برنامه غذایی بدنسازی: هرچیزی که باید در مورد تغذیه در بدنسازی بدانید

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ تیر ۱۴۰۳

به عنوان یک بدنساز، تغذیه و رژیم غذایی شما بخش مهمی از فرایند رشد، تناسب اندام، پیشگیری از آسیب و ریکاوری را به خود اختصاص می‌دهد و بدون در اختیار داشتن برنامه غذایی مناسب، بدن قادر به عضله سازی، چربی سوزی و به طور کلی بهبود ترکیب بدنی نخواهد بود. بدون برنامه غذایی مناسب، رسیدن به اهدافی که در بدنسازی در نظر گرفته اید بسیار سخت خواهد بود و در برخی موارد غیر ممکن است. ممکن است هدف شما از بدنسازی، افزایش حجم، عضله‌سازی، کاهش وزن، چربی سوزی یا سلامت عمومی باشد؛ در هر صورت لازم است که برای به دست آوردن بهترین نتیجه، تمرینات خود را در کنار برنامه غذایی مناسب ادامه دهید. به طور کلی میتوان گفت که ۶۰% تا ۷۰% بدنسازی تغذیه مناسب است. در ادامه به چگونگی برنامه غذایی بدنسازی و اهمیت تغذیه در آن میپردازیم. کلینیک تخصصی نوتریشا انواع برنامه غذایی برای بدنسازان را به صورت حضوری و آنلاین برای شما عزیزان ارائه میدهد.

رژیم غذایی بدنسازی باید به گونه ای باشد که تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مطلوب به ویژه افزایش قدرت و ترمیم تارهای عضلانی باشد. در عین حال باید انرژی ورزشکار را حین تمرین فراهم کند و سلول های بدن را طوری تغذیه کند تا کمترین آسیب متوجه ورزشکار شود. از طرفی تغذیه ورزشکار در دوران آسیب دیدگی هم اهمیت بسیار زیادی در ریکاوری و بهبود آسیب داشته و مدت زمان و سرعت ترمیم بافت آسیب دیده را بهبود میبخشد.
علاوه بر این تغذیه مهم‌ترین عنصر برای کسانی است که به دنبال چربی سوزی یا کاهش وزن هستند؛ زیرا حتی در صورتیکه برنامه تمرینی فوق العاده‌ای داشته باشید بدون نقصان کالری و دریافت نسبت صحیحی از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) چربی سوزی به درستی رخ نمیدهد و یا وزنتان کاهش نمی‌یاید.

اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید بدن شما در تامین نیازهای خود دچار مشکل خواهد شد و نمیتواند سلول ها را به درستی تغذیه کند. تغذیه در بدنسازی مانند مصالح در ساختان سازی است. تا زمانی که مصالح کافی برای ساخت یک بنا تامین نشود، پیشرفتی در ساخت آن حاصل نخواهد شد. از طرفی اگر سیمان بیش از حد فراهم کنید اما ستون آهنی وجود نداشته باشد باز هم روند تکمیل ساختمان با مشکل مواجه خواهد شد. استفاده مناسب و به اندازه از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های گوناگون در رژیم بدنسازی به پیشرفت ورزشی شما کمک شایانی خواهد کرد.

در برنامه غذایی بدنسازی باید از گروه‌های مختلف غذایی به تناسب استفاده کرد و حذف هیچکدام از گروه‌ها توصیه نمی‌شود. میزان استفاده هرکدام از گروه های غذایی به هدف شما از بدنسازی، ترکیب بدنی و... بستگی دارد و نمیتوان یک نسخه برای همه افراد پیچید. یک جمله معروف وجود دارد که میگوید در تغذیه ورزشی هیچ برنامه غذایی برای دو نفر یکسان نخواهد بود.

