آیا با رژیم بدون ورزش لاغر می شویم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ آذر ۱۴۰۳

شاید سوال شما هم این باشد که آیا با رژیم غذایی بدون ورزش لاغر می شویم؟ بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن بدون ورزش هستند و می‌خواهند بدانند آیا تنها با رعایت رژیم غذایی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با اصول کاهش وزن بدون ورزش آشنا شوید و روش‌های مؤثر آن را بشناسید. با رعایت نکات ارائه‌شده، می‌توانید به هدف خود یا همان کاهش وزن پایدار برسید.

کاهش وزن ناشی از چیست؟
کاهش وزن ناشی از ایجاد تعادل منفی انرژی در بدن است. این یعنی کالری مصرفی بدن شما کمتر از کالری دریافتی باشد. برای این کار می‌توانید از دو روش زیر به تعادل منفی انرژی برسید:
• کالری ورودی را از طریق رژیم غذایی کاهش دهید.
• یا کالری مصرفی را با افزایش فعالیت بدنی بالا ببرید.
پس آیا کاهش وزن بدون ورزش امکان‌پذیر است؟ بله! با تنظیم رژیم غذایی با کالری مناسب، می‌توانید به این هدف برسید. در واقع رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت وزن دارد، ۷۰ تا ۸۰ درصد از کاهش وزن به رژیم غذایی وابسته است و تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد به ورزش مربوط می‌شود. زمانی که کالری مصرفی شما کمتر از کالری مورد نیاز بدن باشد، بدن برای جبران انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند. در نتیجه با یک رژیم غذایی اصولی و کاهش تدریجی کالری، حتی اگر فعالیت بدنی خاصی نداشته باشید بدن به‌صورت خودکار به سراغ چربی‌های اضافی می‌رود.

برای کاهش وزن بدون ورزش، تغییرات کوچک و مداوم در سبک زندگی می‌تواند در موفقیت شما بسیار مؤثر باشد. در ادامه راه‌های لاغری بدون ورزش برای شما بیان شده است:

۱. کاهش اصولی کالری دریافتی
شما میتوانید با استفاده از روش‌های مختلف کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و یا با مشاوره با متخصص تغذیه، میزان کالری موردنیاز روزانه خود را بر اساس سن، جنسیت، وزن، شرایط فیزیکی و سطح فعالیت تعیین کنید. سپس با کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز می‌توانید به کاهش وزنی معادل نیم تا یک کیلوگرم در هفته برسید. مراقب باشید که کالری دریافتی شما به کمتر از ۱۴۰۰ برای آقایان و کمتر از ۱۲۰۰ برای خانم‌ها نرسد تا باعث آسیب به سلامت شما نشود.

۲. مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین به کنترل اشتها کمک کرده، متابولیسم را تقویت می‌کند و از تحلیل عضلات هنگام کاهش وزن جلوگیری می‌کند. در نتیجه میتواند به شما در رسیدن به کاهش وزن پایدار بسیار کمک کند. غذاهایی مثل تخم مرغ، ماهی، مرغ، سویا، لبنیات کم چرب و حبوبات از منابع خوب پروتئین به شمار میروند.

۳. افزایش فیبر غذایی
فیبرها از جمله مفیدترین ترکیبات برای استفاده در رژیم کاهش وزن هستند. فیبرهای محلول مانند آنچه در میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات وجود دارد، به هضم آرام‌تر غذا کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.

۴. کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده
قندهای ساده مثل نوشیدنی‌های گازدار، شیرینی‌ها و غذاهای آماده اغلب حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند که به‌سرعت جذب بدن شده و به چربی تبدیل می‌شوند.

۵. تقسیم وعده‌های غذایی در طول روز
خوردن وعده‌های کوچک و مکرر در طول روز سطح قند خون را متعادل کرده و از گرسنگی شدید جلوگیری می‌کند. در نتیجه ولع شما برای مصرف غذا و ریزه‌ خواری کمتر میشود. سعی کنید سه وعده و دو الی سه میان وعده در برنامه غذایی خود داشته باشید.

۶. حذف غذاهای فرآوری‌ شده
غذاهای فرآوری‌شده مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، کنسرو، غذاهای آماده و... اغلب حاوی چربی‌های ترانس، قند و نمک زیاد هستند که باعث احتباس آب و افزایش وزن می‌شوند. شما باید این غذاها را از رژیم خود کنار بگذارید.

۷. نوشیدن آب کافی
نوشیدن یک لیوان آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهد. علاوه بر این نوشیدن آب کافی به دفع سموم کمک کرده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. اگر آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید از آب طعم‌ دار طبیعی (با افزودن لیمو،  نعناع، خیار و سایر سبزیجات) استفاده کنید.

