت کنید این است که بتوانید آن را در طولانی مدت اجرا کنید. به طور مثال رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن موفق است که باعث کاهش وزن سریع شما میشود، اما انجام آن در بلند مدت سخت و طاقت فرساست. پس حتما در انتخاب رژیم لاغری به این نکته هم توجه کنید. البته میتوانید در طی روند کاهش وزن خود برای تنوع به صورت دوره های کوتاه از رژیم های لاغری متفاوت به شرط توجه به نیاز های بدن استفاده کنید.
از نظر متخصصین تغذیه بهترین رژیم کاهش وزن برای عموم مردم رژیم مدیترانه ای و رژیم کاهش وزن استاندارد است. با این حال ممکن است در هر فرد شرایط متفاوت باشد و رژیم مناسب آن فرد چیز دیگری باشد.
اما هر رژیمی را برای لاغری انتخاب کردید سعی کنید از مواد غذایی تازه استفاده کنید، جربی های سالم را انتخاب کنید، مواد غذایی فراوری شده را نخورید و مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
انجام فعالیت بدنی و تمرین های مقاومتی و هوازی به حفظ توده عضلانی شما حین روند کاهش وزن کمک کرده و حفظ روند کاهش وزن در طولانی مدت را تضمین میکند.