نقش کربوهیدرات‌ ها در رژیم غذایی بدنسازی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. یکی از کلید های چربی سوزی، عضله سازی، تأمین سلامتی و افزایش انرژی، آشنایی و انتخاب درست کربوهیدرات‌ هاست. در برنامه غذایی بدنسازی بهتر است که عمده کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده یا فیبردار (مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، میوه‌ها و...) انتخاب کرده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید یا برنج سفید) کمتری بخورید. همچنین تا حد امکان از کربوهیدرات‌های ساده (مثل شکر، شیرینی، نوشیدنی‌های قند دار و...) اجتناب کنید تا سطح انسولین به طور ناگهانی بالا نرود یا اصطلاحاً پیک انسولین رخ نداده و سبب افزایش چربی بدن و کاهش عملکرد ورزشی شما نگردد.
در اغلب بدنسازان عمده کالری دریافتی شما باید از طریق کربوهیدرات ها باشد. بدون دریافت کربوهیدرات کافی در برنامه غذایی بدنسازی، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ چربی ها و سپس عضلات رفته و سبب تحلیل رفتن عضله شما میگردد. از طرف دیگر بدن برای عضله سازی به مقداری کربوهیدرات هم نیاز دارد و بدون مصرف کربوهیدرات ها روند عضله سازی هم با مشکل رو به رو خواهد شد. این روند تحلیل عضلانی و کاهش ساخت عضله، پیامدی است که کسب نتایج مطلوب از تمرینات بدنسازی را عملاً غیر ممکن می‌کند و احتمال آسیب ورزشی را به شدت افزایش میدهد.
کربوهیدرات‌ هایی که توصیه می‌شود از آنها در برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید شامل نان‌های تهیه شده با آرد کامل، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، جو دو سر، کینوا، حبوبات، جوپرک، میوه‌ها، کدوحلوایی و... می‌باشد.

پروتئین‌ ها مهمترین بخش برنامه غذایی بدنسازان

بدن دائماً سلول‌های جدید را جایگزین سلول‌های قدیمی می‌کند و هر چند مدت یکبار تارهای عضلانی قدیمی از هم گسسته و تارهای جدیدی تولید می‌شوند. علاوه بر این در حین ورزش هم تارهای عضلانی زیادی آسیب میبینند که در ساعات بعد از ورزش به مرور ترمیم میشوند. در روند ترمیم تارهای عضلانی و عضله سازی نقش پروتئین بسیار پررنگ است و بدون وجود آن عملا بدن شما با ساخت عضله به مشکل بر خواهد خورد.
پروتئین‌ها از آمینواسیدها ساخته می‌شوند و بدن برای رشد به ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. از این ۲۰ آمینو اسید ۱۱ نوع از آنها در بدن تولید می‌شوند، اما ۹ مورد دیگر در بدن تولید نشده و جزو آمینواسیدهای ضروری هستند که باید آنها را از طریق رژیم غذایی تأمین کرد.
منابع پروتئینی از جهت وجود آمینو اسید های مختلف به دو دسته پروتئین های با کیفیت (که عمدتا شامل پروتئین های جانوری مثل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و...) و پروتئین های کم کیفیت (مثل پروتئین های گیاهی از جمله حبوبات) تقسیم میشوند. در برنامع غذایی بدنسازی برای اینکه سنتر عضلات بهتر انجام شود باید سراغ پروتئین های با کیفیت که همه انواع آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری را برای بدن فراهم میکنند بروید.
نکته مهم دیگر درمورد مصرف پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی، مصرف منظم غذاهای پروتئینی در وعده ها و میان وعده های مختلف است. مطالعات مختلف نشان میدهند که مداوم بودن دریافت پروتئین در روز به شدت در افزایش عضله سازی نقش دارد. بهترین حالت دریافت پروتئین در رژیم بدنسازان این است که هر سه ساعت حدود ۱/۸ از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.
در بین آمینو اسید های مختلف، آمینواسیدهای شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین (BCAAs) نقش مهمتری در سوخت و ساز عضلات دارند. گلوتامین، آمینو اسید دیگری است که مصرف آن در برخی مواقع مثل شرایط تنش یا ضربه فیزیکی اهمیت بیشتری پیدا میکند. یا بتا آلانین با وجود اینکه یک اسید آمینه غیر ضروری است اما در تمرینات سنگین که میزان لاکتیکه شدن عضلات زیاد است میتواند مفید باشد. و همینطور سایر اسید آمینه ها که هرکدام در اهداف ورزشی خاصی اهمیت بیشتری پیدا میکنند.
در برنامه غذایی بدنسازی باید از منابع پروتئینی کم چرب یا بدون چربی برای محافظت و ساخت عضلات استفاده کنید. سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ، سینه بوقلمون، ماهی، سویا و مکمل‌های پروتئینی مثل وی یا کازئین از منابع خوب پروتئینی جهت استفاده در برنامه غذایی بدنسازی هستند. حبوبات هم در ترکیب با غلات میتوانند ترکیب آمینو اسیدی خوبی برای بدن شما فراهم کنند.

