رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ آذر ۱۴۰۳

دوران نوجوانی، یکی از حساس‌ترین مراحل زندگی است که بدن در حال رشد و تکامل بوده و نیاز به برنامه غذایی متعادل و سالم دارد. اما گاهی به دلایل مختلف، اضافه‌وزن می‌تواند در این سنین مشکل‌ساز شده و علاوه بر تاثیرات منفی روی سلامتی، اعتماد به‌ نفس نوجوانان را هم تحت تأثیر قرار دهد.
با توجه به اینکه کمبود دریافت مواد مغذی در سنین نوجوانی میتواند روی رشد تاثیر منفی بگذارد، آیا نوجوانان می‌توانند رژیم غذایی کاهش وزن بگیرند؟ اگر بله، چگونه باید این کار را به‌صورت اصولی انجام داد؟ در این مقاله، رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در نوجوانان را با رعایت کامل اصول علمی بدون اینکه باعث تاثیر منفی روی رشد شود را بررسی می‌کنیم.

قبل از اینکه به رژیم غذایی لاغری برای نوجوانان بپردازیم، باید دلایل اصلی چاقی نوجوانان را کشف کنیم. از جمله مهمترین دلایل میتوان به موارد زیر پرداخت:

• مصرف غذاهای ناسالم: علاقه نوجوانان به فست‌ فودها، تنقلات پرچرب یا شیرین و نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی است. این غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند، نمک و چربی هستند و ارزش غذایی بسیار ناچیزی دارند.
• کم‌ تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی: گذراندن زمان زیاد پای موبایل، کامپیوتر یا بازی‌های ویدیویی، در کنار نداشتن فعالیت‌ بدنی مانند ورزش منظم یکی دیگر از عوامل کلیدی افزایش وزن در نوجوانان است.
• عادات نادرست غذایی: خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، مصرف میان‌ وعده‌های پرکالری، غذاخوردن هنگام تماشای تلوزیون، نخوردن سبزیجات، نخوردن صبحانه و... از عادات غذایی غلطی هستند که میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
• عوامل ژنتیکی: اگر یک یا هر دو والدین دچار اضافه‌ وزن یا چاقی باشند، احتمال چاقی در نوجوان نیز بیشتر می‌شود. البته عوامل محیطی مانند تغذیه و سبک زندگی نباید نادیده گرفته شوند و حتی اگر از نظر ژنتیکی استعداد چاقی داشته باشید، با رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی میتوانید وزن خود را کنترل کنید.
• محیط و سبک زندگی خانواده: بسیاری از نوجوانان تحت تاثیر الگوی خانوادگی خود قرار دارند، به طوریکه سبک زندگی خانواده، مانند مصرف غذاهای پرچرب یا نداشتن فعالیت بدنی، تأثیر زیادی بر عادات غذایی و وزن نوجوانان دارد.
• اختلالات هورمونی یا مشکلات پزشکی: در برخی موارد، مشکلات هورمونی (مانند کم‌کاری تیروئید یا اختلالات مرتبط با انسولین) می‌تواند باعث افزایش وزن شود. این موارد معمولاً نیاز به ارزیابی و مداخله دارویی دارند.
• مشکلات روانی و استرس: و در نهایت استرس‌های مرتبط با مدرسه، خانواده یا مسائل اجتماعی می‌توانند به پرخوری احساسی یا کم‌ تحرکی منجر شده و سبب افزایش وزن و چاقی شوند.

بله، نوجوانان هم می‌توانند رژیم غذایی برای کاهش وزن داشته باشند، اما این رژیم باید اصولی، متعادل و متناسب با نیازهای رشدی آن‌ها باشد. هدف رژیم غذایی در نوجوانان دارای اضافه وزن نباید فقط کاهش وزن باشد، بلکه باید روی تغییر عادات غذایی نادرست و بهبود سلامت کلی تمرکز کرده و مواد مغذی موردنیاز برای رشد و نمو نوجوان را تأمین کند. کاهش وزن در نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق باید تدریجی و به آهستگی صورت گیرد. سرعت کاهش وزن با توجه به میزان اضافه وزن تعیین میشود و از ۱ تا ۴ کیلوگرم در ماه میتواند متغیر باشد. طبیعتا هرچه میزان اضافه وزن کمتر باشد، سرعت کاهش وزن هم باید آهسته تر باشد. در ادامه نکات کلیدی در رژیم لاغری برای نوجوانان را برای شما آورده شده است.

رژیم لاغری برای نوجوانان باید کاملاً متناسب با نیازهای رشدی آن‌ها باشد. این رژیم نه‌تنها باید به کاهش وزن کمک کند، بلکه باید سلامت عمومی بدن را تامین کرده و مواد غذایی کافی برای فعالیت‌های روزانه و رشد را فراهم کند. اصول رژیم لاغری سالم برای نوجوانان عبارتند از:

۱. کنترل کالری دریافتی
برای اینکه روند افزایش وزن کنترل شده و در ادامه به کاهش وزن منجر شود، باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. میزان نیاز به کالری در سنین مختلف در افراد مختلف متفاوت است و با کالری مورد نیاز بزرگسالان تفاوت چشمگیری دارد. از این رو برای محاسبه کالری مورد نیاز حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

۲. وعده‌های غذایی منظم و کامل
برنامه غذایی لاغری برای نوجوانان باید شامل سه وعده اصلی و دو الی سه میان‌ وعده سالم باشد تا گرسنگی شدید کنترل شده و سوخت‌ و ساز بدن افزایش یابد. مصرف وعده‌های اصلی بخصوص صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است و نباید حذف شوند.

