رژیم لاغری | برنامه غذایی برای کاهش وزن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ آبان ۱۴۰۲

معضل اضافه وزن و چاقی در حدود ۶۰ درصد مردم ایران را درگیر خود کرده است که از این ۶۰ درصد چیزی در حدود نیمی از آنان با مشکل چاقی رو به رو هستند. چاقی به عنوان مادر همه بیماری ها شناخته شده و امروزه یکی از مهترین علت های بروز بیماری های مختلف مثل مشکلات قلبی عروقی، دیابت، کبد چرب، سندرم متابولیک، دردهای استخوانی مثل کمر یا زانو و... چاقی و اضافه وزن است. برخلاف گذشته که عامل اصلی مرگ و میر بیماری های واگیر مثل طاعون، وبا، سیاه زخم و سایر بیماری های واگیر بود، در قرن اخیر مهمترین عامل مرگ و میر به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری های مزمن که ارتباط مستقیمی با چاقی و اضافه وزن دارند بازمیگردد.
به همین دلیل پیشگیری و درمان چاقی و اضافه وزن بسیار مهم است تا از بروز بیماری های مختلف پیشگیری شده و هزینه های جبران ناپذیر بر جای نگذارد.
راه درمان چاقی و اضافه وزن بسیار راحت و در عین حال سخت است، رژیم لاغری یا برنامه غذایی برای کاهش وزن اولین و مهمترین خط درمان چاقی و اضافه وزن میباشد و در این مقاله برای شما به طور کامل در مورد رژیم غذایی لاغری صحبت خواهیم کرد. توجه داشته باشید که روند رژیم لاغری یک روند خطی نیست و در مسیر ممکن است استپ وزن یا حتی افزایش وزن را هم تجربه کنید، اما نتیجه نهایی منجر به کاهش وزن شما خواهد شد.

در رژیم لاغری اولین چیزی که باید در نظر داشته باشید تعادل انرژی دریافتی است. زمانی که انرژی دریافتی شما بیش از مقداری باشد که بدن شما میسوزاند، مقدار انرژی اضافه دریافتی در بدنتان به صورت چربی ذخیره میشود و به تدریج این چربی ها روی هم انباشته شده و در نهایت وزنتان افزایش پیدا میکند.
شما از چند طریق میتوانید این تعادل انرژی را به نفع لاغری و کاهش وزن تغییر دهید که مهمترین آنها استفاده از رژیم لاغری است. در طی رژیم غذایی لاغری میتوانید با افزایش فعالیت بدنی خود مقدار سوخت و ساز بدن را زیادتر کرده و مقدار انرژی بیشتری هم بسوزانید که منجر به لاغری سریعتر شما میگردد.
از دیگر راه های درمان چاقی در کنار رژیم غذایی برای لاغری، استفاده از مکمل هایی است که به کاهش دریافت مواد غذایی یا کاهش جذب آنها کمک کرده و یا مکمل های کاهش وزنی که سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهند تا در نهایت منجر به لاغری شما شوند.
و نهایتاً آخرین راهکار برای درمان چاقی، انجام عمل های جراحی لاغری است که بخاطر عوارض زیادی که بر جای میگذارند به هرکسی توصیه نمیکنیم به سمت این راه برود و تنها برای افراد خاص با مشکلات زمینه ای پیشنهاد میشود.

بهترین رژیم لاغری همان رژیم غذایی است که شما با آن احساس بهتری داشته و بدون اینکه اذیت شوید آن را اجرا میکنید. البته فاکتورهای دیگری هم در کنار راحتی شما مهم هستند، مثل سرعت کاهش وزن رژیم، تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن، عدم آسیب به سلامتی، راحتی در فراهم کردن غذاهای نوشته شده در برنامه غذایی، منعطف بودن رژیم لاغری و... که سرانجام بتواند بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد.
اما در نهایت مهمترین فاکتور برای انتخاب بهترین رژیم لاغری را احساسی که نسبت به آن رژیم غذایی دارید در نظر میگیریم، زیرا سایر جنبه ها را تا حدود زیادی میتوان تحت کنترل قرار داد. به طور مثال فردی که با رژیم کتوژنیک احساس بهتری دارد و مشکلی با انجام آن ندارد، میتواند کمبود های ریز مغذی ها مثل ویتامین ها و املاح را با استفاده از مکمل های غذایی جبران کند.
شما همواره میتوانید با مشاوره گرفتن از متخصصین تغذیه نوتریشا، از مناسب ترین و بهترین رژیم لاغری برای خودتان آگاه شوید و طبق آن رژیم پیش بروید تا کمترین مشکل و بهترین نتیجه را بگیرید.

