چه صبحانه ای برای قند خون خوب است؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۷ تیر ۱۴۰۴

برای افرادی که به دنبال کنترل قند خون هستند، یک صبحانه مناسب می‌تواند نقش بسیار مهمی در جلوگیری از نوسانات قند خون در طول روز داشته باشد. صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت باید دارای شاخص گلیسمی پایین باشد تا باعث شود قند خون به‌تدریج افزایش یابد و افت ناگهانی قند اتفاق نیفتد. فیبر و پروتئین داشته باشد تا به عنوان دو عامل کلیدی، هم جذب قند را کند کرده و هم احساس سیری طولانی تری ایجاد نمایند. همچنین، پرهیز از قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید، مربا یا کیک‌های صبحانه) ضروری است.

در ادامه، چند صبحانه مفید و مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، دیابت بارداری یا پیش دیابت آورده شده است:

جو دوسر کامل سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان است که با کاهش سرعت جذب گلوکز، به تعادل قند خون کمک می‌کند. بعلاوه اینکه اضافه کردن بذر کتان، بادام و گردو باعث افزایش میزان پروتئین، فیبر و چربی های مفید میشود که احساس سیری را بیشتر و افزایش ناگهانی قند خون را کمتر میکنند. افزودن دارچین هم میتواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

مواد لازم:
• ۴ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک (کامل و بدون شکر افزوده)
• نصف لیوان شیر کم چرب یا ماست ساده
• یک قاشق چایخوری دارچین
• ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
• ۶ عدد بادام درختی یا ۲ عدد گردو خرد شده
• چند عدد توتفرنگی یا بلوبری

جو دوسر را در شیر گرم کمی بپزید تا نرم شود. سپس مواد دیگر را اضافه کرده و هم بزنید. اگر از ماست استفاده میکنید، جو دو سر را در آب کمی حرارت دهید تا نرم شده و سپس با ماست و دیگر مواد مخلوط کنید.

پروتئین تخم مرغ دیر هضم است و به کنترل قند خون پس از غذا کمک می‌کند، همچنین باعث احساس سیری طولانی و کاهش گرسنگی در طول روز میگردد. اضافه کردن سبزیجات رنگی مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، سبزی خوردن و... سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش داده و شاخص گلیسمی غذا را پایین می‌آورند. به همراه تخم مرغ آب پز سعی کنید از نان سبوسدار (مثل سنگک یا نان جو) که نسبت به نان سفید، شاخص گلیسمی کمتری دارد و قند خون را آهسته تر بالا می‌برد استفاده کنید. در نظر داشته باشید که نباید از نان به مقدار زیاد استفاده کنید و باید کنترل شده باشد.

املت سبزیجات یکی دیگر از صبحانه های مناسب برای قند خون بالا است. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات یک وعده کم کربوهیدرات، پرپروتئین و پرفیبر برای شما فراهم کرده و کمک می‌کند قند خون بعد از صرف صبحانه آهسته‌تر بالا برود. استفاده از سبزیجاتی مثل اسفناج، قارچ یا گوجه فرنگی که سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی (مثل منیزیم) هستند برای افراد دیابتی و دارای مقاومت به انسولین مفیدند.
در نظر داشته باشید که برای پخت املت نباید از روغن زیادی استفاده کنید. سعی کنید از روغن های سالم مثل روغن زیتون، و به مقدار کم استفاده کنید تا چربی ترانس یا اشباع بالایی نداشته باشد. میتوانید املت سبزیجات را با یک برش نان جو، سنگک یا سایر نان های سبوس دار میل کنید، یا در کنار آن کمی سبزی خوردن استفاده نمایید.

مواد لازم:
• ۲ عدد تخم مرغ
• سبزیجات خردشده مثل فلفل دلمه، قارچ، اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی
• ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون
• ادویه هایی مثل زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن

عدس منبع عالی فیبر محلول و پروتئین گیاهی است که باعث کند شدن جذب قند و کاهش شاخص گلیسمی غذا می‌شود و آن را یک صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت میکند. استفاده از سبزیجات تازه یا یخ زده باعث افزایش ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها بدون افزایش قند خون می‌شود. ادویه‌هایی مثل دارچین و زیره هم به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند که میتوانید از آنها استفاده کنید. عدسی را میتوانید با کمی نان سبوسدار میل کنید.

مواد لازم:
• ۴ قاشق غذاخوری عدس
• پیاز
• زردچوبه، دارچین، زیره، فلفل سیاه
• ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون

پنیر منبع پروتئین است و استفاده از گردو به عنوان منبع چربی سالم، باعث پایداری بیشتر قند خون و کاهش احساس گرسنگی می‌شود. نان سبوسدار فیبر بالایی دارد که باعث کند شدن جذب قند می‌شود و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند. اضافه کردن سبزیجات تازه مثل خیار و گوجه یا سبزی خوردن کمک می‌کند وعده غذایی حجیم تر با کالری پایین و غنی‌ از آنتی اکسیدان‌ها داشته باشید. علاوه بر این استفاده از سبزیجات به کاهش سرعت جذب قند هم کمک میکند.