رژیم کتو فست: راهنمای کامل روزه‌ داری کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۷ آبان ۱۴۰۳

رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم فستینگ (روزه‌ داری متناوب) هر دو از روش‌های رایج و محبوب برای کاهش وزن هستند. رژیم کتو بر کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی تمرکز دارد تا بدن را وارد حالت کتوز کند، جایی که چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شود. در این حالت، بدن به جای گلوکز از کتون‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، که منجر به کاهش چربی بدن می‌شود.

از طرف دیگر، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، دوره‌های مشخصی از روز یا هفته را شامل می‌شود که در آن فرد از خوردن غذا خودداری می‌کند. این روش، متابولیسم را تحریک می‌کند، سطح انسولین را کاهش داده و باعث آزادسازی چربی‌های ذخیره‌ شده برای تولید انرژی می‌شود.

ترکیب کتو و فستینگ می‌تواند نتایج مطلوب‌تری به همراه داشته باشد؛ زیرا هر دو روش به کاهش سطح انسولین و افزایش استفاده از چربی‌ها تمرکز دارند. در روزهایی که فرد روزه‌ داری می‌کند، بدن به دلیل شرایط کتوز سریع‌تر به چربی‌ها دسترسی پیدا می‌کند، و در نتیجه می‌تواند سریعتر به کاهش وزن منجر شود. در این مقاله میخواهیم درباره رژیم کتو فست: راهنمای کامل روزه‌ داری کتوژنیک صحبت کنیم. اما برای اینکه به رژیم کتوفست بپردازیم ابتدا باید ببینیم رژیم کتو و رژیم فستینگ چیستند؟

رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است که هدف آن ورود بدن به حالتی به نام کتوز است. در این حالت، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. این روش می‌تواند به کاهش وزن و بهبود برخی شرایط سلامتی کمک کند. در مقاله رژیم کتوژنیک و راهنمای کامل رژیم کتو از شروع تا پایان به طور کامل در مورد این رژیم صحبت کرده‌ایم.

مکانیسم کتوز: با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (معمولاً به کمتر از ۵۰ گرم در روز)، ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه شده و بدن شروع به تولید کتون‌ از چربی‌ها در کبد می‌کند. کتون‌ها به عنوان منبع انرژی جایگزین قند برای مغز و بدن عمل می‌کنند.

غذاهای غیرمجاز:
• مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی و...
• شیرینی‌ها و دسرهای قندی
• میوه‌های پرقند مانند موز، سیب، انگور و...
• غذاهای فرآوری‌شده و آماده که ممکن است حاوی کربوهیدرات‌های پنهان باشند
• لبنیات کم چرب
• حبوبات

فستینگ (روزه‌داری متناوب) یک الگوی غذایی است که شامل دوره‌های متناوب روزه‌ داری و غذا خوردن می‌شود. این روش بر محدودیت کالری تمرکز زیادی ندارد، بلکه با تغییر زمان‌ بندی وعده‌های غذایی باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در بدن می‌شود که به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند. روزه‌داری متناوب با تغییر در هورمون‌های بدن و افزایش حساسیت به انسولین، می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک کند.

انواع روش‌های رایج فستینگ:
روش ۱۶/۸: در این روش، شما ۱۶ ساعت از شبانه‌ روز را روزه می‌گیرید و در ۸ ساعت باقی‌مانده وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید.
روش ۵:۲: در این روش، ۵ روز از هفته به‌طور معمول غذا می‌خورید و در ۲ روز دیگر کالری مصرفی خود را به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری در روز محدود می‌کنید.
فستینگ یک روز در میان: در این نوع فستینگ، یک روز به‌طور کامل روزه می‌گیرید و روز بعد به‌طور معمول غذا می‌خورید.

