رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ تیر ۱۴۰۴

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با چربی بالا و پروتئین متوسط است. در این رژیم، بدن به جای استفاده از گلوکز، شروع به مصرف چربی به عنوان منبع اصلی انرژی می‌کند. این وضعیت که کتوز نام دارد، باعث چربی سوزی سریع و کاهش وزن بدن می‌شود. موفقیت در رژیم کتو فقط در صورتی حاصل می‌شود که با دقت اجرا شده، از کمبودهای الکترولیتی جلوگیری شود و مصرف چربی‌های سالم رعایت گردد. در ادامه راهنمای رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه به طور کامل برای شما بیان شده است.

گرچه رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه برای کاهش وزن مناسب است، اما برای همه افراد مناسب نیست. اگر در هرکدام از دسته های زیر قرار دارید، نباید از رژیم کتو استفاده کنید.

• افراد مبتلا به بیماری های کبدی پیشرفته
• مادران باردار و شیرده
• بیماران مبتلا به نارسایی کلیه
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
• کودکان و نوجوانان دچار اختلال رشد
• افراد مبتلا به بیماری های متابولیک

رژیم کتو ۲۸ روزه کمک می‌کند تا به آرامی وارد رژیم شوید، عوارض اولیه را مدیریت کنید، و در نهایت نتایج پایدار به دست آورید. به طور کلی این برنامه به ۴ هفته تقسیم میشود.

هفته اول: ورود به کتوز و تطبیق با رژیم

در این هفته، مصرف کربوهیدرات‌ها را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهید و مصرف چربی‌های سالم را افزایش می‌دهید. در هفته اول ممکن است دچار علائمی مانند خستگی، سردرد یا مه مغزی شوید که به آن آنفولانزای کتو می‌گویند. این علائم طبیعی است و معمولاً بعد از ۳ تا ۵ روز کاهش می‌یابد و بر طرف میشود. در هفته اول شما باید مصرف انوان نان، غلات، لبنیات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات را متوقف کنید.

هفته دوم: تثبیت چربی سوزی و کاهش گرسنگی

در این مرحله بدن شروع به استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی می‌کند. سطح انرژی شما در این مرحله بیشتر شده و اشتها کاهش می‌یابد. در مرحله دوم کتو ۲۸ روزه کاهش وزن محسوسی را تجربه میکنید. در این مرحله به مصرف آب، نمک، پتاسیم و منیزیم توجه کنید تا تعادل الکترولیت‌ها حفظ شود.

هفته سوم: ادامه کاهش وزن

در مرحله سوم بدن به حالت پایدار چربی سوزی وارد شده است. احساس گرسنگی به‌طور محسوسی کم شده و باعث میشود ریزه خواری کاهش پیدا کند. کاهش وزن و چربی سوزی در هفته سوم از رژیم ۲۸ روزه ادامه خواهد داشت. افزایش فعالیت بدنی در هفته سوم از این دوره میتواند به افزایش چربی سوزی به شما کمک کند.

هفته چهارم: تثبیت وزن

در هفته چهارم رژیم کتو میتوانید به تدریج کربوهیدرات را افزایش داده و به مرور آن را به یک رژیم غذایی استاندارد تبدیل کنید. و یا اینکه در صورت تمایل همچنان به رژیم کتوژنیک ادامه دهید و کاهش وزن داشته باشید. هدف از افزایش تدریجی کربوهیدرات در این هفته تثبیت وزن و جلوگیری از بازگشت مجدد وزن است.

در ادامه برای نمونه در هر هفته از رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه، یک روز آن را برای شما نوشته ایم که آشنایی بیشتری با این برنامه غذایی پیدا کنید.

هفته اول

صبحانه: تخم مرغ آب پز شده با کره و گوجه فرنگی خرد شده
میان وعده: بولت پروف قهوه
ناهار: ماهی کبابی به همراه زیتون
عصرانه: مغزیجات خام
شام: خوراک مرغ به همراه کلم بروکلی بخارپز

هفته دوم

صبحانه: املت قارچ و اسفناج
میان وعده: چای سبز به همراه مغزیجات خام
ناهار: سالاد تن ماهی
عصرانه: چند عدد توتفرنگی
شام: استیک گوشت و گوجه فرنگی

هفته سوم

صبحانه: خامه تازه به همراه کره مغزیجات
میان وعده: دمکرده زیره و زعفران
ناهار: جوجه کباب با کره آب شده و سالاد کاهو
عصرانه: مغزیجات خام
شام: دل و جگر کبابی با سبزی خوردن

هفته چهارم

صبحانه: پنیر خامه ای با خیار و گوجه خرد شده
میان وعده: قهوه دمی با زعفران و خامه
ناهار: کوکو سبزی به همراه خیارشور
عصرانه: شاه توت به همراه شکلات تلخ
شام: خورشت کرفس یا بامیه با گوشت قرمز

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه با اینکه می‌تواند برای کاهش وزن شما مفید باشد، اما خالی از چالش نیست. آگاهی از این مشکلات احتمالی، به موفقیت و پایبندی بهتر به رژیم کتو کمک می‌کند.

• آنفولانزای کتو: در روزهای اول رژیم، بسیاری از افراد دچار علائمی مثل خستگی، سردرد، ضعف، حالت تهوع و زودرنجی می‌شوند. این وضعیت به دلیل کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات و تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن است. نوشیدن آب زیاد و دریافت کافی الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) می‌تواند این علائم را کاهش دهد.
• هوس شدید به کربوهیدرات: در ابتدای کتو ممکن است تمایل زیادی به مصرف نان، برنج یا شیرینی داشته باشید. این موضوع طبیعی است و نشان می‌دهد که بدن هنوز به سوخت جدید یا همان چربی عادت نکرده است.
• یبوست: کاهش ناگهانی مصرف فیبر به دلیل حذف غلات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای ممکن است باعث کند شدن حرکات روده شود. مصرف سبزیجات پرفیبر، آووکادو، بذر کتان، تخم چیا و نوشیدن آب کافی، احتمال یبوست را کاهش می‌دهد.
• عدم تأمین برخی ریزمغذی‌ها: با حذف میوه‌ها، حبوبات و لبنیات سطح برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B کاهش میابد. برنامه‌ریزی دقیق رژیم غذایی و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌های غذایی با نظر مشاور تغذیه توصیه میتواند در رفع این مشکل کمک کند.