انواع رژیم فستینگ یا روزه داری

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ فروردین ۱۴۰۴

رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از پرطرفدارترین الگوهای تغذیه‌ای در سال‌های اخیر است که تمرکز آن علاوه بر نوع غذا، بر زمان خوردن غذاست. در این روش، شما بین دو بازه زمانی مشخص یعنی ساعاتی که غذا نمی‌خورید (بازه‌ی روزه داری)، و ساعات مشخصی که غذا می‌خورید (بازه‌ی تغذیه) قرار خواهید گرفت. فستینگ فواید زیادی دارد که میتوانید آن را در مقاله فواید رژیم فستینگ مطالعه کنید. در ادامه انواع رژیم فستینگ که باید بشناسید و راهنمای انتخاب نوع مناسب فستینگ برای شما آورده شده است.

رایج ترین انواع رژیم فستینگ عبارتند از:
• رژیم فستینگ ۱۶:۸
• رژیم فستینگ ۵:۲
• فستینگ Eat-Stop-Eat یا ۲۴ ساعته
• رژیم فستینگ یک روز در میان
• رژیم فستینگ والتر لانگو
• رژیم فستینگ OMAD

رژیم فستینگ ۱۶:۸ یکی از رایج‌ترین و محبوب‌ترین روش‌های فستینگ یا روزه داری متناوب است که در آن فرد ۱۶ ساعت روزه داری می‌کند و در ۸ ساعت باقیمانده روز، وعده‌های غذایی‌ خود را مصرف می‌کند. این نوع از فستینگ بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توانید بازه تغذیه را بر اساس سبک زندگی خود تغییر دهید، اما معمولا صبحانه حذف می‌شود و بازه‌ی تغذیه از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب در نظر گرفته می‌شود. به طور کلی رژیم فستینگ ۱۶:۸ ساده ترین و قابل تحمل ترین روش فستینگ است که می‌تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و بهبود اشتها کمک کند. این مدل برای افرادی که تازه وارد دنیای فستینگ می‌شوند، یک انتخاب عالی است.

مزایای رژیم فستینگ ۱۶ ۸
• کاهش وزن پایدار بخصوص برای افرادی که ریزه خواری زیادی دارند
• کمک به تنظیم قند خون
• کمک به بهبود عملکرد متابولیسم بدن
• مناسب برای افراد مبتدی

رژیم فستینگ ۵:۲ یکی دیگر از مدل‌های روزه داری متناوب است که به‌دلیل سادگی اجرا و اثرب خشی بالا در کاهش وزن و شکستن استپ وزنی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این نوع از فستینگ ۵ روز در هفته به‌طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز باقی مانده کالری دریافتی خود را به‌شدت محدود می‌کنید. این دو روز باید غیر پیاپی باشد تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد، به طور مثال شنبه و چهارشنبه. میزان کالری دریافتی در روزهای فست باید به حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری برسد. با وجود اینکه اجرای فستینگ ۵:۲ کمی سخت تر از روش ۱۶:۸ است، اما نتایج بهتری را در زمان کوتاه تر برای شما به همراه دارد.

مزایای فستینگ ۵:۲
• کاهش چربی شکمی
• کاهش التهاب بدن و افزایش طول عمر
•  نتایج سریع‌تر نسبت به رژیم فستینگ ۱۶:۸

رژیم Eat-Stop-Eat یا فستینگ ۲۴ ساعته یکی دیگر از انواع روش‌های روزه داری متناوب است که شامل روزه گرفتن کامل به مدت ۲۴ ساعت، یک تا دو بار در هفته می‌باشد. به طور مثال از ساعت ۸ شب تا ۸ شب بعدی، هیچ غذایی مصرف نمی‌شود. در این بازه، تنها نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای یا قهوه تلخ مجاز هستند. این روش به دلیل شدت و مدت طولانی، بیشتر برای افرادی که قبلاً تجربه فستینگ داشته‌اند توصیه می‌شود.
رژیم فستینگ Eat-Stop-Eat یک روش پیشرفته روزه داری متناوب است که با ایجاد اتوفاژی و کاهش سریع انسولین، می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد. البته این روش به صبر، نظم و آمادگی ذهنی و جسمی بالا نیاز دارد.

