شام مناسب برای دیابتی ها

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ مرداد ۱۴۰۴

انتخاب یک شام مناسب در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت، اهمیت بسیار زیادی در کنترل قند خون شبانه و پیشگیری از نوسان قند صبحگاهی دارد. زمانی که فرد دیابتی شام سنگین یا نامناسب مصرف کند، قند خون در طول شب نوسان پیدا میکند که میتواند تا صبح هم ادامه داشته باشد. این نوسانات نه تنها باعث اختلال در خواب می‌شوند، بلکه در بلندمدت خطر عوارضی مانند بیماری‌های قلبی، آسیب کلیوی و مشکلات بینایی و عصبی را افزایش می‌دهند.

از طرف دیگر، حذف شام یا مصرف غذای بسیار کم نیز می‌تواند برای دیابتی‌ها خطرناک باشد. بدن در طول شب نیاز به انرژی مداوم دارد و اگر فرد بدون دریافت مواد مغذی کافی بخوابد، دچار افت قند خون (هیپوگلیسمی) می‌شود که با علائمی مثل تعریق، تپش قلب، سردرد و بی‌خوابی همراه است.

بنابراین، یک شام متعادل که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین با کیفیت و مقدار مناسبی فیبر و چربی باشد، می‌تواند به کنترل بهتر قند خون، خواب آرام و تأمین انرژی لازم برای بدن کمک کند. در ادامه با انواع شام مناسب برای دیابتی ها آشنا میشوید.

شام مناسب برای افراد مبتلا به دیابت باید ترکیبی مناسب از مواد غذایی مختلف باشد که هم احساس سیری ایجاد کند و هم از نوسانات شدید قند خون جلوگیری نماید. در ادامه به مهم ترین ویژگی‌های یک شام سالم برای دیابتی‌ها می‌پردازیم:

حاوی کربوهیدرات‌ پیچیده و کنترل شده

افراد دیابتی نباید به طور کامل کربوهیدرات را از وعده شام حذف کنند؛ بلکه باید نوع مناسب آن را انتخاب کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و حبوبات به آرامی در بدن هضم می‌شوند و مانع از افزایش سریع قند خون می‌گردند. مصرف این کربوهیدرات پیچیده همراه با پروتئین یا سبزیجات، به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. همچنین لازم است میزان کربوهیدرات در هر وعده متناسب با نیاز فرد و توصیه متخصص تغذیه تنظیم شود.

دارای پروتئین‌های سبک و زود هضم

شام مناسب برای دیابتی‌ها باید حاوی پروتئین کم چرب و زود هضم باشد. منابعی مانند سینه مرغ، ماهی، بوقلمون، سفیده تخم مرغ یا ماست ایسلندی کم چرب، انتخاب‌های مناسبی هستند. پروتئین علاوه بر ایجاد سیری طولانی مدت، به تثبیت قند خون و پیشگیری از گرسنگی شبانه کمک می‌کند.

سبزیجات و فیبر برای کنترل قند خون

فیبر غذایی نقش مهمی در کاهش سرعت جذب قند دارد و باعث ثبات سطح گلوکز در خون می‌شود. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی پخته، کاهو، خیار، اسفناج، کدو سبز، گوجه فرنگی و... گزینه‌های ایده آلی برای استفاده در وعده شام دیابتی هستند. ترکیب سبزیجات خام یا بخارپز با مقدار کمی روغن زیتون یا آبلیمو، علاوه بر افزایش فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های لازم را نیز برای بدن فراهم می‌کند.

پرهیز از غذاهای چرب و سرخ شده

استفاده از غذاهای پرچرب و سرخ شده در وعده شام نه تنها باعث افزایش وزن و افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند، بلکه کیفیت خواب شما را هم تحت تاثیر قرار میدهند. برای یک شام سبک و سالم، بهتر است از روش‌های پخت سالم مثل بخارپز، کبابی یا آبپز استفاده کنید. همچنین باید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس (مثل فست فودها، سوسیس، کالباس و غذاهای آماده) را به حداقل برسانید.

در ادامه چند نمونه شام سالم و متعادل معرفی شده که که می‌توانند بخشی از رژیم غذایی دیابتی باشند و علاوه بر ایجاد احساس سیری، از نوسان قند خون هم جلوگیری نمایند.

• سوپ جو و سبزیجات:
سوپ سبزیجات با جو پرک یا بلغور جو دوسر که با مقدار کمی روغن زیتون و گوشت سینه مرغ یا پروتئین سویا پخته شده باشد انتخاب خوبی برای شام دیابتی‌هاست که هم سیرکننده است و هم هضم آسانی دارد.

• املت سبزیجات:
یک عدد تخم مرغ کامل یا چند سفیده به همراه اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی که با مقدار کمی روغن زیتون پخته شده باشد سرشار از پروتئین سبک است و قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

• ساندویچ مرغ با نان سبوسدار:
نان سبوسدار پرشده با سینه مرغ یا بوقلمون کبابی یا پخته، برگ کاهو، خیار، گوجه یا سبزیجات تازه به همراه چند عدد زیتون انتخابی سریع و سالم برای شام در رژیم غذایی است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و مانع نوسان قند میشود.