ترکیب رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب یا همان رژیم کتو فست می‌تواند تأثیرات مضاعفی بر کاهش وزن و بهبود برخی از شرایط متابولیک داشته باشد. این دو روش مکمل یکدیگر هستند و به‌صورت هم‌افزا عمل می‌کنند. در ادامه مکانیست رژیم کتو فست برای کاهش وزن توضیح داده شده است:

شتاب‌دهی به کتوز: رژیم فستینگ با کاهش ذخایر گلیکوژن بدن، ورود به کتوز را سریع‌تر می‌کند. در نتیجه، بدن به‌سرعت چربی‌ها را به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزاند و سطح کتون‌ها در خون افزایش می‌یابد. این فرایند باعث می‌شود که فرد سریع‌تر به وضعیت کتوز وارد شود و چربی‌سوزی به حداکثر برسد.

تنظیم سطح انسولین: هر دو رژیم کتو و فستینگ به کاهش سطح انسولین کمک می‌کنند، که این امر می‌تواند منجر به بهبود حساسیت به انسولین شود. کاهش انسولین در بدن به کنترل بهتر قند خون کمک کرده و ذخیره چربی‌ها در بدن را محدود می‌کند، که این موضوع برای کاهش وزن و سلامت متابولیک بسیار مفید است.

کنترل بهتر اشتها: مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتو باعث افزایش احساس سیری می‌شود و روزه‌ داری متناوب نیز اشتها را تنظیم می‌کند. این دو روش با هم به کاهش تمایل به خوردن میان‌ وعده‌های ناسالم و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند، که در نهایت به کاهش وزن می‌انجامد.

رژیم کتو فست مزایای خاص خود را بخصوص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند دارد. از جمله مزایای کتو فست میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. افزایش سرعت چربی‌سوزی
ترکیب روزه‌داری متناوب با رژیم کتو باعث می‌شود که بدن به‌سرعت وارد حالت کتوز شود؛ حالتی که در آن بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این فرایند به چربی‌سوزی موثر و سریع‌تر به ویژه در ناحیه شکمی و احشایی کمک می‌کند.

۲. بهبود حساسیت به انسولین
روزه‌داری و رژیم کتو هر دو به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت سلول‌ها به این هورمون کمک می‌کنند. رژیم کتوفست این اثر را افزایش میدهد. بهبود حساسیت به انسولین نه‌تنها منجر به کاهش تجمع چربی بخصوص در ناحیه شکم می‌شود، بلکه می‌تواند از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک کند.

۳. افزایش انرژی و تمرکز ذهنی
مصرف کتون‌ها به عنوان منبع انرژی، عملکرد مغز را تقویت کرده و باعث بهبود تمرکز ذهنی می‌شود. همچنین، روزه‌داری منجر به ترشح هورمون نورآدرنالین می‌شود که هوشیاری و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. رژیم کتو فست به شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید. البته این مسئله در شروع رژیم کتو فست میتواند برعکس باشد و سبب خستگی و کاهش انرژی گردد. اما با ادامه رژیم و افزایش کتوز این خستگی به تدریج کاهش میابد.

۴. کاهش التهاب عمومی بدن
مطالعات بیانگر این هستند که کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به طور مستقیم بر کاهش نشانگرهای التهابی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به بهبود شرایط التهابی و متابولیکی بدن منجر شود. در نتیجه رژیم کتو فست می‌تواند به کاهش التهابات مزمن و افزایش سلامت عمومی بدن منجر شود. کاهش التهاب مزمن با کاهش سطح سایتوکین‌های التهابی و بهبود پاسخ‌های ایمنی همراه است که از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند.

