advertise

برنامه غذایی بدنسازی: هرچیزی که باید در مورد تغذیه در بدنسازی بدانید

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ آبان ۱۴۰۲

به عنوان یک بدنساز، تغذیه و رژیم غذایی شما بخش مهمی از فرایند ریکاوری، رشد و تناسب اندام را به خود اختصاص می‌دهد و بدون در اختیار داشتن برنامه غذایی مناسب، بدن قادر به چربی سوزی و عضله سازی در راستای اهداف ورزشی نخواهد بود. بنابراین به عنوان یک مبتدی اگر رژیم تخصصی برای بدنسازی ندارید، لازم است که همین امروز در این رویه تجدید نظر کنید. زیرا همان گونه که بدنسازان حرفه‌ای اتفاق نظر دارند، اهدافی که برای تمرینات بدنسازی خود در نظر گرفته‌اید بدون برنامه غذایی متناسب با آن راه به جایی نخواهند برد. ممکن است هدف شما از بدنسازی، افزایش وزن، کاهش وزن، عضله‌سازی یا سلامت عمومی باشد؛ در هر صورت لازم است که برای به دست آوردن بهترین نتایج، تمرینات خود را با برنامه غذایی بدنسازی همراه کنید.
در سطح حرفه‌‎ای، بدنسازی مکمل بسیاری از رشته‌های ورزشی می‌باشد از این روی علاوه بر تناسب اندام عمومی، به منظور آماده شدن برای فصل مسابقات بدنسازی یا سایر رشته‌ها و همین طور برای بهبود سطح آمادگی، عضله‌سازی و کنترل میزان چربی بدن به رژیم بدنسازی نیاز دارید.
در اینجا کودکان، نوجوانان، زنان و مردانی که با هدف افزایش قدرت و تناسب اندام به تمرینات بدنسازی می‌پردازند را بدنساز می‌نامیم و راهبردهایی را در برآوردن نیازهای تغذیه‌ای ورزشی آنها ارائه می‌دهیم.

اهمیت رژیم بدنسازی

ساختار یک رژیم بدنسازی اصولی به گونه‌ای است که تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مطلوب به ویژه افزایش قدرت و ترمیم تارهای عضلانی باشد. همچنین تغذیه مهم‌ترین عنصر برای کسانی است که به دنبال لاغری هستند؛ زیرا حتی در صورتیکه برنامه تمرینی فوق العاده‌ای داشته باشید بدون نقصان کالری وزنتان کاهش نمی‌یاید. اگر در پی داشتن ترکیب بدنی ایده آل هستید، فراموش نکنید که رژیم غذایی سالم به بدن شما این امکان را می‌دهد تا در شرایط رشد و ریکاوری قرار بگیرد.

در رژیم بدنسازی چه غذاهایی بخورم؟

در برنامه غذایی بدنسازی باید از گروه‌های مختلف غذایی به تناسب استفاده کرد و حذف هیچکدام از گروه‌ها توصیه نمی‌شود. استفاده مناسب و به اندازه از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های گوناگون در رژیم بدنسازی به پیشرفت ورزشی کمک شایانی می‌کند.


کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌ها تولیدکنندگان مهم انرژی هستند. کلید چربی سوزی، عضله سازی، تأمین سلامتی و افزایش انرژی، آشنایی و انتخاب درست کربوهیدرات‌هاست. در رژیم بدنسازی بهتر است که عمده کربوهیدرات مصرفی را از کربوهیدرات‌های پیچیده یا فیبردار (مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و...) انتخاب کرده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید یا برنج سفید) کمتری بخورید. همچنین تا حد امکان از کربوهیدرات‌های ساده (مثل شکر، شیرینی، نوشیدنی‌های قند دار و...) اجتناب کنید تا سطح انسولین به طور ناگهانی بالا نرود یا اصطلاحاً پیک انسولین رخ نداده و افت عملکرد ورزشی را به دنبال نداشته باشد.
بدنسازان باید همواره عمده سوخت مورد نیاز بدن خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند تا برای انجام تمرینات ورزشی دچار مشکل نشوند. بدون دریافت کربوهیدرات کافی در برنامه غذایی بدنسازی، بدن به سراغ عضلات رفته و برای تأمین انرژی مورد نیاز، عضلات را تجزیه و گلوکز دریافت می‌کند. این روند تحلیل عضلانی، پیامدی است که کسب نتایج مطلوب از تمرینات بدنسازی را عملاً غیر ممکن می‌کند.
کربوهیدرات‌هایی که توصیه می‌شود از آنها در برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید شامل نان‌های تهیه شده با آرد کامل، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، جو دو سر، کینوا، حبوبات، جوپرک، میوه‌ها، کدوحلوایی و... می‌باشد.