چرا حتما باید از چربی ها استفاده کنیم؟

چربی‌ها قسمت بسیار مهمی از برنامه غذایی بدنسازی هستند و نباید به هیچ وجه از برنامه غذایی حذف شوند. گرچه چربی‌ های بد یا ناسالم سبب بروز بیماری های مزمن و تهدید سلامت شما میشوند اما در مقابل مصرف مناسب چربی‌ های خوب یا سالم عملکرد هورمون‌های عضله‌ساز را بهتره نموده، قند خون را کنترل می‌کنند و باعث تقویت مفاصل میشوند. ترس از مصرف چربی‌ها در برنامه غذایی بدنسازی باعث می‌شود که مشکلات پوست و مو، درد مفاصل، خستگی، افسردگی، کند شدن متابولیسم، مشکلات هورمونی، اختلال در سلول سازی و... پدیدار شود.
در مساله تولید هورمون ها، یک رژیم غذایی بدون چربی با کاهش سطح تستوسترون همراه بوده که اثر منفی در رشد عضلانی خواهد گذاشت. بنابر این در یک برنامه غذایی بدنسازی سالم حتما باید از چربی های سالم به صورت روزانه استفاده کنید تا دچار مشکلات و عوارض ناشی از کمبود اسید های چرب ضروری نشوید.
روغن زیتون، مغزیجات، روغن ماهی، دانه‌های روغنی، آووکادو، بذر کتان و... از جمله منابع خوب چربی برای استفاده در رژیم بدنسازی هستند.

اهمیت مصرف آب و مایعات کافی در بدنسازی

بدنسازان حرفه‌ای می‌دانند که آب رسانی به بدن یک ضرورت انکار ناپذیر برای ورزشکار است. از نوشیدن آب کافی در برنامه غذایی بدنسازی نباید غفلت کرد، چراکه برای تنظیم دمای بدن، انتقال مواد غذایی، افزایش متابولیسم، خروج سموم و مواد زائد از بدن و... حیاتیست. چنانچه بدن شما دچار کم‌ آبی شود، در طول تمرینات توان خود را از دست می‌دهید و عملکرد ورزشی شما افت پیدا میکند.
کم آبی در موارد شدید گرمازدگی شما خواهد شد. در گرمازدگی دمای آن بالا رفته، عملکرد قلبی و عروقی مختل شده و از ادامه تمرینات باز می‌مانید و در صورتیکه کم‌ آبی شدیدتر شود، خطر انقباض عضلانی و سکته قلبی بر اثر گرمازدگی افزایش پیدا می‌کند.
میزان مصرف آب برای هر فرد متفاوت است و عوامل محیطی نظیر گرما نیز آن را تحت الشعاع قرار می‌دهد. از این رو نمیتوان یک نسخه واحد برای همه تجویز کرد. در واقعیت ملاک اصلی برای بررسی میزان دریافت آب کافی، رنگ ادرار است که باید به سمت زرد روشن باشد. به طور کلی توصیه می‌شود در حالت عادی و نرمال به ازای هر کیلوکالری انرژی دریافتی، ۱ سی سی آب و مایعات مصرف کنید.
چنانچه رژیم غذایی شما پر پروتئین باشد، میزان مصرف آب هم باید بیشتر شود. لازم به ذکر است که این اعداد مجموع مایعات دریافتی روزانه (غذا، میوه، سبزیجات، انواع نوشیدنی‌ها) را شامل می‌شوند ولی به طور کلی می‌توان گفت با فرض اینکه هر شخص هر روز میوه و سبزیجات مصرف می‌کند، میزان آب ناشی از غذاها حدود ۲۰ درصد از کل مایعات دریافتی می‌باشد و ۸۰% باقی مانده را باید از طریق نوشیدن آب و مایعات تأمین کرد.