اما اگر به طور کلی، و نه به صورت اختصاصی، بخواهیم بهترین رژیم لاغری را از لحاظ فاکتور های مختلف و طبق نظر متخصصین تغذیه رتبه بندی کنیم، ترتیب بهترین رژیم های کاهش وزن به شرح زیر خواهد بود:

رژیم لاغری مدیترانه ای

در ابتدا باید عرض کنیم که وقتی صحبت از رژیم مدیترانه ای میکنیم، میتواند هم برای افزایش وزن و هم کاهش وزن مورد استفاده قرار بگیرد، همانطور که سایر رژیم های غذایی میتوانند مورد استفاده قرار گیرند. به همین دلیل اختصاصا آن را رژیم لاغری مدیترانه ای میگوییم که دچار اشتباه نشوید.
رژیم لاغری مدیترانه ای برگرفته از سبک غذایی مردم حوزه دریای مدیترانه مثل یونان و ایتالیا است که تاکید فراوانی بر مصرف چربی های غیر اشباع، میوه ها، سبزیجات، گوشت ماهی، مغزیجات، غلات کامل و حبوبات دارد و در کنار آن بر محدودیت مصرف غلات تصفیه شده، اسید های چرب ترانس، گوشت های فراوری شده و شکر اشاره دارد.
رژیم لاغری مدیترانه ای برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است و به این بیماران توصیه میشود که از رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود شرایط خود استفاده کنند.
با این وجود، از آنجا که در رژیم لاغری مدیترانه ای تاکید زیاد به مصرف لبنیات وجود ندارد و بخاطر وجود چربی اشباع در لبنیات نباید از آنها در این رژیم استفاده کرد، باید مراقب وضعیت کلسیم و ویتامین D باشید.

رژیم لاغری استاندارد

در رژیم لاغری استاندارد از همه گروه های غذایی اعم از چربی ها، قند های ساده، گوشت های فراوری شده و... استفاده میشود. در نتیجه بسیاری از ما ایرانی ها با رژیم کاهش وزن استاندارد راحت تر هستیم و آن را بهتر میپذیریم.
در رژیم لاغری استاندارد همه نیاز های بدن از طریق مصرف متعادل و مناسب گروه های مختلف غذایی مثل لبنیات، میوه ها، سبزیجات، گوشت ها، حبوبات، غلات و چربی ها تامین شده و معمولا نیاز به مصرف مکمل غذایی وجود ندارد. البته در برخی شرایط خاص مثل دریافت کالری خیلی پایین یا عدم دریافت کافی نور آفتاب در طول روز، ممکن است نیاز به مصرف مکمل هم در کنار رژیم لاغری وجود داشته باشد.
پیشنهاد کلی ما به استفاده از رژیم غذایی لاغری استاندارد است که هم به سبک زندگی ما نزدیک تر است و هم محدودیت های کمتری را برای شما ایجاد میکند و در نتیجه بهتر میتوانید آن را دنبال کنید.

رژیم لاغری گیاهخواری

رژیم لاغری گیاهخورای هم طرفداران خاص خود را دارد. البته گیاهخواران با توجه به محدودیت های غذایی خود به دسته های مختلف تقسیم میشوند که در اینجا قصد صحبت در این باره را نداریم.
در رژیم لاغری گیاهخواری چون دریافت فیبر غذایی زیاد است، معمولا احساس گرسنگی کمتر بوده و برای عملکرد دستگاه گوارش هم مفید تر است. البته محدودیت هایی هم وجود دارد که همه افراد از جمله کسانی که مشکلات گوارشی شدید دارند نمیتوانند از رژیم لاغری گیاهخواری مطلق استفاده کنند و باید برخی محصولات جانوری هم در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.
در رژیم لاغری گیاهخواری هم با توجه به نوع محدودیت در دریافت غذا، ممکن است نیاز به مصرف مکمل غذایی خاصی وجود داشته باشد. از طرفی بخاطر حذف گوشت ها یا غذاهای جانوری ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر بیاید، بخصوص برای افرادی که در رژیم غذایی خود از گوشت زیادی استفاده میکردند.

