راهنمای کامل رژیم فستینگ ۱۶:۸ به زبان ساده

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ مرداد ۱۴۰۳

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب عبارت است از محدود کردن دریافت مواد غذایی به یک بازه زمانی خاص در طول روز. رژیم فستینگ بخاطر تاثیری که روی کاهش وزن و لاغری دارد اخیرا بسیار محبوب شده و علاوه بر این رژیم فستینگ ۱۶ ۸ اگر به درستی اجرا شود میتواند تاثیرات مثبتی هم روی سلامت شما بگذارد.
روزه داری یا فستینگ سال های بسیاری است که وجود دارد و در دین و آیین های مختلف به شکل های گوناگونی اجرا میشود. البته رژیم فستینگ ۱۶ ۸ کمی متفاوت از چیزی است که ما به عنوان روزه داری اسلامی میشناسیم. با این حال شباهت های بسیار زیادی بین فستینگ ۱۶ ۸ و روزه داری اسلامی وجود دارد. در این مقاله راهنمای کامل رژیم فستینگ ۱۶:۸ به زبان ساده را برای شما بیان کرده ایم و فواید و معایب آن را هم برای شما آورده ایم.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸ عبارت است از محدود کردن دریافت هرگونه غذا یا نوشیدنی کالری دار به یک بازه ۸ ساعته در طول روز. شما باید در ۱۶ ساعت باقیمانده از روز از مصرف هرگونه خوراکی که به بدن شما انرژی برساند خودداری کنید. اما میتوانید از نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای، قهوه و سایر دمنوش ها استفاده کنید.
رژیم غذایی فستینگ ۱۶ ۸ را میتوانید ۱ یا ۲ روز در هفته انجام دهید و یا اینکه همه روزهای هفته را روزه دار باشید. این مسئله به توان بدنی و اراده شما بستگی دارد. رژیم فستینگ ۱۶ ۸ محبوب ترین نوع رژیم فستینگ برای کاهش وزن است. بعلاوه اینکه فواید زیادی هم برای سلامت شما به همراه دارد.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸ قواعد و قوانین ساده ای دارد و تقریبا محدودیت های کمتری نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن به شما تحمیل میکند. از طرفی با سبک زندگی کارمندی هم سازگار تر است.

اولین کاری که برای شروع رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باید انجام دهید انتخاب یک بازه زمانی ۸ ساعته در طول روز است. به طور مثال میتوانید یکی از بازه های زیر را برای خود انتخاب کنید:

• از ساعت ۷ صبح تا ۳ عصر
• از ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر
• از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب
• از ساعت ۲ ظهر تا ۱۰ شب
• از ساعت ۸ شب تا ۴ صبح

انتخاب بازه زمانی ۸ ساعته در فستینگ ۱۶ ۸ به خودتان و سبک زندگی شما بستگی دارد. اما هرکدام از بازه ها را انتخاب کردید سعی کنید تا حد امکان آن را تغییر ندهید و به ساعت های آن پایبند باشید. اگر مدام از یک بازه به بازه دیگر بروید نظم رژیم غذایی شما به هم میخورد و نهایتا فستینگ موفقی نخواهید داشت.

برای اینکه بیشترین تاثیر مثبت را از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ بهره مند شوید باید از انواع غذاهای سالم در بازه ۸ ساعته استفاده کنید تا علاوه بر کمک به کاهش وزن برای بهبود وضعیت سلامتتان هم مفید باشد. رعایت تنوع و تعادل در غذاهای مصرفی کمک میکند تا شما بتوانید ریز مغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز بدن را به آن برسانید و دچار سوء تغذیه نشوید. از این رو سعی کنید همواره از مواد غذایی زیر در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید:

• میوه های تازه مثل سیب، موز، هندوانه، هلو، گلابی، انگور، پرتقال، نارنگی و...
• سبزیجات غیر نشاسته ای مثل اسفناج، سبزی خوردن، کرفس، کلم برگ، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان و...
• غلات کامل مثل نان سبوس دار، جو پرک، برنج سبوس دار، کینوا، جو و...
• چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات، دانه های روغنی و...
• غذاهای پروتئینی مثل گوشت ها، تخم مرغ، ماهی، سویا و...
• لبنیات کم چرب از جمله شیر، ماست، دوغ، پنیر و...

شما همواره میتوانید از نوشیدنی های بدون کالری مثل چای، قهوه، آب و دمنوش های مختلف در طول دوره فست یا دوره استراحت خود استفاده کنید تا بدن شما دچار کم آبی نشود.
به یاد داشته باشید که ترجیحا از انواع غذاهای سرخ شده، کنسرو ها و غذاها بسته بندی، گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه ها، شیرینیجات، شکلات، کیک و... کمتر استفاده کنید و اولویت خود را بر مصرف غذاهای سالم تر که در بالا به آنها اشاره شد بگذارید.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸ اگر به درستی اجرا شود میتواند فواید زیادی برای شما به همراه داشته باشد. شاید بدیهی ترین فایده این نوع از رژیم فستینگ را صرفه جویی در وقت و هزینه دانست. طبیعتا وقتی ۱۶ ساعت از روز بخواهید روزه داری کنید نیازی نیست که زمان زیادی را صرف آشپزی کنید و به دنبال آن هزینه شما هم کمتر میشود. اما فایده فستینگ ۱۶ ۸ فراتر از این صحبت است که در ادامه برخی از آنها برای شما بیان شده است:

کمک به کاهش وزن

محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه ۸ ساعته میتواند به شما در کاهش کالری دریافتی و به دنبال آن کاهش وزن کمک کند. در واقع مطالعات زیادی بیان میکنند که فستینگ یکی از راه های کاهش وزن سریع است. البته این مسئله مستلزم این است که شما در بازه زمانی که مجاز به مصرف غذا هستید از انواع خوراکی های پرکالری استفاده نکنید یا به مقدار کم مصرف کنید.

