شاخص گلیسمی، بار گلیسمی و مقدار آنها در غذاهای مختلف

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۰ دی ۱۴۰۲

اولین سوالی که در اینجا مطرح میشود این است که شاخص گلایسمیک یا گلیسمی چیست؟ شاخص گلایسمیک معیاری است که بیان میکند که پس از دریافت مقداری از یک ماده غذایی که حاوی ۵۰ گرم گلوکز است، قند خون ما چقدر افزایش پیدا میکند.به طور مثال این عدد برای ۵۰ گرم گلوکز خالص عدد ۱۰۰ و برای نان عدد ۷۰ است.
اما در اینجا باید با شاخص دیگری به نام بار گلیسمی هم آشنا شوید که بسیار کاربردی تر از شاخص گلایسمیک است. بار گلایسمیک حاصل ضرب شاخص گلایسمیک در میزان کربوهیدرات یک ماده غذایی است.
سوال مهم دیگری که در این زمینه وجود دارد این است که تفاوت شاخص گلایسمی و بار گلیسمی چیست؟ در واقع شاخص گلیسمی راهی برای رسیدن به بار گلیسمی است. برای فهم بهتر این موضوع باید بدانید که شاخص گلیسمی هویج از شکلات بیشتر است و در گذشته تصور میشود افراد مبتلا به دیابت نباید هویج استفاده کنند. در صورتی که در عمل برای اینکه مقدار گلوکز هویج بسیار کمتر از شکلات است و برای اینکه شما ۵۰ گرم گلوکز از هویج دریافت کنید باید حدود ۳۰۰ گرم هویج بخورید. در صورتی که این مقدار برای شکلات حدود ۵۰ تا ۷۰ گرم شکلات است. در نتیجه در وزن برابر هویج قند خون شما را بسیار کمتر افزایش میدهد.
در رژیم هایی که توصیه به مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین میشود، اولویت با مصرف خوراکی هایی است که هم شاخص گلیسمی و هم بار گلیسمی پایین تری دارند.

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی در سه سطح پایین، متوسط و بالا تقسیم بندی میشوند که به ترتیب زیر میباشد:

• شاخص گلیسمی ۵۵ و کمتر از آن پایین است.
• شاخص گلیسمی بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط است.
• شاخص گلیسمی بیشتر از ۷۰ بالا است.

• بار گلیسمی کمتر از ۱۰ پایین است.
• بار گلیسمی بین ۱۱ تا ۱۹ متوسط است.
• بار گلیسمی بیشتر از ۲۰ بالا است.

اما کاربرد بار گلیسمی چیست؟ با استفاده از بار گلیسمی میتوانید میزان استفاده از غذاهای مختلف در رژیم غذایی را محاسبه کنید تا بتوانید از همه انواع خوراکی ها لذت ببرید. به عنوان مثال بار گلیسمی ۱۵۰ گرم برنج پخته برابر با ۲۵ و بالا است. پس برای اینکه بخواهیم بار گلیسمی آن را به عدد ۱۰ (آخرین حد بار گلیسمی پایین) برسانیم باید حدود ۶۰ گرم از آن را استفاده کنیم که میشود بین ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری.

نکات مهمی که درباره شاخص گلیسمی و بار گلیسمی باید بدانید:

• شاخص گلیسمی و بار گلیسمی با توجه به نحوه پخت غذاها تغییر میکند و به ترتیب غذاهای آب پز > غذاهای پخته > غذاهای سرخ شده است.
• شاخص گلیسمی و بار گلیسمی میوه های خشک شده بیشتر از میوه های تازه است.
• با افزایش زمان پخت، شاخص گلیسمی هم افزایش میابد. به همین دلیل برنجی که دوباره گرم میشود شاخص گلایسمیک بیشتری نسبت به پخت اول دارد.
• هرچه چربی مواد غذایی کمتر باشد شاخص گلایسمیک آن هم بیشتر است. به طور مثال شاخص گلایسمیک شیر بدون چربی بیشتر از شیر کم چرب است.
• شاخص گلیسمی و بار گلیسمی خرما و کشمش بالا است و افرادی که قند خونشان بیشتر از میزان طبیعی است باید در مصرف آنها احتیاط کنند. اما نسبت به قند ضرر کمتری دارند و میتوان آنها را به مقدار کم و کنترل شده به عنوان جایگزین قند استفاده کرد.
• شاخص گلیسمی و بار گلیسمی گوشت ها و آجیل بسیار ناچیز است و تقریبا تاثیری روی قند ندارد. اما با این وجود به علت پروتئین زیاد و مقدار چربی آنها نباید در مصرفشان زیاده روی کرد.

با توجه به توضیحات گفته شده در ادامه مقدار شاخص گلایسمیک و بار گلیسمی مواد غذایی مختلف را به تفکیک گروه های غذایی مشاهده میکنید. در لیست زیر برای اندازه گیری بار گلیسمی، مقدار هر ماده غذایی را معادل ۱ سهم از آن ماده غذایی در نظر گرفته ایم.

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی سبزیجات

• شاخص گلایسمیک سیب زمینی آب پز شده به مدت ۳۰ دقیقه برابر ۷۸ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۲۰ است.
• شاخص گلایسمیک سیب زمینی شیرین برابر ۷۷ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۹ است.
• شاخص گلایسمیک سیب زمینی پخته برابر ۶۹ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۹ است.
• شاخص گلایسمیک سیب زمینی سرخ شده برابر ۵۴ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۶ است.
• شاخص گلایسمیک ذرت آب پز برابر ۶۰ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۱۱ است.
• شاخص گلایسمیک ذرت برابر ۵۵ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۹ است.
• شاخص گلایسمیک کدو حلوایی برابر ۴۱ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلایسمیک نخودفرنگی منجمد برابر ۵۱ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلایسمیک باقلا برابر ۷۹ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلایسمیک اسفناج برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۵ است.
• شاخص گلایسمیک گل کلم برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۸ است.
• شاخص گلیسمی خیار برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۷ است.
• شاخص گلایسمیک کرفس برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۵ است.
• شاخص گلایسمیک کلم پخته برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۱ است.
• شاخص گلایسمیک کلم بروکلی پخته برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۱ است.
• شاخص گلایسمیک کاهو برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۵ است.
• شاخص گلایسمیک گوجه فرنگی برابر ۳۰ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۱ است.
• شاخص گلایسمیک کدوسبز برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۰.۵ است.
• شاخص گلایسمیک هویج خام برابر ۱۶ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۱ است.
• شاخص گلایسمیک هویج پخته برابر ۴۹ و بار گلیسمی ۸۰ گرم از آن برابر ۲ است.
• شاخص گلایسمیک چغندر برابر ۳۰ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۳ است.

شاخص گلایسمی و بار گلیسمی میوه ها

• شاخص گلیسمی کشمش برابر ۶۴ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۲۸ است.
• شاخص گلیسمی خرما خشک برابر ۵۰ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۲۲ است.
• شاخص گلیسمی خرما تازه برابر ۴۷ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۱۴ است.
• شاخص گلیسمی انجیر خشک برابر ۶۱ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۱۶ است.
• شاخص گلیسمی موز برابر ۵۲ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۱۲ است.
• شاخص گلیسمی انگور سیاه برابر ۵۹ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۱۱ است.
• شاخص گلیسمی سیب خشک شده برابر ۲۹ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۱۱ است.
• شاخص گلیسمی زردآلو خشک برابر ۳۱ و بار گلیسمی ۶۰ گرم از آن برابر ۹ است.
• شاخص گلیسمی انبه برابر ۵۱ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی آناناس برابر ۵۹ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۷ است.
• شاخص گلیسمی کیوی برابر ۵۸ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۷ است.
• شاخص گلیسمی سیب برابر ۳۹ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۶ است.
• شاخص گلیسمی هندوانه برابر ۸۰ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی نارنگی برابر ۳۰ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی آلو برابر ۳۹ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی پاپایا برابر ۵۶ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی هلو برابر ۴۵ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلیسمی گلابی برابر ۳۸ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلیسمی طالبی برابر ۶۵ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلیسمی زردآلو برابر ۳۴ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلیسمی گیلاس برابر ۲۲ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلیسمی گریپ فروت برابر ۲۵ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلیسمی توتفرنگی برابر ۴۰ و بار گلیسمی ۱۲۰ گرم از آن بین ۱ تا ۳ است.

