ورزش در رژیم کتوژنیک و تاثیر رژیم کتو در ورزشکاران

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۲ اسفند ۱۴۰۲

امروزه رژیم کتوژنیک به لطف تاثیر زیادی که بر روی کاهش وزن دارد از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. در رژیم کتوژنیک بدن شما بجای اینکه از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کند از ذخایر چربی (یا به طور دقیق تر از اجسام کتونی) برای تولید انرژی استفاده میکند. از آنجایی که ذخایر چربی ما نسبت به میزان گلوکز در درسترس بدن بسیار بیشتر است بدن شما به یک منبع بی نهایت انرژی دست پیدا میکند.
در این مقاله قصد داریم به ورزش در رژیم کتوژنیک و تاثیر رژیم کتو در ورزشکاران و عملکرد آنها را بررسی کنیم و ببینیم که آیا رژیم کتو برای ورزشکاران مفید است؟ یا اینکه باید از در رژیم کتوژنیک ورزش کنیم یا خیر؟ برای درک بهتر این موضوع ابتدا باید مسیر های متابولیسمی تولید انرژی در بدن را برای شما بیان کنیم.

بدن از سه مسیر متابولیسمی اصلی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلات را تامین میکند. اولین مسیر متابولیسمی تولید انرژی سیستم فسفاژن است که برای برای فعالیت های شدید و ناگهانی یا با شدت بالا استفاده میشود و حداکثر برای حدود ۹۰ ثانیه میتواند انرژی مورد نیاز برای عضلات را تامین کند. بدن شما در مواقع ضروری برای مدت کوتاهی میتواند سیستم لاکتیکی را که دومین مسیر اصلی تولید انرژی است جایگزین سیستم فسفاژن کند. در طی این مسیر تولید مجدد انرژی به ذخایر گلیکوژن عضلات وابسته است.
در فعالیت های بدنی طولانی تر یا با شدت متوسط بدن از سومین مسیر تولید انرژی یا سیستم هوازی برای تولید انرژی استفاده میکند. سیستم هوازی به سطح اکسیژن خون و برداشت آن توسط عضلات وابسته است. در طول ورزش عضلات نیاز به مقدار بسیار زیادی اکسیژن دارند و اگر برداشت اکسیژن از خون به اندازه کافی نباشد این چرخه دچار مشکل میشود. اختلال در برداشت اکسیژن و به هم خوردن تعادل آن میتواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. در این زمان بدن به طور هوشمند تولید انرژی را به سیستم فسفاژن و لاکتیک اسید واگذار میکند تا تولید انرژی با مشکل مواجه نشود.
زمانی که بدن شما از سیستم هوازی برای تولید انرژی استفاده میکند به یک جریان مداوم سوخت برای تولید انرژی نیاز دارد. این جریان مداوم توسط کبد و بافت چربی برقرار میشود. در این بین کبد نقش اصلی را در حفظ قند خون دارد. علاوه بر این وظیفه تولید اجسام کتونی از طریق متابولیسم اسید های چرب آزاد در خون نیز به عهده کبد است. افزایش سطح اسید های چرب در خون ناشی از تجزیه بافت چربی بوده که نتیجه تلاش هماهنگ کبد و بافت چربی سوخت رسانی به عضلات در طول فعالیت بدنی است.

سهم چربی ها یا اسید های چرب برای تولید انرژی در ورزش های مختلف با توجه به شدت و طول ورزش متفاوت است. در ورزش هایی با شدت کم تا متوسط، اسید های چرب مهمترین منبع انرژی میباشند. هرچه زمان ورزش طولانی تر میشود و شدت آن رو به بیشتر شدن میگذارد اهمیت چربی ها برای تولید انرژی افزایش پیدا میکند. در این بین راهکارهایی که بتواند اسید های چرب را راحت تر در دسترس ورزشکاران قرار دهد میتواند به بهبود عملکرد ورزشکار کمک کند. رژیم کتوژنیک در ورزشکاران استقامتی بخاطر اینکه مقدار زیادی اسید های چرب به واسطه تولید اجسام کتونی در دسترس ورزشکار قرار میدهد میتواند سودمند باشد.
در رژیم کتوژنیک بدن شما از ذخایر چربی بافتی برای تولید اجسام کتونی استفاده میکند و با توجه به مقدار زیاد چربی در بافت های مختلف میتوان گفت یک منبع بی نهایت انرژی خواهید داشت. در حالیکه ذخایر کربوهیدرات در بدن به گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد محدود شده و این ذخایر هم به سرعت پایان میابند.
در مطالعاتی که روی ورزشکاران استقامتی حرفه ای صورت گرفت مشاهده شد استفاده از رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب از جمله رژیم کتوژنیک باعث افزایش غلظت سرمی اجسامی کتونی شده بود. طول دوره رژیم های غذایی که توسط ورزشکاران انجام شده بود از ۳ هفته تا ۲۰ ماه متغیر بود و درصد چربی رژیم هم بین ۶۳% تا ۸۰% تنظیم شده بود. اکثر این مطالعات کاهش وزن و کاهش توده چربی قابل توجهی در ورزشکاران حرفه ای نشان میدادند.
اما مطالعه تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشکاران نتایج جالبی را به همراه داشت. در بررسی های صورت گرفته علی رغم اینکه میزان توده چربی ورزشکاران کاهش بسیار خوبی داشت اما روی عملکرد تاثیر چندان مثبتی را نشان نمیداد. در واقع استفاده از رژیم کتوژنیک تاثیری در افزایش استقامت ورزشکاران و طولانی کردن زمان رسیدن به خستگی نداشت. حتی در برخی از مطالعات مشاهده شد که عملکرد ورزشکارانی که تحت رژیم کتوژنیک قرار داشتند دچار اختلال شده و افت عملکرد دیده شد. این مطالعات به وضوح نشان میدهند که رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات در ورزشکاران حرفه ای باعث بهبود عملکرد نشده و حتی میتواند منجر به کاهش عملکرد ورزشکار شود.
اما در ورزشکاران غیر حرفه ای که دچار اضافه وزن و چاقی بودند نتایج متناقضی وجود داشت. استفاده از رژیم کتوژنیک در این ورزشکاران علاوه بر اینکه باعث کاهش وزن و کاهش چربی بیشتری شده بود، در بهبود عملکرد آنها نیز تاثیر مثبتی داشت. به طوریکه طول مدت زمان ورزش تا رسیدن به خستگی افزایش پیدا کرده بود و توان آنها را برای انجام ورزش بیشتر کرده بود.
با توجه به نتایج به دست آمده به نظر میرسد که اثرات رژیم کتوژنیک در ورزشکاران به عوامل مختلفی از جمله شرایط فیزیکی ورزشکار، درصد درشت مغذی ها و میزان محدودیت کربوهیدرات و همچنین طول مدت رژیم وابسته است.