بهبود سطح قند خون

مطالعات نشان میدهند که فستینگ ۱۶ ۸ به شما کمک میکند تا بتوانید قند خون خود را بهتر کنترل کنید. علاوه بر این حساسیت سلول ها نسبت به انسولین افزایش پیدا کرده و به طور کلی باعث کمتر شدن خطر بروز دیابت نوع ۲ خواهد شد.

از بین رفتن سلول های سرطانی

یکی از مزایای ویژه ای که رژیم فستینگ ۱۶ ۸ دارد از بین بردن سلول های سرطانی است. سلول های سرطانی سرعت رشد بسیار زیادی داشته و برای رشد خود نیاز به مواد مغذی زیاد و در راس آنها گلوکز دارند. به همین دلیل محدود کردن انرژی دریافتی باعث میشود که چرخه تولید سلول های سرطانی متوقف شود و از بین بروند.

افزایش طول عمر

مطالعات جانوری نشان میدهند استفاده از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باعث افزایش طول عمر آنها میگردد. مطالعات انسانی در این زمینه محدود است و اکثر مطالعات در این زمینه روی جانوران صورت گرفته است. با این حال میتوان به استناد روند متابولیسمی بدن انسان، افزایش طول عمر ناشی از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ را متصور دانست.

گرچه فستینگ ۱۶ ۸ فواید زیادی میتواند برای شما به همراه داشته باشد، اما هیچ رژیمی بی عیب و نقص نیست و معایبی هم به همراه دارد. اگر فستینگ خود را به درستی اجرا نکنید میتواند عوارضی هم به همراه داشته باشد که توصیه میکنیم حتما قبل از شروع رژیم فستینگ با مشاور تغذیه صحبت کنید.

پرخوری و افزایش وزن

محدود کردن دریافت غذایی خود به یک بازه ۸ ساعته و گرسنگی طولانی مدت میتواند باعث افزایش کاذب اشتها در شما شود. این افزایش اشتها باعث میشود که شما بیش از حد غذا بخورید یا به سمت غذاهایی که قند زیادی دارند روی بیاورید و باعث افزایش وزن شما شود.
به همین جهت اگر قصد شما از گرفتن رژیم فستینگ ۱۶ ۸ کاهش وزن است، باید مراقب کالری دریافتی خودتان باشید، فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید و به اندازه کافی بخوابید. بعلاوه اینکه تمرکز خود را روی مصرف غذاهای کامل بگذارید و از مصرف غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی خودداری کنید.

احساس ضعف و گرسنگی

طبیعتا وقتی قرار است که شما به مدت ۱۶ ساعت روزه داری کنید و غذا نخورید احساس گرسنگی و ضعف برای شما ایجاد خواهد شد. البته این احساس به مرور زمان کمتر خواهد شد و مثل روزهای اول شما را اذیت نخواهد کرد. یکی دیگر از علائمی که در ابتدای فستینگ ۱۶ ۸ ممکن است برای شما پیش آید خستگی ناشی از کاهش دریافت انرژی است. این خستگی و ضعف معمولا در ساعت هایی که قبل از آن عادت به مصرف غذا داشتید بیشتر است. با گذشت زمان این موارد کمتر خواهد شد.

بوی بد دهان

وقتی شما از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ استفاده میکنید بدن شما برای تولید انرژی به مصرف چربی ها روی میاورد. چربی ها در بدن شما به اجسام کتونی تبدیل میشوند و برای مصرف سلول ها مورد استفاده قرار میگیرند. با افزایش اجسام کتونی در بدن، مقداری از متابولیت های آن از طریق ریه و تنفس دفع میشود. در نتیجه باعث بوی بد دهان خواهد شد. برای رفع بوی بد دهان در رژیم فستینگ دهان را مرتب مسواک زده و بشویید و مقداری سبزیجات معطر مثل جعفری در طول روز استفاده کنید.

تاثر روی خلق و خو

زمانی که شما مدت زیادی گرسنه بمانید سلول های شما دچار گرسنگی میشوند و از آنجایی که در گذشته عادت داشتند به محض گرسنگی کربوهیدرات یا قند دریافت کنند این گرسنگی برطرف میشد. اما در رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چون قرار نیست شما در بازه ۱۶ ساعته غذایی مصرف کنید سلول ها کربوهیدرات دریافت نمیکنند و همین مسئله میتواند روی خلق و خوی شما اثر گذاشته و باعث زودرنجی شما شود.

گرچه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ یک رژیم غذایی نسبتا سالم است که به شما در کاهش وزن و بهبود برخی از فاکتور های سلامتی کمک میکند؛ با این حال برای همه افراد مناسب نیست و حتما باید قبل از شروع این رژیم با مشاور تغذیه صحبت کنید. به طور مثال برخی بیماران خاص از جمله دیابتی های مصرف کننده انسولین، برخی بیماران کلیوی، مادران باردار یا شیرده و... نباید از رژیم فستینگ استفاده کنند. این افراد باید از یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل استفاده کنند تا به سلامت آنها آسیبی وارد نشود.