پروتئین‌ ها

بدن دائماً سلول‌های جدید را جایگزین سلول‌های قدیمی می‌کند؛ هر چند مدت یکبار بخشی از اسکلت بازسازی می‌شود؛ تارهای عضلانی قدیمی گسسته و تارهای جدیدی سنتز می‌شوند و در تمامی این موارد نقش پروتئین‌ها بسیار پررنگ است.
پروتئین‌ها از آمینواسیدها ساخته می‌شوند و بدن برای رشد به ۲۰ نوع از آنها نیاز دارد؛ هرچند ۱۱ مورد از آمینواسیدها در بدن تولید می‌شوند، اما ۹ مورد دیگر آمینواسیدهای ضروری هستند که باید آنها را از طریق رژیم غذایی تأمین کرد. بدنسازان برای سنتز عضلانی باید به سراغ منابع پروتئینی کامل بروند (پروتئین‌هایی که تمام آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری را دارند) و بهتر است که مصرف پروتئین در تمامی وعده‌های غذایی لحاظ شوند چراکه در صورت کم شدن آمینواسیدهای ضروری، بدن به ناچار پروتئین‌های موجود را شکسته تا آنها را جایگزین کند. از این میان آمینواسیدهای شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین (BCAAs) بیشتر در سوخت و ساز عضلات نقش دارند. گلوتامین، آمینو اسید دیگری است که مصرف آن در برخی مواقع ضروری می‌باشد، زیرا ممکن است در شرایط تنش یا ضربه فیزیکی به مقداری بیش از آنچه بدن تولید می‌کند نیاز داشته باشید. رژیم بدنسازی خوب بر مصرف پروتئین بدون چربی برای محافظت و ساخت عضلات تأکید دارد.


سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی، حبوبات، سویا و مکمل‌های پروتئینی مثل وی یا کازئین از منابع خوب پروتئینی جهت استفاده در برنامه غذایی بدنسازی هستند.


چربی‌ های سالم

چربی‌ها قسمت بسیار مهمی از برنامه غذایی بدنسازی هستند و نباید به هیچ وجه از رژیم غذایی حذف شوند. چربی‌های بد عروق را مسدود کرده، وزن را افزایش داده و سلامت عمومی را تهدید می‌کنند. در مقابل چربی‌های خوب در کنار کربوهیدرات‌‌های طبیعی و سالم، انرژی مورد نیاز بدن را افزایش می‌دهند؛ آنها همچنین عملکرد هورمون‌های عضله‌ساز را بهتره نموده، قند خون را کنترل می‌کنند و مفصل‌ها را قوی‌تر می‌سازند. ترس از چربی‌ها باعث می‌شود که بسیاری از مردم چربی‌های سالم را در کنار چربی‌های مضر از رژیم غذایی خود حذف کنند. در نتیجه چنین اقدامی مشکلات پوست و مو، درد مفاصل، خستگی، افسردگی، کند شدن متابولیسم و... پدیدار می‌شوند. از طرفی رژیم‌های بدنسازی بدون چربی با کاهش سطح تستوسترون همراه بوده که اثر منفی در رشد عضلانی خواهد گذاشت. افرادی که مستعد مشکلات مربوط به افزایش قند خون هستند باید به خاطر داشته باشند که صرفاً مصرف کربوهیدرات‌ها بدون استفاده از چربی‌های سالم باعث بروز دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. در عوض مصرف چربی‌های سالم و فیبرها، هضم غذا را کند نموده و به کنترل هرچه بهتر قند خون و ترشح انسولین کمک می‌کند. همچنین وعده‌های پرکربوهیدرات و بدون چربی می‌توانند با افزایش احساس گرسنگی مانع از دستیابی شما به اهداف چربی سوزی شوند.

