با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱ آذر ۱۴۰۳

احتمالا درباره رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب شنیده‌اید. این رژیم یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است که علاوه بر ساده بودن، نتایج خوبی برای بسیاری از افراد به همراه داشته است. در این مقاله به طور کامل توضیح می‌دهیم که با رژیم فستینگ چقدر می‌توانید وزن کم کنید، چگونه این رژیم به کاهش وزن شما کمک میکند و چه نکاتی را باید در رژیم فستینگ رعایت کنید.

رژیم فستینگ چیست؟
همانطور که میدانید رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن بین دوره‌های غذا خوردن و نخوردن (روزه‌داری) تناوب وجود دارد. در این رژیم غذایی به جای اینکه روی چه چیزی بخورید تمرکز کنید، باید بیشتر به زمان غذا خوردن اهمیت دهید.

رایج ترین انواع روش‌ های فستینگ
روش ۱۶/۸: شما ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرید و در یک بازه ۸ ساعته غذا می‌خورید. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی شما ساعت ۸ شب باشد، صبحانه خود را در ساعت ۱۲ ظهر روز بعد میل می‌کنید.
روش ۵:۲: در این روش ۵ روز در هفته به‌طور معمول غذا می‌خورید و در ۲ روز باقی‌مانده کالری مصرفی را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می‌کنید.
روزه‌داری یک روز در میان: در این مدل، یک روز کامل روزه می‌گیرید و روز بعد به طور معمول غذا می‌خورید.
روش ۲۴ ساعته: یک یا دو بار در هفته، برای ۲۴ ساعت چیزی نمی‌خورید و فقط مایعات بدون کالری (مانند آب و چای) مصرف می‌کنید.

رژیم از طریق مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. در ادامه نحوه کمک و اثرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن برای شما بیان شده است:

۱. کاهش کالری دریافتی
با کاهش ساعات غذا خوردن، به طور خودکار کالری کلی دریافتی شما هم کاهش می‌یابد. حتی اگر غذاهای پرکالری مصرف کنید، بخاطر محدودیت زمانی نمیتوانید مقدار زیادی استفاده کنید و همین مسئله مانع از پرخوری می‌شود. بعلاوه اینکه محدودیت بازه‌های زمانی غذا خوردن باعث کاهش مصرف میان‌ وعده‌های غیرضروری، به‌ویژه اسنک‌های پرکالری و کاهش ریزه خواری می‌شود.

۲. افزایش حساسیت به انسولین
در حالت روزه‌داری،حساسیت سلول ها به انسولین افزایش پیدا کرده و در نتیجه نیاز به ترشح انسولین کمتر میشود. با کاهش سطح انسولین، ذخیره‌سازی چربی ها متوقف شده و بدن به سمت استفاده از ذخایر چربی هدایت میشود. بعلاوه اینکه این رژیم به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به طور کارآمدتر استفاده کرده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری کند.

۳. تحریک فرآیند چربی‌سوزی
با کاهش انسولین، بدن به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی می‌رود. این امر فرآیندی به نام لیپولیز را فعال کرده و چربی‌سوزی را تسریع می‌کند.

۴. کاهش اشتها و کنترل هورمون‌های گرسنگی
سطح هورمون گرسنگی یا همان گرلین، در رژیم فستینگ کاهش می‌یابد، که منجر به کاهش احساس گرسنگی و کنترل اشتها می‌شود. بعلاوه اینکه این رژیم حساسیت بدن به لپتین، یا هورمون سیری، را بهبود می‌بخشد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. بالا بودن سطح انسولین در خون مانع اثربخشی لپتین میشود.

میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل مختلفی مانند سن، وزن اولیه، سطح فعالیت بدنی، ترکیب غذایی در بازه‌های مجاز، ترکیب بدنی و نوع فستینگ بستگی دارد. با این حال، مطالعات علمی و تجربیات کاربران نشان میدهند که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار کمک کند.

میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ
در هفته اول: بسیاری از افراد در هفته اول حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. این کاهش وزن بیشتر ناشی از کاهش آب بدن است.
در یک ماه: با رعایت اصولی رژیم فستینگ، می‌توانید به طور میانگین ۴-۶ کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. البته این مقدار به شرایط فردی و پایبندی شما به رژیم غذایی فستینگ بستگی دارد. به طور کلی میتوان با رژیم فستینگ حدود نیم تا یک کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشید.

چرا کاهش وزن با رژیم فستینگ در افراد مختلف متغیر است؟
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به موارد زیر بستگی دارد:
• وزن اولیه: افراد با اضافه وزن بیشتر معمولاً سریع‌تر وزن کم می‌کنند.
• نوع رژیم فستینگ: روش‌هایی مانند ۱۶/۸ و ۵:۲ نتایج مختلفی دارند. روش ۱۶/۸ کاهش وزن یکنواخت‌ تری دارد، در حالی که روش ۵:۲ ممکن است در کوتاه‌مدت کاهش وزن بیشتری ایجاد کند.
• ترکیب غذایی: کیفیت غذاهای مصرفی در بازه‌های مجاز تأثیر زیادی بر نتیجه نهایی دارد. غذاهای فرآوری‌شده یا پرکالری می‌توانند سرعت کاهش وزن را کاهش دهند.
• فعالیت بدنی: ترکیب رژیم فستینگ با ورزش، چربی‌سوزی را افزایش داده و کاهش وزن بیشتری ایجاد می‌کند.
• میزان و کیفیت خواب: خواب نامناسب از عوامل تاثیرگذار روی وزن است و میتواند سبب کند شدن کاهش وزن گردد.
• استرس: استرس یکی از موانع کاهش وزن است. از این رو باید نسبت به کنترل استرس و عوامل استرس زا اقدام کنید.

کاهش وزن در رژیم فستینگ می‌تواند پایدار باشد، به شرطی که تغییراتی در سبک زندگی خود اعمال کنید و پس از کاهش وزن، از بازگشت به عادات غذایی ناسالم جلوگیری کنید. در رژیم فستینگ، مانند هر رژیم غذایی دیگری، پایداری کاهش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد. در نتیجه برای تثبیت وزن پس از رژیم فستینگ موارد زیر را رعایت کنید:

حفظ تعادل و تنوع در تغذیه: حتی پس از پایان رژیم فستینگ و رسیدن به وزن مناسب، انتخاب غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه‌های تازه، پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم، و غلات کامل می‌تواند به حفظ وزن کمک کند. علاوه بر این شما باید از مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری پرهیز کنید.
ورزش منظم: فعالیت بدنی، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و هوازی نقش کلیدی در افزایش توده عضلانی و حفظ وزن در هر رژیم غذایی دارد. ورزش باعث افزایش متابولیسم و جلوگیری از بازگشت وزن می‌شود.
پایش منظم وزن: وزن کردن خود در بازه‌های زمانی منظم می‌تواند به شما کمک کند که در صورت مشاهده افزایش وزن، عادات غذایی خود را تنظیم کنید و از بازگشت وزن جلوگیری نمایید.
جلوگیری از ریزه‌خواری: یادگیری مدیریت استرس و جلوگیری از پرخوری ناشی از اضطراب یا احساسات منفی (پرخوری عصبی) و یا ریزه خواری، از عوامل مهم در پایداری کاهش وزن است.
رعایت اصول فستینگ حتی پس از کاهش وزن: پس از رسیدن به وزن مطلوب، می‌توانید روش‌های ملایم‌تر فستینگ، مانند ۱۴/۱۰ (۱۴ ساعت روزه و ۱۰ ساعت زمان تغذیه) را برای حفظ وزن ادامه دهید.