بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران | برنامه غذایی ورزشی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ آبان ۱۴۰۲

غذایی که می‌خورید نقش مهمی در کارکرد بدن شما دارد و اهمیت تغذیه برای ورزشکاران به مراتب بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. در واقع سه ضلع اصلی برای افزایش بازدهی ورزشکاران و بهبود عملکرد آنها داشتن رژیم غذایی مناسب ورزشکاران، تمرین صحیح و استراحت کافی است. در اختیار داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی به شما کمک میکند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید، خطر آسیب را کاهش دهید و بدن خود را هرچه بهتر در شرایط ریکاوری قرار دهید.
ورزشکارانی که بصورت حرفه‌ای در رشته‌های استقامتی، قدرتی و سرعتی فعالیت می‌کنند به اهمیت نقش تغذیه در ورزش آگاه هستند. خوشبختانه امروزه آگاهی نسبت به تاثیر تغذیه و رژیم غذایی در ورزشکاران رو به افزایش است و نویدبخش روزهای بهتر برای ورزش ایران است.
بدیهی است که هر چه فعالیت بدنی طولانی‌تر و شدیدتر باشد، بدن به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و تنظیم بهترین رژیم غذایی ورزشی متناسب با میزان فعالیت توسط متخصص و مشاور تغذیه، بیشترین دستاورد را برای ورزشکار به همراه خواهد داشت.
از این روی با توجه به اهمیت و تأثیر مستقیمی که برنامه غذایی ورزشی بر روی تناسب اندام و عملکرد ورزشکار دارد ضروری است تا اصول، بایدها و نبایدها و اشتباهات رایج تغذیه‌ای برای ورزشکاران را بشناسیم تا برنامه غذایی مناسبی داشته باشیم. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و یا اینکه به تازگی ورزش را آغاز کردید و تمایل دارید در مورد تغذیه صحیح در ورزشکاران بیشتر بدانید، این مقاله را از دست ندهید.

رژیم غذایی ورزشی یا رژیم ورزشکاری یکی از انواع رژیم‌های غذایی تخصصی به همراه مکمل غذایی ورزشی است که به شما کمک میکند تا بصورت هدفمند میزان مواد مغذی و مایعات مورد نیاز برای چربی‌ سوزی، افزایش حجم عضلانی، حفظ عضلات و ترمیم بافت‌های بدن را قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقات تأمین کنید. در برنامه غذایی ورزشی میزان ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها محاسبه و کنترل شده تا انرژی مورد نیاز ورزشکار بسته به رشته تخصصی و اهداف او و در راستای بهبود عملکرد ورزشی فراهم شود.
در رژیم ورزشی از منابع غذایی به بهینه ترین شکل ممکن استفاده میشود تا علاوه بر بهبود عملکرد ورزشکار، از صرف هزینه بیش از اندازه و غیرضروری پیشگیری شود.
نکته مهمی که در رژیم ورزشی باید به آن توجه نشان داد این است که دریافت مواد مغذی از طریق مکمل ها اگر بیشتر از نیاز بدن باشد، علاوه بر تحمیل هزینه اقتصادی میتواند باعث بروز مشکلاتی هم برای سلامتی بدن شود. پس تا حد امکان باید نیازهای ورزشکار از طریق رژیم غذایی تامین شود و سپس از مکمل ها برای جبران کمبود های غذایی استفاده شود.

به طور کلی رژیم غذایی ورزشکاران شامل درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید)، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، مایعات و الکترولیت‌ها است. بهترین رژیم غذایی ورزشی میزان متناسبی از این موارد را برای ورزشکار فراهم میکند. در رژیم ورزشی اصل اول و مهمترین اصل برای ورزشکار، تامین انرژی کافی و لازم برای ورزشکار است. اگر انرژی لازم از طریق رژیم غذایی برای ورزشکار تامین نشود، ورزشکار دچار RED-S خواهد شد که شایعترین علائم آن خستگی، پوکی استخوان، آسیب فراوان، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی، قاعدگی نامنظم در بانوان ورزشکار و... است.
پس از اندازه گیری و محاسبه کالری مورد نیاز ورزشکار باید به سراغ درشت مغذی ها و محاسبه میزان مناسبی از آنها در برنامه غذایی ورزشکار برویم.

