کنترل دیابت تا حد زیادی به انتخاب های غذایی درست بستگی دارد. یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت باید به تنظیم قند خون، پیشگیری از نوسانات گلوکز، تأمین مواد مغذی بدن و جلوگیری از بروز عوارض دیابت کمک کند. در این مقاله، اصول رژیم غذایی دیابتی، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز و همچنین یک نمونه برنامه غذایی دیابتی روزانه برای شما ارائه شده است.
رعایت اصول تغذیه ای در رژیم دیابت میتواند قند خون را کنترل کرده، ریسک عوارض دیابت را کاهش داده و سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشد. مهمترین اصولی که باید در رژیم غذایی دیابتی رعایت کنید شامل موارد زیر میشود:
انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین میتواند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. مصرف غلات کامل مانند نان سبوسدار، جوی دوسر، برنج قهوه‌ای، حبوبات (عدس، نخود) و سبزیجات غیرنشاسته‌ای (بروکلی، اسفناج، کرفس) گزینه‌های بهتری برای کنترل سطح قند خون هستند. شما باید در رژیم غذایی دیابت، مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش داده و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. این تغییر در رژیم غذایی میتواند به کاهش نوسانات قند خون و کنترل دیابت کمک کند.
فیبر نقش مهمی در کنترل قند خون دارد. فیبر محلول (مانندفیبر موجود در جو دوسر، سیب، تخم شربتی و...) با کاهش سرعت جذب گلوکز، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. فیبر نامحلول (مانند فیبر موجود در سبزیجات برگ سبز، سبوس) هم به بهبود عملکرد گوارش و کنترل وزن کمک می‌کند که از عوامل مهم در مدیریت دیابت، بخصوص دیابت نوع ۲ هستند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز میتواند به کاهش سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر عوارض دیابت کمک بسیاری کند.
دریافت پروتئین های کم چرب در رژیم غذایی دیابتی میتواند به کنترل قند خون و حفظ توده عضلانی کمک کند. منابع خوب پروتئینی در رژیم دیابت شامل ماهی، مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و آجیل هستند. پروتئین به تنظیم قند خون کمک کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می‌کند، که میتواند از پرخوری و نوسانات قند خون جلوگیری کند.
اسیدهای چرب غیراشباع سالم (MUFA و PUFA) با کاهش مقاومت به انسولین و کاهش مارکرهای التهابی می‌توانند نقش مهمی در کنترل دیابت و بخصوص دیابت نوع ۲ ایفا کنند. منابع عالی این چربی‌ها شامل روغن زیتون فرابکر، مغزها (گردو، بادام)، دانه‌ها (چیا، بذر کتان)، آووکادو و ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن) هستند. استفاده از این مواد در رژیم غذایی دیابت علاوه بر کاهش التهاب، به حفظ سلامت قلب در این بیماران کمک می‌کنند.
حذف یا محدود کردن قندهای فرآوری شده مانند قند سفید، شکر قهوه‌ای، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی یا طبیعی، شیرینی‌ها و محصولات قنادی برای کنترل قند خون و جلوگیری از نوسانات ناگهانی قند و انسولین ضروری است. این مواد باعث افزایش سریع قند خون شده و در طولانی مدت مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند. بعلاوه اینکه مصرف مداوم قندهای ساده میتواند باعث افزایش خطر عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی و التهابات مزمن شود.
مطالعات نشان میدهند که وعده‌های غذایی کوچک و مکرر با جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، باعث کنترل بهتر دیابت، کاهش گرسنگی و بهبود متابولیسم در این بیماران میشود. توصیه میکنیم به جای ۳ وعده بزرگ، ۵ یا ۶ وعده کوچک تر در طول روز مصرف کنید تا از نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود. این روش به بهبود حساسیت به انسولین و افزایش انرژی پایدار در طول روز هم کمک می‌کند.
برای کنترل بهتر دیابت و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، اجتناب از برخی غذاهای خاص در رژیم دیابت ضروری است. در ادامه، لیستی از مواد غذایی مضر برای دیابت برای شما آورده شده است که باید مراقب آنها باشید.
این مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی (GI) بالا هستند و باعث افزایش سریع و ناگهانی قند خون می‌شوند.
مصرف مداوم این مواد غذایی در رژیم غذایی دیابتی میتواند به افزایش مقاومت به انسولین و در نهایت افزایش قند خون منجر شود.
نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌های صنعتی، علاوه بر قند زیاد، فاقد فیبر هستند که باعث افزایش سریع تر گلوکز در خون می گردد. نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای، کیک‌های خانگی بدون قند، آب طعم‌دار و غلات کامل را جایگزین این مواد کنید.
سیب زمینی سرخ کرده حاوی نشاسته زیادی است که به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل شده و قند خون را افزایش میدهد.
فست فودها هم سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس هستند که می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند و کنترل دیابت را دشوارتر کنند.
گوشت‌های فرآوری‌شده نیز مانند سوسیس، کالباس و هات داگ دارای مقادیر بالای سدیم هستند که میتواند خطر پرفشاری خون و بروز بیماری‌های قلبی و کلیوی را در افراد دیابتی افزایش دهد. سیب‌زمینی پخته یا کبابی با پوست، غذاهای خانگی با مواد سالم، گوشت‌های تازه و کم چرب مانند مرغ و ماهی جایگزین های سالم تری هستند.
