رژیم برای دیابت نوع دو : بهترین برنامه غذایی دیابت نوع ۲

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۱ فروردین ۱۴۰۴

دیابت نوع ۲ یکی از رایج ترین بیماری‌های مزمن در دنیاست که با افزایش قند خون ناشی از مقاومت انسولینی شناخته می‌شود. اما خبر خوب اینه که با یک رژیم غذایی اصولی، می‌تونید قند خون خود را کنترل کنید، وزن را کاهش دهید و حتی از دیابت نوع ۲ را درمان کنید. با این وجود اگر درمان دیابت را تاخیر بیندازید ممکن است عوارض جبران ناپذیر آن مثل نارسایی کلیه، آسیب دیدگی اعصاب محیطی و حتی کوری چشم بروز پیدا کند.
در ادامه اصول رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲ و چگونگی آن را برای شما به طور کامل شرح داده ایم.

کنترل دقیق رژیم غذایی، یکی از ارکان اصلی درمان دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، سرشار از فیبر و دارای ترکیب متعادل درشت مغذی‌ها، نقش کلیدی در تنظیم قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، پیشگیری از عوارض متابولیکی و درمان دیابت ایفا می‌کند. در ادامه به غذاهای مناسب برای درمان دیابت نوع ۲ پرداخته ایم:

۱. کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین

مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین در رژیم دیابت نوع ۲ یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل قند خون در افراد دیابتی و پیشگیری از نوسانات شدید قند خون است. این نوع کربوهیدرات به آرامی در بدن جذب شده و باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تری در شما می‌شوند. علاوه بر این در کمک به کنترل بهتر HbA۱c هم کمک میکند. بر اساس مطالعات مختلف، رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین می‌تواند نقش مؤثری در کنترل قند خون ایفا کند.

منابع غذایی حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین برای استفاده در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ عبارتند از:
• جو دوسر سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان که به کاهش سرعت جذب قند کمک می‌کند.
• نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار یا نان سنگک که فیبر بالایی دارند و به تعادل قند خون کمک می‌کنند.
• حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لپه که علاوه بر شاخص گلیسمی پایین، سرشار از پروتئین گیاهی نیز هستند.
• غلات کامل پخته مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو و کینوا که به آرامی هضم می‌شوند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کنند.

۲. سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات غیرنشاسته‌ای از بهترین گزینه‌ها برای استفاده در رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون هستند. این سبزیجات، کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند، اما سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن هستند. استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای در وعده های غذایی مختلف به سلامت قلب و عروق، کمک به افزایش حجم غذا بدون افزایش کالری، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش قند خون بعد از غذا کمک میکند.

سبزیجات پیشنهادی برای رژیم غذایی دیابت نوع ۲ عبارتند از:
• کاهو و اسفناج سرشار از ویتامین K، اسیدفولیک و فیبر، مناسب برای انواع سالاد
• کلم بروکلی و گل کلم حاوی ترکیبات ضدسرطانی مانند سولفورافان و مقدار زیادی فیبر
• فلفل دلمه‌ای رنگی منبع غنی ویتامین C و آنتی اکسیدان، با کالری بسیار پایین
• خیار و گوجه فرنگی آبرسان طبیعی، مناسب برای میان وعده یا همراه وعده اصلی
• کدو سبز و بادمجان کم‌کالری، پرفیبر، مناسب برای پخت، بخارپز یا حتی استفاده در خورش‌ها
• سبزی خوردن سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مختلف

۳. پروتئین‌های کم چرب

پروتئین یک درشت مغذی کلیدی در تنظیم قند خون و تنظیم ترشح انسولین است. انتخاب منابع پروتئینی کم چرب در رژیم دیابت نوع دو، علاوه بر حمایت از سلامت عضلات، می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. همچنین حفظ توده عضلانی، افزایش احساس سیری، کاهش میل به ریزه خواری و تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای بازسازی و ترمیم سلول‌ها از دیگر مزایای استفاده از پروتئین ها در رژیم غذایی است. مطالعات مختلفی نشان میدهند که رژیم‌های غنی از پروتئین کم چرب می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک کنند.

