گرفتگی عضلات در رژیم کتوژنیک و راه های پیشگیری از آن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ اسفند ۱۴۰۲

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های غذایی محبوب این روزهاست که بسیاری از افراد برای کاهش وزن به دنبال این رژیم هستند. با توجه به محدودیت های شدیدی که در این رژیم برای کربوهیدرات ها وجود دارد طبیعی است که عوارضی هم به دنبال داشته باشد. یکی از عوارض رایج رژیم کتو گرفتگی عضلات است. اگر شما هم با گرفتگی عضلات در رژیم کتوژنیک روبه‌رو شده اید بدانید که تنها نیستید و افراد زیاد دیگری هم این تجربه را داشته اند. ما در این مقاله قصد داریم در مورد گرفتگی عضلات در رژیم کتو و راه های پیشگیری از آن برای شما صحبت کنیم. پس اگر شما هم تحت رژیم کتوژنیک قرار دارید در ادامه با ما همراه باشید.

گرفتگی عضلات زمانی رخ میدهد که تعدادی از تارهای ماهیچه ای به طور ناگهانی منقبض شده و وضعیت دردناکی را برای شما به وجود می آورند. معمولا گرفتگی عضلات در پاها رخ میدهد، اما ممکن است در هر قسمت دیگری از بدن هم اتفاق رخ دهد. در رژیم کتوژنیک این اتفاق معمولا در شب ها رخ میدهد و از چند ثانیه تا چند دقیقه ادامه دار خواهد بود.
گرچه علت دقیق گرفتگی عضلات مشخص نیست اما عوامل مختلفی مثل بارداری، استفاده از داروهای خاص، جریان خون ناکافی به پاها و کمبود برخی ریز مغذی ها میتواند سبب بروز گرفتگی عضلات شوند. رژیم کتوژنیک احتمال گرفتگی عضلات را بخاطر موارد زیر بیشتر میکند:

دریافت بسیار پایین الکترولیت ها

یکی از علت های اصلی گرفتگی عضلات به هم ریختن تعادل الکترولیت ها و دریافت ناکافی آنهاست. الکترولیت ها مواد معدنی ای هستند که برای انجام اعمال حیاتی بدن مثل انتقال پیام عصبی ضروری میباشند. الکترولیت ها شامل سدیم، منیزیوم، کلر، پتاسیم، کلسیم، فسفر و بیکربنات هستند.
از آنجایی که سلول های عصبی به شدت تحت تاثیر میزان الکترولیت ها در بدن هستند، اگر تعادل این الکترولیت ها در بدن به هم بخورد باعث اختلال در انتقال پیام های عصبی شده و در نتیجه گرفتگی ناگهانی عضلات را برای شما به دنبال خواهد داشت.
در رژیم کتوژنیک در پاسخ به کاهش دریافت قند و به دنبال آن کاهش تولید انسولین، بدن شما آب بیشتری دفع میکند و به دنبال دفع آب مقداری از الکترولیت های بدن نیز دفع میشوند. این دفع آب در روزهای ابتدایی رژیم کتو بیشتر است و احتمال گرفتگی عضلات نیز در شروع رژیم کتو بسیار زیاد است.

کم آبی بدن

همانطور که گفتیم در رژیم کتوژنیک معمولا دفع آب از طریق ادرار در روزهای نخستین آن بسیار زیاد است. این افزایش دفع ادرار اگر با افزایش مصرف آب همراه نباشد سبب کم آبی بدن شده و به دنبال آن گرفتگی عضلات رخ میدهد. کم آبی یکی از مهمترین علل گرفتگی عضلات است که احتمالا در ورزشکاران حین مسابقه هم نمونه های آن را دیده اید. بعلاوه اینکه بدن کم آب در انجام فعالیت های عادی روزمره هم دچار اختلال خواهد شد و باعث افت کارایی میگردد. همچنین سردرد های ناشی از کم آبی در رژیم کتوژنیک شایع است.

سایر علت های گرفتگی عضله

علاوه بر موارد گفته شده فاکتورهای دیگری روی گرفتگی عضلات نقش دارند، به طور مثال مصرف برخی داروها نظیر داروهای مدر، استاتین ها، داروهای آسم و... با افزایش احتمال گرفتگی عضلات همراه است. علاوه بر این افزایش سن، فعالیت بدنی کم، ورزش های قدرتی یا برخی بیماری ها مثل بیماری های کبد یا کلیه هم میتواند احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

در رژیم کتوژنیک معمولا در کنار گرفتگی عضلات، عوارض دیگری مثل خستگی، سردرد، یبوست و... هم ممکن است رخ دهد که ناشی از کم آبی و اختلال الکترولیت هاست. با رعایت موارد زیر میتوانید از این عوارض پیشگیری کرده یا شدت آنها را کم کنید.

• از غذاهای سرشار از پتاسیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید: رب گوجه فرنگی، ماهی تن، اسفناج پخته، آووکادو، پیاز، قارچ، برگ چغندر، کرفس، بامیه، فلفل تند و کلم بروکسل از جمله غذاهای پر پتاسیم مناسب برای استفاده در رژیم کتوژنیک هستند.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب کافی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات و سردرد های ناشی از رژیم کتو بسیار مهم است. میزان آب مصرفی شما در طول روز باید به حدی باشد که ادرار به رنگ زرد روشن باشد.
• به غذاهای خود نمک اضافه کنید: سدیم یکی از مهمترین الکترولیت های بدن است، از این رو سعی کنید در طول روز ۱ قاشق چایخوری نمک را در غذاهای مختلف استفاده کنید.
• مواد غذایی حاوی منیزیوم مصرف کنید: مغز تخمه کدو، بادام برزیلی، بادام درختی، اسفناج پخته، بادام هندی، اردک ماهی، شیر سویا، ماهی تن، بادام زمینی، آجیل مخلوط، توفو، فندق، مارچوبه، پسته، بروکلی و گوشت ها از منابع خوب منیزیوم هستند که میتوانید از آنها در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
• مکمل الکترولیتی مصرف کنید: استفاده از یک مولتی مینرال که حاوی الکترولیت های مختلف باشد میتواند به شما در پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. این مسئله بخصوص در روزهای آغازین رژیم کتو بسیار مفید است.
• ورزش های سبک انجام دهید: فعالیت بدنی سبک و دوری از ورزش های شدید هم میتواند به شما در پیشگیری از کرامپ های عضلانی ناشی از رژیم کتوژنیک کمک کند.


اگر با وجود رعایت موارد بالا هنوز هم با گرفتگی های شدید عضلانی رو به رو هستید بهتر است که با پزشک یا مشاور تغذیه خود صحبت کنید، زیرا ممکن است این شرایط بخاطر یک مشکل پزشکی باشد و شما از آن آگاه نباشید. توصیه ما به شما این است که حتما رژیم غذایی خود را تحت نظر مشاور تغذیه پیش ببرید.