۵. افزایش طول عمر
ترکیب رژیم کتو و روزه‌داری متناوب یا کتو فست علاوه بر کاهش التهاب و بهبود پاسخ انسولین که بالاتر به آن‌ها اشاره کردیم، از طریق چندین مکانیسم دیگر هم می‌توانند به افزایش طول عمر کمک کنند. برخی از این مکانیسم‌ها شامل موارد زیر هستند:
• کاهش استرس اکسیداتیو: رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتو به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد که منجر به استرس اکسیداتیو می‌شوند، کمک می‌کنند. روزه‌داری نیز با تقویت سیستم‌های آنتی‌اکسیدانی بدن، در کاهش استرس اکسیداتیو مؤثر است. کاهش استرس اکسیداتیو به حفظ سلامت سلول‌ها و جلوگیری از تخریب‌های ناشی از پیری کمک می‌کند.
• بهبود فرایندهای پاکسازی سلولی (اتوفاژی): روزه‌ داری باعث تحریک اتوفاژی، فرایند پاکسازی سلول‌ها از اجزای آسیب‌ دیده و معیوب، می‌شود. این فرایند نه تنها سلول‌ها را از سموم پاکسازی می‌کند، بلکه به ترمیم و نوسازی سلولی نیز کمک می‌کند و در صورت لزوم سلول آسیب دیده را از بین میبرد. اتوفاژی به‌ویژه در جلوگیری از تجمع پروتئین‌های آسیب‌دیده و در نتیجه کاهش خطر بیماری‌های عصبی و پیری زودرس مؤثر است.

رژیم کتوفست مانند هر رژیم غذایی محدود دیگر، می‌تواند عوارض جانبی و مشکلاتی به همراه داشته باشد. اگرچه این رژیم برای کاهش وزن و بهبود برخی جنبه های سلامتی مفید است، اما برخی عوارض بالقوه وجود دارد که باید قبل از شروع رژیم به آن‌ها توجه کنید:

۱. آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو شامل علائمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه، حالت تهوع، تحریک‌پذیری و ضعف است که معمولاً در چند روز اول رژیم کتو فست اتفاق می‌افتد. علت آن تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی و کاهش الکترولیت‌ها و آب بدن است. افزایش مصرف آب و الکترولیت‌ها، مانند سدیم، پتاسیم، و منیزیم، می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.

۲. کمبود مواد مغذی
رژیم کتوفست به دلیل محدودیت در مصرف برخی گروه‌های غذایی می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، کلسیم، فیبر و... شود. این کمبودها ممکن است به مشکلاتی چون ضعف استخوان‌ها، یبوست، گرفتگی عضلات، کاهش قدرت سیستم ایمنی و... منجر شود.
استفاده از مکمل‌های غذایی و مصرف منابع غنی از مواد مغذی در حد امکان، مانند سبزیجات برگ سبز، مغزیجات، دانه ها و پروتئین‌های باکیفیت تا حدودی میتواند این خطرات را کاهش دهد.

۳. کاهش سطح انرژی و خستگی
در مراحل اولیه رژیم کتو فست، بدن نیاز به زمان دارد تا به استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی عادت کند. این تغییر ممکن است باعث کاهش انرژی و احساس خستگی، به‌ویژه در هنگام انجام فعالیت‌های جسمی شدید شود. زمان دادن به بدن برای سازگاری و استراحت کافی می‌تواند برای رفع این حالت کمک‌ کننده باشد. به‌تدریج، با سازگاری بدن، سطح انرژی افزایش پیدا میکند.

۴. مشکلات گوارشی
کمبود فیبر در رژیم غذایی کتو فست ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی، از جمله یبوست یا اسهال شود. همچنین تغییرات در عادات غذایی می‌تواند عملکرد سیستم گوارش را مختل کند. افزایش مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مغزیجات و دانه‌هایی که فیبر کافی دارند، مانند تخم کتان و چیا، می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

۵. خطر کم‌آبی بدن
در رژیم کتوفست، بدن مقادیر زیادی آب از دست می‌دهد، به‌ویژه در هفته‌های اول که دریافت کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش می‌یابند. این کم‌آبی ممکن است به عدم تعادل الکترولیت‌ها و کاهش فشار خون منجر شود. مصرف آب و الکترولیت کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد. در این راستا میتوانید مقاله الکترولیت در رژیم کتوژنیک را بخوانید.