• سالاد حبوبات و سبزیجات:
ترکیب حبوبات پخته شده به همراه سبزیجات تازه مقدار زیادی پروتئین و فیبر برای بدن شما فراهم میکند. کربوهیدرات موجود در حبوبات به آرامی جذب شده و باعث نوسان قند خون نمیشوند. حبوبات را قبل از مصرف در آب بخیسانید که باعث نفخ شما نشوند.

• میرزاقاسمی:
میرزاقاسمی از غذاهای خوشمزه خطه شمال کشور است که ترکیبی از بادمجان، گوجه فرنگی، سیر و تخم مرغ است. این غذای خوشمزه را میتوانید به همراه نان سبوسدار و کمی سبزیجات تازه استفاده کنید.

• ساندویچ تن ماهی:
ترکیب نان سبوسدار به همراه تن ماهی بدون روغن و کمی سبزیجات مثل کاهو یا گوجه فرنگی خرد شده یک شام سبک، سریع و خوشمزه را برای افراد دیابتی فراهم میکند.

• دال عدس:
این غذای خوشمزه و سبک پروتئین، کربوهیدرات و فیبر مناسبی را برای بدن شما فراهم میکند. مصرف سبزیجات تازه به همراه دال عدس میتواند آن را غنی تر کرده و یک شام کامل مناسب رژیم دیابت باشد.

• خوراک جوجه کباب:
مصرف خوراک جوجه کباب به همراه نان سبوسدار هم میتواند یک شام سبک و مناسب برای شما باشد. به شرطی که در کنار آن کمی سالاد کاهو، سالاد کلم یا سبزیجات استفاده کنید.

• نان و پنیر و گردو:
گرچه در فرهنگ ما ایرانی ها نان و پنیر معمولا به عنوان صبحانه استفاده میشود. اما این غذا گزینه مناسبی برای زمان هاییست که فرصت کافی برای تهیه غذا نداریم. ترکیب نان سبوسدار، پنیر، گردو و سبزیجات همه درشت مغذی های مورد نیاز بدن را فراهم میکند و گزینه کاملی محسوب میشود.

انتخاب شام نامناسب در رژیم غذایی دیابتی می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون یا برعکس، افت قند خون در طول شب شود. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید مراقب باشند چه غذاهایی را در وعده شام مصرف می‌کنند. در ادامه مواد غذایی که نباید در شام افراد دیابتی‌ مصرف شوند نوشته شده است:

• غذاهای چرب و سرخ شده:
غذاهایی مثل فست فودها، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای سوخاری، غذاهای چرب و دارای روغن زیاد هضم سختی دارند و به مرور زمان باعث افزایش مقاومت به انسولین میشوند. به همین جهت نباید در رژیم غذایی استفاده شوند.

• کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده:
برنج سفید، نان سفید، ماکارونی معمولی، شیرینی، کیک، بستنی، شکلات، نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی خیلی سریع قند خون را بالا می‌برند و باعث هایپرگلایسمی و نوسان قند پس از شام می‌شوند. از این رو نباید از این ترکیبات در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

• غذاهای شور و فرآوری شده:
کنسروها و غذاهای آماده، چیپس و تنقلات شور، سوسیس، کالباس و محصولات فرآوری شده گوشتی حاوی سدیم بسیار زیادی هستند. مصرف زیاد این ترکیبات باعث افزایش فشار خون شده که برای دیابتی‌ها بسیار خطرناک است. زیرا این افراد به خودی خود در معرض بیماری های قلبی قرار دارند.

برای رسیدن به پایداری قند خون در طول شب، داشتن خوابی مناسب و صبح با انرژی، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است:

• زمان بندی مناسب: وعده شام را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. خوردن شام سنگین در لحظات آخر شب می‌تواند باعث افزایش قند خون در طول خواب و اختلال خواب شود.

• تعادل در ترکیب مواد غذایی: وعده شام دیابتی بهتر است شامل کربوهیدرات پیچیده + پروتئین کم چرب + سبزیجات پرفیبر + چربی سالم باشد. این ترکیب باعث هضم آهسته، سیری طولانی و کنترل بهتر قند خون می‌شود.

• انتخاب روش پخت سالم: بهتر است که از روش‌های بخارپز، کبابی یا آب پز استفاده کنید. پرهیز از سرخ‌کردن غذا و مصرف غذاهای چرب برای کاهش مقاومت به انسولین ضروری است.

• کنترل حجم وعده غذایی: شام دیابتی‌ها از نظر حجم باید متناسب با وضعیت جسمی فرد باشد. وعده‌های بسیار کوچک ممکن است خطر افت قند خون در نیمه شب را افزایش دهند و وعده های حجیم خطر افزایش قند را بیشتر میکنند.

• تناسب با رژیم دارویی: میزان کربوهیدرات در وعده شام دیابتی باید متناسب با نوع و میزان داروهای مصرفی باشد تا از افت قند یا افزایش بیش از اندازه آن جلوگیری کند.