رژیم مدیترانه ای برگرفته از سبک غذایی مردم حاشیه دریای مدیترانه قدیم است که هنوز هم مردم قسمت زیادی از سبک غذایی مدیترانه ای خود را حفظ کرده اند و از آن پیروی میکنند. با توجه به اینکه در حاشیه دریای مدیترانه حدود ۱۶ کشور مختلف وجود دارد که هرکدام فرهنگ های غذایی متفاوتی نسبت به همدیگر دارند، پس یک رژیم غذایی ثابت یا قطعی تحت عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای نداریم. در واقع رژیم مدیترانه ای بیشتر از اینکه یک رژیم غذایی باشد، یک سبک غذایی است که شما در آن باید در انتخاب غذاهای مناسب دقت کنید تا به افزایش سلامت شما کمک کند.
با این مقدمه، در ادامه در مورد رژیم مدیترانه ای که به چندین سال است به عنوان بهترین رژیم غذایی انتخاب میشود و اخیرا نیز به عنوان بهترین رژیم غذایی سال ۲۰۲۳ انتخاب گردید به طور کامل صحبت میکنیم و راهنمای کامل انجام رژیم غذایی مدیترانه ای را برای شما شرح میدهیم.
رژیم مدیترانه یک سبک غذایی است که بر پایه مصرف غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، روغن های سالم نظیر روغن زیتون، حبوبات، مغزیجات و دانه های روغنی، ماهی ها و غذاهای دریایی و نهایتا سیر و پیاز و ادویه جات مختلف است.
در رژیم مدیترانه ای، غذاهایی مثل شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ که در رژیم استاندارد جزو غذاهای سالم دسته بندی میشوند هم باید به مقدار کم مصرف شوند و از غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند مثل گوشت قرمز یا غذاهای فراوری شده به مقدار بسیار کم استفاده گردد. و نهایتا مصرف قند و شکر و نمک ها که در کمترین میزان ممکن باید در رژیم غذایی قرار بگیرند و در صورت امکان به طور کامل حذف شوند.
همانطور که در ابتدای مقاله هم گفته شد، رژیم مدیترانه ای تنها یک رژیم غذایی نیست و باید سبک زندگی شما تغییر کند و یکی از مهمترین اصل های رژیم مدیترانه ای افزایش فعالیت بدنی به مقدار حداقل ۳۰ دقیقه در روز است.
با توجه به نوع غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده میشود، این رژیم برای سلامت شما فواید بسیار زیادی دارد و میتواند در پیشگیری و درمان طیف گسترده ای از بیماری ها به شما کمک کند.
رژیم مدیترانه ای فواید اثبات شده ای برای درمان بیماری های مختلف دارد که معروف ترین بیماری که رژیم غذایی مدیترانه ای برای کنترل و درمان آن توصیه میشود و احتمالا شما هم درباره آن شنیده باشید، بیماری قلبی است. اما بیماری های دیگری هم هستند که رژیم مدیترانه ای میتواند برای درمان آنها مفید است که مهمترین آنها در ادامه برای شما بیان میشود:
از آنجا که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول های مختلف و اسیدهای چرب غیر اشباع بخصوص چربی های امگا ۳ است، در افزایش سلامت قلب و عروق نقش بسزایی ایفا میکند.
از طرفی در رژیم مدیترانه ای انواع غذاهای فراوری شده، چربی های اشباع و ترانس که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی هستند محدود میشود. به طور کلی رژیم مدیترانه ای یک رژیم دوستدار قلب است و به شما در پیشگیری و درمان این بیماری ها کمک میکند.
اگر شما هم در اقوام درجه یک خود سابقه ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارید و یا به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستید، پیشنهاد میکنیم که از رژیم غذایی مدیترانه ای و فواید آن بهره مند شوید.