اهمیت کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی:

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی در رژیم غذایی ورزشکار و مهم ترین جزء رژیم ورزشی هستند. گرچه پروتئین ها نقش مهمی در عضله سازی ورزشکاران دارند، اما این کربوهیدرات ها هستند که انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله را فراهم میکنند.
کربوهیدرات ها چیزی در حدود ۴۵ تا ۶۵% از انرژی دریافتی ورزشکار را تشکیل میدهند که با توجه به موارد مختلفی مثل نوع ورزش، شدت ورزش، مدت زمان ورزش و... متفاوت است. البته در ورزشکاران حرفه ای ممکن است درصد ها چندان کارایی نداشته باشند و ما باید بر اساس وزن بدن ورزشکار، مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی ورزشی را تنظیم کنیم تا انرژی کافی برای بدن فراهم شود. در ورزشکاران مختلف مقدار کربوهیدرات دریافتی میتواند بین ۶ الی ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر باشد.
منابع کربوهیدراتی که در تغذیه ورزشی باید استفاده کنیم شامل نان و غلات، لبنیات، میوه ها و گاها قند های ساده است.

پروتئین رژیم غذایی و نقش آن در عضله سازی:

پروتئین بعد از کربوهیدرات مهمترین جزء رژیم ورزشی است. عضلات بدن از رشته هایی تشکیل شده که اجزای سازنده این رشته ها پروتئینی هستند. پس نقش پروتئین در تغذیه ورزشکار پرواضح است. پروتئین ها در ساخت رشته های عضلانی و ترمیم تارهای عضلانی آسیب دیده شرکت دارند و در صورتی که پروتئین کافی برای بدن فراهم نشود این امر نیز به طور کامل در بدن انجام نشده و نهایتا موجب آسیب به ورزشکار میشود.
در حالت عادی مقدار دریافت پروتئین در رژیم ورزشی میتواند حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد باشد، که البته بازهم در ورزشکاران حرفه ای درصد ها مهم نیستند و باید مقدار ها بر اساس وزن بدن ورزشکار تنظیم شود.
مقدار پروتئین در ورزشکاران میتواند بین ۱.۲ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر باشد. مصرف بیش از مقدار گفته شده در بیشتر ورزشکاران تاثیر چندانی نخواهد داشت مقدار اضافه پروتئین از بدن دفع میشود. نکته مهمی که در مورد پروتئین رژیم ورزشکار وجود دارد، تقسیم آن در چند وعده مختلف است. بهترین حالت مصرف پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار، این است که هر ۳ ساعت قسمتی از پروتئین مورد نیاز بدن را مصرف کنیم تا در تمام ساعت روز عضله سازی انجام شود.
برای زمان خواب هم که امکان مصرف پروتئین هر ۳ ساعت یکبار وجود ندارد، بهتر است از پروتئین های دیرهضم مثل کازئین استفاده کنید تا در طول خواب به تدریج آمینو اسید ها در اختیار بدن قرار گیرند.
گوشت ها از جمله گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی، ماکیان، تخم مرغ، سویا، لبنیات و حبوبات از جمله منابع خوب پروتئینی هستند که میتوانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید.

چربی ها، فراموش شده رژیم ورزشی:

چربی ها قسمت غافل مانده رژیم غذایی ورزشی هستند. برخی ورزشکاران به اشتباه چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف میکنند، در صورتی که بدن برای تولید هورمون های استروئیدی، غشاء سلولی، جذب ویتامین های محلول در چربی و به طور کلی عملکرد صحیح بدن به چربی ها نیاز دارد.
علاوه بر این مطالعات مختلف نشان میدهند که مصرف چربی های غیر اشباع PUFAs در رژیم غذایی ورزشکار، میتواند به عضله سازی هم کمک کند.
مقدار چربی های دریافتی شما تا حد امکان و در شرایط عادی نباید کمتر از ۲۰% از کالری دریافتی روزانه باشد تا بدن برای عملکرد صحیح خود دچار مشکل نشود. نحوه محاسبه آن هم پس از کسر درصد کربوهیدرات و پروتئین ها از مجموع کالری دریافتی به دست می‌آید.
سعی کنید از منابع سالم تر چربی ها مثل مغزیجات، زیتون و آووکادو و روغن های آنان و سایر چربی های گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید و از چربی های اشباع مثل چربی های جانوری یا چربی های گیاهی هیدروژنه در رژیم ورزشی کمتر مصرف کنید.

