رژیم فستینگ در بدنسازی: راهنمای کامل عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ دی ۱۴۰۳

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری متناوب یکی از رویکردهایی است که اخیرا در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب شده است است و برای ترکیب چربی‌ سوزی و حفظ یا افزایش توده عضلانی استفاده می‌شود. رژیم فستینگ مبتنی بر برنامه‌ ریزی زمانی مشخص برای غذا خوردن و نخوردن است و میتواند اثرات مثبتی بر متابولیسم و عملکرد بدنی داشته باشد. رایج‌ترین نوع رژیم فستینگ مدل ۱۶/۸ است، که در آن فرد ۱۶ ساعت روزه می‌گیرد و غذا خوردن را به یک بازه ۸ ساعته محدود می‌کند. برای مثال، اگر آخرین وعده غذایی شما ساعت ۸ شب باشد، می‌توانید اولین وعده روز بعد را ساعت ۱۲ ظهر مصرف کنید. این رژیم روش‌های دیگری نیز مانند مدل ۵:۲، یک روز در میان، فستینگ ۲۴ ساعته و... هم دارد.
در ادامه، به بررسی کامل رژیم فستینگ در بدنسازی، معایب و مزایای آن و نحوه اجرای این رژیم برای بدنسازان پرداخته ایم.

رژیم فستینگ اگر به درستی اجرا شود میتواند فواید و مزایایی را برای بدنسازان به همراه داشته باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره میکنیم.

چربی‌سوزی سریع‌تر: در طول ساعات روزه‌داری، بدن ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده و برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره‌ شده خواهد رفت. این فرایند به تسریع چربی‌ سوزی در رژیم فستینگ برای بدنسازان کمک می‌کند.

بهبود حساسیت به انسولین: روزه‌داری متناوب به تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. این مسئله به بدن اجازه می‌دهد تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بهتر استفاده کرده، و عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد.

افزایش ترشح هورمون رشد: در دوره‌های فستینگ، سطح هورمون رشد به‌طور طبیعی و یا حتی بیشتر از میزان طبیعی افزایش می‌یابد. این هورمون نقش مهمی در عضله‌سازی، چربی‌سوزی، و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده دارد.

کاهش التهاب: رژیم غذایی فستینگ می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی در بدن را کاهش دهد. این مسئله بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی را به دنبال خواهد داشت.

کنترل اشتها و نظم برنامه غذایی: زمان‌بندی مشخص برای غذا خوردن، به کنترل اشتها کمک کرده و از پرخوری یا ریزه خواری جلوگیری می‌کند، که نهایتا به مدیریت بهتر کالری دریافتی و کنترل وزن کمک می‌کند.

این مزایا، رژیم فستینگ را به یکی از ابزارهای محبوب برای بدنسازان تبدیل کرده است، البته موفقیت در رژیم فستینگ نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، مصرف مواد غذایی مغذی کافی و تطبیق با نیازهای فردی بدنساز است.

کاهش سطح انرژی در طول فستینگ: در دوره‌های طولانی روزه‌داری، به‌ویژه در روزهای تمرینات سنگین و بازه زمانی فست، ممکن است سطح انرژی کاهش یابد و عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.

مشکل در زمان‌بندی وعده‌های غذایی: محدودیت زمانی برای غذا خوردن ممکن است برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند و یا برنامه تمرینی آن‌ها نامنظم است ممکن است سخت باشد.

تأثیر منفی بر عملکرد تمرینی ناشتا: برخی افراد ممکن است در تمرینات ناشتا (پیش از آغاز بازه زمانی مجاز برای غذا خوردن) احساس ضعف کنند، که می‌تواند شدت تمرینات و نتایج حاصل از آن‌ را کاهش دهد.

تأثیر روانی منفی: برخی افراد ممکن است به دلیل محدودیت زمانی و عدم امکان غذا خوردن در ساعات خاص، دچار استرس یا وسواس غذایی شوند، که می‌تواند کیفیت زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.

عدم تناسب برای همه افراد: رژیم فستینگ برای افرادی با شرایط خاص پزشکی (مانند دیابت)، زنان باردار یا شیرده و افرادی با اختلالات تغذیه‌ای مناسب نیست و ممکن است خطرناک باشد.

تداخل با هضم غذا: مصرف حجم زیادی از غذا در بازه زمانی کوتاه (که در ورزشکاران حرفه ای نیاز است) ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ یا سوءهاضمه ایجاد کند.

ریسک کمبود مواد مغذی: اگر رژیم غذایی در بازه آزاد فستینگ کافی و متناسب نباشد، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تأمین نمیشوند و این مسئله در طولانی‌ مدت می‌تواند به ضعف سیستم ایمنی، کاهش ریکاوری و سایر مشکلات منجر میشود. بعلاوه دریافت ناکافی کالری و پروتئین در رژیم فستینگ، میتواند به تجزیه عضلات برای تأمین انرژی منجر شود.