شاخص گلایسمی و بار گلایسمی حبوبات

• شاخص گلیسمی لوبیا قرمز آب پز برابر ۵۱ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۲ است.
• شاخص گلیسمی لوبیا قرمز کنسروی برابر ۳۶ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۹ است.
• شاخص گلیسمی نخود برابر ۲۸ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی لوبیا چیتی برابر ۳۳ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی کنسرو لوبیا مخلوط برابر ۴۰ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۶ است.
• شاخص گلیسمی عدس پخته برابر ۳۷ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی ماش پخته برابر ۳۱ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۵ است.
• شاخص گلیسمی لوبیا سفید پخته برابر ۱۴ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلیسمی دانه سویا برابر ۱۵ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱ است.

شاخص گلیسمی و بار گلایسمی لبنیات

• شاخص گلیسمی فرنی برابر ۵۸ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۳ است.
• شاخص گلیسمی بستنی خامه ای برابر ۵۵ و بار گلیسمی ۵۰ گرم از آن برابر ۹ است.
• شاخص گلیسمی بستنی وانیلی برابر ۵۷ و بار گلیسمی ۵۰ گرم از آن برابر ۶ است.
• شاخص شیر بدون چربی برابر ۳۲ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلیسمی ماست طبیعی برابر ۱۹ و بار گلیسمی ۲۰۰ گرم از آن برابر ۳ است.
• شاخص گلیسمی پنیر برابر صفر و بار گلیسمی آن هم صفر خواهد بود.

شاخص گلایسمی و بار گلایسمی غلات

• شاخص گلیسمی نان سفید بدون گلوتن برابر ۴۰ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی نان تست سفید برابر ۵۰ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۷ است.
• شاخص گلیسمی نان همبرگر برابر ۶۲ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۷ است.
• شاخص گلیسمی نان سبوس جو دوسر برابر ۴۴ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی نان گندم سیاه بدون گلوتن برابر ۷۲ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی بیسکوییت جو دوسر برابر ۵۵ و بار گلیسمی ۲۵ گرم از آن برابر ۹ است.
• شاخص گلیسمی نان سفید برابر ۶۸ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی نان باگت برابر ۵۷ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی نان حبوبات برابر ۷۹ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی نان شیرینی حلقوی برابر ۶۹ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۰.۵ است.
• شاخص گلیسمی نان گندم برابر ۵۳ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۱ است.
• شاخص گلیسمی نان جو برابر ۶۵ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۲ است.
• شاخص گلیسمی بیسکوییت گندم برابر ۶۹ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۳ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید بخارپز برابر ۳۸ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۴ است.
• شاخص گلیسمی برنج قهوه ای برابر ۵۵ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۸ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید با آمیلاز بالا بخارپز برابر ۵۰ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۱۹ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید با آمیلاز بالا برابر ۵۴ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۲۱ است.
• شاخص گلیسمی ماکارونی برابر ۴۷ و بار گلیسمی ۱۸۰ گرم از آن برابر ۲۳ است.
• شاخص گلیسمی برنج کته برابر ۸۷ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۲۴ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید ۱۰ دقیقه پخت برابر ۶۸ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۲۵ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید ۲۰ دقیقه پخت برابر ۷۵ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۲۸ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید کم آمیلاز  بخارپز برابر ۸۷ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۳۴ است.
• شاخص گلیسمی برنج سفید کم آمیلاز برابر ۸۳ و بار گلیسمی ۱۵۰ گرم از آن برابر ۳۶ است.

