رژیم غذایی دیابت بارداری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ تیر ۱۴۰۴

دیابت بارداری یکی از شایع ترین مشکلات متابولیک در دوران بارداری است که معمولاً بین هفته‌های ۲۴ تا ۲۸ حاملگی بروز می‌کند. در صورتی که دیابت بارداری به درستی کنترل و مدیریت نشود، می‌تواند سلامت مادر و جنین را تهدید کند. خوشبختانه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل دیابت بارداری، رعایت رژیم غذایی است که به شما کمک میکند قند خون خود را کنترل کنید. با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، نه تنها قادر خواهید بود که قند خون خود را کنترل کنید، بلکه از بروز عوارضی مانند افزایش وزن بیش از حد، فشار خون بالا یا زایمان زودرس نیز پیشگیری خواهید کرد. در ادامه راهنمای تغذیه در دیابت بارداری را برای شما بیان کرده ایم.

برای کنترل قند خون در دیابت بارداری رعایت برخی اصول ساده ضروری هستند. مهمترین اصولی که در رژیم دیابت بارداری باید رعایت کنید شامل موارد زیر میشود:

• تقسیم وعده‌ها به ۶ وعده کوچک: روزانه به‌جای ۳ وعده بزرگ، باید ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده سبک استفاده کنید تا به تنظیم قند خون کمک کرده و از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

• پرهیز از قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده: قند، شکر، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، کیک و بیسکویت‌ها باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و باید از رژیم غذایی شما کنار گذاشته شوند.

• رعایت زمان بندی وعده‌ها: وعده‌ها یا میان وعده ها باید حدود هر ۲.۵ تا ۳ ساعت مصرف شوند تا قند خون ثابت بماند. صبحانه را حتماً در ۱ ساعت اول پس از بیدار شدن میل کنید.

• کاهش مصرف چربی‌های اشباع و نمک: چربی‌های ناسالم مثل فست فودها، سرخ‌کردنی‌ها، مارگارین و... باید محدود شوند. به‌جای آن، از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات استفاده کنید. میزان نمک دریافتی را هم به کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز برسانید.

• استفاده از غذاهای پروتئینی در وعده های غذایی: غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزیجات به کاهش شاخص گلیسمی وعده غذایی و کنترل اشتها کمک می‌کنند. در وعده های غذایی خود حتما یکی از این ترکیبات را قرار دهید.

• سبزیجات غیر نشاسته ای را فراموش نکنید: سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، پیاز، فلفل، دلمه، بادمجان، بروکلی و... حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار زیاد و قند بسیار کم هستند. از این اضافه کردن آنها به وعده های غذایی کمک بسیار زیادی به کنترل قند و دیابت بارداری میکند.

یکی از کلیدی ترین اصول رژیم غذایی دیابت بارداری، مدیریت و اندازه‌گیری دقیق کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی روزانه است. چون کربوهیدرات‌ها مستقیماً بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند و باعث افزایش آن میشوند. بی‌توجهی به مقدار و نوع کربوهیدرات ها می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند یا افت شدید گلوکز خون شود.

چه مقدار کربوهیدرات در روز مناسب است؟
میزان مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی بستگی به نیاز کالری روزانه، وزن مادر، مرحله بارداری و سطح فعالیت دارد. اما به‌طور کلی ۴۵ تا ۵۰ درصد کل کالری روزانه باید از منابع کربوهیدرات سالم تأمین شود. به طور مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری نیاز دارید، حدود ۹۰۰ کالری باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود که معادل ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در روز میشود. (هر ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد) هرکدام از موارد زیر حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است:

• ۳۰ گرم انواع نان سبوسدار
• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
• یک واحد از انواع میوه ها
• نصف لیوان حبوبات پخته شده
• نصف لیوان ذرت پخته
• ۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط
• یک لیوان شیر
• ۲/۳ لیوان ماست
• ۲ لیوان دوغ
• نصف لیوان کدو حلوایی پخته
• نصف لیوان جو دوسر پخته

در رژیم غذایی دیابت بارداری سعی کنید از برنج سفید، نان بدون سبوس، ماکارونی بدون سبوس و سایر غلات تصفیه شده استفاده نکنید. بعلاوه اینکه کربوهیدرات دریافتی خود را باید به ۳ وعده اصلی + ۲ تا ۳ میان وعده تقسیم کنید تا قند خون در طول روز پایدار بماند.