چربی‌های ترانس باعث افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می‌شوند که کنترل قند خون را دشوارتر می‌کند.
این چربی‌ها سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهند، که در نتیجه آن خطر بیماری‌های قلبی عروقی را در افراد دیابتی بالا می‌برد. در نتیجه باید این نوع چربی ها را از رژیم غذایی دیابتی حذف کنید.
نمک (سدیم) زیاد میتواند باعث افزایش فشار خون شود که برای افراد دیابتی خطرناک است، زیرا بیماران دیابتی را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و کلیوی قرار میدهد.
سس‌های پرچرب نیز مانند مایونز، سس‌های آماده و کره‌های گیاهی اغلب حاوی چربی‌های ناسالم و کالری بالا هستند که می‌توانند باعث اضافه وزن و افزایش مقاومت به انسولین شوند. در نتیجه مصرف این مواد، کنترل قند خون را سخت تر کرده و خطر بیماری های متابولیکی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش میدهد. تا حد امکان مصرف این ترکیبات را در رژیم غذایی دیابتی محدود کنید.
۱. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید: مصرف وعده‌های غذایی در زمان‌های مشخص به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و از نوسانات ناگهانی جلوگیری می‌کند.
۲. به شاخص گلیسمی (GI) غذاها توجه کنید: غذاهای با GI پایین (مانند حبوبات، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل) باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند و کنترل بهتری روی سطح گلوکز ایجاد می‌کنند.
۳. مصرف فیبر را افزایش دهید: فیبر باعث کند شدن جذب قند و بهبود حساسیت به انسولین میشود.
۴. فعالیت بدنی منظم داشته باشید: ورزش هوازی (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری) حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش میدهد.
تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن) نیز به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
۵. آب کافی بنوشید. در افرادی که قند خون بالا دارند، نوشیدن آب کافی میتواند در جلوگیری از کم آبی بدن و تنظیم قند نقش داشته باشد.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی دیابتی که موارد بالا در آن رعایت شده میبینید که مقدار هرکدام از مواد غذایی را باید به تناسب شرایط فیزیکی خود تعیین کنید.
صبحانه: نان سبوسدار به همراه تخم مرغ آب پز شده و گوجه فرنگی
میان وعده: سیب و بادام درختی
ناهار: عدس پلو با سویا به همراه سالاد شیرازی
عصرانه: ماست کم چرب به همراه جوانه گندم
شام: خوراک مرغ با نان سبوسدار و کلم پیچ
میان وعده: شیر کم چرب با موز
صبحانه: نان سبوسدار با پنیر کم چرب و چند برگ ریحان و جعفری
میان وعده: پرتقال تازه با بادام درختی
ناهار: نان سبوسدار به همراه کوکوسبزی
عصرانه: ماست کم چرب و چند عدد توتفرنگی
شام: سوپ جو و سبزیجات با گوشت سینه مرغ
میان وعده: شیر کم چرب و طالبی
صبحانه: نان سبوسدار به همراه کره بادام زمینی
میان وعده: نارنگی و مغز تخمه کدو
ناهار: زرشک پلو با مرغ و سالاد کاهو
عصرانه: ماست کم چرب به همراه کدو سبز رنده شده
شام: نان سبوسدار به همراه بورانی اسفناج
میان وعده: شیر کم چرب با خرما
صبحانه: خوراک لوبیا با قارچ
میان وعده: سیب تازه و بادام درختی
ناهار: سبزی پلو با ماهی و سبزی خوردن
عصرانه: ماست کم چرب با مغز تخمه آفتابگردان
شام: نان سبوسدار به همراه کشک بادمجان
میان وعده: شیر کم چرب با انبه
صبحانه: نان سبوسدار با املت گوجه فرنگی
میان وعده: پرتقال تازه و مغز گردو
ناهار: ماش پلو با گوشت چرخ کرده و سالاد کلم
عصرانه: ماست کم چرب و دانه کنجد
شام: نان سبوسدرا به همراه الویه مرغ
میان وعده: شیر کم چرب و سیب تازه
صبحانه: حلیم گوشت و گندم
میان وعده: سیب و بادام درختی
ناهار: پلوتن با سالاد کاهو
عصرانه: ماست کم چرب و پودر نارگیل
شام: نان سبوسدار به همراه سیب زمینی و تخم مرغ آب پز
میان وعده: شیر کم چرب با انجیر خشک
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
انتخاب‌های سالم غذایی برای تنظیم قند خون
هر چیزی که باید در مورد تغذیه در دیابت بارداری بدانید.
برای درمان سریع افت قند خون باید چکار کنیم؟
آیا رژیم کتوژنیک میتواند در درمان دیابت مفید باشد؟
اگر به دیابت مبتلا هستید این غذاها را نخورید.
راهنمای تغذیه سالم برای کنترل قند خون در افراد دیابتی
غذاهای مختلف چه میزان قند شما را افزایش میدهند؟
مصرف چای سبز چه تاثیری روی قند خون دارد؟
تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت
چه غذاهایی برای افرادی پیش دیابتی مفید است؟
.webp)
.svg){kind=icon}
