راهنمای کامل رژیم فستینگ ۱۶:۸ به زبان ساده

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ آذر ۱۴۰۳

رژیم فستینگ ۱۶:۸، یا روزه‌ داری متناوب، یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم های روزه‌ داری متناوب است که در آن دریافت مواد غذایی به یک بازه ۸ ساعته در طول روز محدود می‌شود و شما در ۱۶ ساعت باقی‌مانده چیزی نمی‌خورید. فستینگ ۱۶ ۸ به دلیل تاثیرات مثبتی که بر کاهش وزن و بهبود سلامت دارد، به‌ویژه در سال‌های اخیر، بسیار محبوب شده است.

تفاوت و شباهت فستینگ ۱۶ ۸ با روزه‌ داری اسلامی
شباهت‌ها: هر دو شامل پرهیز از خوردن و آشامیدن در بخشی از روز هستند و می‌توانند به پاکسازی بدن و تنظیم عادات غذایی کمک کنند.
تفاوت‌ها: در رژیم فستینگ ۱۶:۸، معمولاً نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون کالری در ساعات روزه مجاز است، در حالی که در روزه‌داری اسلامی، مصرف هرگونه خوراکی یا نوشیدنی ممنوع است. ساعات روزه‌داری در فستینگ انعطاف‌پذیر است، اما در روزه‌داری اسلامی به زمان‌های شرعی وابسته است.

در ادامه راهنمای کامل رژیم فستینگ ۱۶:۸ به زبان ساده به همراه فواید و معایب آن برای شما بیان شده است که میتوانید مشاهده کنید.

رژیم فستینگ ۱۶:۸ یا روزه‌داری متناوب، یک رژیم غذایی است که مصرف هرگونه غذا یا نوشیدنی دارای کالری را به یک بازه ۸ ساعته در طول روز محدود میکند. در ۱۶ ساعت باقی‌ مانده، بدن شما در حالت استراحت متابولیک قرار دارد و در این ساعات تنها مجاز به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای، قهوه تلخ و یا دمنوش‌های گیاهی بدون قند هستید.
شما می‌توانید رژیم فستینگ ۱۶ ۸ را بسته به توان بدنی و اهداف خود به صورت روزانه و یا ۱ تا ۲ روز در هفته اجرا کنید.

این رژیم نسبت به بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن، محدودیت‌های غذایی کمتری داشته و می‌توان آن را به راحتی با سبک زندگی شغلی و شخصی تطبیق داد. افراد شاغل و کارمند می‌توانند زمان‌های وعده غذایی را به‌ گونه‌ای انتخاب کنند که با برنامه روزانه‌شان همخوانی داشته باشد.

برای آغاز رژیم فستینگ ۱۶:۸، انتخاب بازه زمانی ۸ ساعته اولین قدم است. این بازه زمانی باید با سبک زندگی، برنامه کاری و فعالیت‌های روزانه شما سازگار باشد. در ادامه، بازه‌های زمانی محبوب برای رژیم فستینگ ۱۶:۸ آورده شده است:

۷ صبح تا ۳ عصر: مناسب برای افرادی که صبح زود بیدار می‌شوند و تمایل دارند وعده‌های غذایی اصلی خود را زودتر مصرف کنند.
۹ صبح تا ۵ عصر: انتخابی ایده‌آل برای کسانی که برنامه کاری منظم دارند و ترجیح می‌دهند صبحانه و ناهار را در این بازه میل کنند.
۱۲ ظهر تا ۸ شب: رایج‌ترین بازه، به‌خصوص برای افرادی که دیرتر از خواب بیدار می‌شوند و می‌خواهند شام را هم در برنامه خود بگنجانند. 
۲ ظهر تا ۱۰ شب: مناسب برای افرادی که تمایل دارند در طول ساعات شب غذا بخورند.
۸ شب تا ۴ صبح: کمتر رایج است، اما ممکن است برای شیفت‌های کاری شبانه کاربردی باشد.

انتخاب بازه زمانی باید بر اساس سبک زندگی شما انجام شود. در نتیجه بازه‌ای را انتخاب کنید که در آن دسترسی به وعده‌های غذایی سالم دارید و تلاش کنید هر روز به آن پایبند باشید. تغییر مکرر بازه زمانی، می‌تواند نظم رژیم را مختل کرده و اثربخشی آن را کاهش دهد. اگر در طول رژیم احساس ضعف یا گرسنگی شدید دارید، در بازه زمانی مجاز از مواد غذایی مغذی و مقوی استفاده کنید.