در این مقاله بخوانید: در روز چقدر باید آب بنوشیم؟

شاید در زندگی پرمشغله امروز، دریافت تمام مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن صرفاً از طریق غذا کار آسانی نباشد. ممکن است وقت کافی برای پخت وعده‌های غذایی سالم نداشته باشید یا مصرف مقدار غذای زیاد برای شما ممکن نباشد. و یا نیاز بدن شما به مواد غذایی خاصی بسیار بیشتر از میزان آن در رژیم غذایی باشد.
در چنین شرایطی استفاده از مکمل‌ها در کنار برنامه غذایی بدنسازی، در راه رسیدن به اهداف شما کمک کننده خواهد بود. در نظر داشته باشید که مکمل همانطور که از اسم آن پیداست تکمیل کننده رژیم غذایی است و نمیتواند جایگزین آن شود. در ادامه با برخی از رایج ترین مکمل های بدنسازی آشنا میشوید:

پروتئین وی را به نوعی میتوان معروفترین مکمل بدنسازی معرفی کرد. این مکمل پروتئینی سال‌هاست که در میان بدنسازان محبوبیت پیدا کرده است که البته این محبوبیت بی‌دلیل نیست. وی یک منبع پروتئین کامل و سریع الهضم می‌باشد که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ورزشکار را دارد و مصرف آن بعد از تمرین و قبل از خواب میتواند به تامین نیاز بدن کمک کند. اگر به دنبال مکملی به منظور ریکاوری سریع‌تر پس از کار با وزنه هستید، با کمک وی می‌توانید نیازهای پروتئینی خود را برای کمک به ریکاوری تامین کنید.

ترکیبات دیگری از پروتئین وی مثل ایزو وی، گلد وی، پیور وی و... هم وجود دارند که تفاوت آنها در درصد پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. شما با توجه به اهداف تمرینی، می‌توانید مکمل وی مناسب خود را انتخاب کنید. به طور کلی مکمل وی برای دوره‌های عادی و ایزو وی برای دوره‌های کات توصیه می‌شوند. نوع دیگری از پروتئین وی به نام وی هیدرولیز وجود دارد که جذب بسیار راحت تری داشته و برای افرادی که با مشکل جذب پروتئین یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم میکنند مناسب است.

کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های باکیفیت است که از شیر گرفته شده و تأمین کننده نیاز بدن به همه آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری می‌باشد. تفاوت پروتئین وی و کازئین در مدت زمان هضم آنهاست. کازئین نسبت به وی دیر هضم تر است. در نتیجه آمینو اسیدها با سرعت کمتری آزاد شده و در اختیار بدن قرار می‌گیرند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم که کازئین را در ساعات قبل از خواب مصرف کنید تا آمینو اسیدها به تدریج هضم شده و در طول خواب در دسترس سلول های بدن قرار گیرند و روند ریکاوری و عضله‌سازی در زمان استراحت نیز ادامه داشته باشد.

کراتین ماده‌ای طبیعی است که به مقدار کم در گوشت ها وجود داشته و در بدن ما به کراتین فسفات و سپس به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می‌شود. کراتین در تأمین انرژی مورد نیاز عضلات بخصوص در حرکات انفجاری و سریع بسیار مهم است. کراتین به خودی خود در بدن تولید می‌شود و علاوه بر این می‌توانید آن را از غذاهای پر پروتئین نظیر گوشت و ماهی نیز دریافت کنید. اما در ورزشکاران حرفه ای نیاز بدن صرفا با رژیم غذایی ممکن است تامین نشود و باید به صورت مکمل استفاده گردد. کراتین یک مکمل عالی در کنار رژیم بدنسازی شماست که اثرات مثبتی بر افزایش قدرت عضلات دارد. شما می‌توانید کراتین را به صورت شِیک، اسموتی یا همراه با آب میوه، قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید.
کراتین معمولاً باید در دوره های بارگیری و حفظ مصرف شود، اما در مورد ورزشکاران حرفه‌ای که از کراتین به طور طولانی مدت استفاده می‌کنند نیازی به استفاده از دوره بارگیری نیست.
در دوره بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی باید مصرف کنید و در دوره حفظ حدودا ۵ گرم در دو وعده قبل و بعد تمرین باید استفاده نمایید. این میزان در ورزشکاران مختلف متفاوت است.