روغن زیتون، مغزیجات، روغن ماهی، دانه‌های روغنی، آووکادو، بذر کتان و... از جمله منابع خوب چربی برای استفاده در رژیم بدنسازی هستند.


آب و مایعات

بدنسازان حرفه‌ای می‌دانند که آب رسانی به بدن یک ضرورت برای ورزشکار است. از نوشیدن آب کافی در برنامه غذایی بدنسازی نباید غفلت کرد، چراکه برای تنظیم دمای بدن، انتقال مواد غذایی، افزایش متابولیسم و خروج سموم و مواد زائد از بدن حیاتیست. چنانچه بدن شما دچار کم‌ آبی شود، در انتهای تمرینات توان خود را از دست می‌دهید یا حتی ممکن است قادر به انجام حرکات نباشید. زمانی که بدن دهیدراته شود دمای آن بالا رفته، عملکرد قلبی و عروقی مختل شده و از ادامه تمرینات باز می‌مانید و در صورتیکه کم‌ آبی شدیدتر شود، خطر انقباض عضلانی و سکته قلبی بر اثر گرمازدگی افزایش پیدا می‌کند. از آنجایی که حدوداً پس از ۳۰ دقیقه از شروع انجام تمرینات بدنسازی تعریق اتفاق می‌افتد، آب به مراتب بیشتری را نسبت به حالت عادی از دست می‌دهید و نیاز است که به نسبت آب بیشتری هم بنوشید.
میزان مصرف آب برای هر فرد متفاوت است و عوامل محیطی نظیر گرما نیز آن را تحت الشعاع قرار می‌دهد؛ اما دیدگاه عموم مردم بر این است که باید روزانه ۸ لیوان (تقریباً ۲ لیتر) آب نوشید. در واقعیت ملاک اصلی برای بررسی میزان دریافت آب کافی، رنگ ادرار است که باید به سمت زرد روشن باشد. به طور کلی توصیه می‌شود به ازای هر کیلوکالری انرژی دریافتی، ۱ سی سی آب و مایعات مصرف کنید.
چنانچه رژیم غذایی شما پروتئین بیشتری داشته باشد، میزان مصرف آب در رژیم بدنسازی باید بیشتر شود. لازم به ذکر است که این اعداد مجموع مایعات دریافتی روزانه (غذا، میوه، سبزیجات، انواع نوشیدنی‌ها) را شامل می‌شوند ولی به طور کلی می‌توان گفت با فرض اینکه هر شخص هر روز میوه و سبزیجات مصرف می‌کند، میزان آب ناشی از غذاها حدود ۲۰ درصد از کل مایعات دریافتی می‌باشد و ۸۰% باقی مانده را باید از طریق نوشیدن آب و مایعات تأمین کرد.

تغذیه مناسب کلید عضله سازی در ورزش است

مکمل های بدنسازی

شاید در زندگی پرمشغله امروز، دریافت تمام مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن صرفاً از طریق غذا کار آسانی نباشد. ممکن است وقت کافی برای پخت وعده‌های غذایی سالم نداشته باشید یا مصرف مقدار غذای زیاد برای شما ممکن نباشد. در چنین شرایطی استفاده از مکمل‌ها در کنار برنامه غذایی بدنسازی، در راه رسیدن به اهداف شما بسیار مفید خواهد بود. البته قصد نداریم که در این مقاله به تمامی مکمل‌های بدنسازی بپردازیم و بیشتر بر روی برنامه غذایی بدنسازی متمرکز می‌شویم. با این حال آشنایی با برخی از مکمل‌های رایج و مفید خالی از لطف نیست.
توصیه می‌کنیم که مکمل‌ها را حتماً از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید؛ با این حال اگر تمایل به خرید مکمل‌های بدنسازی از باشگاه‌ها یا از طرق دیگر دارید، توجه کنید که مکمل‌ها از اصالت برخوردار بوده و حاوی ترکیبات غیر مجاز نباشند.