رژیم مدیترانه ای به خودی خود باعث لاغری نمیشود. بلکه چیزی که باعث کاهش وزن در شما خواهد شد کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی و افزایش کالری سوزی با ورزش و فعالیت بدنی است. نه تنها در رژیم مدیترانه ای، بلکه در هر رژیم غذایی دیگری که شما تصمیم به کاهش وزن داشته باشید باید نقصان کالری را رعایت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
اما مزیتی که رژیم لاغری مدیترانه ای نسبت به سایر رژیم ها دارد، چون حجم سبزیجات دریافتی در این رژیم غذایی زیاد است شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و کاهش وزن برای شما راحت تر خواهد بود. و مهم تر از آن، منجر به کاهش چربی های ناحیه شکم و پهلو میشود که خود عامل بسیار از بیماری های غیر واگیر است.
البته در مقام مقایسه، رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم کم چرب کاهش وزن بیشتری را در بلند مدت برای شما به همراه خواهد داشت.
نقش رژیم مدیترانه ای در پیشگیری و درمان دیابت مدت ها مورد بحث دانشمندان بود. با مطالعات زیادی که صورت گرفت تاثیر مثبت رژیم مدیترانه ای بر روی کنترل قند خون و دیابت مشاهده شد. این نقش موثر رژیم مدیترانه ای را میتوان به علت های مختلف مثل افزایش فعالیت بدنی، اصلاح عادت های غذایی، انتخاب غذاهای سالم تر و... مربوط دانست.
در مطالعات انجام شده، اثربخشی رژیم مدیترانه ای در افراد در معرض خطر دیابت و هم افراد مبتلا به دیابت بررسی شد که برای هر دو گروه تاثیرات خوبی مشاهده شد و میتوان از رژیم مدیترانه ای به عنوان یک درمان کمکی برای افراد مبتلا به دیابت استفاده کرد.
رژیم مدیترانه ای با تاثیری که بر روی باکتری های روده میگذارد، میتواند در بهبود بیماری های گوارشی نقش داشته باشد. در روده ما ملیون ها باکتری زندگی میکنند که از انواع مختلفی هستند. نسبت و ترکیب این باکتری ها در افراد سالم با افرادی که به بیماری های گوارشی مبتلا هستند متفاوت است و امروزه یکی از راه های درمان بیماری های گوارشی استفاده از انواع خاصی از باکتری ها تحت عنوان پروبیوتیک است. رژیم مدیترانه ای میتواند نسبت باکتری های مفید روده را افزایش داده و نهایتا موجب بهبود وضعیت گوارش شود.
در مطالعاتی که بر روی تاثیر رژیم مدیترانه ای و نقش آن در پیشگیری از بروز سرطان های مختلف انجام شد، مشاهده شد که پیروی از رژیم مدیترانه ای میتواند خطر بروز سرطان ها را کاهش دهد. دانشمندان این تاثیر را بخاطر مصرف زیاد روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات و آنتی اکسیدان های مختلف و همینطور کاهش دریافت کربوهیدرات های تصفیه و غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی مدیترانه ای میدانند.
از آنجایی که دریافت چربی های مفید امگا ۳ در رژیم مدیترانه ای از طریق مصرف غذاهایی چون روغن زیتون، مغزیجات، ماهی و... زیاد است، و این چربی ها برای سلامت مغز و بهبود عملکرد آن نقش مهمی را ایفا میکنند، استفاده از این رژیم غذایی میتواند در سلامت سلول های مغزی تاثیر مثبتی داشته باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند روند پیری مغز را هم کاهش داده و در نتیجه سبب کاهش بیماری هایی که ناشی از افزایش سن هستند مثل فراموشی یا آلزایمر شود.
توضیح در مورد همه فواید رژیم مدیترانه ای در این مقاله نمیگنجد، اما به طور خلاصه رژیم مدیترانه ای میتواند در پیشگیری و درمان بیماری های دیگری مثل کبد چرب، سندرم متابولیک، فشار خون، چربی خون و... هم نقش مثبتی ایفا کند.
در مطالعات جدیدتر، تاثیرات مثبت بیشتری هم از رژیم مدیترانه ای دیده شد که بهبود کیفیت خواب، افزایش قدرت باروری و افزایش طول عمر از این دسته از فواید تازه کشف شده رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.