۶.  اثرات هورمونی در زنان
محدودیت شدید کربوهیدرات و کالری ممکن است بر تعادل هورمونی زنان تأثیر بگذارد و منجر به مشکلاتی مانند بی‌نظمی قاعدگی شود. از این رو پیروی از رژیم کتو فست با مشورت متخصص تغذیه و تنظیم برنامه غذایی مناسب برای جلوگیری از آسیب‌های هورمونی اهمیت بسیار زیادی دارد.

برای شروع رژیم کتوفست، رعایت برخی نکات و مراحل می‌تواند به سازگاری بهتر بدن و کاهش عوارض جانبی کمک کند. اگر قصد انجام رژیم کتوفست دارید مراحل زیر را رعایت کنید:

۱. مرحله اول: شروع با رژیم کتوژنیک
• محدود کردن کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها را به حدود ۲۰-۵۰ گرم در روز کاهش دهید. در این مرحله، بدن به تدریج از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده خواهد کرد.
• تمرکز بر چربی‌های سالم: بیشتر کالری روزانه را از چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانه‌ها تامین کنید. چربی‌های سالم به احساس سیری کمک کرده و انرژی لازم را برای ادامه روز فراهم می‌کنند.
• دریافت متعادل پروتئین: مصرف متعادل پروتئین، برای حفظ توده عضلانی و پیشگیری از تحلیل عضلات ضروری است، اما باید از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید تا بدن وارد کتوز شود. معمولاً ۳-۵ روز طول می‌کشد تا بدن به حالت کتوز وارد شود و شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی کند.

۲. مرحله دوم: اضافه کردن فستینگ یا روزه‌داری متناوب
پس از عادت کردن به رژیم کتو، روزه‌داری متناوب را اضافه کنید. بهتر است با روش ۱۶/۸ شروع کنید، که شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت برای غذا خوردن است. بسته به تحمل و نیاز بدن، می‌توانید روش‌های دیگری مانند ۵:۲ استفاده کنید، یعنی دو روز در هفته کالری را محدود کرده و ۵ روز دیگر از رژیم کتوژنیک باکالری متعادل استفاده کنید.

۳. مرحله سوم: به صدای بدن خود گوش دهید
اگر احساس خستگی یا گرسنگی بیش از حد دارید، دوره‌های فستینگ را با احتیاط تنظیم کنید و از ایجاد محدودیت‌های شدید غذایی پرهیز کنید.  تغییرات در برنامه غذایی خود را به آرامی انجام دهید و از هرگونه افراط در محدودیت‌ها خودداری کنید تا بدن به بهترین نحو با رژیم کتوفست تطبیق یابد.

۴. مراقب دریافت‌های غذایی خود باشید
بدن در حالت کتوز و فستینگ به دلیل از دست دادن گلیکوژن، آب بیشتری از دست می‌دهد، بنابراین هیدراته ماندن ضروری است. به همراه آب مقدار زیادی الکترولیت های مختلف هم از دست میرود. کمبود الکترولیت‌ها ممکن است باعث خستگی، سردرد و گرفتگی عضلات شود. مصرف غذاهای حاوی سدیم (مانند نمک)، پتاسیم (مثل آووکادو و سبزیجات برگ سبز) و منیزیم (مثل دانه‌ها و آجیل) به کاهش این علائم کمک می‌کند. علاوه بر این بخاطر محدودیت در مصرف برخی گروه های غذایی، استفاه از مولتی ویتامین-مینرال توصیه میشود.

رژیم کتو فست می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن و بهبود برخی از جنبه‌های سلامت باشد. با ترکیب رژیم کتوژنیک و روزه‌داری متناوب، بدن به سرعت به کتوز وارد می‌شود و از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، که به کاهش سریع وزن و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. علاوه بر این، این رژیم می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، و بهبود تمرکز و عملکرد مغز منجر شود.

با این حال، رژیم کتو فست ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی افراد ممکن است دچار عوارض جانبی مانند آنفولانزای کتو، کمبود مواد مغذی، یا مشکلات گوارشی شوند. بنابراین، قبل از شروع این رژیم، مشورت با متخصص تغذیه برای ارزیابی نیازهای فردی و سلامت کلی بسیار مهم و ضروری است