۸. تنوع و تعادل
یکی از مهمترین اصولی که باید در رژیم کاهش وزن رعایت کنید، تنوع و تعادل است. شما باید از همه گروه های غذایی به اندازه استفاده کنید تا بدن شما دچار کمبود ریزمغذی ها نگردد. به طور مثال مواد مغذی موجود در لبنیات با میوه ها برابر نیست. در نتیجه صرفا تمرکز کردن روی گروه های غذایی خاص میتواند شما را با سوءتغذیه مواجه کند.

کاهش وزن بدون ورزش مزایا و معایب خاص خود را دارد. در ادامه این معایب و مزایا برای شما بیان شده تا بهتر بتوانید نسبت به روش کاهش وزن خود تصمیم گیری کنید.

مزایا:
• مناسب برای افراد پرمشغله یا دارای محدودیت فیزیکی: برای افرادی که به دلیل بیماری‌های مزمن، آسیب‌های جسمی یا مشغله زیاد نمی‌توانند ورزش کنند، تمرکز بر روی رژیم غذایی به‌تنهایی می‌تواند منجر به کاهش وزن شما شود.
• تمرکز بیشتر بر تغذیه سالم: حذف غذاهای فرآوری‌شده و استفاده از مواد مغذی باکیفیت به تنهایی می‌تواند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد، ریسک بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد و به افزایش طول عمر کمک کند.
• راحت تر بودن: کاهش وزن بدون نیاز به برنامه‌ ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که وقت بیشتری برای استراحت، برنامه‌ ریزی غذایی و... داشته باشید و به طور کلی نسبت به رژیم با ورزش راحت تر است.

معایب:
• کندی روند کاهش وزن: ورزش کردن باعث میشود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بدن را تقویت کند. کاهش وزن بدون ورزش، معمولاً کندتر اتفاق می‌افتد.
• احتمال شل شدن پوست: با کاهش وزن سریع، احتمال شل شدن پوست افزایش می‌یابد. ورزش به حفظ سفتی عضلات و پوست کمک می‌کند. برای اینکه با این مشکل مواجه نشوید سرعت کاهش وزن شما باید آهسته باشد تا سلول‌های پوست بتوانند خود را تطبیق دهند.
• کاهش توده عضلانی: ورزش، خصوصاً تمرینات مقاومتی، به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. بدون ورزش، ممکن است بدن به‌جای چربی، بخشی از عضلات را بسوزاند.
• خطر افت متابولیسم: ترکیب ورزش با رژیم غذایی از کاهش شدید متابولیسم جلوگیری می‌کند. در غیر این صورت، بدن ممکن است برای حفظ سطح انرژی، سرعت سوخت‌ و ساز خود را کاهش دهد و روند کاهش وزن متوقف گردد.

ترکیب رژیم غذایی سالم با حداقل فعالیت بدنی (مانند پیاده‌ روی سبک) می‌تواند نتایج بهتری برای شما به همراه داشته باشد. بعلاوه اینکه ورزش نه‌تنها به کاهش وزن شما کمک میکند، بلکه در سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی روزانه، تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس هم نقش موثری ایفا می‌کند که صرفا با رژیم غذایی نمی‌توان به آن‌ها دست یافت.

لاغری بدون ورزش کاملاً امکان‌پذیر است و صرفا با تمرکز بر تغذیه صحیح و رژیم غذایی مناسب می‌توان به نتایج مطلوبی دست یافت. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل که کالری مورد نیاز بدن را تأمین کرده و در عین حال شامل مواد مغذی ضروری مانند پروتئین‌ها، فیبرها، چربی‌های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد، به شما در کاهش وزن اصولی کمک میکند.

با این حال، ورزش مزایای بی‌شماری برای سلامت عمومی شما دارد که با ورزش نکردن آن‌ها را از دست میدهید. حتی اگر امکان انجام ورزش برای شما وجود ندارد، پیشنهاد می‌شود فعالیت‌های سبک روزانه مانند پیاده‌ روی، حرکات کششی یا یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

در نظر داشته باشید که برای دریافت بهترین نتیجه، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی کاملاً شخصی‌ سازی‌ شده و متناسب با شرایط بدنی و اهداف شما تنظیم شود. رژیم غذایی غیراصولی و غیراستاندارد شاید باعث کاهش وزن شما شود، اما عوارض بیشماری مثل پوکی استخوان، کبد چرب، ریزش مو، افتادگی پوست، ضعیف شدن سیستم ایمنی و... به همراه خواهد داشت.