پروتئین وی (Whey)

اگر قصد دارید مکملی را به رژیم بدنسازی خود اضافه نمایید با پروتئین وی شروع کنید. این مکمل پروتئینی سال‌هاست که در میان بدنسازان محبوبیت پیدا کرده است که البته این محبوبیت بی‌دلیل نیست. وی یک منبع پروتئین کامل و سریع الهضم می‌باشد که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ورزشکار را دارد و مصرف آن بعد از تمرین و قبل از خواب توصیه می‌شود. اگر به دنبال مکملی به منظور ریکاوری سریع‌تر پس از کار با وزنه هستید، با کمک وی می‌توانید نیازهای پروتئینی رژیم غذایی خود را برای کمک به ریکاوری تکمیل کنید.

ترکیبات دیگری از پروتئین وی مثل ایزو وی، گلد وی، پیور وی و... هم وجود دارند که تفاوت آنها با پودر وی در درصد پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. شما با توجه به اهداف تمرینی، می‌توانید مکمل وی مناسب خود را انتخاب کنید. به طور کلی مکمل وی برای دوره‌های عادی و ایزو وی برای دوره‌های کات توصیه می‌شوند.


پروتئین کازئین

کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های باکیفیت است که تأمین کننده نیاز بدن به همه آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری می‌باشد. تفاوت پروتئین وی و کازئین در مدت زمان هضم آنهاست. کازئین نسبت به وی دیرتر هضم می‌شود؛ در نتیجه آمینو اسیدها با سرعت کمتری در اختیار بدن قرار می‌گیرند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم که کازئین را در ساعات قبل از خواب مصرف کنید تا آمینو اسیدها به تدریج و در طول ساعت‌های خواب در دسترس بدن قرار گیرند و روند عضله‌سازی در زمان استراحت نیز ادامه داشته باشد.


کراتین

کراتین ماده‌ای طبیعی است که در بدن ما به کراتین فسفات و سپس به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می‌شود و می‌تواند در تأمین انرژی مورد نیاز عضلات بخصوص در حرکات انفجاری مفید باشد. کراتین به خودی خود در بدن تولید می‌شود اما می‌توانید آن را از غذاهای پر پروتئین نظیر گوشت و ماهی نیز دریافت کنید. کراتین یک مکمل عالی در کنار رژیم بدنسازی شماست که اثرات مثبتی بر افزایش قدرت و بافت عضلانی بدون چربی دارد. شما می‌توانید کراتین را به صورت شیک، اسموتی یا همراه با آب میوه، قبل یا بعد از تمرین مصرف نمایید.
کراتین را معمولاً در دوره‌های بارگیری و حفظ مصرف می‌کنیم، اما در مورد ورزشکاران حرفه‌ای که از کراتین به طور طولانی مدت استفاده می‌کنند نیازی به استفاده از دوره بارگیری نیست.


امگا ۳

یکی دیگر از مکمل‌های عالی در برنامه غذایی بدنسازی، امگا ۳ است. بر اساس مطالعات انجام شده، خوردن ماهی‌های چرب (مانند سالمون) فواید زیادی برای بدن دارد اما می‌توانید گاهی روغن ماهی را هم از نوع مکمل آن دریافت کنید. روغن ماهی مفاصل شما را نرم‌تر می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد و برای ریکاوری بعد از تمرینات مفید است؛ با مصرف مکمل امگا ۳ در کنار برنامه غذایی بدنسازی، در مجموع تمرینات با کیفیت‌‌تری خواهید داشت.


ال-کارنیتین

ال کارنیتین یکی دیگر از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است. ال کارنیتین نقش تسهیل‌کننده در انتقال اسید های چرب به داخل میتوکندری سلول برای تولید انرژی را دارد. معمولاً ال کارنیتین به اندازه کافی در بدن ورزشکاران وجود دارد اما در برخی مواقع نیاز است تا با مصرف مکمل آن، مقدار در دسترس را افزایش دهیم تا روند چربی سوزی بدنساز راحت تر رخ دهد.
توجه کنید که مصرف ال کارنیتین بدون ورزش اثر چندانی نخواهد داشت و نمی‌توان از آن به عنوان یک مکمل چربی سوز در بدنسازی یاد کرد.


آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)

همانطور که پیشتر اشاره کردیم، سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین نقش بسیار مهمی در عضله سازی داشته و تأمین مقدار کافی از آنها اهمیت زیادی دارد. در صورتیکه به اندازه مورد نیاز از منابع غذایی این آمینو اسید ها در رژیم غذایی بدنسازی شما نباشد و از مکمل پروتئینی وی یا کازئین هم استفاده نکنید، باید از مکمل های BCAAs استفاده نمایید. توجه کنید که مصرف مکمل وی یا کازئین تقریباً نیاز شما به آمینواسید های شاخه دار تأمین می‌کند و نیازی به مصرف همزمان هر دو مکمل نیست.

تفاوت برنامه غذایی بدنسازی زنان و مردان

از آنجایی که بدنسازان خانم و آقا، تفاوت های فیزیولوژیکی دارند، نیاز های غذایی آنها نیز با هم یکسان نیستند. بنابراین رژیم غذایی بدنسازی زنان و مردان متفاوت بوده و باید بر اساس ویژگی های فردی و جنسیتی آنها تنظیم گردد. نکته مهم در رژیم غذایی بدنسازی بانوان، این است که در صورت عدم تأمین نیازهای بدنشان، عوارض شدیدتری را نسبت به آقایان شاهد خواهیم بود.
اما برخی از مهمترین تفاوت های رژیم بدنسازی خانم ها و آقایان در زیر آمده است:


انرژی

تفاوت در انرژی مورد نیاز بدنسازان خانم و آقا، اولین وجه تمایز رژیم غذایی آنهاست. در مورد خانم ها به علت تفاوت های بدنی آنها با آقایان، نیاز به انرژی نیز کمتر می‌باشد و کالری کمتری باید دریافت کنند. البته کالری مورد نیاز بدنسازان بسته به اهداف بدنسازی متفاوت است و ممکن است در برخی شرایط میزان کالری رژیم بدنسازی یک خانم بیشتر از یک بدنساز آقا باشد. اما به طور عمومی و در شرایط کاملاً یکسان، کالری برنامه غذایی بدنسازی یک خانم کمتر از برنامه غذایی بدنسازی یک آقا می‌باشد.


پروتئین

تمامی بدنسازان برای عضله سازی و ترمیم تارهای عضلانی که بعد از تمرین پاره می‌شوند به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند. میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن بدن متفاوت است و از آنجا که وزن خانم‌ها عموماً کمتر از آقایان است، مقدار پروتئین رژیم بدنسازی خانم‌ها نیز کمتر از رژیم بدنسازی آقایان خواهد بود. از طرفی به دلیل وجود توده چربی بیشتر در بدن خانم‌ها، مقدار پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز در خانم‌ها کمتر خواهد شد.


چربی

یکی دیگر از تمایزات برنامه غذایی بدنسازی خانم‌ها با آقایان، در میزان چربی آنهاست. در مورد خانم‌ها، بخاطر شرایط هورمونی بدن و جلوگیری از بروز مشکلات در سنین باروری، نیاز است تا درصد چربی رژیم غذایی بدنسازی آنها از آقایان بیشتر باشد. البته این چربی‌ها باید از انواع چربی‌های سالم باشند تا به سلامت جسمی بدنساز کمک کنند.


کربوهیدرات

از آنجایی که زنان بدنساز برای چربی سوزی با چالش‌های بیشتری روبرو هستند این ذهنیت در بین آنها رایج است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشند و غذاهایی را انتخاب می‌کنند که متابولیسم آنها را بالا می‌برد. فراموش نکنید که میزان کربوهیدرات و چربی باید متناسب با پروتئین باشد و نباید محدودیت بیش از اندازه در دریافت کربوهیدرات‌ها برای خود ایجاد کنید.


سایر مواد مغذی

در مورد ریز مغذی‌های دیگر، طبیعتاً نیازهای بدنی هر فرد می‌تواند با دیگری متفاوت باشد. اما به طور کلی از آنجا که در خانم‌ها نیاز به برخی ریز مغذی‌ها مثل آهن بیشتر از آقایان است، باید در برنامه غذایی بدنسازی آنها هم این نکات در نظر گرفته شود تا از بروز کم خونی و افت عملکرد ورزشکار جلوگیری گردد. کمبود آهن، کمبود منیزیوم و کمبود کلسیم از رایج‌ترین کمبودهای دریافت در بدنسازان خانم می‌باشد.

