میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ آبان ۱۴۰۳

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله وزن اولیه، سطح فعالیت بدنی، ترکیب بدنی، میزان پایبندی به اصول رژیم و... . این رژیم غذایی به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات و تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم و پروتئین، به‌ویژه در هفته‌های اول، می‌تواند کاهش وزن سریعی را برای شما به همراه داشته باشد. در ادامه به این سوال که میزان کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چقدر است پاسخ میدهیم:

میزان کاهش وزن در هفته اول رژیم کتوژنیک، به طور قابل توجهی زیاد است که معمولاً به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات و به دنبال آن دفع آب اضافی از بدن است. در شرایط عادی، کربوهیدرات‌ها در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند و هر گرام گلیکوژن حدود ۳ تا ۴ گرم آب را به خود جذب می‌کند. بنابراین، زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد، بدن گلیکوژن ذخیره‌شده را می‌سوزاند و این آب ذخیره شده نیز از بدن دفع می‌شود. از جمله دلایل کاهش وزن زیاد در هفته اول رژیم کتو به موارد زیر میتوان اشاره کرد:

کاهش ذخایر گلیکوژن: در رژیم کتو، با کاهش کربوهیدرات‌ها، بدن شروع به سوزاندن گلیکوژن برای تأمین انرژی می‌کند. هر گرام گلیکوژن به‌طور متوسط ۳ تا ۴ گرم آب را با خود حمل می‌کند. بنابراین، زمانی که گلیکوژن سوخته می‌شود، آب همراه آن دفع می‌گردد که موجب کاهش وزن سریع در هفته اول می‌شود.
کاهش سطح انسولین: با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین کاهش می‌یابد. انسولین هورمونی است که به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث ذخیره‌سازی آب در بدن می‌شود. کاهش سطح انسولین می‌تواند منجر به دفع آب از بدن شود.
شروع کتوز: در هفته‌های اول رژیم کتو، بدن به حالت کتوز وارد می‌شود که در آن از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی اصلی استفاده می‌کند. این تغییر ممکن است در ابتدا با سوزاندن بیشتر گلیکوژن و دفع آب همراه باشد.

در مجموع، کاهش وزن در هفته اول رژیم کتو معمولاً به دلیل از دست دادن آب است و کاهش چربی واقعی بدن در مراحل بعدی این رژیم مشاهده خواهد شد. در هفته اول، کاهش وزن می‌تواند بین ۲ تا ۵ کیلوگرم باشد، اما باید توجه داشت که بیشتر این وزن از آب بدن است، نه چربی.

به دلیل افزایش دفع آب و الکترولیت‌ها در رژیم کتو، بسیار مهم است که کافی آب و الکترولیت‌ها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) را به اندازه کافی مصرف کنید تا دچار مشکل نشوید.

پس از هفته اول رژیم کتوژنیک، کاهش وزن با سوزاندن چربی‌های بدن آغاز می‌شود. در این مرحله، بدن وارد وضعیت کتوز می‌شود، جایی که به‌جای گلوکز، از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. این فرآیند باعث کاهش وزن از طریق چربی سوزی در طول زمان می‌شود، اما سرعت آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

در این مرحله، افراد معمولاً می‌توانند تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته از دست بدهند. این کاهش وزن می‌تواند بسته به فرد و شرایط مختلف، متفاوت باشد. از جمله عوامل تاثیر گذار بر کاهش وزن در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

پایبندی به رژیم: میزان پایبندی به رژیم غذایی کتوژنیک نقش بسیار مهمی در سرعت کاهش وزن دارد. افرادی که به‌طور دقیق رژیم را دنبال می‌کنند و مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل می‌رسانند، به احتمال زیاد کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.

ترکیب بدنی: افرادی که دارای درصد چربی بیشتری هستند، معمولاً کاهش وزن سریع‌تری را در ابتدای رژیم تجربه می‌کنند. این به دلیل این است که بدن برای تأمین انرژی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می‌کند. در عوض، افرادی که درصد چربی کمتری دارند، ممکن است کاهش وزن آهسته‌تری داشته باشند.