شاخص گلایسمی و بار گلایسمی سایر غذاها

• شاخص گلیسمی چیپس سیب زمینی برابر ۵۴ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۲۷ است.
• شاخص گلیسمی نوشیدنی های ورزشی متغر و بین ۴۰ تا ۸۰ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آنها بین ۱۰ تا ۲۵ است.
• شاخص گلیسمی آب قره‌قات برابر ۵۹ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۹ است.
• شاخص گلیسمی کیک شکلاتی برابر ۳۸ و بار گلیسمی ۱۱۰ گرم از آن برابر ۲۰ است.
• شاخص گلیسمی عسل صنعتی برابر ۷۴ و بار گلیسمی ۲۵ گرم از آن برابر ۱۶ است.
• شاخص گلیسمی نوشابه گازدار برابر ۶۳ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۶ است.
• شاخص گلیسمی شکلات تافی برابر ۵۳ و بار گلیسمی ۵۰ گرم از آن برابر ۱۵ است.
• شاخص گلیسمی آب پرتقال طبیعی برابر ۴۶ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۲ است.
• شاخص گلیسمی آب گرپ فروت طبیعی برابر ۴۸ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۱ است.
• شاخص گلیسمی آب سیب طبیعی برابر ۳۹ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی قند برابر ۹۹ و بار گلیسمی ۱۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی مربا برابر ۵۱ و بار گلیسمی ۳۰ گرم از آن برابر ۱۰ است.
• شاخص گلیسمی شیرسویا برابر ۴۴ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۸ است.
• شاخص گلیسمی عسل طبیعی برابر ۳۵ و بار گلیسمی ۲۵ گرم از آن برابر ۶ است.
• شاخص گلیسمی آب گوجه فرنگی برابر ۳۸ و بار گلیسمی ۲۵۰ گرم از آن برابر ۴ است.
• شاخص گلیسمی سوسیس برابر ۲۸ و بار گلیسمی ۱۰۰ گرم از آن برابر ۱ است.

در بسیاری از بیماران به صورت تجربی مشاهده میکنیم که در اثر برخی از مواد غذایی مثل شیر که بار گلیسمی پایینی هم دارد قند خونشان به طور ناگهانی افزایش پیدا میکند. این مسئله میتواند به علت های مختلفی باشد، به طور مثال در افرادی که در کودکی بجای شیر مادر از شیر گاو استفاده کرده اند این مشکل گاها دیده میشود. و یا در برخی افراد که شیر های هموژنیزه را در شب استفاده میکنند بخاطر pH پایین بدن در این زمان و پایین تر بودن pH شیر هموژنیزه نسبت به شیر معمولی مقاومت انسولینی بیشتر شده و قند خون افزایش بیشتری پیدا میکند.
علاوه بر این، قند خون شما در زمان مصرف ماده غذایی هم بر روی شاخص گلیسمی و بار گلیسمی اثر میگذارد. در واقع سطح اولیه انسولین و هموگلوبین A۱C از دیگر عوامل اثرگذار روی شاخص گلایسمیک و بار گلایسمی هستند.
سن، جنس و نمایه توده بدنی (BMI) از دیگر عوامل تاثیر گذار روی شاخص و بار گلیسمی هستند که باید به آنها هم توجه داشت. به طور کلی نتایج مطالعات نشان میدهند که حدود ۱۵% تفاوت در افراد مختلف دیده میشود. با این حال شما سعی کنید که شاخص و بار گلایسمی را در انتخاب غذاها مورد توجه قرار دهید.