رژیم غذایی ضد التهاب

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ مهر ۱۴۰۳

التهاب مزمن می‌تواند به بروز بیماری‌های مختلفی از جمله دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتروز، بیماری‌های خودایمنی، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، آرتروز و... منجر شود. به همین دلیل، انتخاب الگوهای غذایی مناسب و مواد غذایی ضدالتهاب می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش التهاب کمک کند.

کاهش التهاب در بدن نیاز به تغییرات پایدار در عادات غذایی دارد و تنها با مصرف یا عدم مصرف یک نوع ماده غذایی به تنهایی به نتیجه مطلوب نمی‌رسد. برای دستیابی به بهترین نتایج، ترکیب الگوهای غذایی مناسب و انتخاب مواد غذایی ضدالتهاب را در برنامه روزانه خود لحاظ کنید. با تمرکز بر رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانید به بهبود سلامت عمومی و کاهش التهاب در بدن کمک کنید.

برخی الگوهای غذایی می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند، از جمله:
رژیم DASH: این رژیم که بر کاهش فشار خون تمرکز دارد، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و محصولات لبنی کم‌چرب است که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای: این رژیم غنی از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های روغنی، ماهی‌های چرب، و روغن زیتون است. این مواد غذایی دارای ترکیبات ضدالتهابی هستند.
رژیم گیاهخواری: با تمرکز بر گیاهان، حبوبات، و غلات کامل، این رژیم می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و به دلیل کمبود چربی‌های اشباع، عوارض مرتبط با التهاب را کاهش دهد.
رژیم روزه‌ داری متناوب: این نوع رژیم به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک می‌کند و می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی کنترل وزن و قند خون داشته باشد.
رژیم کم کالری: کاهش کالری دریافتی می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک و کاهش التهاب کمک کند.

در ادامه مواد غذایی ضد التهاب و اینکه رژیم غذایی ضد التهاب باید چگونه باشد را برای شما شرح میدهیم:

در لیست زیر مواد غذایی که باعث کاهش التهاب میشود و همچنین غذاهایی که التهاب را افزایش میدهند به ترتیب برای شما آروده شده است. با مصرف بیشتر غذاهای ضد التهاب و مصرف کمتر غذاهای التهاب زا میتوانید عوارض ناشی از بیماری ها را کاهش دهید.

در لیست بالا با مواد غذایی ضد التهاب و غذاهای التهاب زا آشنا شدید، اما از آنجایی که ممکن است برخی از مواد غذایی در لیست مشترک هر دو باشند (به طور مثال گوشت که یک منبع غنی از روی و آهن است) در ادامه تغییراتی که باید در رژیم غذایی ایجاد شود تا التهاب بدن کم گردد را برای شما بیان میکنیم.

سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ به عنوان منابع غنی از ترکیبات ضدالتهابی شناخته می‌شوند. این مواد غذایی حاوی فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها، فیبر و ویتامین‌های مختلف هستند که می‌توانند به کاهش نشانگرهای التهابی مانند CRP، NF-kB، هیستامین و سایر سایتوکاین‌های التهاب‌زا کمک کنند.

بیشتر مواد غذایی گیاهی دارای ترکیبات ضد التهاب هستند اما مواد غذایی که در لیست زیر بیان میشود خاصیت ضد التهابی بیشتری دارند و باید از آنها در رژیم غذایی ضد التهاب بیشتر استفاده کنید:

خانواده کلم‌ها: شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم brussels و کلم بروکسل که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی هستند.
پیاز: حاوی ترکیبات گوگردی و فلاونوئیدها که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
توت‌های رنگی: مانند شاه‌توت، تمشک، بلوبری و توت‌ فرنگی که سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند و به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
انگور قرمز: این میوه حاوی ریزمغذی‌هایی است که خواص ضدالتهابی دارند و به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
آلبالو و گیلاس: به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی، می‌توانند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کنند.
مرکبات: پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت حاوی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
گوجه‌ فرنگی: سرشار از لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی که به کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
انار: این میوه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است که می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش التهاب کمک کند.

گنجاندن این میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی نه تنها به کاهش التهاب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز منجر شود. مصرف روزانه این مواد غذایی رنگارنگ و مغذی می‌تواند تأثیر مثبت زیادی بر سلامت شما داشته باشد.

ادویه‌ها و سبزیجات معطر به عنوان منابع غنی از ترکیبات ضد التهابی، نقش مهمی در رژیم‌های غذایی ضد التهاب ایفا می‌کنند. این مواد غذایی نه تنها به طعم‌دهی غذاها کمک می‌کنند بلکه خواص درمانی و پیشگیرانه قابل توجهی نیز دارند. افرادی که به دنبال کاهش التهاب هستند، می‌توانند از ادویه‌ها به طرق مختلف در برنامه غذایی خود بهره‌مند شوند. گنجاندن این ادویه‌ها و سبزیجات معطر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. با استفاده از این مواد به‌صورت تازه یا خشک می‌توانید از خواص ضدالتهابی آن‌ها بهره‌مند شوید و به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.

