بهترین راه لاغری شکم و پهلو

مهران نوری، دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ فروردین ۱۴۰۳

چاقی شکمی یکی از معضلات مهم سیستم بهداشت و درمان است. تجمع چربی ها در این ناحیه میتواند باعث آسیب به اندام ها و ارگان های مختلف بدن شده و به دنبال آن بیماری های مزمن مختلف نظیر کبد چرب، دیابت، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی-عروقی و... ایجاد شود.
در چاقی شکمی ممکن است شما توده بدنی طبیعی داشته باشید یا به عبارت دیگر وزن شما نسبت به قدتان زیاد نباشد اما در قسمت شکم و پهلو چربی های زیادی انباشته شده باشد. علت اصلی این نوع چاقی سبک زندگی ناسالم است. در ادامه بهترین راه های لاغری شکم و پهلو را برای شما بیان میکنیم:

همانطور که میدانید چربی ها ناشی از دریافت بیش از حد انرژی در بدن انباشته میشوند. از این رو برای اینکه از شر چربی های شکم و پهلو راحت شوید باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سمت چربی های ذخیره شده در ناحیه شکم روی بیاورد. البته باید توجه داشته باشید که دریافت بسیار کم کالری هم میتواند سبب نتیجه عکس شود زیرا بدن سوخت و ساز خود را کاهش میدهد تا بتواند با شرایط قحطی مقابله کند. توصیه میکنیم که برای شروع لاغری شکم و پهلو از یک رژیم کاهش وزن استاندارد استفاده کنید.

غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند معمولا حاوی فروکتوز زیادی بوده و از عوامل اصلی چاقی شکم و پهلو به حساب می آیند. بعلاوه اینکه دریافت زیاد فروکتوز با بروز بیماری هایی نظیر دیابت و کبد چرب هم در ارتباط است. نوشیدنی های قند دار حتی از مواد غذایی حاوی قند هم بدتر هستند. زیرا به سرعت جذب بدن شده و سریعا به صورت چربی در بدن ذخیره میشوند. در مطالعه ای که در این زمینه صورت گرفته بود مشاهده شد حتی مصرف یک لیوان نوشیدنی های حاوی قند در هفته میتواند باعث افزایش محسوس چربی در ناحیه شکم و پهلو شود. پس اگر به دنبال لاغری شکمی هستید باید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید. چای شیرین، شربت، آبمیوه، دلستر، نوشابه، شکلات، شیرینی، کیک، کلوچه، دونات، ژله، آبنبات، خامه های شیرین و... از چمله مواد غذایی حاوی قند به شمار میروند.

توجه داشته باشید که حتی آبمیوه یا عسل صد در صد طبیعی هم حاوی قند زیادی بوده و استفاده مرتب از آنها در رژیم غذایی میتواند سبب چاقی شکمی شود.

چربی های ترانس بدترین نوعی چربی ها هستند که در طی هیدروژنه کردن (جامد کردن) روغن های مایع مثل روغن نباتی یا حین فرایند سرخ کردن غذا به وجود می آیند. چربی های ترانس به صورت طبیعی در مارگارین یا کره گیاهی هم وجود دارد که بسیاری از صنایع غذایی استفاده از آن را در تولید محصولات خود متوقف کرده اند.
مصرف چربی ترانس در رژیم غذایی با چاقی شکمی، افزایش التهاب، مقاومت سلول ها نسبت به انسولین و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است. از این رو اگر میخواهید باعث لاغری شکم و پهلوی خود شوید باید از مصرف این چربی ها در رژیم لاغری خودداری کرده و بجای سرخ کردن غذا از روش های جایگزین نظیر آب پز کردن یا بخار پز کردن استفاده کنید. در هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده هم حتما برچسب اطلاعات غذایی آن را مشاهده کرده و مطمئن شوید که میزان چربی های ترانس در آن نزدیک به صفر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی میتواند به لاغری شکم و پهلو کمک بسیار زیادی کند. علاوه بر این در بهبود بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هم موثر است. رژیم های کم کربوهیدرات از موثرترین رژیم های غذایی برای لاغری هستند و بخاطر تاثیر بیشتری که روی لاغری شکم و پهلو دارند از محبوبیت بالایی برخوردارند.
توجه داشته باشید که نوع کربوهیدرات مصرفی شما برای لاغری شکم و پهلو باید از انواع کربوهیدرات های پیچیده باشد و نباید از انواع تصفیه شده آنها استفاده کنید. غلات کامل، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای با پوست و... از انواع کربوهیدرات های پیچیده به شمار میروند. در مقابل برنج سفید، نان های تهیه شده با آرد سفید مثل لواش، آرد برنج و... از انواع کربوهیدرات ساده یا تصفیه شدده حساب میشوند. افرادی که عمده کربوهیدرات رژیم غذایی آنها از انواع کربوهیدرات های ساده است حدود ۲۰% نسبت به سایر افراد چاقی شکمی بیشتری دارند.

پروتئین یکی از مهمترین اجزای رژیم کاهش وزن است که در لاغری شکم و پهلو هم تاثیر زیادی دارد. دریافت پروتئین بیشتر در رژیم لاغری باعث افزایش احساس سیری شده و با تاثیر روی هورمون های اشتها، گرسنگی را به تاخیر میندازد. علاوه بر این مصرف کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی ضروری است و همانطور که میدانید هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد متابولیسم بدن نیز بیشتر خواهد بود و پلاتو وزنی دیرتر اتفاق می‌افتد.
مطالعات نشان میدهند افرادی که از غذاهای پروتئینی بیشتری استفاده میکنند در لاغری شکم و پهلو موفق تر هستند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند. توجه داشته باشید که دریافت پروتئین شما باید در چهارچوب میزان کالری دریافتی مجاز باشد و مصرف بیشتر پروتئین نباید باعث افزایش کالری دریافتی شما گردد.

فبیر ها از مفیدترین ترکیباتی هستند که میتوانید از آنها در رژیم لاغری شکم و پهلو استفاده کنید. فیبرها جزو کربوهیدرات ها دسته بندی میشوند با این تفاوت که در بدن جذب نشده و دفع میشوند. با این وجود خواص بسیار زیادی برای بدن دارند که مهمترین آن را میتوان پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش عنوان کرد.
در این بین فیبرهای محلول در آب با جذب آب در دستگاه گوارش کمک میکند که غذاها راحت تر درون روده حرکت کننده و از طرفی باعث افزایش احساس سیری در شما میشود. علاوه بر این با کاهش سرعت جذب قند ها و کمک به دفع قسمتی از کلسترول دریافتی در افزایش سلامت عمومی بدن هم تاثیر گذارند. از این رو نباید از مصرف کافی فیبر ها بخصوص فیبرهای محلول در رژیم لاغری خود غافل شوید. میوه ها، حبوبات، سبزیجات، جو دوسر، سبوس غلات و مغزیجات از مهمترین منابع فیبر غذایی هستند که میتوانید از آنها در رژیم لاغری شکم و پهلو بهره مند شوید.

ماهی های چرب را میتوان از سالم ترین و مفید ترین مواد غذایی به حساب آورد. گوشت ماهی های چرب علاوه بر اینکه مقدار زیادی پروتئین با کیفیت به شما میرساند حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد که یکی از آنها چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو است. امگا ۳ در کاهش التهاب بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی هم تاثیر بسیار زیادی دارد.
ماهی سالمون، ساردین، ماکرل، شاه ماهی، ماهی سفید و قزل آلای رنگین کمان حاوی بیشترین میزان امگا ۳ هستند. با این حال اگر شما به مصرف ماهی علاقه مند نیستید یا از رژیم گیاهخواری تبعیت میکنید میتوانید از مکمل امگا ۳ یا منابع گیاهی آن مثل دانه چیا، گردو، روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و... برای آب کردن شکم و پهلو استفاده کنید.

ترکیب باکتری های دستگاه گوارش شما تاثیر مستقیمی روی سلامت شما دارد. امروزه مطالعات نشان میدهند که این باکتری ها روی وزن و حتی چاقی شکمی هم نقش دارند. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که باعث کاهش جمعیت باکتری های بیماری زا در دستگاه گوارش شده و به دنبال آن باکتری های مفید هم بیشتر میشوند. در این بین باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس تاثیر بیشتری روی چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو دارند. ماست های پروبیوتیک شناخته شده ترین مواد غذایی حاوی این باکتری های مفید هستند.
با این حال شما میتوانید از مکمل های پروبیوتیک هم برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو استفاده کنید. در صورتی که میخواهید مکمل پروبیوتیک استفاده کنید حتما قبل از آن با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.

ورزش منظم فواید بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد که یکی از آنها کمک به کاهش وزن و چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو است. شدت و مدت زمان ورزش در چربی سوزی شکم و پهلو تاثیر دارد و اگر میخواهید باعث آب شدن چربی های این ناحیه شوید باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. هرچه این مدت زمان به ۳۰۰ دقیقه در هفته نزدیک تر شود نسبت چربی سوزی هم در شما بیشتر خواهد شد.
بهترین نوع ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو ترکیب کردن ورزش های هوازی و قدرتی است. در ورزش های هوازی شما مستقیما از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده میکنید و انجام ورزش های قدرتی با تقویت عضلات سبب میشود که حتی در زمان های استراحت هم چربی سوزی داشته باشید. علاوه بر این ورزش کردن با کاهش استرس به شما در لاغری شکم و پهلو کمک دوچندانی میکند.

شرایط استرس زا با تحریک غده های فوق کلیه و در راس آنها کورتیزول که به نام هورمون استرس شناخته میشود باعث افزایش چربی ها در ناحیه شکم و پهلو میشود. علاوه بر این افزایش کورتیزول در بدن احساس گرسنگی را در شما تحریک کرده و اشتهای شما به مصرف غذاها بیشتر میشود. تاثیر هورمون کورتیزول بر روی چاقی شکمی زنان بیشتر از مردان است و به همین دلیل بانوان باید اهمیت بیشتری به آرامش خود بدهند. شما میتوانید با انجام فعالیت هایی نظیر یوگا، مدیتیشن یا ورزش کردن استرس را از خود دور کنید.

خوابیدن بیش از حد یا کمتر از نیاز بدن با مشکلات مختلفی در سلامت بدن همراه است. مطالعات نشان میدهند که خواب ناکافی و نامناسب با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی های ناحیه شکم و پهلو همراه است. در مطالعه ای که روی حدود ۷۰ هزار نفر صورت گرفت مشاهده شد افرادی که حدود ۵ ساعت خواب شبانه دارند نسبت به افرادی که حدود ۷ ساعت میخوابند به طور چشمگیری مستعد افزایش وزن و چاقی هستند. در ادامه این کم خوابی باعث افزایش وزن فرد شده و مشکلاتی نظیر آپنه (انسداد تنفسی) ایجاد میکند که کیفیت خواب را هم کاهش میدهد. در نهایت فرد وارد یک چرخه ناسالم شده و باعث بروز آسیب های بیشتر به سلامت میگردد. سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید و قبل از خواب از دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تلوزیون استفاده نکنید تا باعث تاثیر منفی روی کیفیت خواب شما نگردد.

چای سبز و قهوه از قدیم الایام به عنوان یک ترکیب لاغر کننده مورد استفاده قرار میگرفته اند. گرچه در اثربخشی آنها برای کاهش وزن اغراق زیادی صورت گرفته است اما چندان بی تاثیر هم نیستند. بعلاوه اینکه مصرف این دو نوشیدنی بخاطر آنتی اکسیدان هایی که دارند خواص دیگری هم برای شما به همراه خواهند داشت.
مطالعات نشان میدهند که مصرف قهوه یا چای سبز میتواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند. این اثر با ورزش کردن بیشتر هم خواهد شد. با این حال نیاز به مطالعات گسترده تری در این زمینه است تا به طور قطعی بتوان گفت که قهوه و چای سبز برای چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو مفید است.