نقش ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی ورزشی:

اگر در برنامه غذایی ورزشکار، گروه های غذایی مثل لبنیات، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، گوشت ها، تخم مرغ و چربی ها به اندازه مصرف شوند، نیاز بدن به ویتامین ها و املاح هم از طریق رژیم غذایی ورزشکار تامین میشود. اما عموما ورزشکاران از گروه های غذایی مختلف به اندازه کافی استفاده نمیکنند و با کمبود دریافت ریز مغذی ها روبه‌رو میشوند.
ریزمغذی ها در عملکرد صحیح همه قسمت ها بدن از جمله چرخه تولید انرژی، انتقال پیام های عصبی، سیستم ایمنی، رشد و نمو و... نقش ایفا میکنند و کمبود آنها مشکلات جدی برای ورزشکار فراهم میکند.
اگر از هرکدام از گروه های غذایی به اندازه کافی در رژیم غذایی شما وجود ندارد، حتما از مکمل غذایی مناسب برای جبران کمبود دریافت آن استفاده کنید. به طور مثال بخاطر مصرف پایین مغزیجات و سبزیجات برگی در بین ایرانیان، حدود ۷۰% از مردم کمبود منیزیوم دارند. یا ویتامین دی که بیش از ۷۰% مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

چرایی اهمیت آب، مایعات و الکترولیت ها در رژیم غذایی ورزشکار:

آب نقش زمینه ای در تمامی واکنش های شیمیایی بدن ایفا میکند. هیدراته نگه داشتن بدن نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشی دارد. چنانچه بدن ورزشکار کم آب شود، سطح انرژی، عملکرد و سلامت کلی مختل خواهد شد. به همین دلیل نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین در ورزشکاران بسیار مهم است. به طور کلی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که طی ورزش از دست میدهید باید ۱.۵ لیتر آب بنوشید که آب از دست رفته بدن جایگزین شود.
کمبود آب و به دنبال آن کاهش سطح الکترولیت ها در ورزشکاران میتواند مشکلات شدیدتری چون آسیب به کلیه یا ایست قلبی و... را به همراه داشته باشد و بسیار مهم است که کاهش وزن در ورزشکاران نباید بیشتر از ۲% وزن در یک روز یا در حین ورزش باشد و این مقدار کاهش وزن زنگ خطری جدی محسوب میشود.
در مورد مصرف آب، احساس تشنگی اصلا معیار مناسبی نیست و در واقع تشنگی آخرین مرحله کم آبی بدن است و ورزشکاران باید قبل از احساس تشنگی آب بنوشند.
نوشیدنی‌های ورزشی نیز برای کمک به ورزشکاران در حین و بعد از تمرین استفاده می‌شوند. آنها معمولاً حاوی آب، کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و مقدار کمی از سایر مواد مغذی هستند. مصرف نوشیدنی های ورزشی به ورزشکارانی که ورزش‌های شدید یا طولانی مدت انجام می‌دهند (دویدن، دوچرخه سواری، شنا، فوتبال، بسکتبال و...) یا کسانی که در آب و هوای گرم یا مرطوب ورزش می‌کنند کمک می‌کند تا آب بدنشان را حفظ کنند و انرژی خود را در سطح مطلوب نگه دارند.
شما میتوانید با ترکیب آب، مقدار مناسبی شکر و مقداری نمک یک محلول ورزشی حاوی الکترولیت ساده برای خود تهیه کنید.

به طور خلاصه، برنامه غذایی ورزشی باید تامین کننده انرژی، درشت مغذی ها و ریز مغذی ها برای ورزشکار باشد. تامین این مواد از طریق مصرف کافی گروه های غذایی مختلف مثل لبنیات، میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، سویا، انواع گوشت ها، مغزیجات و دانه های روغنی، میوه های روغنی مثل زیتون و روغن های گیاهی مایع تامین میشود.

در مورد مواد غذایی که باید در برنامه تغذیه ورزشکاران باشد صحبت کردیم، اما برخی از مواد هم هستند که نباید در رژیم ورزشی قرار داشته باشند و در صورتی که از آنها استفاده شود میتواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد.