یکی دیگر از مکمل‌های رایج در برنامه غذایی بدنسازی، امگا ۳ است. بر اساس مطالعات انجام شده، خوردن ماهی‌های چرب (مانند سالمون) فواید زیادی برای بدن دارد اما اگر ماهی دوست ندارید یا به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنید میتوانید روغن ماهی را به صورت مکمل مصرف کنید. روغن ماهی مفاصل شما را نرم‌ تر می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد، التهاب را کمتر کرده و برای ریکاوری بعد از تمرینات بسیار مفید است. با مصرف مکمل امگا ۳ در کنار برنامه غذایی بدنسازی، در مجموع تمرینات با کیفیت‌‌تری خواهید داشت و کمتر در معرض آسیب های مفصلی قرار میگیرید.

ال کارنیتین یکی دیگر از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است. ال کارنیتین نقش تسهیل‌کننده در انتقال اسید های چرب به داخل میتوکندری سلول برای تولید انرژی از چربی ها را دارد. معمولاً ال کارنیتین به اندازه کافی در بدن ورزشکاران وجود دارد اما در برخی مواقع نیاز است تا با مصرف مکمل آن، مقدار در دسترس را افزایش دهیم تا روند چربی سوزی بدنساز راحت تر رخ دهد.
توجه کنید که مصرف ال کارنیتین بدون ورزش اثر چندانی نخواهد داشت و نمی‌توان از آن به عنوان یک مکمل چربی سوز در بدنسازی یاد کرد. از طرفی هم مصرف زیاد آن باعث بوی بد بدن خواهد شد و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

همانطور که پیشتر اشاره کردیم، سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین نقش بسیار مهمی در عضله سازی داشته و تأمین مقدار کافی از آنها اهمیت زیادی دارد. در صورتیکه در برنامه غذایی بدنسازی به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید و نتوانید نیاز بدن خود را تامین کنید، باید از مکمل های BCAAs استفاده نمایید. توجه داشته باشید که مصرف مکمل وی یا کازئین تقریباً نیاز شما به آمینواسید های شاخه دار تأمین می‌کند و نیازی به مصرف همزمان هر دو مکمل نیست.

در برنامه غذایی بدنسازی حتما باید چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی اصلی داشته باشید. وعده غذایی شما باید شامل مقدار کمی چربی همراه با پروتئین متوسط و کربوهیدرات‌های پیچیده زیاد باشد. مصرف برخی مواد غذایی مثل حبوبات، شیر یا حجم زیادی از فیبر مثل سالاد و سبزیجات ممکن است سبب بروز مشکلات گوارشی حین تمرین گردد. از این رو باید برنامه غذایی شما شخصی سازی شده باشد. وعده غذایی اصلی خود را ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش میل کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن داشته باشد.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده حاوی کربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید. در میان وعده قبل از ورزش می‌توانید از ترکیباتی چون نان و پنیر و گردو، میوه تازه، نان و کره بادام زمینی، شیر موز و... استفاده کنید. فاصله میان وعده قبل از ورزش با زمان تمرین به میزان کربوهیدرات آن بستگی دارد.

در تمرین های شدید یا طولانی بیش از ۶۰ دقیقه بدن شما نیاز به منبع انرژی جدید یا کربوهیدرات دارد. اگر حین تمرین کربوهیدرات به بدن شما نرسد دچار افت عملکرد خواهید شد. از این رو در ورزش هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشند باید از نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات مناسب و الکترولیت ها هستند استفاده نمایید. نوع کربوهیدراتی که در نوشیدنی ورزشی وجود دارد با توجه به نوع، شدت و زمان ورزش باید متفاوت باشد تا بتواند نیاز بدن شما را تامین کند.
انتخاب درست کربوهیدرات و نوشیدنی حین تمرین بدنسازی به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. به طور کلی به ازای هر ۶۰ دقیقه ورزش پس از یک ساعت اول، به حدود ۳۰ گرم قند ساده نیاز دارید. این قند ساده در یک تا دو ساعت اول می‌تواند گلوکز یا مالتودکسترین باشد و از ساعت سوم به بعد باید قسمتی از قند مصرفی شما را فروکتوز تشکیل دهد.