وعده های غذایی قبل از بدنسازی

به شدت توصیه می‌شود که چند ساعت پیش از انجام تمرینات بدنسازی یک وعده غذایی اصلی داشته باشید. وعده غذایی شما باید شامل مقدار کمی چربی همراه با پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده و کامل باشد. البته مصرف برخی مواد غذایی غنی از فیبر مانند لوبیا یا لبنیات مانند شیر، یا میوه‌های مختلف پیش از تمرین ممکن است کسانی را که مشکلات گوارشی دارند دچار مشکل کند. وعده غذایی اصلی خود را ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش میل کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن داشته باشد.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یک وعده غذایی یا میان وعده کوچکتر حاوی کربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که برای تمرینات خود انرژی کافی دارید. در میان وعده قبل از ورزش می‌توانید از ترکیباتی چون نان و پنیر و گردو، میوه تازه و... استفاده کنید.
برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی بلافاصله پس از غذا خوردن از انجام تمرینات شدید بدنسازی خودداری نمایید.

تغذیه در حین تمرینات بدنسازی

در صورتیکه جلسات تمرینی طولانی و یا شدیدی دارید که بیش از ۶۰ دقیقه ادامه می‌یابد، در خلال تمرین به مواد غذایی [به غیر از آب] نیاز پیدا خواهید کرد. در چنین شرایطی کربوهیدرات و الکترولیت‌هایی مانند نوشیدنی‌های ورزشی مصرف نمایید. انتخاب درست کربوهیدرات و نوشیدنی حین تمرین بدنسازی به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. به طور کلی به ازای هر ۶۰ دقیقه ورزش پس از یک ساعت اول، به حدود ۳۰ گرم قند ساده نیاز دارید. این قند ساده در یک تا دو ساعت اول می‌تواند گلوکز یا مالتودکسترین باشد و از ساعت سوم به بعد باید قسمتی از قند مصرفی شما را فروکتوز تشکیل دهد.

وعده های غذایی بعد از بدنسازی

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های تغذیه بدنسازی، وعده غذایی پس از ورزش برای ریکاوری است. گلوکز یا گلیکوژن سوخت اصلی ورزشکاران می‌باشد که می‌توانید آن را از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات دریافت کنید. چنانچه بعد از هر جلسه تمرین به اندازه کافی سوخت دریافت نکنید، ذخایر گلوکز در عضلات تخلیه شده و برای جلسه تمرینی بعدی آماده نمی‌شوند. چنین روندی خستگی طولانی مدت عضلات و ضعف عملکرد را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر این، ترمیم و بازسازی تارهای عضلانی بعد از تمرین صورت نگرفته و عضلات تحلیل می‌روند.
درست است که بدنسازان به نسبت کسانی که ورزش‌های هوازی با شدت بالا یا طولانی (مانند دویدن و دوچرخه سواری) را انجام می‌دهند از سوخت گلوکز استفاده نمی‌کنند، با این وجود، اگر می‌خواهید بهترین دستاورد را داشته باشید، حفظ ذخایر گلیکوژن مفید خواهد بود.
علاوه بر این، وعده غذایی بعد از تمرین شما باید به اندازه کافی پروتئین داشته باشد تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم کند. پس از قرار دادن ترکیبات پروتئینی در وعده های غذایی بعد از بدنسازی غافل نشوید.
سبزیجات هم قسمت دیگری از وعده‌های غذایی بعد از بدنسازی را تشکیل می‌دهند. از آنجا که در وعده های غذایی قبل از بدنسازی نمی‌توانیم از سبزیجات یا سالاد به مقدار زیاد استفاده کنیم، باید آن را در وعده های غذایی بعد از بدنسازی جبران نماییم.