غذاهای فراوری شده:

غذاهای فراوری شده مثل فست فودها، کنسرو ها، سوسیس و کالباس، مواد غذایی پیش آماده و... معمولا دارای کالری، قند و چربی مخفی هستند و ارزش غذایی کمی هم دارند. مصرف زیاد غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی ورزشکار باعث میشود علاوه بر افزایش توده چربی، مواد مغذی کافی دریافت نکنند و در نهایت منجر به افت عملکرد ورزشی میشود.
البته مصرف مقدار کم این ترکیبات در رژیم ورزشی مشکلی ایجاد نمیکند و شما بعضی اوقات هم میتوانید از این مواد غذایی در رژیم خود لذت ببرید.

غذاهای حاوی قند افزوده:

این مواد غذایی مثل آبمیوه های صنعتی، نوشابه ها، شیرینی، شکلات، کیک و... که حاوی قند ساده زیادی هستند نباید به مقدار زیاد در برنامه غذایی ورزشکار وجود داشته باشد. این غذاها دارای کالری بسیار بالا و ارزش غذایی کم هستند که علاوه بر اضافه وزن، باعث احساس سیری کاذب شده و گرسنگی سلولی را در پی خواهند داشت.
البته مصرف نوشیدنی های قند دار که بین ۶ تا ۸% قند ساده دارند برای ورزشکارانی که بیش از یک ساعت ورزش میکنند مفید است و توصیه میشود در حین ورزش از قند های ساده برای تامین انرژی ورزشکار استفاده شود.
مراقب باشید که مصرف نوشیدنی هایی با مقدار قند ساده بیشتر باعث افزایش ترشح انسولین و افت قند و نهایتا کاهش عملکرد ورزشی میگردد.

نوشیدنی های الکلی:

الکل یک مهار کننده سیستم عصبی مرکزی است و مصرف آن اختلال در هماهنگی عصب و عضله، تمرکز و زمان واکنش را به همراه خواهد داشت. الکل باعث کم آبی بدن، احساس خستگی و کاهش عملکرد می‌شود. همچنین روند ریکاوری را به تعویق خواهد انداخت.
گرچه در گذشته مصرف برخی از انواع نوشیدنی های الکل دار مثل شراب قرمز را برای سلامت قلب توصیه میکردند، اما مطالعات و مقالات جدید نشان دهنده عوارض و آسیب های بسیار بیشتر نوشیدنی های الکلی نسبت به فواید آن است و نباید در رژیم غذایی ورزشی مورد استفاده قرار گیرند.

همانطور که گفتیم تغذیه ورزشی مناسب نقش بسیار مهمی در زندگی یک ورزشکار، اعم از حرفه ای یا آماتور، دارد. در اینجا به برخی از مهمترین نقش های برنامه غذایی ورزشی مناسب میپردازیم:
توجه داشته باشید که با وجود تفاوت‌هایی که میان ورزشکاران مختلف از جمله تفاوت در سن، تیپ بدنی، وضعیت سلامت، اقتضای شرایط آب و هوایی، وضعیت اقتصادی، ماهیت رشته‌ ورزشی، مدت زمان و شدت ورزش، سابقه ورزشی و... وجود دارد، لازم است که هر ورزشکاری با توجه به شرایط ویژه‌ای که دارد رژیم ورزشی مخصوص به خود را داشته باشد. بدین ترتیب نیازهای تغذیه‌ای او تأمین شده و عملکرد به مراتب بهتری خواهد داشت.

۱- تأمین انرژی ورزشکار:

فعالیت‌های ورزشی مانند هر فعالیت بدنی دیگر مستلزم مصرف انرژی است. اگر به اندازه کافی برای سلول های بدن انرژی تامین نکنیم، آنها نمیتوانند وظایف خود را به درستی انجام دهند. یک رژیم غذایی ورزشی مطلوب شامل میزان کافی از مواد غذایی مختلف برای تأمین انرژی می‎باشد. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه‎ ها و سبزیجات نشاسته ای، منابع خوبی برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران هستند.

۲- ریکاوری و بازسازی عضلات:

پس از انجام ورزش، خواه ناخواه تارهای عضلانی آسیب میبینند و اگر آمینواسید های کافی برای بدن فراهم نشود، بازسازی آنها به تاخیر می افتد. اگر تعداد تارهای عضلانی آسیب دیده کم باشد طبیعتا شما متوجه این قضیه نخواهید شد و زمانی خود را نشان میدهد که تعداد این تارهای آسیب دیده بیشتر شوند.
یک رژیم غذایی خوب با تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکار به بهبود ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، برای این منظور ضروری می‌باشد.

