رژیم غذایی ضد التهاب

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

التهاب در بیماری های مزمن مختلفی مثل دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سرطان، بیماری های قلبی عروقی، آرتروز، بیماری های خود ایمنی، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و... در بدن ایجاد میشود. الگوهای غذایی و مواد غذایی مختلفی بر روی کاهش التهاب اثر گذار هستند و در مقابل برخی غذاها هم باعث بیشتر شدن التهاب بدن میگردند.
برخی الگوهای غذایی مثل رژیم DASH، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری، رژیم روزه داری متناوب، یا رژیم کم کالری میتوانند باعث کاهش التهاب بدن شوند. در واقع برای اینکه التهاب بدن شما کاهش پیدا کند باید بر روی عادت ها و رژیم غذایی خود کار کنید و صرفا با مصرف یا عدم مصرف یک نوع ماده غذایی نتیجه دلخواه حاصل نمیشود.
در ادامه مواد غذایی ضد التهاب و اینکه رژیم غذایی ضد التهاب باید چگونه باشد را برای شما شرح میدهیم:

در لیست زیر مواد غذایی که باعث کاهش التهاب میشود و همچنین غذاهایی که التهاب را افزایش میدهند به ترتیب برای شما آروده شده است. با مصرف بیشتر غذاهای ضد التهاب و مصرف کمتر غذاهای التهاب زا میتوانید عوارض ناشی از بیماری ها را کاهش دهید.

در لیست بالا با مواد غذایی ضد التهاب و غذاهای التهاب زا آشنا شدید، اما از آنجایی که ممکن است برخی از مواد غذایی در لیست مشترک هر دو باشند (به طور مثال گوشت که یک منبع غنی از روی و آهن است) در ادامه تغییراتی که باید در رژیم غذایی ایجاد شود تا التهاب بدن کم گردد را برای شما بیان میکنیم.

سبزیجات و میوه های رنگارنگ حاوی ترکیبات ضد التهاب مختلف از جمله خانواده فلاونوئید ها،آنتوسیانین ها، فیبر و ویتامین های مختلف هستند و استفاده از آنها در رژیم ضد التهاب باعث کاهش CRP، NFkB، هیستامین و سایر سایتوکاین های التهاب زا میشوند.
بیشتر مواد غذایی گیاهی دارای ترکیبات ضد التهاب هستند اما مواد غذایی که در لیست زیر بیان میشود خاصیت ضد التهابی بیشتری دارند و باید از آنها در رژیم غذایی ضد التهاب بیشتر استفاده کنید:

• خانواده کلم ها
• پیاز
• توت های رنگی مثل شاه توت، تمشک، بلوبری، توتفرنگی و...
• انگور قرمز
• آلبالو و گیلاس
• مرکبات
• گوجه فرنگی
• انار

استفاده از این میوه ها و سبزیجات التهاب بدن شما را به مقدار زیادی کاهش میدهد.

ادویه ها و سبزیجات معطر ترکیبات گیاهی هستند که دارای مواد ضد التهابی بسیار قوی هستند و جایگاه ویژه ای در رژیم ضد التهاب دارند. افرادی که به دنبال کاهش التهاب هستند باید از ادویه ها به صورت های مختلف در برنامه غذایی روزانه خود به تناسب استفاده کنند و از خواص ویژه آنان بهره مند شوند.
از جمله مهمترین ادویه ها و سبزیجات معطری که میتوانید به شکل های مختلف از آنها استفاده کنید عبارتند از:

• چای سبز و چای سیاه
• زردچوبه
• سیر
• زنجبیل

• رزماری
• پونه کوهی یا ارگانو
• شنبلیله
• زیره سیاه

• بادیان رومی
• کاکائو
• نعنا
• میخک

• گشنیز
• دارچین
• جوز هندی
• فلفل قرمز

• جعفری
• شوید
• برگ بو
• ریحان

کربوهیدرات ها از نظر تاثیری که روی قند خون میگذارند بر اساس معیاری به نام شاخص گلیسمی به دو دسته تقسیم میشوند. غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا یا High GI Index و غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین یا Low GI Index. غذاهایی که GI بیشتری دارند مثل کربوهیدرات های ساده قند خون شما را با سرعت بیشتری افزایش میدهند و غذاهایی که GI کمتری دارند قند خون را آهسته تر افزایش میدهند.
مصرف کربوهیدرات های ساده (که GI بالایی دارند) به مقدار زیاد باعث افزایش التهاب در بدن میشود، از این رو باید این ترکیبات را به مقدار کمتری در رژیم غذایی ضد التهاب استفاده کنید. مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و بدن برای کاهش قند ناچار به ترشح انسولین خواهد بود. زمانی که این فرایند به دفعات زیادی تکرار شود باعث افزایش التهاب در بدن میشود.
در عوض باید از غذاهایی استفاده کنید که GI کمتری دارند و سرعت جذب آنها در بدن کندتر است و قند خون شما را با سرعت کمتری افزایش میدهند.