فواید رژیم Eat-Stop-Eat
• کاهش سطح انسولین
• فعال سازی اتوفاژی
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد متابولیک

رژیم فستینگ یک روز در میان یا Alternate-Day Fasting یکی دیگر از انواع فستینگ با شدت بالا است. در این روش یک روز به‌صورت عادی غذا می‌خورید و روز بعد را به طور کامل روزه می‌مانید یا فقط مقدار خیلی کمی کالری (در حدود ۵۰۰ کالری) مصرف می‌کنید. این روند به‌صورت یک روز در میان تکرار می‌شود و هدف آن کاهش وزن سریع یا مقابله با چاقی مقاوم به رژیم است. رژیم فستینگ یک روز در میان یک روش فستینگ با شدت بالا و نتایج سریع است که می‌تواند وزن را کاهش دهد، چربی خون را تنظیم کرده و مقاومت انسولینی را بهبود بخشد. اما به دلیل سختی اجرا و محدودیت‌های فیزیولوژیک، فقط برای افراد خاص و با نظارت متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

مزایای رژیم فستینگ یک روز در میان
• کاهش سریع وزن و چربی
• بهبود سطح چربی خون
• کمک به تنظیم فشار خون
• کاهش مقاومت به انسولین

این نوع از رژیم فستینگ که توسط دکتر والتر لانگو توسعه یافته، یکی از جدیدترین روش‌های روزه داری است. در این روش فستینگ به مدت ۵ روز یک رژیم غذایی کم کالری، کم پروتئین و غنی از مواد مغذی مصرف میکنید و در ۲ روز باقی مانده به صورت عادی غذا میخورید.
رژیم فستینگ والتر لانگو میتواند به افزایش طول عمر، ترمیم سلولی و کاهش التهاب بدن کمک کند. با این حال به دلیل پیچیدگی و نیاز به نظارت دقیق، این رژیم حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شود.

فواید رژیم فستینگ والتر لانگو
• فعال‌سازی اتوفاژی
• کاهش IGF-۱ و رشد سلول های سرطانی
• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش طول عمر و ترمیم سلولی

ژیم OMAD یک روش فستینگ پیشرفته است که در آن تنها یک وعده غذایی در طول ۲۴ ساعت (One Meal A Day) مصرف می‌شود. در این رژیم بازه فستینگ حدوداً ۲۳ ساعت است و فقط در یک ساعت مشخص از روز، تمام کالری مورد نیاز روزانه در یک وعده غذایی مصرف می‌شود. این نوع از رژیم فستینگ به دلیل محدودیت شدیدی که در دریافت غذا دارد، برای همه افراد مناسب نیست. رژیم OMAD می‌تواند به کاهش وزن سریع و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. با این حال، به دلیل محدودیت‌های غذایی شدید، زمان فستینگ طولانی، افت انرژی و تمرکز طاقت فرسا بوده و صرفا برای افرادی با تجربه قبلی فستینگ مناسب است.

فواید رژیم OMAD
• افزایش طول عمر و کاهش التهاب
• بهبود حساسیت به انسولین
• کاهش وزن سریع

انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ به عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی، اهداف سلامتی و توان جسمی شما بستگی دارد. هر نوع رژیم فستینگ مزایا و معایب خاص خود را دارد و باید جنبه های مختلف آن متناسب با شرایط شما باشد. به طور کلی اگر تازه‌کار هستید، رژیم ۱۶:۸ بهترین انتخاب برای شماست. برای کاهش وزن بیشتر، انواع فستینگ ۵:۲ یا Eat-Stop-Eat مؤثرترند. اگر به دنبال پاکسازی بدن و ضدپیری هستید، فستینگ دکتر لانگو گزینه‌ای موثر تر است.