دلیل استپ وزنی و راه‌های مؤثر برای شکستن آن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ اسفند ۱۴۰۳

استپ وزنی یا توقف کاهش وزن، یکی از چالش‌هایی است که بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن با آن رو به رو می‌شوند. در طی استپ وزنی، در ابتدا ممکن است کاهش وزن شما سریع باشد، اما پس از مدتی، وزن ثابت می‌ماند و تغییری نمیکند. استپ وزنی میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که در ادامه اصلی ترین دلایل استپ وزنی و راه‌های مؤثر برای شکستن آن برای شما بیان شده است که هر مورد را به طور کامل توضیح خواهیم داد:

• کاهش متابولیسم بدن
• مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن
• عدم دریافت پروتئین کافی
• ورزش بیش از حد یا فعالیت بدنی بسیار کم
• استرس و کمبود خواب
• تطبیق بدن با رژیم غذایی
• مشکلات هورمونی و پزشکی

هنگامی که وزن بدن کاهش می‌یابد، نیاز بدن به انرژی نیز کمتر شده و در نتیجه متابولیسم کندتر می‌شود. این موضوع می‌تواند روند کاهش وزن را دشوار کند، زیرا بدن تمایل دارد انرژی بیشتری ذخیره کند. این مشکل بخصوص در رژیم های سخت دیده میشود، زیرا کاهش شدید کالری مصرفی بدن را به حالت ذخیره سازی انرژی وارد می‌کند، که می‌تواند باعث استپ وزنی شود.

راهکارهای مؤثر برای افزایش متابولیسم
• تنوع در کالری دریافتی: دریافت کالری ثابت یا کم برای مدت طولانی می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد. تغییر در میزان کالری دریافتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند.
• افزایش فعالیت بدنی: ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی، به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بیشتر است.
• مصرف پروتئین کافی: دریافت پروتئین کافی از مواد غذایی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات به افزایش متابولیسم بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی به بهینه سازی عملکردهای متابولیکی و جلوگیری از افت متابولیسم کمک می‌کند.

یکی از دلایل اصلی استپ وزنی، دریافت کالری بیش از نیاز بدن است. گاهی افراد تصور دارند که انرژی کمی دریافت می‌کنند، اما در واقعیت، میزان کالری مصرفی آن‌ها بیشتر از چیزی است که بدن برای کاهش وزن نیاز دارد. عدم توجه به کالری غذاهای مختلف، استفاده از غذاهای پرکالری، توجه نکردن به چربی غذاها، ریزه خواری بین وعده‌های غذایی و... از جمله مواردی هستند که این مشکل را ایجاد میکنند.

راهکارهایی برای کنترل کالری دریافتی
• یادداشت کردن مواد غذایی مصرفی: یادداشت کردن غذاهایی که در طول روز مصرف میکنید به شما کمک میکند تا براورد صحیحی از دریافت واقتی خود داشته باشید.
• کنترل حجم وعده‌های غذایی: استفاده از ظروف کوچکتر یا اندازه گیری دقیق غذای مصرفی به شما کمک میکند تا مقدار غذای کمتری هم دریافت کنید.
• کاهش مصرف خوراکی‌های پرکالری: مواد غذایی پرکالری مانند آجیل، روغن‌ها و کره مغزیجات باید در حد متعادل مصرف شوند، زیرا این غذاها کالری بالایی دارند و به راحتی می‌توانند باعث افزایش دریافت کالری شوند. در این بین معمولا روغن موجود در غذا نادیده گرفته میشود.
• انتخاب میان وعده‌های سالم: در میان وعده ها سعی کنید از گزینه‌های سالم مانند میوه‌های تازه، ماست، شیر و سبزیجات استفاده کنید.
• توجه به کالری غذاها: همه مواد غذایی غیر از آب انرژی دارند. بنابر این با این تصور که غذاهای سالم استفاده میکنید و این غذاها باعث افزایش وزن شما نمیشوند روند کاهش وزن خود را مختل نکنید.

پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی‌ها برای حفظ سلامت بدن، افزایش متابولیسم و کنترل وزن است. دریافت ناکافی پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی، کند شدن متابولیسم و افزایش احساس گرسنگی شود، که در نهایت روند کاهش وزن را مختل می‌کند.

راهکارهای تأمین پروتئین
• استفاده از پروتئین‌های باکیفیت: مواد غذایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا سرشار از پروتئین‌های باکیفیت هستند که میتوانید استفاده کنید.
• توزیع پروتئین در تمام وعده‌های غذایی: بجای مصرف یک وعده غذایی پر پروتئین، آن را در طول روز تقسیم کنید تا پروتئین کافی به عضلات برسد، احساس سیری بیشتری داشته باشید و متابولیسم حفظ شود.
• انتخاب میان وعده‌های پروتئینی: میان وعده‌هایی مانند ماست، شیر، تخم مرغ آب پز، پنیر و آجیل خام می توانند میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهند.
• ترکیب پروتئین ها: پروتئین‌های گیاهی عموما کیفیت پایینی دارند، با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی مانند حبوبات و غلات کیفیت آن‌ها را افزایش دهید.