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه غذایی بدنسازی، وعده غذایی پس از ورزش برای ریکاوری است. چنانچه بعد از هر جلسه تمرین به اندازه کافی از مواد غذایی مناسب استفاده نکنید، ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در عضلات تخلیه شده و به درستی ریکاوری نمی‌شوند. چنین روندی خستگی طولانی مدت عضلات و ضعف عملکرد را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر این، اگر تغذیه بعد از تمرین مناسب نباشد، ترمیم و بازسازی تارهای عضلانی بعد از تمرین صورت نمیگیرد و عضلات تحلیل می‌روند.
علاوه بر این، وعده غذایی بعد از تمرین شما باید به اندازه کافی پروتئین داشته باشد تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم کند. از این رو نباید از مصرف پروتئین ها بعد از تمرین بدنسازی غافل شوید.
سبزیجات هم قسمت دیگری از وعده‌های غذایی بعد از بدنسازی را تشکیل می‌دهند. از آنجا که در وعده های غذایی قبل از بدنسازی نمی‌توانیم از سبزیجات یا سالاد به مقدار زیاد استفاده کنیم، باید آن را در وعده های غذایی بعد از بدنسازی جبران نماییم.

توجه کنید که پروتئین و کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند و سبزیجات را همراه با وعده اصلی بعدی استفاده کنید. اگر فاصله تمرین تا وعده اصلی بعدی بیشتر از ۳ ساعت است، باید هر ۲ ساعت مقداری کربوهیدرات و پروتئین برای ادامه دار بودن ریکاوری استفاده کنید.

چیت میل (وعده تقلب) یک وعده غذایی آزاد است که معمولا آن را در رژیم غذایی لاغری استفاده میکنیم تا فرد بتواند هر چند وقت یکبار غذای مورد علاقه خود را بخورد و از رژیم گرفتن خسته نشود. این وعده غذایی به سلیقه و مورد علاقه شماست و می‌تواند کالری بیشتری داشته باشد یا غذاهایی که در رژیم نیست را استفاده کنید. عموماً بدنسازان در این وعده غذاهایی نظیر پیتزا یا همبرگر می‌خورند (که در برنامه بدنسازی روزانه مجاز نیستند اما در چیت میل میتوان استفاده کرد). تعداد دفعات وعده آزاد به اهداف شخصی شما بستگی دارد. معمولا میتوان یک بار در هفته یا هر دو هفته چیت میل داشت و برای مصرف غذا استثنا قائل شد. بنابراین تقلب در برنامه غذایی بدنسازی به شما امکان می‌دهد که غذای مورد علاقه خود را مصرف کنید و انگیزه شما را برای پیروی از رژیم غذایی و به ویژه افزایش متابولیسم بیشتر می‌کند.
ممکن است که با توجه به شرایط شما بجای یک وعده چیت میل، یک روز کامل در ماه تقلب داشته باشید یعنی با وجود رژیم غذایی، در آن روز هر چه می‌خواهید بخورید. بسته به میل خود می‌توانید شیرینی، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و غیره را در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید.

گیاهخواران می‌توانند مانند کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند عضله سازی کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. خوشبختانه، گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد که می‌توانید بجای پروتئین حیوانی مورد استفاده قرار دهید. حبوبات، مغزیجات، سویا و برخی غلات دارای مقادیر نسبتاً خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. اما این گونه پروتئین‌ها اغلب کامل در نظر گرفته نمی‌شوند چراکه تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدنسازان را ندارند. با این حال می‌توان از ترکیب دو پروتئین ناقص گیاهی، تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین کرد؛ مثلاً برنج و حبوبات در کنار هم می‌توانند کیفیت پروتئین بدنسازان وگن را بالاتر ببرد. علاوه بر این سویا یکی از پروتئین های گیاهی با کیفیت است که به تنهایی همه نیاز بدن شما به آمینو اسید های ضروری را تامین میکند.
بدنسازانی که صرفاً گوشت را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و در عوض محصولات لبنی یا تخم مرغ می‌خورند بدون نگرانی می‌توانند فیزیک بدنی مورد نظرشان را بسازند. وگن‌ها امکان استفاده از مکمل‌های پودری پروتئین گیاهی مثل سویا، نخودفرنگی و شاهدانه را نیز دارند. در صورتی که گیاهخوار هستید بهتر است که مقدار کل پروتئین دریافتی خود را چند درصد بیشتر از گوشت خواران در نظر بگیرید تاکیفیت پایین‌تر پروتئین‌های گیاهی را جبران کنید.
با این حال گیاهخواری مانعی برای تأمین پروتئین کافی در برنامه غذایی بدنسازان وگن نیست.