برای اینکه رژیم فستینگ را در طی بدنسازی بدون مشکل اجرا کنید باید برخی موارد را رعایت کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود. اصول رژیم فستینگ در بدنسازی شامل موارد زیر میشود:

۱. انتخاب زمان مناسب برای فستینگ

انتخاب زمان مناسب برای فستینگ در رژیم روزه داری، کلید موفقیت در دستیابی به اهداف بدنسازی است. یکی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها، فستینگ ۱۶/۸ است که شامل ۱۶ ساعت روزه‌ داری و ۸ ساعت غذا خوردن می‌شود. پیشنهاد میشود که از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد روزه داری کنید و از از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب بازه مجاز غذا خوردن شما باشد. این بازه به شما اجازه می‌دهد وعده‌های غذایی خود را به دو یا سه وعده تقسیم کرده و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کنید.

چرا این بازه زمانی مناسب تر است؟
هماهنگی با چرخه طبیعی بدن: غذا نخوردن در ساعات شبانه با کاهش سطح انسولین و افزایش اکسیداسیون چربی همراه است.
راحتی: بسیاری از افراد در این بازه کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و می‌توانند راحت‌تر به رژیم فستینگ پایبند باشند.
مدیریت وعده‌ها: در این نوع از رژیم فستینگ امکان مصرف غذاهای مغذی و کامل در طول روز، بدون ایجاد احساس سنگینی یا گرسنگی شدید وجود دارد.

البته در نظر داشته باشید که اگر برنامه تمرینی یا ساعات کاری شما متفاوت است، بازه‌های روزه‌ داری را بر اساس شرایط زندگی خود تنظیم کنید. برای مثال، می‌توانید روزه‌ داری را از ساعت ۹ شب تا ۱ بعدازظهر انجام دهید. اگر در ابتدا این میزان فستینگ برای شما سخت است، میتوانید به تدریج ساعات روزه داری را افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.

۲. تمرکز بر مصرف وعده‌های غذایی مغذی

در بازه مجاز رژیم فستینگ برای غذا خوردن، انتخاب غذاهای سالم، باکیفیت و مغذی برای رسیدن به اهداف بدنسازی، حفظ انرژی و سلامت بدن بسیار مهم است. هر وعده غذایی باید به‌طور متعادل شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا نیازهای بدن را به خوبی برطرف کند. علاوه بر این توجه به تامین نیاز بدن به ریزمغذی ها مختلف از جمله ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. سعی کنید در هر وعده یا میان وعده از هر سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی به اندازه کافی استفاده کنید:

پروتئین (برای ساخت و حفظ عضلات):
• مرغ و ماکیان: منابع پروتئینی کم‌چرب و غنی از آمینواسیدها.
• ماهی‌های چرب: مانند سالمون و تن که علاوه بر پروتئین، حاوی امگا-۳ هستند.
• تخم‌ مرغ: منبع کامل پروتئین و سرشار از کولین برای بهبود عملکرد مغز و عضلات.
• ماست یونانی و لبنیات کم چرب: منبعی عالی از پروتئین و املاح مختلف بخصوص کلسیم برای تقویت استخوان ها.
• پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، لوبیا، سویا و توفو که به تامین نیاز بدن به پروتئین کمک میکنند.
• گوشت قرمز: منبع بسیار عالی پروتئینی که به رفع نیاز بدن به زینک، آهن و... کمک میکند.


چربی‌های سالم (برای تأمین انرژی پایدار و کاهش التهاب):
• آووکادو: غنی از چربی‌های تک‌ غیراشباع که برای سلامت قلب هم مفید است.
• آجیل‌ها: مانند بادام، گردو و فندق و... که علاوه بر چربی‌های سالم حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
• دانه‌ها: آفتابگردان، مغز کدو، چیا و کتان که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند.
• روغن زیتون فرا بکر: حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پلی فنول های مختلف بوده که برای سلامت قلب و عروق مفید است.

کربوهیدرات‌های پیچیده (برای تأمین انرژی طولانی‌مدت):
• برنج قهوه‌ای: منبعی از فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه ب.
• سیب‌ زمینی شیرین: غنی از ویتامین A و کربوهیدرات‌های دیرجذب.
• جو دوسر: منبع فیبر محلول برای کنترل قند خون و انرژی مداوم.
• کینوآ: حاوی پروتئین و کربوهیدرات و مناسب برای تغذیه ورزشکاران.
• غلات کامل: حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین های مختلف برای تامین نیاز بدن.
• میوه تازه: برای تامین نیاز بدن به ویتامین ها و فیبر بسیار مهم هستند.