۳. کاهش مصرف تنقلات مضر
میان‌ وعده‌های ناسالم مانند چیپس، شکلات، نوشیدنی‌های گازدار و... باید محدود شوند. از جایگزین‌های سالمی چون میوه‌های تازه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و به مقدار کمتر از آجیل‌های خام استفاده کنید.

۴. استفاده از غذاهای خانگی
غذاهای خانگی برخلاف غذاهای رستورانی یا فست فودها روغن کمتری دارند و با مواد تازه تهیه می‌شوند. از این رو ارزش غذایی بیشتری داشته و حاوی انرژی کمتر هستند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. غذاهایی مانند سوپ‌ سبزیجات، خوراک‌ها، کباب‌های خانگی و... گزینه‌های مناسبی هستند.

۵. افزایش مصرف فیبر
از منابع از جمله سبزیجات (مانند کلم بروکلی، هویج)، میوه‌ها (مانند سیب، گلابی) و غلات کامل (مانند جو دوسر، نان سبوسدار) در رژیم غذایی خود استفاده کنید. فیبر به ایجاد احساس سیری طولانی‌ مدت کمک کرده و پرخوری را کاهش می‌دهد. در این بین سبزیجات بخاطر فیبر و مواد مغذی زیاد و کالری پایین انتخاب بسیار مناسبی در رژیم لاغری نوجوانان است.

۶. دریافت پروتئین کافی
پروتئین برای رشد عضلات، استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. غذاهایی چون گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، سویا و لبنیات کم‌چرب از منابع بسیار خوب پروتئین هستند. حتما یکی از این غذاها را به صورت روزانه استفاده کنید.

۷. مصرف روزانه لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات
این گروه‌های غذایی تامین کننده بسیاری از نیازهای بدن به ریزمغذی های مختلفی است که برای رشد و نمو بدن ضروری هستند. به همین جهت استفاده روزانه از این گروه‌های غذایی بخصوص در رژیم کاهش وزن ضروری است.

۸. انجام فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم علاوه بر اینکه در روند کاهش وزن بسیار موثر است، بر جنبه های مختلف سلامت هم تاثیر مستقیم دارد. حتی اگر برخی از نوجوانان نمی‌توانند ورزش کنند، فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌ روی یا بازی‌های حرکتی سبک هم میتواند مفید باشد. در نظر داشته باشید که ورزش به تنهایی نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی شود، اما ترکیب این دو نتیجه‌ای فوق‌ العاده خواهد داشت.

خانواده نقش کلیدی در ایجاد عادات غذایی و سبک زندگی سالم در نوجوانان دارد. نکاتی که در ادامه گفته میشود می‌تواند به موفقیت و انگیزه آن‌ها کمک کرده و تضمین کننده موفقیت رژیم کاهش وزن در نوجوانان باشد:

۱. الگوی غذایی سالمی باشید
رفتارهای غذایی والدین و اعضای خانواده تأثیر مستقیمی بر عادات غذایی نوجوانان دارد. شما باید از خرید تنقلات ناسالم خودداری کرده و از مواد غذایی طبیعی و تازه استفاده کنید تا نوجوان هم به این سبک غذایی عادت کند. غذاهای سالم را در خانه در دسترس قرار دهید و گزینه‌های ناسالم را محدود کنید.

۲. به خواب شبانه اهمیت دهید
نوجوانان باید روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. خواب کافی کمک می‌کند تا هورمون‌های مرتبط با گرسنگی (گرلین و لپتین) تنظیم شوند و متابولیسم بدن بهتر عمل کند. سعی کنید همه اعضای خانواده قبل از ساعت ۱۱ شب در رختخواب باشند و از استفاده موبایل، تبلت یا بازی‌های دیجیتالی قبل از خواب جلوگیری کنید.

۳. اجتناب از ایجاد فشار یا رقابت
کاهش وزن در نوجوانان نباید به شکل یک اجبار یا چالش رقابتی مطرح شود. از انتقاد یا مقایسه با دیگران جدا خودداری کنید. ایجاد محیطی حمایتی و آرام باعث می‌شود نوجوانان با انگیزه و بدون استرس به سمت تغییرات مثبت بروند.

۴. همراهی و حمایت عاطفی داشته باشید
تغییرات سبک زندگی را به یک پروژه خانوادگی تبدیل کنید. اگر همه اعضای خانواده به سمت عادات سالم‌تر حرکت کنند، احتمال موفقیت نوجوانان بیشتر می‌شود. گاهی اوقات نوجوانان ممکن است از مسیر خود منحرف شده و انگیزه آنان کاهش پیدا کند. در چنین مواقعی با حمایت و دلگرمی به آن‌ها کمک کنید به مسیر خود بازگردند.

هدف اصلی خانواده‌ها باید ایجاد یک محیط سالم و آرام باشد که در آن نوجوان بتواند عادت‌های غذایی صحیح برای خود ایجاد کرده و فعالیت بدنی منظم را بدون احساس فشار یا اضطراب انجام دهد.