در ادامه، مهم‌ترین ادویه‌ها و سبزیجات معطر که می‌توانید به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید، معرفی می‌شوند:

• چای سبز و چای سیاه
• زردچوبه
• سیر
• زنجبیل

• رزماری
• پونه کوهی یا ارگانو
• شنبلیله
• زیره سیاه

• بادیان رومی
• کاکائو
• نعنا
• میخک

• گشنیز
• دارچین
• جوز هندی
• فلفل قرمز

• جعفری
• شوید
• برگ بو
• ریحان

کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی بر اساس تأثیرشان بر قند خون تقسیم می‌شوند: غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (High GI) و غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (Low GI).

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟
شاخص گلیسمی یک معیار است که سرعت افزایش قند خون را پس از مصرف یک غذا نشان می‌دهد. غذاهایی که دارای GI بالاتری هستند، مانند کربوهیدرات‌های ساده، به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند، در حالی که غذاهایی با GI پایین، به آرامی و به تدریج قند خون را افزایش می‌کنند.

تاثیر شاخص گلایسمی بر التهاب بدن:
مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده (که دارای GI بالایی هستند) می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود. این نوع کربوهیدرات‌ها به دلیل جذب سریع، قند خون را به طور ناگهانی افزایش می‌دهند. در پاسخ به این افزایش قند، بدن برای کاهش سطح قند خون، انسولین ترشح می‌کند. تکرار مکرر این فرآیند نه تنها می‌تواند به اختلالات متابولیکی منجر شود بلکه با افزایش سطح التهاب در بدن نیز ارتباط دارد.

برای کاهش التهاب و حفظ سطح قند خون در حد متعادل، بهتر است از غذاهایی با GI پایین استفاده کنید. این غذاها معمولاً جذب کندتری دارند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. انتخاب این نوع کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کنترل قند خون کمک کرده و از بروز مشکلات مرتبط با التهاب جلوگیری کند.

به طور کلی، برای مدیریت قند خون و کاهش التهاب در بدن، پیشنهاد می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌های ساده (GI بالا) را محدود کنید و به جای آن، بر روی غذاهای با GI پایین تمرکز کنید. این تغییر در الگوهای غذایی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کنترل التهاب کمک کند.

غذاهای با GI پایین (مناسب رژیم ضد التهاب)

• غلات کامل مثل برنج قهوه ای، نان کام، کینوا، جو دوسر و...
• میوه های تازه
• سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، کدو تنبل، حبوبات، مغزیجات و دانه های روغنی
• سبزیجات تازه

غذاهای با GI بالا (نامناسب برای رژیم ضد التهاب)

• نان سفید، برنج سفید، بیسکوییت، چیپس، کراکر، پاستا، آرد سفید، کیک و...
• آب میوه ها و میوه های خشک شده
• سیب زمینی پخته بدون پوست یا پوره سیب زمینی
• نوشیدنی های قند دار مثل نوشابه، شربت و... یا آب سبزیجاتی مثل هویج یا لبو

مغزیجات و دانه‌های روغنی به دلیل دارا بودن فنول‌ها و ترکیبات ضد التهاب، نقش مهمی در کاهش التهاب بدن ایفا می‌کنند. این مواد غذایی علاوه بر تأمین مواد مغذی، به دلیل نسبت مطلوب امگا ۳ به امگا ۶، می‌توانند به طور خاص به کاهش التهاب کمک کنند. گنجاندن مغزیجات و دانه‌های روغنی در رژیم غذایی می‌تواند علاوه بر کاهش التهاب به بهبود سلامت بدن هم کمک کند. با مصرف منظم این مواد غذایی مفید، می‌توانید از فواید سلامتی بی‌شماری بهره‌مند شوید. توصیه می‌شود که روزانه یک واحد از مغزیجات و دانه‌های روغنی را در برنامه غذایی ضد التهاب خود بگنجانید. اگر امکان مصرف روزانه وجود ندارد، حداقل سه روز در هفته این مواد غذایی را به مقدار ۳۰ گرم (معادل یک واحد) مصرف کنید.

