غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۸ فروردین ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک یک سبک غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات ها باید حداکثر ۵% از کالری دریافتی باشد. از آنجایی که ما ایرانی ها عمدتا از مواد غذایی پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده میکنیم ممکن است که پیروی از رژیم کتو و انتخاب غذاهای متناسب با این رژیم کمی سخت به نظر برسد. اما همچنان غذاهای مجاز در رژیم کتو بسیار زیاد هستند که میتوانید به راحتی از آنها استفاده کنید. در ادامه لیستی از خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک برای شما بیان شده است.

در صدر لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو غذاهای دریایی قرار دارد که فاقد کربوهیدرات هستند. غذاهای دریایی بخصوص ماهی های چرب نظیر سالمون علاوه بر اینکه به تامین پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک میکنند سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که مصرف آن منجر به افزایش سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و... میشود. نکته جالب توجه درباره امگا ۳ این است که با افزایش حساسیت به انسولین باعث افزایش برداشت انسولین توسط سلول ها و در نتیجه کمک به کاهش وزن میشود.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که افراد بالای ۱۸ سال باید در هفته حداقل ۲ بار و هربار به میزان ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم گوشت ماهی مصرف کند.

گوشت قرمز و ماکیان پای ثابت رژیم کتوژنیک هستند. گوشت قرمز و گوشت ماکیان غذاهای پروتئینی فاقد کربوهیدرات هستند که سرشار از ریزمغذی هایی نظیر ویتامین های ب، زینک و مواد مغذی مفید دیگری میباشند. مصرف این مواد غذایی باعث میشود که پروتئین مورد نیاز بدن تامین شده و از تحلیل عضلانی ناشی از کاهش وزن جلوگیری کنند.
بهتر است گوشتی که در رژیم کتوژنیک استفاده میکنید از انواع ارگانیک باشد تا محتوای امگا ۳ بیشتری داشته باشد و به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. علاوه بر این گوشت حیواناتی که در طبیعت پرورش میابند و به صورت ارگانیک پرورش داده میشوند حاوی CLA بوده که خود به لاغری کمک میکند.

تخم مرغ و پرندگان دیگر مثل بوقلمون، بلدرچین، غاز و... از بهترین منابع پروتئینی هستند که همه آمینواسید های مورد نیاز بدن را تامین میکنند. تخم پرندگان تقریبا فاقد کربوهیدرات هستند و یکی از بهترین انتخاب ها برای مصرف در رژیم کتوژنیک میباشند. تخم پرندگان با تاثیر روی هورمون های اثر گذار روی اشتها باعث افزایش احساس سیری در شما شده و در نتیجه به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک میکنند.
در مصرف تخم پرندگان باید توجه داشته باشید که هم سفیده و هم زرده را مصرف کنید، زیرا حدود نیمی از مواد مغذی در زرده قرار دارد و از طرفی مطالعات نشان میدهند که تاثیر مصرف سفیده و زرده به صورت همزمان در افزایش کیفیت رژیم غذایی بسیار بیشتر از مصرف سفیده به تنهایی است. علاوه بر این آنتی اکسیدان هایی نظیر لوتئین و زئاگزانتین که در سلامت چشم نقش دارند تنها در زرده وجود دارند.
تنها نگرانی که در مورد زرده تخم پرندگان وجود داشت میزان کلسترول بالای آنها بود که مطالعات جدید نشان میدهد مصرف زرده در افرادی که کلسترول خون آنها بالا نیست تاثیری روی افزایش آن ندارد.

پنیر یکی دیگر از غذاهایی است که میتوانید در رژیم کتو ژنیک استفاده کنید. پنیر انواع مختلفی دارد که میزان کربوهیدرات در آنها هم متفاوت است، اما عموما از غذاهای کم کربوهیدرات به شمار میروند. پنیر فتا و پنیر خامه ای دو انتخاب مناسب در رژیم کتو هستند که تقریبا میتوان آنها را بدون کربوهیدرات در نظر گرفت.
بعلاوه اینکه پنیر حاوی کلسیم بوده و به شما در تقویت استخوان ها و دندان کمک کرده و مانع از پوکی آنها میشود. پنیری که از شیر ارگانیک تهیه شده باشد حاوی CLA بوده که در کاهش توده چربی و لاغری کمک میکند.

ماست یونانی، ماست ایسلندی یا ماست چکیده را هم میتوان جزو غذاهای کم کربوهیدات و پر پروتئین مجاز در رژیم کتوژنیک در نظر گرفت. شما میتوانید از این خوراکی ها به مقدار متعادل در رژیم کتو استفاده کنید و از فواید آنها مثل کمک به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کمک به تامین کلسیم، کمک به تامین پروتئین و... بهره مند شوید.
شما میتوانید از این ماست ها به تنهایی و یا ترکیب با سبزیجات غیر نشاسته ای مثل بادمجان، اسفناج، کرفس، مغزیجات خرد شده و... به عنوان یک میان وعده خوشمزه استفاده نمایید.

کره و خامه قسمت چرب شیر را شامل میشوند. هردو ترکیب بسیار کم کربوهیدرات بوده و سرشار از چربی هستند. همانند سایر محصولات لبنی اگر کره و خامه از شیر ارگانیک تهیه شده باشند حاوی CLA بوده و میتوانند باعث کمک به کاهش وزن در رژیم کتوژنیک شوند.
در نظر داشته باشید که کره و خامه حاوی کالری بالایی هستند و از طرفی عمده ترکیبات چربی آنها از انواع چربی های اشباع است و نباید بیش از اندازه مصرف شوند، بلکه باید به مقدار متعادل و در چهارچوب کالری روزانه باید استفاده گردند.