برای بهره‌مندی از تمام فواید رژیم فستینگ ۱۶:۸، انتخاب غذاهای سالم و مغذی در بازه ۸ ساعته اهمیت بسیاری دارد. این غذاها به شما کمک می‌کنند تا انرژی کافی داشته باشید، کاهش وزن سالمی را تجربه کنید و از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید. سعی کنید در وعده‌های غذایی خود، ترکیبی از گروه‌های غذایی زیر را بگنجانید و حتی در بازه ۸ ساعته، از مصرف بیش‌ازحد غذا و پرخوری خودداری کنید.

میوه‌های تازه: منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سیب، موز، هندوانه، هلو، گلابی، انگور، پرتقال، نارنگی و... از این گروه هستند.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای: دارای کالری کم و سرشار از فیبر برای ایجاد احساس سیری بوده و مواد معدنی و ویتامین های مختلفی را به بدن شما میرسانند. اسفناج، سبزی خوردن، کرفس، کلم بروکلی، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز، بادمجان و... جزو این گروه میباشند.
غلات کامل: منبع انرژی پایدار، برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این گروه شامل نان سبوس‌دار، جو پرک، برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و... میباشد.
چربی‌های سالم: این چربی ها برای عملکرد بدن ضروری هستند و باعث افزایش احساس سیری میگردند. روغن زیتون، آووکادو، انواع مغزها (گردو، بادام، فندق) و دانه‌های روغنی (چیا، کتان) از جمله چربی های سالم هستند.
پروتئین ها: برای حفظ و تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن ضروری اند. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی (مثل سالمون)، تخم‌مرغ، سویا و حبوبات حاوی پروتئین زیادی هستند.
لبنیات کم‌ چرب: اصلی ترین منبع کلسیم بوده و حاوی پروتئین، ویتامین ها و املاح مختلف هستند. شیر کم‌چرب، ماست ، دوغ، پنیر و کشک جزو لبنیات به شمار میروند.

شما همواره میتوانید از نوشیدنی های بدون کالری مثل چای، قهوه، آب و دمنوش های مختلف در طول دوره فست یا دوره استراحت خود استفاده کنید تا بدن شما دچار کم آبی نشود.
به یاد داشته باشید که ترجیحا از انواع غذاهای سرخ شده، کنسرو ها و غذاها بسته بندی، گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه ها، شیرینیجات، شکلات، کیک و... کمتر استفاده کنید و اولویت خود را بر مصرف غذاهای سالم تر که در بالا به آنها اشاره شد بگذارید.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸ اگر به درستی اجرا شود میتواند فواید زیادی برای شما به همراه داشته باشد. شاید بدیهی ترین فایده این نوع از رژیم فستینگ را صرفه جویی در وقت و هزینه دانست. طبیعتا وقتی ۱۶ ساعت از روز بخواهید روزه داری کنید نیازی نیست که زمان زیادی را صرف آشپزی کنید و به دنبال آن هزینه شما هم کمتر میشود. اما فایده فستینگ ۱۶ ۸ فراتر از این صحبت است که در ادامه برخی از آنها برای شما بیان شده است:

کمک به کاهش وزن

محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه ۸ ساعته میتواند به شما در کاهش کالری دریافتی و به دنبال آن کاهش وزن کمک کند. در واقع مطالعات زیادی بیان میکنند که فستینگ یکی از راه های کاهش وزن سریع است. البته این مسئله مستلزم این است که شما در بازه زمانی که مجاز به مصرف غذا هستید از انواع خوراکی های پرکالری استفاده نکنید یا به مقدار کم مصرف کنید.

بهبود سطح قند خون

مطالعات نشان میدهند که فستینگ ۱۶ ۸ به شما کمک میکند تا بتوانید قند خون خود را بهتر کنترل کنید. علاوه بر این حساسیت سلول ها نسبت به انسولین افزایش پیدا کرده و به طور کلی باعث کمتر شدن خطر بروز دیابت نوع ۲ خواهد شد.

از بین رفتن سلول های سرطانی

یکی از مزایای ویژه ای که رژیم فستینگ ۱۶ ۸ دارد از بین بردن سلول های سرطانی است. سلول های سرطانی سرعت رشد بسیار زیادی داشته و برای رشد خود نیاز به مواد مغذی زیاد و در راس آنها گلوکز دارند. به همین دلیل محدود کردن انرژی دریافتی باعث میشود که چرخه تولید سلول های سرطانی متوقف شود و از بین بروند.