• مغز تخمه کدو
• مغز تخمه آفتابگردان
• بادام درختی
• بادام هندی
• بادام برزیلی
• بذر کتان
• دانه کنجد
• گردو

در رژیم غذایی ضد التهاب، نوع و مقدار چربی‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. برای کاهش التهاب، لازم است که بیشتر از چربی‌های غیر اشباع، به‌ویژه امگا ۳ در رژیم غذایی خود استفاده کنید و در عین حال چربی‌های اشباع را کاهش داده و اسیدهای چرب ترانس را به طور کامل حذف نمایید. میزان چربی دریافتی نیز باید در حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات پروبیوتیک و پره‌بیوتیک در کاهش التهاب بدن نقش مؤثری دارند. این ترکیبات با افزایش و حفظ باکتری‌های مفید روده به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها:
پروبیوتیک‌ها حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند در دستگاه گوارش شما با باکتری‌های بیماری‌زا جایگزین شده و به سلامت شما کمک کنند. برخی منابع غنی از پروبیوتیک‌ها شامل:
ماست
دوغ
تمپه
نوشیدنی‌های تخمیری
سایر محصولات تهیه شده با استفاده از باکتری‌ها مثل ترشیجات

پره‌بیوتیک‌ها:
فیبرهای گیاهی، یا همان پره‌بیوتیک‌ها، ترکیبات مفیدی هستند که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. از مهم‌ترین پره‌بیوتیک‌ها می‌توان به اینولین و فروکتو الیگوساکاریدها اشاره کرد. این ترکیبات به مقدار زیاد در مواد زیر یافت می‌شوند و از مؤثرترین گزینه‌ها برای کاهش التهاب هستند:
موز
مارچوبه
پیاز
سیر
شربت افرا
کاسنی
کنگر فرنگی

قرار گرفتن در معرض ترکیبات حساسیت‌زا می‌تواند موجب تحریک سیستم ایمنی و افزایش التهاب در بدن شود. هرچه بیشتر در معرض یک ماده حساسیت‌زا قرار بگیرید، واکنش سیستم ایمنی شما نیز شدیدتر خواهد بود. بنابراین، بهترین راهکار این است که تا حد امکان از این ترکیبات دوری کنید. ترکیبات حساسیت زا برای هر فردی متفاوت است، به طور مثال ممکن است فردی به بادام زمینی حساسیت داشته باشد، فرد دیگری به تخم مرغ و یا بادمجان. از این رو باید حساسیت های خود را بشناسید.

علاوه بر ترکیبات حساسیت‌زا، ترکیبات شیمیایی نیز می‌توانند باعث اختلال در سیستم ایمنی و التهاب بدن شوند. برای کاهش این خطرات، توصیه می‌شود:
• از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید.
• تا حد امکان از مصرف غذاهای بسته‌بندی شده، کنسروی و موادی که در ظروف پلاستیکی نگهداری شده‌اند پرهیز کنید.
• برای نگهداری آب یا غذا در یخچال، از ظروف شیشه‌ای یا ظروف پلاستیکی که برچسب BPA-Free* دارند، استفاده کنید.

* BPA و اثرات آن:
BPA (بیسفنول A) ترکیبی است که در قوطی‌های کنسرو یا ظروف پلاستیکی یافت می‌شود و می‌تواند عملکرد غدد درون‌ریز را مختل کند. این اختلال باعث می‌شود که انسولین نتواند به‌خوبی وظیفه خود را انجام دهد و در نهایت، التهاب بدن افزایش پیدا کند.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که کاهش کالری دریافتی در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر التهاب بدن، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از کالری دریافتی می‌تواند با افزایش طول عمر و کاهش التهابات بدن همراه باشد. این محدودیت کالری همچنین در افزایش سلامت عمومی تأثیرگذار است و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.

روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش التهاب در بدن است. این روش شامل مدت‌های معین گرسنگی و تغذیه می‌باشد. از میان روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب، روش ۱۳ ساعته، که شامل ۱۳ ساعت گرسنگی در طول روز است، به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش التهاب شناخته شده است.

شما می‌توانید با ترکیب محدودیت کالری و روزه‌داری متناوب از مزایای هر دو بهره‌مند شوید. این رویکرد نه تنها به کاهش التهاب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش طول عمر شما نیز منجر شود. با اتخاذ این سبک زندگی سالم، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کنید.

استرس و خواب ناکافی از عوامل مهمی هستند که می‌توانند به افزایش التهاب در بدن منجر شوند.

تأثیر استرس بر التهاب
در زمان مواجهه با استرس، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون به بدن کمک می‌کند تا در وضعیت آماده‌ باش قرار گیرد و با خطرات مواجه شود. با این حال، اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند باعث افزایش التهاب شود. به همین دلیل، مدیریت استرس و دوری از شرایط استرس‌زا اهمیت زیادی دارد.

نقش خواب در سلامت
کم‌خوابی نیز تأثیرات منفی بر التهاب بدن دارد. خواب ناکافی می‌تواند به اختلال در فاکتورهای التهابی مانند اینترلوکین‌ها، منجر شود. برای حفظ سلامت بدن و کنترل التهاب، ضروری است که به میزان کافی خواب داشته باشید. خواب مناسب به بدن کمک می‌کند تا به تعادل و پایداری خود بازگردد.

برای کاهش التهاب بدن، به مدیریت استرس و اطمینان از خواب کافی توجه ویژه‌ای داشته باشید. با ایجاد عادات سالم در زندگی روزمره، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کنید.