بهترین نان برای دیابت

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۲ اردیبهشت ۱۴۰۴

دیابت یکی از رایج ترین بیماری‌های متابولیک در دهه های اخیر است که با افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین شناخته می‌شود. کنترل دیابت و قند خون به رژیم غذایی، تغذیه سالم و انتخاب مواد غذایی مناسب بستگی دارد.
با توجه به اینکه نان بخش مهمی از سفره ایرانی‌ ها را تشکیل میدهد، انتخاب نان مناسب برای افراد دیابتی اهمیت زیادی دارد. در این مقاله به صورت کامل بررسی می‌کنیم که بهترین نان برای افراد مبتلا به دیابت کدام است، چه ویژگی‌هایی دارد و از چه نان‌هایی باید پرهیز کرد.

چرا نوع نان برای دیابتی‌ها مهم است؟
نان منبع اصلی کربوهیدرات در بسیاری از رژیم‌های غذایی و در فرهنگ غذایی ایرانی است. همانطور که میدانید کربوهیدرات‌ها مستقیماً بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. نان‌هایی که با آرد تصفیه شده و بدون سبوس تهیه می‌شوند، شاخص گلیسمی بالایی دارند؛ یعنی بعد از مصرف، قند خون را خیلی سریع بالا می‌برند. در مقابل، نان‌هایی که با آرد کامل تهیه می‌شوند، باعث افزایش آهسته‌ تر قند خون شده و برای کنترل قند مناسب ترند.

در انتخاب نان مناسب برای افراد مبتلا به دیابت توجه به برخی ویژگی ها ضروری است. در رژیم غذایی دیابت نانی مناسب خواهد بود که دارای شرایط زیر باشد. در نظر داشته باشید که حتی نان‌های سالم نیز باید به مقدار مناسب و به اندازه مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد هر نوع کربوهیدراتی موجب افزایش قند خون میشود.

• تهیه شده از آرد کامل یا سبوس دار: آرد کامل حاوی سبوس و جوانه گندم است و نسبت به آرد سفید، شاخص گلیسمی پایین تری دارد و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود.
• شاخص گلیسمی پایین (GI < ۵۵): نان‌هایی با شاخص گلایسمی پایین، تأثیر کمتری بر افزایش قند خون دارند و موجب پایداری سطح قند خون در طول روز می‌شوند.
• مقدار فیبر بالا: فیبر غذایی روند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کند کرده و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. نان‌های کامل، منابع خوبی از فیبر هستند.
• فاقد شکر افزوده: افزودن شکر به ترکیب نان، شاخص گلیسمی آن را بالا می‌برد و کنترل قند خون را دشوار می‌سازد. در نتیجه نان مناسب برای دیابت باید فاقد شکر افزوده باشد.
• عاری از چربی‌های ترانس: به برخی از نان ها روغن یا چربی اضافه میشود. وجود چربی‌های ترانس نه‌تنها برای بیماران دیابتی مضر است، بلکه ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی را نیز افزایش می‌دهد.

• شاخص گلیسمی (Glycemic Index) نشان می‌دهد که یک ماده غذایی چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد.

در ادامه لیست بهترین نان ها برای دیابت برای شما آورده شده است که بر اساس کربوهیدرات مجاز روزانه میتوانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۱. نان جو کامل

نان جو یکی از بهترین نان ها برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. این نان به دلیل ترکیب منحصر‌ به فرد خود می‌تواند تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون داشته باشد. ترکیب نان جو در وعده صبحانه با پنیر کم چرب، گردو و سبزیجات تازه، یا تخم مرغ آب پز شده انتخابی سالم و متعادل برای کنترل قند خون و آغاز روزی پرانرژی خواهد بود.

ویژگی نان جو کامل:
• سرشار از فیبر غذایی، به‌ویژه بتاگلوکان، که نقش موثری در کاهش جذب قند در دستگاه گوارش ایفا می‌کند.
• دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین، که مانع از افزایش ناگهانی قند خون و کنترل آن در طول روز می‌گردد.
• باعث احساس سیری طولانی میشود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

۲. نان گندم کامل

یکی دیگر از نان هایی که برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است نان گندم تهیه شده با آرد کامل یا آرد سبوس دار است. نان سنگکی که به روش سنتی و با آرد کامل تهیه شده باشد گزینه مناسبی در بین نان های تهیه شده با آرد گندم است.

در نظر داشته باشید که صرفا تیره بودن رنگ نان نشانه ای از سبوس دار بودن آن نیست و باید آردی که برای طبخ نان استفاده شده سبوس دار باشد. در برخی از نان ها مثل بربری هم پس از فرایند پخت به آن سبوس اضافه میشود که خواص سبوس تخمیر شده را ندارد.