حتما در نظر داشته باشید که آب کافی بنوشید تا بدن شما دهیدراته نشود؛ نسبت متعادلی بین درشت مغذی های مختلف رعایت کنید؛ کالری مصرفی را بر اساس نیاز بدن خود دریافت کنید؛ و از سبزیجات مختلف برای تامین نیاز بدن به ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید.

۳. مصرف مکمل‌ها

استفاده از برخی مکمل‌های غذایی در رژیم فستینگ در بدنسازی می‌توانند به بهبود عملکرد، حفظ عضلات، و تأمین نیازهای تغذیه‌ای در این رژیم کمک کنند. این موارد به‌ویژه در بدنسازی و ورزش‌های سنگین که نیاز بدن به تنهایی با تغذیه تامین نمیشود اهمیت زیادی دارد. در ادامه مهمترین مکمل‌هایی که ممکن است در رژیم فستینگ به آن‌ها نیاز پیدا کنید آورده شده است.

۱. پروتئین وی (Whey Protein):
کمک به تأمین سریع پروتئین مورد نیاز عضلات، بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین.
زمان مصرف: بهترین زمان استفاده، بلافاصله بعد از تمرین و در طول بازه مجاز تغذیه است.

۲. بی‌ سی‌ ای‌ ای (BCAA):
شامل آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین، والین) که به جلوگیری از تحلیل عضلات در زمان روزه‌داری کمک می‌کنند.
زمان مصرف: در زمان روزه‌داری، به‌ویژه قبل یا حین تمرین برای حفظ عضلات.

۳. کراتین:
به افزایش قدرت، بهبود عملکرد در تمرینات شدید و تقویت رشد عضلات کمک می‌کند.
زمان مصرف: هر زمان از روز (ترجیحاً در بازه تغذیه)، به همراه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات.

۴. مولتی‌ ویتامین-مینرال:
تأمین ریزمغذی‌هایی که ممکن است از طریق رژیم غذایی تأمین نشوند، مانند ویتامین D، منیزیم، روی و... .
زمان مصرف: در بازه تغذیه، همراه با وعده غذایی برای جذب بهتر.

۵. امگا-۳:
برای کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کمک به ریکاوری سریعتر.
زمان مصرف: همزمان با وعده های غذایی حاوی چربی.

۶. گلوتامین:
کمک به ریکاوری عضلات، کاهش خستگی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و گوارش.
زمان مصرف: بعد از تمرین یا پیش از خواب.

۷. کافئین:
افزایش انرژی و تمرکز در زمان تمرین، به‌ویژه هنگام روزه‌داری.
زمان مصرف: حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.

• هیدراته بمانید: در طول رژیم فستینگ، کم‌ آبی می‌تواند انرژی و عملکرد بدن را کاهش دهد. مصرف مایعات بدون کالری، مانند آب، چای سبز یا سیاه و... به حفظ آب بدن و به دنبال آن حفظ سطح انرژی و جلوگیری از دهیدراته شدن کمک می‌کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۲-۳ لیتر آب بنوشید.

• خواب کافی داشته باشید: ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت شبانه برای بازسازی عضلات، ترشح هورمون رشد، کنترل اشتها و به طور کلی سلامت بدن ضروری است. نداشتن خواب کافی میتواند باعث تاخیر در رسیدن به اهداف شما شود. برای افزایش کیفیت خواب از یک ساعت پیش از زمان خواب  از وسایل الکترونیکی دوری کنید و اتاقی آرام، تاریک و به دمای مناسب را برای خواب انتخاب کنید.

• پرهیز از پرخوری: در بازه مجاز تغذیه، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید و از مصرف غذاهای فراوری شده و پرکالری خودداری کنید. بجای آن روی غذاهای سالم تمرکز کنید و از غذاهای مغذی و فراوری نشده برای تامین نیازهای بدن خود استفاده کنید.

• ارزیابی پیشرفت: شما باید تغییرات در وزن، درصد چربی بدن، قدرت و عملکرد ورزشی خود را به‌طور منظم پیگیری کنید تا اگر تغذیه شما نیاز بدن را تامین نمیکند برنامه غذایی خود را اصلاح کنید.

• زمان‌ بندی تمرینات: تمرینات سنگین قدرتی یا هوازی را به بازه نزدیک به زمان غذا خوردن منتقل کنید تا بدن شما به مواد مغذی برای ریکاوری دسترسی داشته باشد. اگر در بازه روزه‌ داری ورزش می‌کنید، تمرینات سبک‌ تر یا کوتاه‌ تر را انتخاب کنید.