ورزش های بی هوازی به ورزش هایی با شدت بالا و طول مدت کمتر از ۲ دقیقه گفته میشود. تولید انرژی در ورزش های بی هوازی توسط سیستم فسفاژن و اسید لاکتیک انجام میشود و به شدت به گلیکوژن ذخیره شده در عضلات وابسته است. در ین ورزش ها تارهای عضلانی بخاطر فشاری که به آنها وارد میشود دچار آسیب های زیادی میشوند. از این رو برای بازسازی تارهای عضلانی و همچنین جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن عضلات دریافت کافی کربوهیدرات و پروتئین از طریق رژیم غذایی در دوره ریکاوری ضروری است.
در رژیم کتوژنیک دریافت پروتئین معمولا به اندازه کافی است و نیاز تارهای عضلانی به اسیدهای آمینه را تامین میکند. اما محدودیت در دریافت کربوهیدرات بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات را با مشکل رو به رو کرده و از طرفی به علت وابستگی اسید های آمینه به سیستم گلوکونئوژنز ممکن است که روی عملکرد بی هوازی تاثیر منفی بگذارد.
چندین مطالعه مختلف بر روی تاثیر رژیم کتوژنیک بر پارامتر های قدرتی در ورزش مختلف از جمله پاور لیفتینگ، کراس فیت، ژیمناستیک و... صورت گرفت که نتایج آن نشان میداد استفاده از رژیم کتوژنیک تاثیری بر روی افزایش قدرت ورزشکاران نداشت. حتی در برخی از این مطالعات مشاهده شد که توده عضلانی ورزشکاران کاهش پیدا کرده و حجم تارهای عضلانی کمتر شده بود.
این مطالعات نشان میدادند که رژیم کتوژنیک در ورزشکاران قدرتی نه تنها به بهبود عملکرد آنها کمک نمیکرد بلکه باعث میشد انتظاراتی که از رشد عضلات در این ورزشکارن وجود داشت هم براورده نشود. در نتیجه اگر به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستید رژیم کتوژنیک انتخاب مناسبی برای شما نیست. توصیه میکنیم که مقاله بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران را مطالعه کنید.

ورزش کردن در رژیم کتوژنیک بخصوص ورزش های استقامتی مثل دویدن یا دوچرخه سواری یک راهکار مناسب برای کاهش وزن و کاهش توده‌ چربی بدن است. اما در ورزشکاران استقامتی حرفه ای باعث بهبود عملکرد آنها نشده و حتی در شدت های بالا میتواند عملکرد ورزشکار را دچار اختلال کند. البته ورزش در رژیم کتو برای ورزشکاران غیر حرفه ای میتواند تا حدودی عملکرد ورزشکار را بهبود بخشد.

اما در ورزشکاران قدرتی این مسئله متفاوت است و استفاده از رژیم کتوژنیک در بلند مدت علاوه بر اینکه تاثیر مثبتی بر بهبود عملکرد ورزشکار نمیگذارد، میتواند سبب تاثیر منفی روی توده عضلانی ورزشکار شود. البته انجام همزمان ورزش و رژیم کتو در کوتاه مدت مشکل چندانی برای ورزشکاران قدرتی ایجاد نمیکند و نیازی به نگرانی در این باره نیست.

در نهایت گرچه رژیم کتو ژنیک میتواند فوایدی را برای شما به همراه داشته باشد، اما باید نسبت به مخاطرات آن مثل کمبود دریافت ریز مغذی ها، افزایش خطر پوکی استخوان، افزایش فشار به کبد در برخی افراد، تاثیر منفی بر روی فاکتورهای لیپیدی خون و... محتاط باشید و اگر میخواهید ورزش انجام دهید حتما قبل از شروع رژیم کتو با مشاور تغذیه صحبت کنید.