غذاهای با GI پایین (مناسب رژیم ضد التهاب)

• غلات کامل مثل برنج قهوه ای، نان کام، کینوا، جو دوسر و...
• میوه های تازه
• سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، کدو تنبل، حبوبات، مغزیجات و دانه های روغنی
• سبزیجات تازه

غذاهای با GI بالا (نامناسب برای رژیم ضد التهاب)

• نان سفید، برنج سفید، بیسکوییت، چیپس، کراکر، پاستا، آرد سفید، کیک و...
• آب میوه ها و میوه های خشک شده
• سیب زمینی پخته بدون پوست یا پوره سیب زمینی
• نوشیدنی های قند دار مثل نوشابه، شربت و... یا آب سبزیجاتی مثل هویج یا لبو

مغزیجات و دانه های روغنی نه‌تنها فنول ها و ترکیبات ضد التهاب مختلف را برای بدن شما فراهم میکنند بلکه نسبت میزان امگا ۳ به امگا ۶ در آنها طوری است که میتوانند التهابات بدن را به طور ویژه ای کاهش دهند. سعی کنید ۱ واحد از مغزیجات و دانه های روغنی به صورت روزانه در برنامه غذایی ضد التهاب خود استفاده کنید. در صورتی که امکان مصرف روزانه برای شما فراهم نیست حداقل ۳ روز در هفته به اندازه ۱ واحد از این ترکیبات مفید در رژیم غذایی خود بگنجانید. در بین مغزیجات و دانه های روغنی، موارد زیر بیشترین اثر را در کاهش التهاب بدن دارند که هر واحد از آنها معادل ۳۰ گرم میباشد:

• مغز تخمه کدو
• مغز تخمه آفتابگردان
• بادام درختی
• بادام هندی
• بادام برزیلی
• بذر کتان
• دانه کنجد
• گردو

در رژیم غذایی ضد التهاب هم نوع چربی ها و هم مقدار آنها اهمیت دارد. برای کاهش التهاب باید سعی کنید بیشتر از چربی های غیر اشباع بخصوص امگا ۳ استفاده کنید، میزان چربی های اشباع را کاهش دهید و اسیدهای چرب ترانس را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. مراقب باشید که میزان چربی مصرف در رژیم غذایی زیاد نشود و در حدود ۳۰ تا ۳۵% از کالری دریافتی از چربی ها تامین شود.

مطالعات نشان میدهند که ترکیبات پروبیوتیک و پره‌بیوتییک در کاهش التهاب بدن به شما کمک میکنند. این ترکیبات با افزایش باکتری های مفید روده و کمک به حفظ آنها در کم کردن التهاب بدن موثرند.
پروبیوتیک ها حاوی باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش شما جایگزین باکتری های بیماری زا میشوند. شما میتوانید پروبیوتیک ها را در محصولاتی مثل ماست، دوغ، تمپه، نوشیدنی های تخمیری و سایر ترکیباتی که با استفاده از باکتری ها تولید میشوند پیدا کرد.
فیبرهای گیاهی (پره‌بیوتیک ها) ترکیبات مفید دیگری هستند که به رشد باکتری های مفید روده کمک میکنند. اینولین و فروکتو اولیگو ساکاریدها که به مقدار زیاد در موز، مارچوبه، پیاز، سیر، شربت افرا، کاسنی، کنگرفرنگی و دیگر ترکیبات گیاهی یافت میشوند از موثرترین ترکیبات برای کاهش التهاب بدن هستند.

قرار گرفتن در معرض ترکیباتی که به آن حساسیت دارید باعث تحریک سیستم ایمنی و افزایش التهاب بدن میشود. هرچه بیشتر در معرض یک ماده حساسیت زا قرار بگیرید، واکنش سیستم ایمنی شما هم بیشتر و شدیدتر خواهد بود. باید سعی کنید تا حد امکان از ترکیبات حساسیت زا دوری کنید.
ترکیبات شیمیایی هم از دیگر موادی هستند که میتوانند باعث اختلال در سیستم ایمنی و التهاب بدن شوند. سعی کنید مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کرده و تا حد امکان از غذاهای بسته بندی شده، کنسروی، مواد غذایی که در ظروف پلاستیکی نگهداری شده، بطری های آب معدنی و... استفاده نکنید. برای نگهدای آب یا غذا در یخچال از ظروف شیشه ای یا ظروف پلاستیکی که برچسب BPA-Free دارند استفاده کنید.
BPA (بیسفنول A) ترکیبی است که در قوطی کنسرو یا ظروف پلاستیکی وجود داشته و عملکرد غدد درون ریز را مختل میکند. این اختلال باعث میشود انسولین نتواند به خوبی وظیفه خود را انجام دهد و نهایتا التهاب بدن افزایش پیدا کند.

مطالعات مختلفی بر روی میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی و تاثیر آن بر التهاب بدن، طول عمر و سلامت عمومی بدن انجام شده است. نتایج این مطالعات بیانگر این است که کاهش حدود ۲۰ تا ۴۰% از کالری دریافتی میتواند با افزایش طول عمر و کاهش التهابات بدن همراه باشد. علاوه بر این محدودیت کالری در افزایش سلامت عمومی بدن هم تاثیر گذار است و به ارتقای آن کمک میکند.
روزه داری متناوب هم یکی از راه هایی است که میتواند التهاب در بدن شما را کاهش دهد. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد اما موثرترین آن برای کاهش التهاب شامل ۱۳ ساعت گرسنگی در طول شبانه روز است. شما میتوانید محدودیت کالری را با روزه داری متناوب همراه کنید و از خواص هر دو بهره مند شوید.

استرس زیاد و خواب ناکافی هر دو باعث التهاب بدن میشوند. زمانی که شما تحت استرس قرار دارید هورمون کورتیزول (هورمونی که برای هوشیاری بدن برای مقابله با خطر ترشح میشود) به مقدار زیادی ترشح میشود تا بدن شما در حالت آماده باش قرار گیرد. زمانی که سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا باشد باعث افزایش التهاب بدن میگردد. از این رو باید سعی کنید تا حد امکان از استرس و شرایط استرس زا دوری کنید.
کم خوابی هم با تاثیر روی فاکتور های التهابی بدن نظیر اینترلوکین ها و... باعث افزایش التهاب میشود و شما باید در شبانه روز خواب کافی داشته باشید تا بدن بتواند وضعیت پایدار خود را حفظ کند.