رژیم غذایی برای زنان باردار چاق

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ اسفند ۱۴۰۳

چاقی در دوران بارداری می‌تواند خطراتی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، پره‌ اکلامپسی و زایمان دشوار را افزایش دهد. اما با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و کنترل‌ شده، می‌توان سلامت مادر و جنین را حفظ کرده و از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری نمود. در ادامه با چگونگی رژیم غذایی برای زنان باردار چاق یا دارای اضافه وزن به طور کامل صحبت میکنیم.

کنترل میزان کالری دریافتی (بدون کاهش شدید کالری):
زنان باردار چاق نباید رژیم‌های کم‌ کالری بگیرند، زیرا ممکن است رشد جنین را مختل کند. بلکه باید میزان انرژی دریافتی به اندازه ای باشد که تا پایان بارداری بین ۵ تا ۱۱.۵ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. میزان کالری رژیم غذایی در هر فرد به BMI، تعداد جنین و سطح فعالیت بدنی وابسته بوده و متفاوت است، اما معمولاً افزایش ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روزانه بیشتر از نیاز پایه بدن در سه‌ ماهه دوم و سوم کافی است.

مصرف مواد مغذی کافی برای رشد جنین و حفظ سلامت مادر:
در دوران بارداری نیاز به برخی از ریزمغذی افزایش پیدا میکند و مواد مغذی حیاتی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ باید در رژیم غذایی مادر بارداری چاق یا دارای اضافه وزن گنجانده شوند. برای اینکه دریافت کافی داشته باشید باید از منابع غذایی مثل گوشت قرمز، سبزیجات با رنگ سبز تیره (اسفناج، برگ چغندر و...)، لبنیات کم چرب و ماهی‌های چرب استفاده کنید.

پرهیز از قندهای ساده و چربی‌های ناسالم:
کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی، کیک، شیرینی و غذاهای فرآوری‌ شده برای کنترل وزن و جلوگیری از دیابت بارداری در رژیم غذایی دوران بارداری ضروری است. همچنین جایگزینی چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو توصیه می‌شود. البته در نظر داشته باشید که چربی ها هرچقدر هم که سالم باشند انرژی بالایی دارند و نباید در مصرف آن‌ها زیاده روی کرد.

انتخاب روش مناسب پخت و پز:
غذاهای سرخ کرده کالری بسیار بالایی دارند و به راحتی میتوانند باعث افزایش وزن شما شوند. به همین دلیل اگر عادت به مصرف غذاهای سرخ کرده دارید، باید برای جلوگیری از افزایش وزن اضافه روش غذا پختن خود را تغییر دهید. شما میتوانید از روش های سالم‌تر مثل آب پز کردن یا بخارپز کردن استفاده کنید. از تفت دادن مواد غذایی یا سرخ‌کن های بدون روغن هم میتواند بجای سرخ کردن استفاده کنید.

افزایش مصرف پروتئین و فیبر برای کاهش گرسنگی: 
دریافت پروتئین کافی از منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، حبوبات، سویا و لبنیات کم‌ چرب برای حفظ بافت عضلانی و رشد جنین ضروری است و به کاهش گرسنگی کمک میکند.  فیبر نیز در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات به مقدار زیاد وجود دارد که باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از یبوست می‌شود.

تقسیم وعده‌های غذایی به ۵ تا ۶ وعده کوچک در روز: 
مصرف وعده‌های غذایی کوچک اما مکرر به کنترل قند خون، کاهش احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری و نهایتا پیشگیری از افزایش وزن اضافه کمک می‌کند. وعده‌های غذایی در رژیم مادران باردار چاق و دارای اضافه وزن باید شامل ترکیب متعادلی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند.

مدیریت تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری برای زنان چاق، نیازمند تعادل بین دریافت کافی مواد مغذی و انرژی برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد و تامین نیازهای بدن است. رعایت این اصول می‌تواند سلامت مادر و جنین را تضمین کرده و خطر عوارض بارداری را کاهش دهد.

صبحانه (ساعت ۷-۹ صبح)
• ۱ لیوان شیر کم‌ چرب
• نان سبوس‌دار + تخم مرغ آب پز یا نیمرو
• گردو یا بادام

میان‌ وعده صبح (ساعت ۱۰-۱۱)
• ۳۰ گرم آجیل خام
• میوه تازه
• یک فنجان چای کمرنگ

ناهار (ساعت ۱۲-۱۴)
• ۱ بشقاب سالاد سبزیجات یا کاهو با آبلیمو و بدون سس
• نان سبوسدار یا برنج قهوه‌ای + گوشت مرغ یا ماهی کبابی

عصرانه (ساعت ۱۶-۱۷)
• ترکیب ماست و اسفناج پخته
• میوه تازه
• یک فنجان چای کمرنگ

شام (ساعت ۱۹-۲۰)
• سوپ جو یا عدسی + ۱ تکه کوچک ماهی یا مرغ گریل‌ شده
• بروکلی، کدو سبز یا سایر سبزیجات بخارپز
• ۱ کاسه ماست کم‌ چرب

میان وعده شب (۲۱ تا ۲۲):
• میوه تازه
• شیر کم چرب

• نان‌های سفید و بدون سبوس را با انواع نان‌های سبوسدار جایگزین کنید.
• بجای آبمیوه یا میوه های خشک از میوه های تازه استفاده کنید.
• سبزیجات و سالاد را همواره در کنار غذای خود استفاده کنید.
• دریافت نمک خوراکی را کاهش داده و به ۱ قاشق چایخوری در طول روز برسانید.
• از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا به طور ناخوداگاه غذای بیشتری نخورید.
• در هنگام غذا خوردن حواس خود را با تماشای تلوزیون یا موبایل پرت نکنید.
• در طول روز ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
• از غذاهای کنسروی یا آماده استفاده نکنید.
• قسمت های چرب غذا مثل ته دیگ، پوست مرغ و... را مصرف نکنید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید و سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت سبک مثل پیاده روی داشته باشید.
• مکمل های غذایی را صرفا با نظر پزشک یا مشاور تغذیه استفاده کنید.
• و نهایتا در نظر داشته باشید که به هیچ وجه نباید کاهش وزن داشته باشید و از رژیم های لاغری یا کم کالری استفاده نکنید.