سطح فعالیت بدنی: فعالیت بدنی نقش مهمی در سرعت کاهش وزن دارد. افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند روند کاهش چربی را تسریع بخشند و علاوه بر آن، عضله‌سازی نیز داشته باشند. ورزش به‌ویژه در رژیم کتو، کمک می‌کند که چربی سوزی بیشتری انجام شود و عضلات بدن حفظ شوند.

سن: سن یکی دیگر از عوامل مؤثر در کاهش وزن است. با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و به همین دلیل، افراد مسن‌تر ممکن است سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به افراد جوان‌تر داشته باشند.

پس از هفته اول، کاهش وزن به دلیل چربی‌سوزی واقعی اتفاق می‌افتد. پس اگر سرعت کاهش وزن نسبت به هفته اول کمتر است ناراحت نباشید!

پس از گذشت چندین هفته از شروع رژیم کتوژنیک، کاهش وزن همچنان ادامه خواهد داشت، اما معمولاً با سرعت کمتری نسبت به مراحل اولیه پیش خواهد رفت. در این مرحله، بدن به وضعیت کتوز و استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی عادت کرده است، بنابراین روند کاهش وزن آهسته‌تر اما پایدارتر خواهد بود. این کاهش وزن پایدار می‌تواند به کنترل وزن در بلندمدت کمک کرده و مانع بازگشت سریع وزن از دست رفته شود. با این وجود در ادامه مسیر، برخی از افراد ممکن است با چالش‌هایی مانند کاهش انگیزه یا سختی در پایبندی به محدودیت‌های غذایی رژیم کتو مواجه شوند. برای حفظ روند کاهش وزن و جلوگیری از خستگی، تغییرات کوچکی در سبک زندگی مثل افزایش فعالیت بدنی یا تغییر در مقدار درشت مغذی‌ها می‌تواند به ادامه موفقیت‌آمیز رژیم کمک کند.

در این مرحله ممکن است پس از مدتی به جایی برسید که علی‌رغم پایبندی به اصول رژیم غذایی، کاهش وزن متوقف شود. این وضعیت به‌ویژه برای کسانی که مدت طولانی‌تری رژیم کتو را دنبال می‌کنند رایج بوده و به پلاتو وزنی معروف است. در این حالت، بدن به کاهش وزن واکنش نشان داده و ممکن است به دلیل سازگاری‌های متابولیک، سرعت کاهش وزن کاهش یابد یا متوقف شود. مقاله استپ وزن در رژیم کتوژنیک: راه های برطرف کردن آن به افرادی که در رژیم کتو دچار استپ وزنی شده اند میتواند کمک کند تا این استپ وزنی را بشکنند.

گاهی اوقات، ممکن است بدون آگاهی، کالری‌های بیشتری از آنچه بدن شما نیاز دارد مصرف کنید که باعث کند شدن روند کاهش وزن میشود. بهتر است که درمورد کالری دریافتی، نوع و مقدار غذاهای مصرفی با مشاور تغذیه صحبت کنید.

در رژیم کتوژنیک، کاهش وزن معمولاً در هفته‌های اول بسیار زیاد است، اما با گذشت زمان سرعت آن کاهش پیدا می‌کند. در ابتدا، بدن بیشتر آب خود را از دست می‌دهد که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. این به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات و استفاده بدن از چربی‌ها به‌عنوان سوخت است. به مرور، کاهش وزن آهسته‌تر می‌شود، اما به این معنی است که بدن چربی‌های ذخیره‌ شده را می‌سوزاند و وزن کم‌ شده پایدارتر خواهد بود.
میزان موفقیت در رژیم کتوژنیک به مصرف چربی‌های سالم، محدودیت کربوهیدرات و حفظ تعادل پروتئین بستگی دارد. برای دستیابی به نتایج بهتر، روی سبک زندگی سالم و انجام فعالیت‌های بدنی منظم تمرکز کنید. همواره رژیم غذایی خود را تحت نظر مشاور تغذیه پیش ببرید تا مشکلی برای سلامت شما ایجاد نگردد.