شیرهای گیاهی مثل شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا و... هم جزو نوشیدنی های محبوب در رژیم کتو حساب میشوند. حتما در نظر داشته باشید که این نوشیدنی ها بدون شکر باشند تا باعث افزایش کربوهیدرات دریافتی شما نشوند. در بین شیرهای گیاهی باید مراقب شیر جو باشید، زیرا شیر جو حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی بوده و برای استفاده در رژیم کتوژنیک مناسب نیست.

سبزیجات به صورت کلی به دو دسته نشاسته ای و غیر نشاسته ای تقسیم میشوند. سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی کربوهیدرات بسار کمی بوده و هر واحد از آنها تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارند. در مقابل سرشار از ویتامین ها، املاح و فیبر هستند که به افزایش سلامت بدن، کمک به عملکرد دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک میکنند.
شما میتوانید از سبزیجات غیر نشاسته ای به صورت متعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اسفناج، کلم کیل، مارچوبه، کاهو، خردل، نعنا، جعفری، پیازچه، فلفل، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، گل کلم، گلم پیچ، بروکلی، کرفس، لوبیا قرمز، فلفل دلمه، کدوسبز و... از جمله این سبزیجات هستند. پیاز هم جزو سبزیجات غیر نشاسته ای دسته بندی میشود اما نباید از آن به مقدار زیاد مصرف کنید بلکه در حد معمول و کم میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
سبزیجات غیر نشاسته ای را میتوانید به صورت پخته همراه غذا، به صورت سالاد سبزیجات یا به تنهایی در میان وعده ها استفاده کنید. اگر با مصرف سبزیجات خام دچار مشکل میشوید توصیه میکنیم که به صورت پخته شده آنها را استفاده نمایید.

مغزیجات و دانه های روغنی سرشار جربی های مفید و مواد معدنی هستند. مصرف منظم این خوراکی ها باعث کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی، سرطان، افسردگی و سایر بیماری های مزمن میشود. علاوه بر این مغزیجات و دانه ها حاوی فیبر بالایی بوده و به عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست که یکی از عوارض رژیم کتو است کمک میکنند.
مغزیجات و دانه ها کربوهیدرات بسیار کمی داشته و با توجه به نوع آنها حاوی مقادیری پروتئین هستند. شما میتوانید از انها به عنوان میان وعده یا در کنار غذای اصلی استفاده کنید. بادام، گردو، دانه چیا، بذر کتان، بادام برزیلی، فندق، پسته، کنجد، مغز تخمه کدو و... از انواعی دانه های روغنی هستند که میتوانید استفاده کنید. توجه داشته باشید که این دانه ها چربی زیادی داشته و مصرف بیش از اندازه آنها میتواند باعث کند کردن سرعت کاهش وزن شود.

اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات نسبتا زیادی هستند، اما این میوه ها کربوهیدرات بالایی ندارند و میتوانید از آنها به مقدار کم در رژیم غذایی خود استفاده کنید. میوه های گفته شده علاوه بر اینکه طعم خوشایندی به رژیم کتوژنیک شما میدهند میتوانند قسمتی از فیبر، ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن شما را هم تامین کنند. علاوه بر این سرشار از آنتی اکسیدان هستند که در کاهش التهاب و محافظت از بدن شما در برابر بیماری های مختلف نقش ایفا میکنند.

شکلات تلخ، پودر قهوه و کاکائو از منابع غنی از آنتی اکسیدان بوده که مورد علاقه بسیار افراد هستند. قهوه و پودر کاکائو تقریبا کربوهیدراتی ندارند و میتوانید از آنها آزادانه استفاده کنید اما شکلات تلخ حاوی مقدار کمی شکر است که میتواند باعث افزایش دریافت کربوهیدرات در شما شود. از این رو باید نسبت به مصرف شکلات تلخ مراقب باشید و به مقدار زیاد از آن استفاده نکنید. حتما در نظر داشته باشید که درصد شکلات تلخی که استفاده میکنید بیش از ۹۰% باشد.

زیتون و آووکادو جزو میوه های روغنی هستند که کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. از این رو برای استفاده در رژیم کتوژنیک بسیار مناسب هستند. از طرفی میزان اسید چرب امگا ۳ در این میوه ها زیاد بوده و برای سلامت قلب و عروق و همچنین کاهش التهاب عمومی بدن بسیار سودمند هستند. شما میتوانید از این دو میوه خوشمزه به شکل های مختلف در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

نارگیل هم جزو میوه های روغنی است اما نوع چربی موجود در نارگیل با چربی موجود در زیتون یا آووکادو متفاوت است. چربی موجود در نارگیل عمدتا از چربی های اشباع بوده و حاوی مقادیر زیادی اسید های چرب با زنجیره متوسط یا همان MCT است. به همین جهت به سرعت در دستگا گوارش جذب شده و برای استفاده بدن در اختیار سلول ها قرار میگیرد. نارگیل یکی از انتخاب های بسیار مناسب در رژیم کتوژنیک است که هم به صورت تازه و هم به صورت خشک شده یا پودر شده میتواند مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این شیر آن را نیز میتوانید بدون نگرانی مصرف کنید.

روغن ها مثل روغن زیتون یا چربی ها مثل روغن حیوانی هم از جمله خوراکی های مجاز در رژیم کتو هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید. با توجه به کالری زیادی که این ترکیبات دارند نباید در مصرفشان زیاده روی شود و به صورت متعادل باید مورد استفاده قرار گیرند. در این بین روغن زیتون بهترین روغنی است که میتوانید در رژیم کتو استفاده کنید، زیرا سرشار از اسید های چرب امگا ۳ بوده و به افزایش سلامت شما کمک میکند.