در ابتدا باید تفاوت بین چربی سوزی و کاهش وزن را بدانید. چربی سوزی به زمانی گفته میشود که توده چربی شما کاهش پیدا میکند، اما در کاهش وزن علاوه بر توده چربی مقداری از توده عضلانی هم تحلیل میرود. پس این دو مسئله را با هم اشتباه نگیرید. در چربی سوزی تغییرات سایز مهم است و ممکن است کاهش وزن داشته باشیم یا نداشته باشیم.
اولین چیزی که برای چربی سوزی در بدنسازی مهم است کاهش کالری دریافتی است. شما برای اینکه چربی های بدن را بسوزانید باید دریافت کالری را کاهش دهید تا بدن مجبور شود از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده کند. البته این کاهش کالری نباید به گونه ای باشد که به عملکرد ورزشی شما آسیب برساند و باعث افت عملکرد شما شود.
اگر بخواهید در کنار چربی سوزی عضله سازی هم داشته باشید باید میزان پروتئین دریافتی خود را هم افزایش دهید. مقدار پروتئین توصیه شده در بدنسازانی که به دنبال عضله سازی و چربی سوزی هستند حدود ۲۵% تا ۳۰% از کالری دریافتی است. البته این میزان پروتئین صرفا برای افراد سالم توصیه میشود و بیماران کلیوی یا کبدی باید حتما مقدار پروتئین دریافتی خود را به دقت محاسبه و اندازه گیری کنند تا بار اضافه روی کلیه یا کبد وارد نشود.
در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی باید علاوه بر دو مورد گفته شده، میزان دریافت کربوهیدرات های ساده را هم کاهش دهید تا بدن شما با افزایش ناگهانی انسولین مواجه نشود. افزایش ناگهانی انسولین باعث میشود قند آزاد در خون وارد سلول ها شده و به سرعت تبدیل به چربی شود. پس از مصرف ترکیباتی مثل قند، شکر، نوشابه، آبمیوه، دلستر، کیک، شکلات و... خودداری کنید تا بتوانید در کنار عضله سازی چربی سوزی هم داشته باشید.

در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم باید کالری دریافتی خود را بیشتر کنید و حدود ۱.۵ تا ۲ برابر نیاز روزانه خود دریافت غذایی داشته باشید. عمده این دریافت هم باید از طریق مصرف کربوهیدرات ها باشد. کربوهیدرات هایی نظیر نان، برنج، ماکارونی، پاستا، سیب زمینی و... میتوانند انتخاب مناسبی برای شما باشند.
در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مصرف زیاد پروتئین ها یا چربی ها میتوانند باعث افزایش احساس سیری در شما شده و اشتهای شما را برای خوردن غذای بیشتر کم کنند. به همین دلیل نباید پروتئین یا چربی زیادی مصرف کنید. بلکه در حد متعادل از آنها استفاده کنید که روند عضله سازی هم به مشکل بر نخورد.
برای اینکه افزایش حجم داشته باشید باید در میان وعده ها بجای آب از نوشیدنی های انرژی دار مثل آبمیوه طبیعی یا شیر استفاده کنید که هم تشنگی شما را برطرف کند و هم باعث افزایش حجم گردد. مصرف شیرین کننده هایی مثل عسل یا خرما هم میتواند برای شما مفید باشد. اما تا حد امکان به سمت قند های مصنوعی مثل شکر یا قند نروید.
در صورتی که نمیتوانید از طریق برنامه غذایی به اندازه کافی کالری دریافت کنید، باید از مکمل های کربوهیدراته مثل کربومس، گینر و... استفاده کنید تا این کمبود دریافت کالری جبران شود.
در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم میان وعده بعد از ورزش و قبل از خواب هم بسیار مهم است. بعد از ورزش بدن شما دچار افت قند شده و میل زیادی به خوردن خوراکی دارید، در وعده قبل از خواب هم چون تا وعده بعدی فاصله زمانی زیادی وجود دارد باعث کاهش اشتهای شما در وعده بعد نخواهد شد. از این رو این دو میان وعده را جدی بگیرید.