ویژگی نان گندم سبوسدار:
• حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر غذایی است که باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شود.
• دارای شاخص گلیسمی متوسط بوده و پاسخ قند خون ملایمی ایجاد می‌کند.
• می‌تواند به کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد گوارشی کمک کند.

۳. نان چاودار

نان چاودار، که از غله چاودار (Rye) تهیه می‌شود، یکی از نان های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت به شمار می‌آید. این نان به دلیل ترکیب منحصر به فرد خود، برای کنترل قند خون و سلامت متابولیک تاثیر مثبتی دارد. البته نان چاودار در ایران نسبت به سایر انواع نان کمتر در دسترس است. با این حال، در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی رژیمی یا نانوایی‌های خاص ممکن است بتوان آن را تهیه کرد.

ویژگی نان چاودار: 
• دارای شاخص گلیسمی پایین است و موجب افزایش آهسته و کنترل شده قند خون می‌شود.
• فیبر بسیار بالایی دارد که ضمن کمک به بهبود سلامت گوارش، به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
• می‌تواند در کاهش کلسترول خون و بهبود حساسیت انسولینی نقش مؤثری داشته باشد.

۴. نان تهیه شده از بلغور و دانه‌های کامل

برخی نان‌های ترکیبی که از دانه‌های کامل و غلات سبوسدار مانند بلغور گندم، دانه چیا، بذر کتان، جو دوسر و تخم آفتابگردان تهیه می‌شوند، گزینه‌ای مغذی و مناسب برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شوند. این نان ها:

 • سرشار از فیبر غذایی هستند که موجب کاهش سرعت جذب قند در دستگاه گوارش می‌شود و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. 
• حاوی چربی‌های مفید غیر اشباع از دانه‌ها هستند که به بهبود حساسیت انسولینی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. 
• به دلیل فیبر بالا و ترکیب غلات کامل، احساس سیری طولانی تری ایجاد می‌کنند و مانع پرخوری می‌شوند.
• اغلب دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به نان‌های معمولی هستند.

برخی از انواع نان به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات‌های ساده، قند افزوده یا چربی ناسالم، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و کنترل دیابت را دشوار کنند. نان های نامناسب برای افراد دیابتی عبارتند از:

• نان سفید (تهیه شده از آرد تصفیه شده): فاقد فیبر غذایی و دارای شاخص گلیسمی بسیار بالا است که منجر به افزایش سریع قند خون می‌شود. نان لواش جزو نان های سفید دسته بندی میشود.

• نان‌های فانتزی: اغلب نان های فانتزی مثل باگت یا تست حاوی مواد افزودنی هستند که میتوانند برای دیابت مضر باشند. علاوه بر این شاخص گلیسمی بالایی دارند و نباید در رژیم دیابت گنجانده شوند. 

• نان‌های شیرین یا روغنی: مانند شیرمال یا نان قندی که حاوی شکر، کره، روغن جامد یا مواد قندی دیگر هستند و منجر به افزایش قند و چربی خون می‌شوند. 

• نان‌های صنعتی: نان های صنعتی عمدتا حاوی نگهدارنده ها یا طعم دهنده های مصنوعی هستند. این ترکیبات می‌توانند بر متابولیسم طبیعی بدن اثر منفی گذاشته و مقاومت به انسولین را افزایش دهند.

علاوه بر انتخاب نان مناسب، رعایت اصول صحیح در مصرف نان هم می‌تواند نقش مهمی در کنترل قند خون و بهبود وضعیت متابولیک ایفا کند. در مصرف نان موارد زیر را رعایت کنید:

• مقدار مصرف نان را کنترل کنید: حتی نان‌هایی که از نظر تغذیه‌ای سالم هستند، در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند موجب افزایش قند خون شوند. 

• ترکیب نان با منابع پروتئین یا چربی: مصرف همزمان نان با موادی نظیر پنیر کم چرب، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو، مغزها، کره بادام زمینی و سایر منابع پروتئینی و چربی می‌تواند جذب گلوکز را آهسته تر کرده و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. 

• تنظیم مصرف نان با دوز انسولین: در صورتی که از انسولین استفاده می‌کنید، مقدار نان مصرفی باید با میزان دوز انسولین هماهنگ شود تا از بروز هیپرگلیسمی یا هیپوگلیسمی جلوگیری گردد. 

• بررسی ترکیبات نان‌های صنعتی: پیش از خرید نان‌های بسته بندی‌ شده، به برچسب ترکیبات آن دقت کنید. در صورت وجود شکر افزوده، آرد سفید یا چربی‌های ترانس و مصنوعی از مصرف آن خودداری نمایید.