ورزش یکی از عوامل کلیدی در روند کاهش وزن است، اما میزان و نوع آن بسیار مهم است. فعالیت بدنی پایین می‌تواند باعث کاهش حجم عضلان، کاهش مصرف انرژی و کاهش متابولیسم شود، در حالی که ورزش بیش از حد و سخت ممکن است بدن را در وضعیت استرس قرار داده و کاهش وزن را دشوار کند. بنابر این باید از بی تحرکی یا انجام تمرینات شدید و مداوم بدون استراحت کافی خودداری کنید.

راهکارهای ایجاد تعادل در فعالیت بدنی
• ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی: ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا برای سوزاندن کالری مفید هستند. در کنار آن، تمرینات مقاومتی مانند کار با وزنه به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
• فعالیت بدنی مستمر: انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با ۲ تا ۳ جلسه تمرینات مقاومتی، یک برنامه ایده آل برای کاهش وزن است. با این حال اگر فرصت این میزان ورزش را ندارید سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
• استراحت کافی بین تمرینات: برای جلوگیری از خستگی مفرط و کاهش سطح کورتیزول در ورزش های سنگین یا حرفه ای، بدن نیاز به استراحت کافی دارد. حداقل یک یا دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید. اگر بعد از ورزش مداوم دچار خستگی بیش از حد، کاهش عملکرد یا دردهای مزمن می‌شوید، ممکن است بدن نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد.
• تغذیه مناسب بعد از ورزش: دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی پس از تمرین، به ریکاوری بهتر و حفظ انرژی بدن کمک می‌کند.

استرس مزمن و خواب ناکافی می‌توانند تأثیرات منفی بر متابولیسم شما گذاشته و باعث افزایش اشتها و استپ وزن شوند. افزایش سطح هورمون کورتیزول در اثر استرس می‌تواند ذخیره سازی چربی، بخصوص در ناحیه شکم را افزایش دهد. همچنین، کمبود خواب بر هورمون‌های گرسنگی تأثیر گذاشته و منجر به افزایش اشتها و پرخوری می‌شود. نهایتا استرس و کمبود خواب میتوانند عملکرد سیستم متابولیکی را مختل کرده، روند چربی‌سوزی را کند و باعث استپ وزنی شوند.

راهکارهای کاهش استرس و بهبود خواب
تنظیم ساعت خواب: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت برای تنظیم متابولیسم و کنترل اشتها ضروری است. خواب منظم و ایجاد یک روتین خواب می‌تواند به بهبود کیفیت آن کمک کند.
مدیریت استرس: انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، پیاده‌روی در طبیعت و... به کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
کاهش مصرف کافئین و استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و استفاده از گوشی و تلویزیون قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
ورزش منظم و متعادل: ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا تمرینات کششی می‌توانند سطح استرس را کاهش داده و به بهبود خواب کمک کنند.

یکی از چالش‌های کاهش وزن، تطبیق بدن با رژیم غذایی است. بدن انسان هوشمندانه به شرایط جدید عادت می‌کند و پس از مدتی، ممکن است رژیم غذایی اثرگذاری اولیه خود را از دست بدهند. این وضعیت که به آن پلاتوی کاهش وزن گفته می‌شود، یکی از رایج‌ ترین دلایل استپ وزن است.

راهکارهای مؤثر برای عبور از پلاتو
• افزایش و کاهش کالری در روزهای مختلف مصرفی برای جلوگیری از عادت بدن به یک سطح مشخص از انرژی.
• تغییر در ترکیب درشت‌مغذی‌ها؛ به طور مثال افزایش مصرف پروتئین یا جایگزینی بخشی از کربوهیدرات‌ با چربی‌های سالم.
• افزایش موقت کالری برای افزایش متابولیسم بدن و بازگشت به روال عادی.

برخی بیماری‌ها و اختلالات هورمونی حتی در صورت رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم می‌توانند روند کاهش وزن را دشوار کنند. مشکلاتی مثل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، مقاومت به انسولین و... روی متابولیسم، اشتها و ذخیره سازی چربی تأثیر گذاشته و میتوانند باعث استپ وزنی شوند. از این رو اگر علائم مشکلات هورمونی را تجربه می‌کنید، با پیگیری وضعیت سلامتی و اصلاح سبک زندگی خود، می‌توانید این مشکلات را مدیریت کرده و به کاهش وزن ادامه دهید.

در صورت وجود هرگونه بیماری یا مشکل هورمونی، مشورت با پزشک برای تجویز داروی مناسب و مشاوره با متخصص تغذیه برای ارائه رژیم غذایی متناسب با شرایط شما ضروری است.