۳- افزایش قدرت و استقامت:

یک رژیم غذایی ورزشی خوب که شامل گروه های مختلف غذایی باشد میتواند با بهبود گردش خون در بدن، فراهم کردن مواد مغذی لازم برای سلول های عضلانی، و تامین ویتامین هایی که در چرخه انرژی نقش دارند مثل ویتامین های گروه ب باعث افزایش قدرت و استقامت ورزشکار شده و با داشتن آنتی اکسیدان های مختلف کاهش التهاب در بدن ورزشکار را به همراه داشته باشد. وجود التهاب یکی از عوامل کاهش قدرت و افزایش آسیب در ورزشکاران است.

۴- کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

یک رژیم غذایی خوب می‎تواند علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد از جمله کاهش التهاب و کمک به ترمیم سریعتر بافت عضلانی، با حفظ تناسب اندام و تقویت عضلات، فشار موجود بر روی استخوان ها و مفاصل را کاهش دهد و به سلامتی آنها کمک کند.

برنامه تغذیه ورزشی منظم و داشتن زمانبندی برای مصرف وعده های غذایی در ورزشکاران، به اندازه اصل رژیم ورزشی و غذاهایی که مصرف میشود مهم است. بدن شما در تمامی طول روز به مواد مغذی نیاز دارد، اما این نیاز در وعده های مختلف غذایی متفاوت است. به همین دلیل رعایت وعده ها و میان وعده ها در رژیم ورزشی بسیار مهم است. گرچه همه وعده های غذایی در رژیم غذایی ورزشکار مهم است اما اهمیت برخی وعده ها دوچندان است و تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد ورزشکار میگذراد.
در ادامه کلیات وعده ها و میان وعده های قبل و بعد از تمرین که باید در برنامه غذایی ورزشکار رعایت شود را برای شما شرح میدهیم:

وعده اصلی قبل از تمرین:

وعده غذایی اصلی قبل از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بوده و مقدار چربی کمی داشته باشد. نکته دیگر در مورد وعده قبل از تمرین، رعایت فاصله زمانی آن با شروع تمرین یا ورزش است. فاصله زمانی وعده قبل از تمرین ارتباط زیادی با مقدار کربوهیدرات آن دارد اما به طور کلی بهتر است با فاصله ۳ تا ۴ ساعته قبل از تمرین میل شود تا از بروز مشکلات گوارشی و همینطور گسیل جریان خون به سمت دستگاه گوارش که باعث افت عملکرد میگردد جلوگیری شود. به طور مثال میتوانید از برنج و جوجه یا ماکارونی کم چرب به عنوان وعده قبل از تمرین استفاده کنید.

میان وعده قبل از تمرین:

برای جلوگیری از افت قند خون و خستگی حین تمرین، مصرف میان وعده قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد. یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین میتواند از خستگی شما حین ورزش جلوگیری کند. البته هرچه به زمان ورزش نزدیک تر میشویم باید مقدار کربوهیدرات میان وعده قبل از تمرین کمتر شود تا سبب افزایش ناگهانی ترشح انسولین و افت قند نگردد. به طور عمومی توصیه میشود یک میان وعده حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۶-۸ گرم پروتئین یک ساعت مانده به ورزش استفاده شود. (البته مقدار ها در میان وعده قبل تمرین با توجه به شرایط افراد میتواند تغییر کند و متفاوت باشد)
یک سیب قاچ شده به همراه کمی کره بادام زمینی، یک لقمه نان و پنیر و گردو میتواند انتخاب مناسبی برای میان وعده قبل تمرین باشد.
اگر با لاکتوز رابطه خوبی ندارید بهتر است از لبنیات و بخصوص شیر در میان وعده قبل از تمرین استفاده نکنید.

وعده حین تمرین:

وعده غذایی حین تمرین برای همه ورزشکاران نیاز نیست، در واقع اگر شدت و مدت زمان ورزش شما سنگین و طولانی نباشد نیازی به مصرف این وعده ندارید و بدن شما از ذخایر خود برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد.
اما اگر شدت ورزش شما زیاد است یا مدت زمان آن بیشتر از ۴۵ دقیقه خواهد شد، باید به سلول های عضلانی خود انرژی برسانید. این انرژی از طریق مصرف قند های ساده مثل گلوکز، مالتودکسترین و فروکتوز تامین خواهد شد. اگر مدت زمان ورزش بیش از ۲.۵ ساعت باشد باید از ترکیب گلوکز یا مالتودکسترین با فروکتوز به نسبت ۲ به ۱ استفاده شود.
توجه داشته باشید که غلظت کربوهیدرات دریافتی شما باید حدود ۶ تا ۸% باشد و بیشتر از این مقدار میتواند منجر به ترشح انسولین زیاد و افت قند شود.