چیت میل بدنسازان

چیت میل (وعده تقلب) یک وعده غذایی آزاد است که می‌توان آن را در رژیم غذایی لاغری گنجاند. این وعده غذایی به سلیقه و مورد علاقه شماست و می‌تواند کالری بیشتری داشته باشد یا غذاهایی که در رژیم نیست را استفاده کنید. عموماً بدنسازان در این وعده غذاهایی نظیر پیتزا یا همبرگر می‌خورند (که در رژیم مجاز نیستند). تعداد دفعات وعده آزاد به اهداف شخصی شما بستگی دارد. ترجیحاً مهم است که یک بار در هفته استثنا قائل شوید. بنابراین تقلب یک بار در هفته به شما امکان می‌دهد که غذای مورد علاقه خود را مصرف کنید و انگیزه شما را برای پیروی از رژیم غذایی و به ویژه افزایش متابولیسم بیشتر می‌کند بنابراین در روند کاهش وزن مفید خواهد بود.
ممکن است یک روز تقلب نیز داشته باشید یعنی با وجودی که رژیم غذایی سختی دارید، در آن روز هر چه می‌خواهید بخورید. بسته به میل خود می‌توانید شیرینی، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و غیره را در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید.

رژیم غذایی بدنسازی برای افراد مبتلا به دیابت

بدنسازی با دیابت نوع ۱ و نوع ۲ چالش برانگیز است. به همین دلیل بسیاری از افراد مبتلا به دیابت در باشگاه بهترین ظاهر و عملکرد خود را ندارند. تعداد بدنسازانی که با دیابت زندگی می‌کنند بسیار اندک است. ترس از پایین بودن گلوکز خون، نا امیدی از گلوکز خون بالا، عدم دانش کافی و آگاهی پیرامون نحوه غذا خوردن از عمده دلایلی هستند که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت را در رسیدن به اهداف بدنسازی ناکام می‌گذارند. اما باید بدانید که زندگی با دیابت به این معنی نیست که نمی‌توانید بدن خود را بسازید.
مسئله دیگری که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفت مقدار پروتئین است. از آنجا که پروتئین می‌تواند فشار روی کلیه را زیاد کند و یکی از مشکلاتی که در بیماران مبتلا به دیابت ایجاد می‌شود مشکلات کلیوی است، باید بیشتر مراقب آن باشیم و مقدار آن را به دقت تنظیم کنیم. از طرفی مصرف بیش از حد پروتئین باعث تجزیه آن در بدن و ایجاد گلوکز می‌شود که به خودی خود منجر به بالا رفتن قند خواهد شد.
نکته مهم دیگر در برنامه غذایی بدنسازی دیابتی، استفاده کافی از منابع آنتی اکسیدان است. زیرا سطح عوامل اکسیدان و استرس‌های اکسیداتیو در افراد مبتلا به دیابت بیشتر از افراد سالم است که باید با مصرف آنتی اکسیدان‌های بیشتر مثل منابع غذایی حاوی ویتامین E یا C جبران شود.
چالش های دیگری که در مورد بدنسازان مبتلا به دیابت با آن رو به رو هستیم شامل:
- افزایش میزان تجزیه پروتئین عضلات
- کاهش قدرت
- کاهش تحرک مفاصل و ماهیچه‌ها به دلیل گلیکاسیون
- افزایش احتمال آسیب
- افزایش خستگی
با این حال تمامی این موارد زمانی در راه عضله‌سازی مانع ایجاد می‌کنند که سطح گلوکز خون کنترل نشود. شکی نیست که دیابت برای بدنسازی امتیاز محسوب نمی‌شود اما با دانش، برنامه و راهنمایی صحیح توسط مشاور یا متخصص تغذیه، دیابت دیگر یک نقطه ضعف نخواهد بود.