رژیم پر پروتئین

رژیم پر پروتئین برای لاغری، یک رژیم غذایی واسطه بین رژیم استاندارد و رژیم کتوژنیک است. مقدار پروتئین این رژیم کاهش وزن تقریبا ۲ برابر رژیم لاغری استاندارد بوده و در عوض مقدار کربوهیدرات آن کمتر از نصف یک رژیم غذایی استاندارد است.
از آنجایی که پروتئین احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها در بدن ایجاد میکند، این رژیم لاغری میتواند در افرادی که سریع احساس گرسنگی میکنند مفید باشد. از طرفی بخاطر دریافت پروتئین بالا، ریزش عضلات هم کمتر دیده میشود.
البته بخاطر قیمت بالای مواد پروتئینی، میتواند کمی هزینه بر باشد و از طرفی در برخی بیماران مثل بیماران کلیوی، کبدی یا بیماران مبتلا به نقرس مناسب نباشد. (در بیماران مبتلا به نقرس مصرف پروتئین حیوانی بخصوص از طریق گوشت قرمز، ماهی و برخی پرندگان میتواند باعث درد های مفصلی شدید و تشدید بیماری شود.)

رژیم لاغری کالری شمار

در رژیم لاغری کالری شماری، مهم نیست شما چه غذایی مصرف میکنید، بلکه مجموع کالری دریافتی شما مهم است. به طور مثال شما تمایل دارید همه کالری مجاز روزانه خود را از طریق مصرف میوه و گوشت تامین کنید و یا هیچ نوع لبنیاتی مصرف نکنید.
همانطور که مشخص است، در این رژیم لاغری شما به کاهش وزن دست پیدا میکنید اما از آنجا که حداقل دریافت گروه های مختلف غذایی و ریز مغذی ها در برنامه غذایی شما تعریف نشده است، بدن شما ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شده و نهایتا آسیب ببیند.
اما اگر شما با این نوع سبک غذایی راحت تر هستید و اصرار به دنبال کردن رژیم لاغری کالری دارید، بهتر است از همه گروه های مختلف غذایی استفاده کرده و از مکمل های غذایی لازم برای جبران کمبود دریافت ریز مغذی ها استفاده کنید.

رژیم های لاغری پر چرب و کم کربوهیدرات

رژیم های لاغری پرچرب مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و... هم از جمله رژیم های لاغری پرطرفدار هستند که تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند و افرادی که به دنبال لاغری سریع هستند میتوانند از این رژیم های کاهش وزن استفاده کنند.
اما این رژیم ها محدودیت های بسیار شدید دارند که با توجه به سبک زندگی ما ایرانی ها ممکن است مناسب همه افراد نباشد و بیشتر افراد خاص پسند به دنبال این رژیم های لاغری میروند. در این رژیم ها دریافت انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان و غلات، برنج، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، ماکارونی، لبنیات و قندهای ساده تقریبا حذف شده و غذاهای پرچرب مثل خامه، گوشت، زیتون، آووکادو و... جایگزین آنها میشود.
مسلما با حذف تعداد زیادی غذا در این رژیم ها، کمبود های شدیدی در دریافت ریز مغذی ها ایجاد میشود که باید با مصرف مکمل های مناسب جبران گردد.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

رژیم لاغری فستینگ یا رژیم روزه داری، یک چرخه بین غذا نخوردن و غذا خوردن است. معروف ترین رژیم های فستینگ شامل فستینگ ۵:۲ و ۱۶:۸ میباشد. در رژیم فستینگ ۵:۲ شما ۵ روز در هفته یک رژیم لاغری با کالری متعادل دریافت میکنید و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را تا ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری کاهش میدهید.
اما در فستینگ ۱۶:۸، شما ۸ ساعت فرصت دارید که غذاهای نوشته شده در برنامه لاغری خود را مصرف کنید و در ۱۶ ساعت باقی مانده تنها اجازه استفاده از آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل چای و قهوه را خواهید داشت.
اما نقطه ضعف رژیم فستینگ را میتوان در روزها یا ساعت های روزه داری یا فست دانست. از طرفی رژیم لاغری فستینگ برای افرادی مثل بیماران مبتلا به دیابت، مادران شیرده، افرادی که دارای اختلالات خوردن هستند و... چندان مناسب نیست.

سایر رژیم های لاغری

برنامه های غذایی برای لاغری دیگری هم وجود دارند که به علت فراگیر نبودن به آنها نپرداختیم و شما میتوانید از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید. از جمله رژیم های دیگری که برای کاهش وزن استفاده میشوند میتوان به رژیم غذایی DASH، رژیم MIND، رژیم غذایی پالئو، رژیم دوکان، رژیم HCG، رژیم Zone و... اشاره کرد که هرکدام از آنها مزیت ها و معایب خود را دارند.
در صورت تمایل به اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم های غذایی و دریافت برنامه غذایی آنلاین میتوانید از متخصصین تغذیه نوتریشا مشورت بگیرید.