منابع خوب پروتئین‌های کم‌چرب در رژیم غذایی برای دیابتی های نوع دو :
• گوشت سفید بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست یا بوقلمون که تقریباً بدون چربی اشباع هستند و گزینه‌ای سالم برای رژیم دیابت نوع ۲ محسوب می‌شوند.
• ماهی به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین که علاوه بر پروتئین باکیفیت، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و به سلامت قلب و کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند.
• تخم مرغ مخصوصاً سفیده آن سفیده تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین خالص بدون چربی است که کالری کمی دارد و برای استفاده در رژیم برای دیابت نوع ۲ بسیار مفید است.
• لبنیات کم چرب مثل ماست ساده، شیر یا دوغ کم نمک که حاوی پروتئین بالا، کلسیم و پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت دستگاه گوارش اند.
• پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، توفو و تمپه که علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر و ایزوفلاوون‌هایی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی برای درمان دیابت دارند.

۴. چربی‌های سالم و غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در کاهش مقاومت به انسولین، کنترل قند خون، کاهش تری‌گلیسرید و LDL، افزایش کلسترول خوب یا HDL، کاهش التهاب مزمن که در دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نقش دارد، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K و ایجاد احساس سیری بیشتر و کاهش میل به مصرف غذاهای ناسالم دارند. این چربی‌ها اگر جایگزین چربی‌های اشباع شوند، می‌توانند به کنترل بهتر قند و چربی خون کمک کنند.

منابع غذایی حاوی چربی‌های سالم در رژیم دیابت نوع دو:
• آووکادو منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع و پتاسیم است و برای سالاد، اسموتی یا پوره گزینه‌ای عالی است.
• مغزیجات شامل بادام، گردو، پسته، فندق، بادام هندی و بادام زمینی که در مقادیر کنترل شده، منبع خوبی از چربی‌های مفید، فیبر و ویتامین E هستند.
• روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو که مناسب پخت و پز سبک، سالاد و غذاهای سرد هستند.
• دانه‌های گیاهی مثل دانه چیا و بذر کتان که سرشار از امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان‌اند و می‌توان آن‌ها را به ماست، اسموتی یا غذاهای دیگر اضافه کرد.

۵. میوه‌های با قند پایین و فیبر بالا

انتخاب میوه‌ های مناسب یکی از بخش‌های کلیدی در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ یا افرادی با نوسانات قند خون محسوب می‌شود. انتخاب میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا، نقش مؤثری در کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سلامت عمومی بدن دارد. میوه ها علاوه بر کمک به کنترل قند، در افزایش احساس سیری و کنترل اشتها، تأمین ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات ضدالتهاب و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم نقش دارند.

در نظر داشته باشید که در رژیم دیابت نوع دو از مصرف آبمیوه‌های صنعتی و حتی آبمیوه‌های خانگی خودداری کنید؛ زیرا فاقد فیبر بوده و می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. مصرف میوه باید به صورت تازه، ترجیحاً با پوست و در مقدار مشخص مصرف شود تا باعث افزایش قند نشود.

• انواع توت‌ها مانند توتفرنگی، تمشک، زغال‌ اخته و... دارای آنتی اکسیدان بالا، شاخص گلیسمی پایین و فیبر زیاد هستند.
• سیب غنی از فیبر محلول پکتین بوده و می‌تواند به کاهش قند خون و کلسترول کمک کند.
• گلابی دارای فیبر فراوان و قند طبیعی پایین بوده و مناسب برای مصرف در میان وعده‌ هاست.
• آلو و گیلاس سرشار از پلی فنول‌ها و ترکیبات ضدالتهابی با تأثیر مثبت در کاهش التهاب و تنظیم قند خون میباشد.
• مرکبات: سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان‌های دیگر است که به کنترل قند کمک میکند.

* استفاده از همه میوه ها در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ مجاز است، اما باید در مقدار مشخص باید استفاده شود که سبب افزایش قند خون نگردد. 

رعایت رژیم غذایی مناسب در دیابت نوع ۲ تنها به مصرف مواد غذایی مفید محدود نمی‌شود؛ بلکه پرهیز از برخی گروه‌های غذایی که می‌توانند موجب نوسانات شدید قند خون یا تشدید مقاومت به انسولین شوند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در ادامه به مهم‌ترین گروه‌های غذایی مضر برای بیماران دیابتی نوع ۲ اشاره شده است:

۱. قندهای ساده و شیرینی‌ها

این گروه از مواد غذایی حاوی قندهای سریع الجذب هستند که موجب افزایش ناگهانی و شدید قند خون می‌شوند. مصرف مداوم قندهای ساده خطر بروز مقاومت انسولینی را بیشتر کرده و افزایش نیاز به داروهای کاهنده قند را در پی دارد. از این رو باید این مواد را در برنامه غذایی دیابت نوع ۲ محدود کنید. نوشابه، کیک، شیرینی، بیسکوییت، مربا، شکلات‌های قندی، دلستر، آبمیوه صنعتی و... از این دسته مواد هستند.