به طور کلی در مورد وعده حین تمرین مقدار های زیر را به یاد داشته باشید:
• کمتر از ۴۵ دقیقه تمرین نیاز به کربوهیدرات نیست.
• بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در حدی که مقداری نوشیدنی ورزشی در دهان بچرخانید کفایت میکند.
• بین ۱ تا ۲ ساعت ورزش، در حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش مصرف شود.
• بین ۲ تا ۳ ساعت ورزش، حدودا ۶۰ گرم به ازای هر ساعت ورزش استفاده شود.
• بیش از ۲.۵ ساعت ورزش باید حدودا ۹۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش استفاده کنید.

میان وعده بعد از تمرین:

اهمیت میان وعده غذایی بعد تمرین از جهت بازسازی و ترمیم عضلات و کمک به عضله سازی است. میان وعده بعد تمرین باید حاوی مقدار کافی پروتئین، اسید آمینه لوسین و کربوهیدرات باشد تا روند پروتئین سازی آغاز شود. مقدار پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین در ورزشکاران مختلف از جمله اهداف ورزش متفاوت است و میتواند از ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن متغیر باشد. مطالعات نشان میدهند که مصرف میان وعده بعد از تمرین تا ۳۰ دقیقه پس پایان تمرین بیشترین اثربخشی را در عضله سازی خواهد داشت.
اگر فاصله بین پایان تمرین و وعده اصلی بعد از تمرین زیاد است و بیش تر از ۲ ساعت فاصله وجود دارد، باید هر ۲ ساعت یکبار یک میان وعده پرکربوهیدرات مصرف کنید.

وعده اصلی بعد از تمرین:

در گذشته تصور میشد پنجره آنابولیک ۶۰ دقیقه بعد از تمرین بسته میشود. اما مطالعات جدیدتر نشان دهنده این امر هستند که این پنجره تا ۲۴ ساعت پس از ورزش هم باز هستند اما سرعت آن هرچه از زمان تمرین بگذرد کمتر میشود. به همین دلیل وعده اصلی بعد از تمرین هم اهمیت زیادی در عضله سازی دارد. در وعده غذایی بعد تمرین میتوانید یک غذا با کربوهیدرات متعادل، پروتئین بالا و چربی متعادل استفاده کنید تا به ساخت عضلات شما کمک کند.

میان وعده قبل از خواب برای ورزشکاران:

همانطور که در بالاتر اشاره شد، عضله سازی در طول شب هم ادامه خواهد داشت و فراهم کردن اسید آمینه های مختلف میتواند به این امر کمک کند. با توجه به اینکه از زمان شروع خواب تا انتهای آن بیش از ۳ ساعت طول میکشد، بهتر است قبل از خواب از پروتئین های دیرهضم مثل کازئین استفاده کنیم. بهترین منبع کازئین شامل شیر و لنبیات میباشد که میتوانید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

برخی از ورزشکاران اشتباهاتی را در نوع تغذیه خود مرتکب میشوند که پایه و اساس علمی ندارد و میتواند منجر به آسیب به ورزشکار گردد. از جمله رایج ترین اشتباهات در برنامه غذایی ورزشکاران شامل موارد زیر میشود:

• اولین و مهمترین اشتباه نداشتن برنامه غذایی ورزشی اصولی و صحیح است.
• رعایت نکردن زمانبندی مصرف وعده ها و میان وعده ها یا حذف برخی وعده های غذایی.
• عدم مصرف وعده قبل تمرین و وعده پس از تمرین.
• حذف وعده بعد تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن.
• پرخوری در وعده های قبل و بعد از تمرین.
• ننوشیدن آب کافی در طول روز.
• استفاده خودسرانه از مکمل های ورزشی یا مکمل های غذایی.
• عدم استفاده از برخی گروه های غذایی مثل نان و غلات یا چربی ها.
• استفاده زیاد از فست فود ها و غذاهای آماده.
• ورزش کردن با شکم خالی مثل کسانی که بدون صبحانه ورزش میکنند.
• نوشیدن بیش از حد چای یا قهوه که باعث دفع آب زیادی از بدن میشود.