عموما برای اینکه از یک برنامه غذایی برای لاغری نتیجه بگیرید نیاز به ۳ الی ۴ هفته زمان دارید. در رژیم های لاغری با محدودیت شدید، شاید شما در مدت زمانی کم، مثلا یک تا دو هفته، مقداری وزن کم کنید، اما باید بدانید قسمت زیادی از این وزن کاهش یافته، آب بدن شماست که از دست رفته و بعد از قطع رژیم غذایی مجددا افزایش پیدا خواهد کرد.
در رژیم لاغری یک ماهه، شما باید چیزی در حدود ۵% یا ۴ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید، اگر کاهش وزن شما بسیار بیشتر از این مقدار باشد به سلامت شما آسیب میرساند و در بلند مدت نیز باعث بازگشت وزن به عددی بیشتر از قبل خواهد شد.
البته در شرایط خاص، مثل زمانی که فرد به دنبال وزن زیاد امکان عمل جراحی ندارد و باید سریعتر جراحی شود، میتوان از رژیم لاغری یک ماهه سریع هم استفاده کرد. اما به طور عمومی توصیه نمیکنیم که بیشتر از ۴ الی ۵ کیلوگرم از وزن خود را طی یک ماه کم کنید.

شروع رژیم لاغری یک ماهه با محاسبه انرژی

برای شروع برنامه غذایی برای لاغری، باید انرژی مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید که ابزارهای محاسبه آن در اینترنت به وفور یافت میشود.
شما به ازای هر ۵۰۰ کالری که از انرژی مورد نیاز خود کسر کنید، ماهانه ۲ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. در نظر داشته باشید که نباید بیشتر از ۱۰۰۰ کالری از انرژی مورد نیاز خود کسر کنید، زیرا بدن شما دچار استپ وزنی، تحلیل عضلانی، ریزش مو، افتادگی پوست و... میگردد. پس برای اینکه در روند کاهش وزن خود دچار مشکل نشوید بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی لاغری خود کسر کنید.

مرحله دوم: محاسبه درشت مغذی ها در رژیم لاغری

پس از محاسبه انرژی رژیم لاغری، در مرحله دوم نوبت به تقسیم درشت مغذی ها فرا میرسد که با توجه به نوع رژیم غذایی انتخابی شما میتواند متفاوت باشد. به طور کلی درصد های درشت مغذی ها میتوانند بسیار متغیر باشند اما بازه نرمال آنها بهتر است به ترتیب زیر باشد:

کربوهیدرات: بین ۴۵ تا ۵۵% از انرژی دریافتی
پروتئین: بین ۱۵ تا ۲۵% از انرژی دریافتی
چربی: بین ۲۵ تا ۳۵% از انرژی دریافتی

مرحله سوم: تقسیم درشت مغذی ها

به طور کلی بهتر است در رژیم لاغری یک ماهه خود، درشت مغذی های مختلف را در وعده های غذایی خود تقسیم کنید تا در کل روز دریافت مناسبی از درشت مغذی ها داشته باشید. به طور مثال تحقیقات مختلف نشان میدهد که اگر پروتئین مصرفی خود را به جای ۳ وعده در ۶ وعده مصرف کنید، تاثیر بسیار بیشتری در عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات خواهد داشت.
توصیه عمومی به مصرف ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده کوچک تر است. البته در رژیم هایی مثل رژیم فستینگ طبیعتا این مسئله امکان پذیر نیست که در این رژیم های غذایی خاص از قوانین خاص خودشان هم باید استفاده کنید.

• تقسیم کربوهیدرات ها در طول روز میتواند به لاغری شکم و پهلوی شما بسیار کمک کند و یکی از اصول مهم که در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید مورد توجه قرار گیرد مصرف کربوهیدرات ها در وعده های مختلف روز است.

مرحله نهایی: انتخاب غذای مناسب در رژیم لاغری

و اما مرحله نهایی رژیم لاغری یک ماهه، که احتمالا جذاب ترین قسمت آن است، انتخاب غذای مناسب در هر وعده است. در این مرحله، شما به تناسب درشت مغذی هایی که در هر وعده تقسیم کردید غذای مناسب را انتخاب و مصرف میکنید.
در انتخاب غذاها توجه کنید که از همه گروه های غذایی مثل سبزیجات، میوه ها، لبنیات، نان و غلات، حبوبات یا سویا، گوشت ها و چربی های مفید استفاده کنید تا از نظر دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مشکلی ایجاد نشده و همه آنها را در برنامه غذایی لاغری خود دریافت کنید.