۲. کربوهیدرات‌های تصفیه شده

این محصولات فاقد فیبر بوده و شاخص گلیسمی بالایی دارند، در نتیجه به سرعت به گلوکز تبدیل شده و موجب افزایش سریع قند خون می‌گردند. نان سفید، برنج سفید، ماکارونی تهیه‌شده از آرد سفید و سایر خوراکی هایی که از آرد تصفیه شده تهیه شده اند جزو این دسته میباشند که باید محدود گردند.

۳. غذاهای سرخ شده و فست فودها

این گروه غذایی معمولاً سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کالری بالا هستند که می‌توانند منجر به اضافه‌وزن، اختلالات چربی خون و تشدید مقاومت به انسولین شوند. پیتزا، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری، انواع ساندویچ‌های فست فودی، همبرگر و... جزو این دسته هستند که نباید به مقدار زیاد استفاده شوند یا به طور کلی حذف گردند.

۴. چربی‌های ناسالم

این چربی‌ها می‌توانند موجب افزایش سطح LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید شده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی ـ که در بیماران دیابتی شیوع بیشتری دارد ـ را افزایش دهند. علاوه بر این باعث تشدید التهاب در بدن شده که از عوامل مقاومت به انسولین است. مارگارین، کره گیاهی جامد و روغن‌های هیدروژنه از این دسته هستند.

در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای دیابت نوع ۲ ارائه شده است. این برنامه بر پایه‌ی شاخص گلیسمی پایین، کنترل دریافت کربوهیدرات، چربی‌های سالم و دریافت کافی فیبر طراحی شده است:

صبحانه (۷ تا ۸ صبح):
• تخم مرغ آبپز
• چند برش نان سبوسدار
• ۱ عدد گوجه یا چند حلقه خیار
• ۱ فنجان چای یا قهوه بدون شکر

میان وعده صبح (۱۰ تا ۱۱ صبح)
• ۱ عدد سیب کوچک با پوست
• ۱ لیوان شیر بدون چرب

ناهار (۱۳ تا ۱۴)
• سبزی پلو با سبزی زیاد و روغن کم
• ماهی کباب شده
• چند عدد زیتون
• ۱ ظرف سالاد فصل

عصرانه (۱۶ تا ۱۷)
• چند عدد گیلاس
• یک لیوان ماست و خیار رنده شده به همراه پونه و پودر شنبلیله

شام (۱۹ تا ۲۰)
• یک بشقاب سوپ جو با پروتئین سویا
• یک ظرف سبزی خوردن

میان وعده قبل از خواب (حدود ساعت ۲۲)
• یک لیوان شیر یا یک لقمه نان و پنیر و سبزی

تقسیم وعده‌های غذایی: توصیه می‌شود وعده‌های غذایی روزانه در رژیم دیابت نوع دو به ۵ تا ۶ وعده کوچک (شامل ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده) تقسیم شوند. این روش به پیشگیری از نوسانات شدید قند خون کمک کرده و احساس گرسنگی شدید را کاهش می‌دهد.

فعالیت بدنی منظم: انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی ملایم تا متوسط (مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری سبک یا حرکات کششی) در بیشتر روزهای هفته بسیار مؤثر است. ورزش به افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک میکند.

تنظیم برنامه غذایی: با توجه به نوع داروهای مصرفی زمانبندی وعده‌های غذایی باید با آنها هماهنگ شود تا از بروز هیپوگلیسمی (افت قند خون) جلوگیری گردد. توصیه میکنیم که تنظیم وعده های غذایی و میزان کربوهیدرات در هر وعده را با مشورت متخصص تغذیه تنظیم کنید.

افزایش دریافت فیبر غذایی: مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از منابعی مانند سبزیجات، میوه‌های با قند پایین، حبوبات و غلات سبوسدار موجب کاهش جذب قند در دستگاه گوارش، احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر دیابت نوع ۲ می‌شود.