رژیم مدیترانه ای با وجود فواید و مزایای زیادی که دارد، برخی معایب کوچکی هم دارد که باید آنها را مد نظر قرار داد. اولین عیب رژیم مدیترانه ای هزینه ایست که باید برای تهیه مواد اولیه آن انجام دهید و این مواد اولیه معمولا گران هستند.
دومین عیب رژیم مدیترانه ای را میتوان وقت گیر بودن از نظر آماده سازی مواد اولیه و پخت غذاهای سالم دانست که ممکن است همه افراد فرصت کافی برای تهیه و پختن غذای تازه در منزل را نداشته باشند.
اما سومین ایرادی که میتوان به رژیم مدیترانه ای گرفت، عدم تمهید کلسیم کافی در این رژیم است. در رژیم مدیترانه ای توصیه نمیشود که شما از لبنیات زیاد استفاده کنید و ممکن است از نظر دریافت کافی کلسیم دچار مشکل شوید.
و نهایتا آخرین ایرادی که میتوان نسبت به این رژیم گرفت، عدم دریافت آهن به اندازه کافیست. اگر شما هم به رژیم غذایی مدیترانه ای علاقه مند هستید حتما باید مطمئن شوید که از غذاهای غنی از آهن در برنامه غذایی خود استفاده میکنید.
در نهایت همانند هر رژیم غذایی، رژیم مدیترانه ای هم ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد و نیازمند تغییراتی در آن وجود داشته باشد. به طور مثال افراد مبتلا به بیماری گوارش کرون با مصرف حبوبات و مغزیجات بیماریشان تشدید میشود که با توجه به شرایط هر فرد باید رژیم مدیترانه ای اختصاصی برای او تنظیم کرد.
همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد، در رژیم مدیترانه ای گروه های مختلف غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و چربی ها به تناسب باید مورد استفاده قرار گیرند. در ادامه به تفصیل در مورد استفاده از گروه های غذایی مختلف در رژیم مدیترانه ای صحبت خواهیم کرد:
سبزیجات و بخصوص سبزیجات غیر نشاسته ای مهمترین قسمت رژیم مدیترانه ای هستند. در واقع شما باید در طول روز حداقل ۳ تا ۴ واحد از سبزیجات مختلف در کنار غذاهای خود استفاده کنید. مصرف سبزیجات شما باید متنوع باشد و تنها به مصرف یک نوع سبزی خاص اکتفا نکنید.
میتوانید از سبزیجات به شکل های مختلف مثل سالاد شیرازی، سالاد کاهو، سالاد کلم، بروکلی پخته شده، ترشی کلم، سبزی خوردن، اسفناج و کرفس خام یا پخته، لوبیا سبز پخته شده و... استفاده کنید. اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، بهتر است سبزیجات را کمی قبل از وعده غذایی اصلی خود میل کنید.
میوه ها جزء مهم دیگر رژیم مدیترانه ای هستند که باید به صورت روزانه مورد استفاده قرار گیرند. البته میوه ها بخاطر انرژی زیادی که دارند نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. بخصوص اگر به دنبال لاغری با رژیم مدیترانه ای هستید مراقب میوه ها باشید. اما به طور کلی سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ واحد از میوه های تازه در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.
در انتخاب میوه ها نیز تنوع را رعایت کنید و سعی کنید میوه های رنگارنگ مختلفی را در طول هفته مورد استفاده قرار دهید.
در رژیم مدیترانه ای، همانند یک رژیم غذایی استاندارد، غلات مهمترین قسمت تشکیل دهنده آن هستند. البته تفاوتی که وجود دارد این است که ما در رژیم مدیترانه ای باید از غلات کامل و تصفیه نشده استفاده کنیم.
به طور مثال باید از نان های سبوس دار و کامل بجای نان های سفید از جمله لواش یا باگت استفاده کنیم و یا برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنیم. از مصرف آرد های سفید که در صنعت شیرینی پزی یا کیک پزی استفاده میشود استفاده نکنیم و بجای ماکارونی معمولی از ماکارونی های سمولینا یا سبوس دار استفاده کنیم.
از دیگر انواع غلات کامل میتوان به جو دوسر، جو پرک، دانه چیا و... اشاره کرد که شما میتوانید به نحو مختلف در رژیم مدیترانه ای از آنها استفاده کنید.
مغزیجات و دانه های روغنی هم بخاطر داشتن چربی های مفید در رژیم مدیترانه ای مورد استفاده قرار میگیرند. در واقع یکی از قسمت های مهم رژیم مدیترانه ای وجود همین مغزیجات و دانه های چرب است. البته اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید باید نسبت به میزان مصرف آنها دقت کنید و بیش از اندازه مصرف نکنید. زیرا چربی ها، هرچقدر هم که سالم و مفید باشند، دارای انرژی بسیار بالایی هستند و مصرف زیاد آنها منجر به افزایش وزن خواهد شد.
از مغزیجات به عنوان میان وعده و جایگزین غذاهای ناسالم میتوانید استفاده کنید و علاوه بر فواید آنها، احساس سیری بیشتری هم داشته باشید.
ماهی و غذاهای دریایی قسمت مهمی از رژیم مدیترانه ای هستند و شما باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید. بهتر است که از خود ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید اما اگر در دسترس شما نبود، میتوانید از تن ماهی هم استفاده نمایید.
در مورد مصرف ماهی ها دو نکته وجود دارد، اول اینکه ماهی های آب آزاد و دریا بخصوص انواع سالمون حاوی اسیدهای چرب مفید بیشتری هستند و بهتر است از آنها استفاده شود.
نکته دوم در مورد مادران باردار است که بخاطر احتمال وجود جیوه در ماهی های آب آزاد، بیشتر از ۲ بار در هفته نباید از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنند و ترجیحا ماهی های کوچک تر مثل کیلکا را برای مصرف انتخاب کنند.
از گوشت مرغ و ماکیان دیگر هم میتوانید به مقدار متعادل در رژیم مدیترانه ای استفاده کنید. به طور کلی توصیه میشود از ماکیان ۳ تا ۴ واحد در هفته بیشتر استفاده نشود که مسلما در افراد مختلف میتواند متفات باشد. توجه داشته باشید که گوشت پرندگان هم حاوی اسید های چرب اشباع هستند و نباید به مقدار زیاد در رژیم غذایی مدیترانه ای مورد استفاده قرار گیرند و این تصور ایجاد نشود که به هر میزان میتوانید از آنها مصرف کنید.
حبوبات و دانه های پروتئینی گیاهی از منابع مهم تامین کننده پروتئین در رژیم مدیترانه ای هستند که حداقل سه بار در هفته باید مورد استفاده قرار گیرند. شما میتوانید از حبوبات مختلف مثل عدس، لوبیا، نخود و... به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف و در برنامه غذایی خود استفاده کنید. حبوبات علاوه بر پروتئین و مواد معدنی زیادی که دارند، حاوی فیبر های محلول و نامحلول هستند و برای سلامت عمومی بدن بسیار سودمند میباشند.
روغن زیتون جزو اصلی رژیم مدیترانه ای است و باید روغن مصرفی خود را به روغن زیتون تغییر دهید. فواید زیادی برای مصرف روغن زیتون وجود دارد که استفاده از آن را در رژیم مدیترانه ای مناسب میکند. اما توجه داشته باشید که مصرف زیاد و بیش از اندازه آن باعث افزایش وزن و چاقی خواهد شد و نباید در استفاده از روغن زیتون زیاده روی کنید.
در صورتی که به روغن زیتون دسترسی ندارید میتوانید از روغن کلزا یا روغن آووکادو هم به عنوان جایگزین استفاده کنید. استفاده از خود زیتون و آووکادو هم به عنوان منابع خوب چربی های غیر اشباع توصیه میشود.
به طور کلی چربی مصرفی شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید از انواع گیاهی و سالم باشد و از مصرف انواع چربی های اشباع و جانوری خودداری کنید.
لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر به ندرت باید مورد استفاده قرار گیرند. میتوانید از آنها به صورت روزانه در رژیم غذایی خود استفاده کنید اما نباید مقدار مصرفی شما زیاد باشد. لبنیات پر چرب مثل خامه و کره هم نباید مورد استفاده قرار گیرند.
در مورد تخم مرغ هم توصیه میشود بیشتر از ۴ عدد در هفته مورد استفاده قرار نگیرد و از مصرف روزانه آن خودداری شود.
ادویه ها و سبزیجات معطر بخاطر داشتن آنتی اکسیدان ها و فلاونوئید های مفیدی که برای بدن فراهم میکنند جایگاه ویژه ای در رژیم مدیترانه ای دارند. از طرفی چون در رژیم مدیترانه ای مصرف نمک باید کم و محدود باشد و طبیعتا با ذائقه ما ایرانی ها شاید چندان سازگار نباشد، میتوانید از ادویه بیشتر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید و جایگزین مناسبی برای نمک است.
سعی کنید از ادویه های مختلف مثل پودر سیر، پیاز، زردچوبه، رزماری و... در غذاهای مختلف استفاده کنید.
با وجود تنوع بسیار بالای غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای، برخی از غذاها هم نباید در این رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند و یا اینکه به مقدار بسیار کم باید مصرف شوند. از جمله این غذاهای میتوان به گوشت قرمز، قند و شکر، شیرینیجات، چربی های جامد، غلات تصفیه شده، غذاهای فراوری شده یا کنسرو شده و غذاهای سرخ شده اشاره کرد. غذاهایی مثل چیپس، نوشابه، آبمیوه های صنعتی، آبنبات، سوسیس و کالباس، همبرگر، مارگارین و... در این دسته از غذاها قرار میگیرند.
از این قبیل غذاها میتوانید جهت تنوع و صرفا گاهی اوقات در برنامه غذایی خود استفاده کنید و نباید جزو روتین غذایی روزانه شما باشند.
محدودیت دیگری که در رژیم مدیترانه ای باید رعایت کنید مصرف نمک است. عموما ما ایرانی ها مصرف نمک بالایی داریم و سرانه مصرف نمک در ایران بیش از میانگین جهانی است. در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مقدار مصرف نمک را تعدیل کنیم و در طول روز بیش از یک قاشق چایخوری نمک استفاده نکنیم.
شاید انتخاب غذاها برای رژیم مدیترانه ای کمی سخت به نظر بیاید، اما این رژیم به سبک غذایی ما ایرانیان نزدیک است و با کمی تغییر میتوان یک رژیم غذایی مدیترانه ای ایرانی شده تنظیم کرد. در ادامه یک نمونه رژیم مدیترانه ای ۴ روزه را مشاهده میکنید:
صبحانه: نان جو به همراه پنیر و سبزی و مغز گردو
میان وعده: مغزیجات خام و بونداده
ناهار: برنج قهوه ای و ماهی به همراه سالاد کلم و زیتون
عصرانه: میوه تازه
شام: سیب زمینی کباب شده به همراه روغن زیتون لوبیا سبز پخته
صبحانه: نان جو به همراه تخم مرغ آب پز شده و زیتون
میان وعده: میوه تازه
ناهار: نان سبوس دار به همراه گوشت مرغ کباب شده و سالاد کاهو
عصرانه: مغز تخمه آفتابگردان یا کدو
شام: خوراک لوبیا با قارچ و سبزیجات
صبحانه: خوراک عدسی با سبزی خوردن
میان وعده: آبمیوه تازه و طبیعی
ناهار: سالاد سزار
عصرانه: مغزیجات
شام: سیب زمینی پخته شده به همراه میگو و لوبیا سبز
صبحانه: نان سبوس دار به همراه ماست یونانی و توتفرنگی
میان وعده: مغزیجات خام
ناهار: لوبیا پلو با سویا به همراه سالاد شیرازی
عصرانه: شیرموز
شام: سالاد لوبیا سفید و ذرت به همراه سبزیجات معطر
راهنمای کامل و قدم به قدم رژیم مدیترانه ای
هرچیزی که باید در مورد تغذیه در کاهش التهاب بدن بدانید
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