دریافت فیبر کافی و انتخاب نوع کربوهیدرات مناسب که حاوی فیبر باشد به اندازه‌ی مقدار آن اهمیت دارد. کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر، به سرعت جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌گردند؛ اما کربوهیدرات‌های پیچیده و پرفیبر با آزادسازی تدریجی گلوکز، به تعادل قند خون کمک می‌کنند و گزینه‌ای بسیار مناسب برای مادران مبتلا به دیابت بارداری هستند.

دریافت فیبر کافی به جذب آهسته‌تر گلوکز و کاهش خطر افزایش ناگهانی قند خون، افزایش احساس سیری و کنترل بهتر اشتها، پیشگیری از یبوست، پایداری سطح انرژی در طول روز و کاهش شاخص گلیسمی کلی وعده غذایی کمک میکند.

منابع بسیار عالی فیبر در رژیم غذایی شامل:
• سبزیجات غیر نشاسته ای
• حبوبات
• نان سبوسدار تهیه شده با آرد گندم کامل
• برنج قهوه ای
• میوه های تازه
• مغزیجات و دانه ها
• غلات کامل

یکی از چالش‌های اصلی در مادران مبتلا به دیابت بارداری، مدیریت صحیح وزن است. افزایش وزن بیش از حد، نه تنها خطر افزایش قند خون را بالا می‌برد، بلکه می‌تواند منجر به عوارضی چون ماکروزومی، زایمان سخت و افزایش احتمال نیاز به سزارین شود. علاوه بر این تاثیرات منفی خود را روی جنین هم گذاشته و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن نظیر دیابت را در او افزایش میدهد. از این رو حتما باید روی وزن خود مدیریت داشته باشید تا میزان افزایش وزن شما در بازه مجاز قرار گیرد. برای مادران مبتلا به دیابت بارداری، معمولاً توصیه می‌شود در سمت پایین‌تر این محدوده باقی بمانند.

محدوده‌ی مجاز افزایش وزن در طول بارداری بر اساس شاخص توده بدنی:
• مادران لاغر بین ۱۲.۵ تا ۱۸ کیلوگرم
• مادران نرمال بین ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم
• مادران دارای اضافه وزن بین ۷ تا ۱۱.۵ کیلوگرم
• مادران چاق ۵ تا ۹ کیلوگرم

راهکارهای کاربردی برای کنترل وزن در بارداری:
• رعایت رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های مفید
• پرهیز از ریزه خواری و مصرف میان‌وعده های پرکالری
• فعالیت بدنی منظم مثل پیاده روی سبک روزانه یا تمرینات مخصوص بارداری با تأیید پزشک
• نوشیدن آب کافی
• وزن‌کشی هفتگی و ثبت تغییرات وزن تحت نظر مشاور و متخصص تغذیه

در دیابت بارداری، تنظیم دقیق زمان و ترکیب وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد، زیرا به حفظ ثبات قند خون و پیشگیری از افت یا افزایش ناگهانی آن کمک می‌کند. بدن در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، نسبت به انسولین مقاومت بیشتری دارد، بنابراین برنامه‌ریزی وعده‌ها و میان وعده‌ها در رژیم بارداری باید کاملاً هدفمند باشد.

نکات طلایی در تنظیم وعده های غذایی:
• هیچ وعده‌ای را حذف نکنید زیرا حذف وعده‌ها باعث نوسان قند خون می‌شود.
• فاصله بین وعده‌ها بیش از ۳ تا ۴ ساعت نباشد.
• کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی سالم ترکیب کنید تا سرعت جذب آن‌ها کاهش یابد و احساس سیری بیشتری به شما بدهد.
• صبحانه را سبک تر از ناهار و شام در نظر بگیرید، زیرا مقاومت به انسولین در صبح بیشتر است.
• میان‌وعده‌ها را جدی بگیرید، حذف میان‌وعده‌ها می‌تواند منجر به افت قند خون و پرخوری در وعده بعدی شود.

نمونه یک روز از رژیم غذایی دیابت بارداری:
• صبحانه (ساعت ۷ تا ۸): نان سبوسدار به همراه املت گوجه فرنگی
• میان وعده (ساعت ۱۰ تا ۱۱): میوه تازه به همراه ماست کم چرب
• ناهار (ساعت ۱۳ تا ۱۴): عدس پلو با گوشت مرغ و سالاد کاهو
• عصرانه (ساعت ۱۶ تا ۱۷): میوه تازه به همراه شیر کم چرب
• شام (۱۹ تا ۲۰): خوراک لوبیا با نان سبوسدار و سبزی خوردن
• آخر شب (ساعت ۲۲ تا ۲۳): میوه تازه به همراه مغزیجات خام