افزایش طول عمر

مطالعات جانوری نشان میدهند استفاده از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باعث افزایش طول عمر آنها میگردد. مطالعات انسانی در این زمینه محدود است و اکثر مطالعات در این زمینه روی جانوران صورت گرفته است. با این حال میتوان به استناد روند متابولیسمی بدن انسان، افزایش طول عمر ناشی از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ را متصور دانست.

گرچه فستینگ ۱۶ ۸ فواید زیادی میتواند برای شما به همراه داشته باشد، اما هیچ رژیمی بی عیب و نقص نیست و معایبی هم به همراه دارد. اگر فستینگ خود را به درستی اجرا نکنید میتواند عوارضی هم به همراه داشته باشد که توصیه میکنیم حتما قبل از شروع رژیم فستینگ با مشاور تغذیه صحبت کنید.

پرخوری و افزایش وزن

محدود کردن دریافت غذایی خود به یک بازه ۸ ساعته و گرسنگی طولانی مدت میتواند باعث افزایش کاذب اشتها در شما شود. این افزایش اشتها باعث میشود که شما بیش از حد غذا بخورید یا به سمت غذاهایی که قند زیادی دارند روی بیاورید و باعث افزایش وزن شما شود.
به همین جهت اگر قصد شما از گرفتن رژیم فستینگ ۱۶ ۸ کاهش وزن است، باید مراقب کالری دریافتی خودتان باشید، فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید و به اندازه کافی بخوابید. بعلاوه اینکه تمرکز خود را روی مصرف غذاهای کامل بگذارید و از مصرف غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی خودداری کنید.

احساس ضعف و گرسنگی

طبیعتا وقتی قرار است که شما به مدت ۱۶ ساعت روزه داری کنید و غذا نخورید احساس گرسنگی و ضعف برای شما ایجاد خواهد شد. البته این احساس به مرور زمان کمتر خواهد شد و مثل روزهای اول شما را اذیت نخواهد کرد. یکی دیگر از علائمی که در ابتدای فستینگ ۱۶ ۸ ممکن است برای شما پیش آید خستگی ناشی از کاهش دریافت انرژی است. این خستگی و ضعف معمولا در ساعت هایی که قبل از آن عادت به مصرف غذا داشتید بیشتر است. با گذشت زمان این موارد کمتر خواهد شد.

بوی بد دهان

وقتی شما از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ استفاده میکنید بدن شما برای تولید انرژی به مصرف چربی ها روی میاورد. چربی ها در بدن شما به اجسام کتونی تبدیل میشوند و برای مصرف سلول ها مورد استفاده قرار میگیرند. با افزایش اجسام کتونی در بدن، مقداری از متابولیت های آن از طریق ریه و تنفس دفع میشود. در نتیجه باعث بوی بد دهان خواهد شد. برای رفع بوی بد دهان در رژیم فستینگ دهان را مرتب مسواک زده و بشویید و مقداری سبزیجات معطر مثل جعفری در طول روز استفاده کنید.

تاثر روی خلق و خو

زمانی که شما مدت زیادی گرسنه بمانید سلول های شما دچار گرسنگی میشوند و از آنجایی که در گذشته عادت داشتند به محض گرسنگی کربوهیدرات یا قند دریافت کنند این گرسنگی برطرف میشد. اما در رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چون قرار نیست شما در بازه ۱۶ ساعته غذایی مصرف کنید سلول ها کربوهیدرات دریافت نمیکنند و همین مسئله میتواند روی خلق و خوی شما اثر گذاشته و باعث زودرنجی شما شود.

گرچه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ یک رژیم غذایی نسبتا سالم است که به شما در کاهش وزن و بهبود برخی از فاکتور های سلامتی کمک میکند؛ با این حال برای همه افراد مناسب نیست و حتما باید قبل از شروع این رژیم با مشاور تغذیه صحبت کنید. به طور مثال برخی بیماران خاص از جمله دیابتی های مصرف کننده انسولین، برخی بیماران کلیوی، مادران باردار یا شیرده و... نباید از رژیم فستینگ استفاده کنند. این افراد باید از یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل استفاده کنند تا به سلامت آنها آسیبی وارد نشود.