رژیم غذایی بدنسازی برای گیاه خواران

گیاهخواران می‌توانند مانند کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند عضله سازی کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. خوشبختانه، گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارند، که می‌توانند در برابر رقبای حیوانی خود قرار می‌گیرند. حبوبات، مغزیجات، سویا و برخی غلات دارای مقادیر نسبتاً خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. اما این گونه پروتئین‌ها اغلب کامل در نظر گرفته نمی‌شوند چراکه تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدنسازان را ندارند. با این حال می‌توان از ترکیب دو پروتئین ناقص گیاهی تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین کرد؛ مثلاً برنج و حبوبات در کنار هم می‌توانند کیفیت پروتئین بدنسازان وگن را بالاتر ببرد. بدنسازانی که صرفاً گوشت را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و در عوض محصولات لبنی یا تخم مرغ می‌خورند بدون نگرانی می‌توانند فیزیک بدنی مورد نظرشان را بسازند. وگن‌ها امکان استفاده از مکمل‌های پودری پروتئین گیاهی مثل سویا، نخودفرنگی و شاهدانه را نیز دارند. بهتر است که گیاه خواران مقدار کل پروتئین دریافتی خود را چند درصد بیشتر از گوشت خواران در نظر بگیرند تا ضعف در هاضمه و کیفیت پایین‌تر پروتئین‌های گیاهی را جبران کنند.
با این حال گیاهخواری مانعی برای تأمین پروتئین کافی در برنامه غذایی بدنسازان وگن نیست.

سوالات متداول رژیم غذایی بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی تاثیر مستقیمی بر عملکرد و بازده ورزشکار دارد. در صورتی که ورزشکار بدنساز تغذیه مناسبی نداشته باشد نه تنها عملکرد خوبی نخواهد داشت بلکه میتواند زمینه آسیب ها مختلف از جمله آسیب های عضلانی یا اسکلتی را ایجاد کند و موجب مسدومیت های طولانی مدت گردد.
یکی از اشتباهاتی که متاسفانه در برخی بدنسازان دیده میشود این است که میگویند در رژیم غذایی بدنسازی نباید میوه استفاده کرد. این مسئله هیچ پایه و اساس علمی ندارد و بدنسازان باید از میوه های مختلف در برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنند.
به طور کلی در دوره کات میزان چربی بسیار کاهش میابد و درصد پروتئین رژیم بدنساز افزایش پیدا میکند. رژیم دوره کات بخاطر چربی بسیار کمی که دارد نباید طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد زیرا میتواند در عملکرد های مختلف بدن اختلال ایجاد کند.
عضله سازی در هر شرایطی انجام میشود اما مهم سرعت و مقدار عضله سازی است. ساختمانی را تصور کنید که مصالح برای ساخت آن با تاخیر و به مقدار بسیار کم فراهم میشود، این ساختمان در نهایت تکمیل خواهد شد، اما مدت زمانی زیادی طول خواهد کشید و در این بین در معرض آسیب های مختلف قرار خواهد گرفت.
بله صد در صد، بدنسازان همانند همه ورزشکاران در صورتی که برنامه غذایی، برنامه تمرینی و استراحت مناسب داشته باشند از سلامت بالایی برخوردار هستند.
مصرف نوشابه رژیمی در برنامه غذایی بدنسازی مشکلی ندارد اما باید به مقدار کم استفاده شود. از آنجا که مطالعات بلند مدت روی این نوشیدنی ها کم است نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.
به طور کلی توصیه میکنیم که از قند های ساده از جمله شیرینی، کیک، نوشابه و...، غذاهای سرخ شده، چربی های جامد، فست فود ها و غذاهای آماده در رژیم غذایی بدنسازی استفاده نشود. با این حال مصرف مقدار کم آنها و صرفا برای تنوع مانعی ندارد.
مصرف نوشیدنی های الکلی هم به طور کامل نباید انجام شود.
رژیم ضد التهاب

رژیم ضد التهاب

هرچیزی که باید در مورد تغذیه در کاهش التهاب بدن بدانید

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

اهمیت تغذیه بر عملکرد ورزشکاران و افزایش بهره‌وری در ورزشکاران

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران

رژیم غذایی پر پروتئین

رژیم غذایی پر پروتئین

چطور یک رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشیم؟

درصد چربی بدن

درصد چربی بدن

محاسبه چربی بدن و جدول درصد چربی بدن برای افراد مختلف

مکمل های ورزشی و انواع آنها

مکمل های ورزشی و انواع آنها

انواع مکمل های ورزشی، عملکرد و نحوه مصرف آنها

اگه به دنبال رژیم غذایی هستی

برنامه غذایی خودت رو از متخصصین تغذیه مجرب نوتریشا دریافت کن

تجربیات خود را در مورد تغذیه بدنسازی با دیگران در میان بگذارید: